Jak zhubnout bez ztráty svalů – Kiss My Keto Blog

Pečlivě naplánovaná dieta spolu s dokonalou cvičební rutinou vám pomůže rozpustit tuk a zároveň si udržet svaly.

Ztráta tuku a ztráta svalů jsou dvě různé věci. První z nich je velmi vítán, pokud máte i mírnou nadváhu, a druhý by mohl ohrozit vaše metabolické zdraví. Existuje také mnoho fyziologických rozdílů mezi svaly a tukem, o kterých možná budete chtít vědět, než začnete s jakoukoli dietou na hubnutí:

Svaly váží více než tuk

Svaly jsou hustší a zabírají méně objemu než tuk. Díky tomu váží více rudy na stejný objem tuku, což je objemnější. To je cenná informace, když začnete sledovat svůj pokrok v hubnutí; Když nevidíte, že číslo na váze klesá, nemusí to znamenat, že neztrácíte tuk, ale nabíráte hustou a těžkou svalovou hmotu.

Muži a ženy mají odlišné složení těla

Oba jsou endokrinní orgány

Tuk není jen inertní úložný prostor vašeho těla pro energetické substráty. Je to endokrinní orgán, který vylučuje hormony sytosti, kontroluje zánět, reguluje citlivost na inzulín a řídí energetický metabolismus. 2. Studie také ukazují, že svaly vylučují hormony, jako jsou cytokiny zapojené do zánětu 3.

Udržování svalů je nákladné

Svalová tkáň potřebuje k udržení více kalorií než tuková tkáň. I v klidu vaše svaly spalují více kalorií než tuk. Proto mohou svalnatí lidé sníst tolik kalorií jako někteří jejich kolegové s nadváhou a přesto nepřiberou.

Když mluvíme o hubnutí, většina lidí má ve skutečnosti na mysli ztrátu tuku. Bohužel si mnoho dietářů neuvědomuje, že mohou ztrácet svaly, když vidí, jak jejich váha klesá. K tomu dochází při nízkokalorických dietách v kombinaci s nedostatečným příjmem bílkovin a malým nebo žádným cvičením.

Důvodem, proč lidé při omezení kalorií ztrácejí svaly, je režim hladovění. Režim hladovění, neboli hladovění, reakce je řada adaptivních fyziologických změn, které snižují metabolismus v reakci na nízký příjem potravy.

Jednou z těchto fyziologických změn je odbourávání svalů, což je orgán, který je energeticky náročný. Vzhledem k tomu, že se vaše tělo nyní zaměřuje na dodávání energie životně důležitým orgánům, jako je mozek, vypíná sekundární tkáň, která spotřebovává mnoho energie, jako jsou svaly. Využívá také bílkoviny odbourané ze svalové tkáně k udržení své fyziologie.

A když se po zhubnutí vrátíte ke konzumaci více kalorií, vaše tělo získá zpět ještě více tuku díky nyní sníženému energetickému výdeji kosterního svalstva. Tomu se často říká jo-jo efekt a je možné se mu zcela vyhnout pomocí dobře naplánované redukční diety.

Jak zhubnout bez ztráty svalů: Průvodce krok za krokem

Hubnutí tuku bez obětování svalů je snadné. Musíte snížit kalorie, jíst dostatek bílkovin, cvičit, odpočívat a mít dostatek spánku. Existují však nuance úspěšného hubnutí, o kterých musíte vědět. Níže je uveden průvodce krok za krokem, který vám pomůže zhubnout bezpečným způsobem.

Odvěké pravidlo kalorií dovnitř, kalorie ven platí dodnes 4. Jednoduše nemůžete zhubnout, pokud budete jíst více kalorií, než spálíte. Naopak, pokud budete jíst méně kalorií, než je potřeba k udržení produkce energie, zhubnete. Jedinou výjimkou z tohoto pravidla je keto dieta.

Keto je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která promění tělo ve stroj na spalování cukru. Při této dietě je vaše tělo nuceno spalovat tuk, aby dodalo mozku energetickou alternativu glukózy: ketony. Tento proces vyžaduje hodně energie a sám o sobě dokáže spálit až 600 kalorií 5 výsledkem je stálý úbytek hmotnosti a zachování svalové hmoty i při normálním příjmu kalorií.

Další výhodou ketodiety je, že potlačuje chuť k jídlu. Diety na hubnutí obvykle vedou ke zvýšené chuti k jídlu. Keto však potlačuje chuť k jídlu díky vyššímu příjmu tuků a bílkovin, nižší hladině glukózy v krvi a samotných ketonů 6. Při keto dietě váš denní příjem kalorií pochází z:

• 70-80% tuků
• 20-25% bílkovin
• 5-10% sacharidů

Jak pravděpodobně víte, keto převrací vše, co víte o dietě. Ale věřte nám, funguje to na zachování svalové hmoty při rozpouštění tuku a existují studie, které to dokazují 5.

Pokud však nejste fanouškem keto, zkuste snížit příjem kalorií mírně a postupně. Dbejte také na dostatek bílkovin, kolem 0,8-1,2 g na kg tělesné hmotnosti. Výzkum ukazuje, že nedostatečný příjem bílkovin je hlavním důvodem, proč lidé ztrácejí svaly, když omezují kalorie 7. Protein také nejvíce zasytí ze tří maker.

Svalová hmota hodně závisí na tom, jak moc je používáte. Víte, jak svaly atrofují, když je někdo upoután na lůžko nebo když je končetina v sádře? To vám ukáže, jak velký pohyb je důležitý pro udržení velkých a silných svalů.

A i když vám jakýkoli trénink pomůže udržet svaly při hubnutí, některé tréninky jsou lepší než jiné a některé vám pomohou nabrat svaly. Pro svůj plán hubnutí zvažte následující dva:

Odporový trénink

Odporový trénink je cvičení, které způsobuje kontrakci svalů proti vnějšímu odporu. Příklady zahrnují vzpírání, tlaky na nohy a kliky. Ty zvyšují svalovou sílu, tonus, hmotu a vytrvalost. Spálí také hodně kalorií – kolem 180 za hodinu.

Vysoce intenzivní trénink (HIT)

Metaanalýza zveřejněná v roce 2017 uvádí, že HIT je účinnější při snižování tělesného tuku u obézních dospělých než tradiční cvičení. 8. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je speciální typ HIT, který se vyznačuje krátkými opakováními vysoce intenzivního cvičení (30 minut) s přestávkami nebo cvičením s nízkou intenzitou (1 až 5 minut). Dobrým příkladem je chůze a sprint.

Pro dosažení nejlepších efektů je však vždy dobré kombinovat různé typy cvičení. Ty pak pracují v synergii na zlepšení vašeho metabolického zdraví, budování svalů a zvýšení vytrvalosti. Snažte se cvičit alespoň 3 dny v týdnu pomocí kombinace aerobního, odporového a vytrvalostního tréninku.

Pokud svému tělu nedáte po tréninku čas na odpočinek, poškodí to svaly a budete vynechávat cvičení. Doba odpočinku se liší v závislosti na typech tréninků. Studie například ukazují, že mezi sériemi v silovém tréninku je třeba 3-5 minut odpočívat 9.

Potréninková regenerace je také důležitá a zahrnuje konzumaci kombinace bílkovin a sacharidů, které pomáhají budovat svaly. Výzkumníci si nejsou jisti, zda na načasování příjmu potravy po tréninku záleží, ale obecně platí, že jíst jídlo bohaté na bílkoviny a odpočinek 1 až 6 hodin po tréninku pomáhá budovat svaly. 10.

Kromě tréninku a odpočinku po tréninku spánek také podporuje hubnutí. Možná toho během spánku moc neděláte, ale vaše tělo určitě ano. Studie ukazují, že růstový hormon, který podporuje růst svalů, je během spánku s pomalými vlnami zvýšen . Studie také ukazují, že pouze jeden z nedostatku spánku zvyšuje kortizol, stresový hormon, který vychyluje metabolismus glukózy z rovnováhy, což vede k nárůstu hmotnosti.