Podrobně vás seznámíme s každým z nich a ukážeme vám, co o nich říká výzkum, abyste se mohli rozhodnout na základě lepších informací.

Co je anaerobní cvičení?

Anaerobní znamená bez kyslíku a týká se vysoce intenzivních cvičení, jako je vzpírání a sprint. Při anaerobním cvičení se jako hlavní palivo používají sacharidy (cukr). Pokud se vám hůře dýchá nosem, máte pocit, že vám neustále dochází dech, a nedokážete udržet konverzaci, znamená to, že jste v anaerobním stavu (nebo cvičení).

Pokud jste v anaerobním stavu, vaše tepová frekvence bude obvykle 130 nebo vyšší. Anaerobní cvičení se obvykle cvičí za účelem budování svalové hmoty a budování tělesné síly.

Co je aerobní cvičení?

Aerobní znamená s kyslíkem a obvykle se jím označují cvičení s nízkou intenzitou, jako je plavání, běh, chůze a jízda na kole s nízkou intenzitou. Aerobní cvičení je také známé jako kardio cvičení a jako palivo se při něm využívá především tuk.

Pokud můžete dýchat především nosem a udržet konverzaci, znamená to, že provádíte aerobní cvičení. Dalším způsobem, jak zjistit, zda jste v aerobním stavu, je sledování srdeční frekvence. Pokud vaše srdce zůstává pod 120 údery za minutu, znamená to, že jste v aerobním stavu.

Pokud jde o délku cvičení, aerobní cvičení vydržíte déle, protože méně zatěžuje vaše tělo. Proto pro vás bude jednodušší 30 minut běhu než posilování.

Přesto se aerobní cvičení může stát anaerobním, pokud je prováděno s vysokou intenzitou.

Příklady aerobního cvičení

Chůze

Chůze je tak jednoduchá, jak to zní, ale je to účinné cvičení, které vám pomůže zhubnout a také zlepšit vaše celkové zdraví.

Jogging

Jogging je běh v různých pomalých a rovnoměrných rychlostech.

Tanec

Pokud ještě dokážete dýchat nosem a udržet konverzaci, cvičíte aerobní verzi tance. Pokud se stane, že zvýšíte intenzitu tance, vstoupíte do anaerobního stavu.

Plavání

Plavání je skvělé kardio cvičení, které může zlepšit vaše svaly, zdraví srdce a také kognitivní výkon.

Jízda na kole

Jízda na kole je dalším klasickým příkladem aerobního cvičení. Podobně jako u všeho ostatního, pokud zrychlíte, změníte ji na anaerobní cvičení.

Výhody aerobního cvičení

Studie z roku 2001 zjistila, že aerobní cvičení může mít významný pozitivní vliv na pacienty s velkou depresivní poruchou. V této studii bylo 12 pacientům s velkými depresivními epizodami přiděleno cvičení 30 minut chůze na běžeckém pásu každý den po dobu 10 dnů.

Výsledky odhalily významné snížení skóre deprese po skončení trvání studie. Po 10 dnech aerobního cvičebního programu se také snížila intenzita symptomů hodnocená samotnými pacienty 1.

Nedávný systematický přehled provedený v roce 2023, téměř 18 let po výše uvedené studii, rovněž potvrzuje, že aerobní cvičení je účinnou antidepresivní intervencí. 2.

Bylo zjištěno, že aerobní cvičení pomáhá léčit osteoporózu. Například studie z roku 2014 zjistila, že mírné aerobní cvičení má významný pozitivní vliv na marker tvorby kostní hmoty a hustotu kostí a že by také mohlo pomoci předcházet osteoporóze nebo ji léčit. 3.

Ve studii z roku 2015 bylo 53 žen s diabetem 2. typu rozděleno do dvou skupin: cvičící a kontrolní. Cvičící skupina musela po určitou dobu dodržovat sestavu aerobních cvičení 3krát týdně po dobu 8 týdnů.

Výsledky ukázaly, že u cvičící skupiny došlo k významnému zlepšení hladiny glukózy v plazmě, plazmatického inzulinu a inzulinové rezistence. Studie dospěla k závěru, že aerobní cvičení může být účinné při léčbě diabetu 2. typu 4.

Jedním z populárních zdravotních přínosů aerobního cvičení je, že může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Například studie z roku 2007 zjistila, že chůze může poskytnout ochranu před úmrtností na kardiovaskulární onemocnění u starších osob s cukrovkou.

V této studii vědci provedli 10leté sledování, aby ověřili účinnost pravidelné chůze u starších dospělých s diabetem 2. typu a u osob s normální glukózovou tolerancí. 5. Zjistili, že u dospělých diabetiků, kteří chodí každý den pěšky, se snižuje riziko úmrtí i v kombinaci se všemi ostatními rizikovými faktory, jako je kouření a alkohol, ve srovnání s těmi, kteří nechodí.

Dalším velkým zdravotním přínosem aerobního cvičení je, že může pomoci zlepšit váš spánek. Ve studii z roku 2010 se 77 dospělých osob se sedavým zaměstnáním a nespavostí zúčastnilo spánkové studie, která trvala 16 týdnů. 6. Výsledky ukázaly, že u osob, které byly ve skupině s aerobní fyzickou aktivitou, se ve srovnání s kontrolní skupinou zlepšila kvalita spánku, délka spánku, denní dysfunkce a efektivita spánku.

V jiné studii z roku 2014 absolvovalo 21 účastníků se sedavým zaměstnáním a chronickou nespavostí čtyřměsíční program aerobního cvičení. Výsledky ukázaly, že aerobní cvičení zlepšilo dobu spánku, kvalitu spánku a také snížilo depresi a hladinu kortizolu. 7.

Nedávný systematický přehled z roku 2018 také potvrdil, že cvičení může zlepšit kvalitu spánku 8.

Ve studii z roku 2018 bylo 40 účastníků randomizováno na hraní videoher, jízdu na kole, kombinaci obojího nebo kontrolní stav. 9. Výsledky ukázaly, že pouze jízda na kole (aerobní cvičení) přinesla nejvyšší zlepšení selektivní pozornosti, rychlosti zpracování dat a celkového kognitivního výkonu.

Příklady anaerobního cvičení

Sprint

Sprint, známý také jako rychlý běh, je typem anaerobního cvičení a bylo zjištěno, že má velký přínos pro kardiovaskulární systém.

Vzpírání

Vzpírání je oblíbené anaerobní cvičení, které se používá k budování svalů, zlepšení tělesné síly a držení těla. Bylo také zjištěno, že je prospěšné pro kognitivní výkonnost.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Při něm se aerobní cvičení, jako je běh a chůze, mění na běh a rychlou chůzi. Při něm cvičíte po určitou dobu, odpočíváte a pak cvičíte znovu. Mezi další příklady HIIT patří skákání přes švihadlo, chůze do schodů a plyometrická cvičení.

Přínosy anaerobního cvičení

Bylo zjištěno, že anaerobní cvičení, jako je odporový trénink, zlepšuje svalovou sílu a výkon. Ve studii z roku 2017 absolvovalo 17 obézních mužů buď odporový, nebo aerobní trénink třikrát týdně po dobu 3 měsíců. 10.

Výsledky ukázaly významné zlepšení svalové síly horní a dolní poloviny těla u osob, které se účastnily programu odporového tréninku, ve srovnání se skupinou aerobiků.

Bylo také zjištěno, že anaerobní cvičení zlepšuje držení těla, a to je jeden z důvodů, proč mnoho zdatných žen cvičí odporový trénink. Jejich cílem není vždy úbytek hmotnosti, ale zlepšení držení těla a vybudování většího množství svalové hmoty.

Některé studie uvádějí, že cvičení s odporem, jako je vzpírání, může zlepšit hladinu cholesterolu v krvi, včetně poměrně staré studie publikované v roce 1987. V této studii absolvovalo 25 mužů pod dohledem posilovací tréninky třikrát týdně po dobu osmi týdnů. 11.

Zjistili, že silový trénink zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a snižuje LDL (špatný) cholesterol.

Ve studii z roku 2011 bylo 28 obézních žen se sedavým zaměstnáním zařazeno do programu odporového tréninku nebo do kontrolní skupiny. Tréninková skupina absolvovala každý týden tři sezení po dobu 9 týdnů. 12.

Výsledky odhalily významné zlepšení lipidového profilu u osob, které se účastnily programu odporového tréninku.

Anaerobní cviky na posílení jádrových svalů mohou pomoci při léčbě bolesti zad. Například ve studii z roku 2015 bylo 30 pacientů s chronickými bolestmi zad rozděleno do dvou skupin: skupina A a skupina B.

Skupina A si na bolesti zad stěžovala déle než 12 měsíců, zatímco skupina B si na bolesti zad stěžovala 3-12 měsíců. Obě skupiny absolvovaly stejné silové tréninky po dobu šesti týdnů 13.

Výsledky ukázaly, že obě skupiny vykázaly významné zlepšení ve všech výsledných ukazatelích. Studie dospěla k závěru, že cvičení na posílení jádrových svalů je účinnou rehabilitační technikou pro pacienty s chronickou bolestí dolní části zad.

Ve studii z roku 1996 podstoupilo 8 osob s revmatoidní artritidou, 8 zdravých osob a 8 starších osob vysoce intenzivní odporový trénink po dobu 12 týdnů. Výsledky ukázaly, že u všech tří skupin došlo k výraznému zlepšení síly. 14.

Účastníci, kteří trpěli artritidou, také zaznamenali významné snížení skóre bolesti, skóre únavy a doby chůze a zlepšila se jim také rovnováha.

V nedávné studii z roku 2018 bylo 41 pacientů s psoriatickou artritidou rozděleno do dvou skupin: intervenční (odporový trénink) a kontrolní skupina. Intervenční skupina prováděla dvakrát týdně odporové cvičení po dobu 12 týdnů, zatímco kontrolní skupina zůstala u konvenční farmakologické léčby. 15.

Výsledky ukázaly, že u osob ve skupině s odporovým tréninkem došlo k výraznému zlepšení funkční kapacity, zlepšení bolesti a celkového zdravotního stavu ve srovnání s kontrolní skupinou.

Přehledový článek z roku 2012 to také potvrdil a uvádí, že odporový trénink (anaerobní cvičení) je pro revmatoidní artritidu bezpečný. Rovněž uvedli, že RT má významný pozitivní vliv na svalovou sílu, výkonnost při chůzi a že by mohl mít klinický význam 16.

Anaerobní vs. aerobní cvičení pro hubnutí

Zde jsou výsledky výzkumu o aerobním a anaerobním cvičení při hubnutí.

Ve studii z roku 2012 bylo 119 dospělých s nadváhou/obezitou rozděleno do tří skupin: odporový trénink, aerobní trénink nebo kombinace obou. Výsledky ukázaly, že ti, kteří byli zařazeni do skupiny aerobního tréninku a do skupiny kombinovaného tréninku, ztratili více tělesné hmoty a tuku než skupina odporového tréninku. 17.

Osoby ve skupině s odporovým a kombinovaným tréninkem však získaly více svalové hmoty ve srovnání se skupinou s aerobním tréninkem. Rovněž poznamenali, že přestože skupina s kombinovaným tréninkem vyžadovala dvojnásobné časové nasazení, nedošlo u ní k většímu úbytku hmotnosti než u skupiny s aerobním tréninkem.

Proto dospěli k závěru, že aerobní trénink je vhodnější pro hubnutí a odporový trénink je lepší pro zvyšování svalové hmoty.

V jiné studii z roku 2012 byli účastníci s nadváhou a obezitou zařazeni buď do aerobního tréninku, odporového tréninku, kombinace, nebo do kontrolní skupiny. Program byl prováděn po dobu 12 týdnů 18.

Jejich výsledky odhalily významné zlepšení v úbytku hmotnosti, úbytku tuku a zlepšení kardiovaskulárního zdraví u kombinované skupiny než u všech ostatních skupin. Tato studie dospěla k závěru, že aerobní a anaerobní kombinovaný trénink by měl být doporučen pro dospělé s nadváhou a obezitou v Národních pokynech pro pohybovou aktivitu.

Studie z roku 2013, 65 zdravých účastníků a účastnic s nadváhou bylo randomizováno buď do skupiny aerobního cvičení, nebo do skupiny aerobního cvičení s odporovým cvičením. Trénink probíhal po dobu 12 týdnů a výsledky ukázaly, že aerobní trénink v kombinaci s odporovým tréninkem pomohl snížit množství tuku v oblasti trupu u mužů a tuku v oblasti nohou u žen 19.

Ve studii z roku 2015 bylo 40 obézních účastníků rozděleno do dvou skupin. Jedna skupina podstoupila aerobní cvičební trénink s dietními opatřeními a druhá skupina podstoupila anaerobní cvičební trénink s dietními opatřeními po dobu 3 měsíců. 20.

Výsledky ukázaly, že u účastníků ve skupině aerobního tréninku došlo k výraznému úbytku hmotnosti a většímu zlepšení krevního tlaku a srdeční frekvence ve srovnání se skupinou anaerobního cvičení. Tato studie tedy dospěla k závěru, že aerobní cvičení je pro snížení hmotnosti lepší než anaerobní cvičení u obézních účastníků.

V nedávné studii z roku 2017 bylo 160 obézních účastníků náhodně zařazeno do programu pro regulaci tělesné hmotnosti s jedním ze tří cvičebních programů: aerobní trénink, odporový trénink, kombinovaný trénink, nebo do kontrolní skupiny 21.

Výsledky ukázaly, že u osob, které se účastnily kombinovaného tréninku, došlo k výraznému zlepšení celkové fyzické výkonnosti, snížení hmotnosti a síly ve srovnání s ostatními skupinami. Tato studie dospěla k závěru, že aerobní trénink v kombinaci s odporovým tréninkem je účinnější pro zlepšení celkového zdravotního stavu obézních dospělých.

V další nedávné studii z roku 2018 bylo 17 obézních mužů náhodně rozděleno do dvou skupin: skupina aerobního tréninku a skupina aerobního tréninku kombinovaného s odporovým tréninkem. Trénink probíhal po dobu 8 týdnů 22.

Výsledky ukázaly, že u obou skupin došlo k významnému zlepšení složení těla, BMI a snížení hmotnosti, avšak u kombinované skupiny došlo k většímu zlepšení zánětlivých markerů.

Jak často byste měli provádět anaerobní a aerobní cvičení?

Obecné doporučení pro aerobní cvičení je 30-40 minut denně, nicméně i 3-4krát týdně je skvělé pro celkový přínos pro zdraví.

Pokud je vaším cílem zhubnout, nejlepší výsledky přinesou tři 20-30minutová aerobní cvičení týdně v kombinaci s jedním nebo dvěma odporovými tréninky.

Pokud chcete do své fitness rutiny zařadit anaerobní cvičení, jako je například posilování, vyhledejte radu zkušené osoby, abyste snížili riziko zranění.

• Aerobní cvičení jsou cvičení nízké intenzity prováděná za pomoci kyslíku a jsou primárně poháněna tukem. Mezi příklady aerobního cvičení patří běh, chůze, tanec s nízkou intenzitou a plavání.
• Anaerobní znamená bez kyslíku a označuje vysoce intenzivní cvičení, jako je vzpírání, sprint a vše, při čem vám rychle dochází dech. Aerobní cvičení se může stát anaerobním a poznáte to podle toho, že se vám hůře dýchá nosem a také se vám hůře vede konverzace.
• Aerobní i anaerobní cvičení má celkově velký přínos pro zdraví, například zvyšuje svalovou hmotu, zlepšuje držení těla, zlepšuje kardiovaskulární zdraví, zlepšuje spánek a kognitivní výkonnost.
• Co se týče hubnutí, ze studií, o kterých jsme hovořili, jste si mohli všimnout, že aerobní i anaerobní cvičení jsou účinná. Mnoho studií se přiklání ke kombinaci obojího pro snížení hmotnosti a celkový přínos pro zdraví.
• Je tedy lepší, když můžete kombinovat obojí. Možná však budete chtít začít nejprve s aerobním tréninkem po dobu jednoho nebo dvou měsíců a pak jej pomalu začít kombinovat s anaerobním tréninkem, abyste dále zlepšili úbytek tuku a zvýšili svalovou hmotu.