7denní jídelníček bez cukru, s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin
7denní jídelníček bez cukru, s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin
Tento jídelníček je zaměřen na zdravé stravování bez cukru a s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin. Obsahuje pestrou nabídku receptů a jídel, které vám pomohou udržet energii a vitalitu po celý týden. Sledováním tohoto jídelníčku můžete dosáhnout lepšího pocitu pohody a zdraví. Buďte zdraví a plní energie!
NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací
Hledáte jídelníček, který vás zasytí? Už v tom nehledejte. V tomto sedmidenním jídelním plánu zmapujeme týden jídel a svačin, které se zaměřují na dvě živiny, které hrají důležitou roli při udržení sytosti: bílkoviny a vlákninu. Navíc vynecháme přidané cukry, abychom ponechali více místa pro potraviny bohaté na živiny. Abychom podpořili bezproblémovou rutinu, zahrnuli jsme několik tipů na přípravu jídla na začátku týdne. Pojďme to zkontrolovat!
Jak vytváříme stravovací plány
Registrovaní dietologové promyšleně vytvářejí jídelní plány EatingWell tak, aby byly snadno sledovatelné a chutné. Každý jídelní plán splňuje specifické parametry v závislosti na zdravotním stavu a/nebo životním stylu, na který se zaměřuje, a je analyzován z hlediska přesnosti pomocí nutriční databáze ESHA Food Processor. Vzhledem k tomu, že nutriční potřeby se u každého člověka liší, doporučujeme vám použít tyto plány jako inspiraci a upravit si je, jak uznáte za vhodné.
Proč je pro vás tento jídelníček skvělý
Tato jídla poskytují alespoň 80 gramů bílkovin a 30 gramů vlákniny denně, aby vám mezi jídly dodaly energii. Tím, že zpomalí vaše trávení, vám bílkoviny pomohou získat energii po celý den.
Zatímco dezerty a sladká jídla mohou mít své místo ve zdravé stravovací rutině, mnoho lidí jí více přidaných cukrů, než si uvědomují. V průměru Američané zkonzumují asi 17 čajových lžiček přidaného cukru každý den, což výrazně převyšuje doporučené denní maximum 9 čajových lžiček pro muže a 6 pro ženy podle American Heart Association. Očekává se, že přidané cukry jsou v potravinách, jako jsou dezerty a slazené nápoje, ale možná budete překvapeni, kde jinde si přidané cukry razí cestu do vaší rutiny, jako jsou omáčky, dresinky a předem připravené polévky z obchodu. Až budete příště nakupovat potraviny, podívejte se na nutriční štítek, abyste zjistili, zda je na ingrediencích uveden cukr.
Abychom vám usnadnili práci, zařadili jsme na začátek týdne několik tipů na přípravu jídel, které se týkají možností přípravy snídaně, oběda a svačiny. Stejně jako u všech plánů jídla používejte toto jako vodítko, ale klidně proveďte úpravy podle potřeby na základě vašich zvyklostí a preferencí chuti.
Tento jídelníček s 1 500 kaloriemi má úpravy pro 2 000 kalorií, aby podpořil ty, kteří mají různé potřeby kalorií. Zatímco dříve jsme zařazovali jídelní plány a úpravy na 1200 kalorií, již to neděláme. Dietní pokyny pro Američany na období 2025–2025 naznačují, že omezení kalorií na 1 200 za den je pro většinu lidí příliš málo na to, aby pokrylo jejich nutriční potřeby, a navíc je to neudržitelné pro dlouhodobé zdraví a pohodu.
Často kladené otázky
-
Je v pořádku míchat a sladit jídla, pokud nějaké nemám ráda?
Rozhodně. Výměna jídla podle vašich chuťových preferencí je snadný způsob, jak zajistit, že vám budou jídla, která jíte, chutnat. V tomto plánu jsme se zaměřili na celkový denní příjem 1 500 kalorií, alespoň 31 gramů vlákniny a alespoň 80 gramů bílkovin – přičemž většina dní poskytuje více než to. Sůl jsme omezili na 2 300 miligramů denně v souladu s dietními pokyny pro Američany pro období 2025–2025. Podívejte se na všechny naše recepty s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny pro další inspiraci.
-
Mohu jíst každý den stejnou snídani nebo oběd?
Ano! Každá možnost snídaně poskytuje 318 až 387 kalorií, zatímco každý oběd má přibližně 325 až 425 kalorií. Tyto rozsahy kalorií jsou natolik podobné, že výměna jedné snídaně nebo oběda za jinou by měla být poměrně zanedbatelná. Pokud pozorně sledujete kalorie, může být užitečné upravit svačinu nebo dvě, abyste zůstali ve svém rozmezí kalorií.
-
Jaký je rozdíl mezi přidanými a přírodními cukry?
Přírodní cukry se nacházejí v potravinách, jako je ovoce, zelenina a neslazené mléčné výrobky. Přidané cukry jsou sladidla přidávaná během zpracování. Potraviny obsahující přírodní cukry také poskytují mnoho živin, jako jsou vitamíny, minerály, bílkoviny a vlákninu, zatímco přidané cukry poskytují pouze sladkost a mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu.
-
Proč neexistuje modifikace pro 1200 kalorií?
Již neposkytujeme úpravy pro 1200 kalorické dny v našich jídelních plánech. Dietní pokyny pro Američany na období 2025–2025 naznačují, že omezení kalorií na 1 200 za den je pro většinu lidí příliš nízké na to, aby pokrylo jejich nutriční potřeby, a navíc je to neudržitelné pro dlouhodobé zdraví a pohodu.
Jak vás bílkoviny a vláknina zasytí?
Protein a vláknina hrají roli v udržení sytosti – ale jak? Zatímco oba zpomalují vaše trávení, každý má další mechanismy. Výzkumy ukazují, že při trávení bílkovin dochází k potlačení hormonu hladu ghrelinu, zatímco se uvolňují hormony sytosti, což pomáhá zvyšovat pocity plnosti. Vláknina se tráví pomalu, což znamená, že cesta trávicím systémem trvá déle, takže nás déle zasytí. Kromě toho je rozpustná vláknina fermentována v tlustém střevě a tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které zvyšují uvolňování peptidů regulujících chuť k jídlu, což může také pomoci zlepšit pocit sytosti.
Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny
- fazole
- Čočka
- Mléko
- Vejce
- Drůbež
- Ryby a korýši
- Maso
- Sója
- Seitan
- Celá zrna, jako je oves, bulgur, farro, celozrnná pšenice a další
- Ovoce
- Zelenina
- Ořechy a semínka
Jak připravit jídlo – připravit si týden jídel
- Připravte si kuřecí fajita mísy k obědu ve dnech 2 až 5.
- Připravte si sušená rajčata a vejce feta k snídani po celý týden.
- Připravte si ovesnou směs Quinoa & Chia k snídani po celý týden.
- Vyrobte si energetické kuličky s arašídovým máslem a ovesnými vločkami, které budete mít jako svačinu po celý týden.
1. den
Snídaně (387 kalorií)
AM Svačina (141 kalorií)
Oběd (423 kalorií)
PM Svačina (126 kalorií)
- 1 (5,3 oz.) nádoba nízkotučného čistého přecezeného (řeckého) jogurtu
- ¼ šálku malin
Večeře (443 kalorií)
Denní součty: 1 520 kalorií, 60 g tuku, 97 g bílkovin, 160 g sacharidů, 32 g vlákniny, 2 019 mg sodíku
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí do AM svačiny a přidejte 1 střední banán s 1½ polévkové lžíce. přírodní arašídové máslo jako večerní svačina.
den 2
Snídaně (318 kalorií)
AM Svačina (141 kalorií)
Oběd (360 kalorií)
PM Svačina (126 kalorií)
- 1 (5,3 oz.) nádoba nízkotučného čistého přecezeného (řeckého) jogurtu
- ¼ šálku malin
Večeře (566 kalorií)
Denní součty: 1 512 kalorií, 52 g tuku, 96 g bílkovin, 175 g sacharidů, 32 g vlákniny, 1 399 mg sodíku
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Zvyšte na 4 energetické koule v dopolední svačině, přidejte 3 polévkové lžíce. nasekané vlašské ořechy k odpolední svačině a k večeři přidejte 1 porci salátu Caprese s cherry rajčátky.
den 3
Fotograf: Brie Goldman, Food Stylista: Lauren McAnelly, Prop Stylista: Gabriel Greco
Snídaně (387 kalorií)
AM Svačina (131 kalorií)
Oběd (325 kalorií)
PM Svačina (267 kalorií)
Večeře (404 kalorií)
Denní součty: 1 514 kalorií, 51 g tuku, 89 g bílkovin, 186 g sacharidů, 31 g vlákniny, 2 080 mg sodíku
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí k dopolední svačině, zvyšte na 3 porce energetických kuliček z arašídového másla a ovesných kuliček k odpolední svačině a přidejte k večeři 1 porci salátu s masírovanou kapustou.
Den 4
Snídaně (318 kalorií)
AM Svačina (212 kalorií)
Oběd (325 kalorií)
PM Svačina (126 kalorií)
- 1 (5,3 oz.) nádoba nízkotučného čistého přecezeného (řeckého) jogurtu
- ¼ šálku malin
Večeře (520 kalorií)
Denní součty: 1 501 kalorií, 60 g tuku, 85 g bílkovin, 170 g sacharidů, 34 g vlákniny, 1 798 mg sodíku
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Zvyšte na ¼ šálku nasekaných vlašských ořechů při snídani, přidejte 1 šálek nízkotučného čistého kefíru k AM svačině, přidejte 1 střední jablko k obědu a přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí k odpolední svačině.
Den 5
Snídaně (387 kalorií)
AM Svačina (212 kalorií)
Oběd (384 kalorií)
PM Svačina (126 kalorií)
- 1 (5,3 oz.) nádoba nízkotučného čistého přecezeného (řeckého) jogurtu
- ¼ šálku malin
Večeře (391 kalorií)
Tip na přípravu jídla: Rezervujte si dvě porce Protizánětlivého citronového lososa & Orzo kastrol na oběd ve dnech 6 a 7.
Denní součty: 1 499 kalorií, 53 g tuku, 90 g bílkovin, 176 g sacharidů, 32 g vlákniny, 1 987 mg sodíku
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí do AM svačiny, přidejte 2 polévkové lžíce. nasekané vlašské ořechy k odpolední svačině a k večeři přidejte 1 porci tradičního řeckého salátu.
Den 6
Snídaně (318 kalorií)
AM Svačina (140 kalorií)
- ½ šálku nízkotučného tvarohu bez přidané soli
- 1 střední broskev
Oběd (391 kalorií)
PM Svačina (248 kalorií)
- ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí
- ½ šálku borůvek
Večeře (409 kalorií)
Denní součty: 1 506 kalorií, 76 g tuku, 84 g bílkovin, 133 g sacharidů, 30 g vlákniny, 1 427 mg sodíku
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Při snídani zvyšte na ¼ šálku nasekaných vlašských ořechů, přidejte 1 oz. plátek celozrnné bagety k večeři a jako večerní svačinu přidejte 4 porce energetických kuliček z arašídového másla a ovsa.
Den 7
Snídaně (387 kalorií)
AM Svačina (131 kalorií)
Oběd (391 kalorií)
PM Svačina (42 kalorií)
Večeře (555 kalorií)
Denní součty: 1 505 kalorií, 51 g tuku, 84 g bílkovin, 188 g sacharidů, 32 g vlákniny, 2 276 mg sodíku
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí do AM svačiny a přidejte ¾ šálku nízkotučného prostého přecezeného (řeckého jogurtu) a 2 porce energetických kuliček z arašídového másla a ovesných kuliček do odpolední svačiny.
**************************************************************
NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?
**************************************************************
Časté dotazy: 7denní jídelníček bez cukru, s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin
Co je obsaženo v tomto jídelníčku?
Tento jídelníček obsahuje pokrmy bez přidaného cukru, s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin. Zahrnuje různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů, semínek a štíhlé bílkoviny.
Proč je důležité konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin?
Vláknina a bílkoviny jsou důležité pro správnou funkci trávicího systému a pro udržení sýtosti po jídle. Vláknina pomáhá také regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Co mohu očekávat po 7 dnech konzumace tohoto jídelníčku?
Po 7 dnech byste mohli pocítit zlepšení energie, lepší trávení, snížení hladiny cukru v krvi a možná i úbytek váhy. Je důležité dodržovat jídelníček pravidelně a kombinovat ho s dostatečným množstvím vody a pohybu.
>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<
Podívejte se, jak dieta funguje:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.

Jsem Hana, odbornice na výživu a hubnutí. Snažím se inspirativně sdílet cesty k zdraví a pohodě skrze správnou stravu a aktivitu. Ráda vám pomůžu na vaší vlastní cestě k lepšímu životnímu stylu.