Kompletní průvodce keto pro začátečníky – Kiss My Keto Blog
Kompletní průvodce keto pro začátečníky – Hubnuti-dieta.cz Blog
Vítejte na našem blogu Hubnuti-dieta.cz! Pokud jste začátečník ve světě ketogenní stravy, jste na správném místě. Naše články vám poskytnou kompletní průvodce pro začátečníky, kteří se chtějí dozvědět vše o ketogenní stravě, včetně tipů, receptů a doporučení. Buďte připraveni zlepšit své zdraví a fitness tím, že se naučíte všechno o keto dietě.
NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací
Pokud uvažujete o přechodu na keto dietu, měli byste se ujistit, že víte vše o tom, jak funguje, co jíte a čemu se vyhýbáte a jak se cítíte v přechodném období, než vyměníte sacharidy za tuk a pustíte se do toho naplno.
A abych byl spravedlivý, keto dieta může být pěkně omezující, takže když začínáte, musíte být ve správném duševním prostoru, zvláště pokud je vaše strava pro začátek extrémně vysoká na sacharidy a cukry.
Přesto, pokud se budete držet ketogenní diety, můžete vidět úžasné výsledky! Mnoho z nich nabízí výhody, jako je úbytek hmotnosti, jasnější pleť a mentalita, lepší spánek a méně chutí na jídlo nebo výkyvy hladiny cukru v krvi. Takže za pokus to rozhodně stojí!
Co je to keto dieta? Zde je minimum této super trendy diety – takže se do ní můžete pustit se všemi informacemi, které potřebujete.
Co je ketogenní dieta?
Můžete si položit otázku: “Jak začít s keto dietou?” a to začíná kontrolou denních poměrů makroživin, abyste mohli úspěšně vstoupit do ketózy a zůstat tam co nejvíce. Nejprve se musíte naučit základy keto diety.
Tato dieta s nízkým obsahem sacharidů se zaměřuje na zvýšení příjmu tuků tak, aby tvořily asi 80 procent denních kalorií, a na snížení sacharidů na méně než 25 gramů čistých sacharidů denně. Protein je uprostřed, při mírné dávce, asi 10-15 procent denních kalorií.


Proč chcete vstoupit do ketózy? Když vaše tělo produkuje ketony, používá jako palivo spíše tuk než glukózu, a tak rozkládá a spaluje tuky, abyste mohli zhubnout a lépe spravovat hladinu cukru v krvi.
Budete-li žít podle diety s vysokým obsahem tuků a také diety, která omezuje sacharidy a cukry, můžete efektivněji zůstat v ketóze, abyste spalovali tuky po celý den, a to také sníží chutě a vedlejší účinky „keto chřipky“, když vypadnete. ketózy. (Více o tom později!)
Jaké jsou různé typy keto diet?
Když držíte ketogenní dietu, nemusíte se držet standardní verze. Místo toho můžete vyzkoušet několik různých variant, které by pro vás mohly fungovat lépe. Díky nim je dodržování keto jednoduché na základě vašich specifických potřeb a plánu. Některé umožňují více sacharidů v určitou denní dobu, zatímco jiné mohou zahrnovat určité dny nebo jídla pauzu, aby se tyto sacharidy cyklovaly.
Zde jsou tři populární:
- Standardní keto dieta (SKD) — Standardní model, tato verze ketogenní diety je klasická a zaměřuje se na příjem s nízkým obsahem sacharidů a s vysokým obsahem tuků s rozložením přibližně 75–80 procent denních kalorií z tuku, asi 15–20 procent z bílkovin a 5 procent ze sacharidů. Podporuje pití velkého množství tekutin a cvičení pro maximální přínos a sacharidy a rozloží se do celého dne (s ohledem na rozpočet).
- Cyklická keto dieta (CKD) —Tato verze keto je o cyklování sacharidů, takže můžete mít více sacharidů před nebo po tréninku, abyste dodali palivo nebo regeneraci. Verze tak může být jednodušší a výhodnější pro ty, kteří se chtějí zaměřit na fitness (vyvíjející větší úsilí na kardio) a nabírání svalů. Zde však můžete také jezdit na kole tak, že si každý týden dáte jeden nebo dva dny volna – nebo si dáte jídlo každý týden – kde můžete mít celkově menší ketózu. Mohlo by být snazší držet se tohoto plánu dlouhodoběji!
- Cílená keto dieta (TKD) — Cílené keto je také o zacílení příjmu sacharidů v konkrétních časech. To je rozhodně lepší pro sportovce, protože ty sacharidy používáte rozumně, což by bylo před, během a po tréninku. V podstatě je to stejný počet sacharidů, ale vše je o načasování a spotřebováváte je během tréninku, když je vaše tělo nejvíce potřebuje.
Jaké jsou zdravotní přínosy Keto?
Je pro vás keto dieta špatná? Ne – vůbec ne. Ve skutečnosti existuje několik výhod, jak se dostat do ketózy – a zůstat v ní – na keto dietě. Například hubnutí je obrovské. Lidé jsou schopni spalovat tuky a zabránit jejich ukládání, stejně jako snížit hladinu cukru v krvi a chutě během dne. Jedná se o prostředek pro rychlé hubnutí, a pokud jej budete udržovat, můžete dlouhodobě těžit z výhod a udržet si výsledky. Zde je několik dalších:
- Hubnutí — Existuje několik studií, které ukazují výhody hubnutí z keto diety 1. Vzhledem k tomu, že produkce ketonů vede k využití tuku jako paliva a nedostatek glukózy přichází do těla ze sacharidů, uvádí tělo do režimu spalování tuků. A také snižuje váhu vody a nadýmání.
- Může zabránit cukrovce 2. typu — Protože vyloučíte cukry, které zvyšují hladinu cukru v krvi, a jíte ty, které byly schváleny keto, jako je stévie, erythritol a mnichové ovoce, můžete prospívat svému srdci a řídit hladinu cukru v krvi. 2. To je důvod, proč je velmi užitečný pro ty, kteří mají cukrovku, kteří potřebují náležitou péči.
- Může snížit riziko rakoviny — I když je zapotřebí více výzkumu, objevují se důkazy, že může snížit růst a aktivitu nádorů, pomoci lidem s rakovinou a snížit riziko jako preventivní opatření 3.
- Zlepšuje kardiovaskulární zdraví — Protože může zlepšit krevní tlak, hladinu cukru v krvi a cholesterol, může pomoci vašemu tickeru zůstat silný a zdravý. To se překrývá s účinky pro diabetiky, protože všechny jsou spojeny se zdravím srdce a prodloužením délky života.
- Zdraví mozku a duševní jasnost — Když vaše tělo běží na ketonech, prospíváte svému kognitivnímu zdraví a bojujete proti mozkové mlze a také předcházíte kognitivnímu poklesu 4. Navíc, když přidáte MCT, kokosový olej a další užitečné keto nástroje pro tuky, zlepšíte také mozkovou aktivitu, protože jsou spojeny s lepším poznáním.
- Bojuje a zabraňuje zánětům — Vzhledem k tomu, že odstraňujete sacharidy a cukry, jste schopni bojovat proti zánětu a zadržování vody, což dále prospěje vašemu srdci a sníží riziko onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, a také pomůže při hubnutí. 5.
- Jiné metabolické poruchy — Protože vám pomáhá zlepšit metabolismus a hladinu cukru v krvi, může také zlepšit metabolické procesy a předcházet poruchám.
Jaká jídla jsou na Keto povolena?
Co můžete jíst na keto dietě? Toto jsou jídla, která si můžete vychutnat na keto. Všechny mají vyšší obsah tuku a některých bílkovin a všechny mají nízký obsah sacharidů a cukrů. To vám pomůže zůstat v ketóze.
- Maso: Kuřecí, hovězí, vepřové, telecí, zvěřina, krůtí.
- Ryba: Losos, tuňák, tilapie, konzervované ryby, halibut, sashimi, měkkýši
- mlékárna: Neslazený jogurt, neslazené mléko, sýr, neslazený tvaroh
- Zelenina: Zelená brukvovitá zelenina, salát, listová zelenina, neškrobová zelenina (Podívejte se na náš článek o nejlepší zelenině s nízkým obsahem sacharidů)
- Ovoce: Bobule, avokádo (Podívejte se na náš článek o nejlepším ovoci pro keto)
- Ořechy a semínka: Mandle, pistácie, vlašské ořechy, kešu ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka, sezamová semínka atd. (Podívejte se na náš článek o nejlepších ořechách pro keto)
- Tekutiny: Voda, čaj (neslazený), káva (neslazená), zelený džus
Jakým potravinám byste se měli na Keto vyhnout?
Budete se chtít vyhnout cukrům, potravinám s vysokým obsahem sacharidů a některým škrobovým potravinám nebo luštěninám, které mají dobrou vlákninu a jsou pro vás dobré, ale mají vysoký obsah sacharidů. A chcete se vyhnout nezdravým potravinám, jako jsou zpracované potraviny a slazená jídla. Omezte nebo se vyhněte těmto potravinám:
- Cukr: Slazené nápoje, pečivo, zpracovaná slazená jídla
- Ovoce: Většina ovoce, jako jsou tropické nebo banány.
- Škrobová zelenina: Brambory, sladké brambory, tuřín, mrkev, kořenová zelenina, tykev
- Zrna: Quinoa, rýže, pohanka, těstoviny
- Luštěniny a fazole: Černé fazole, čočka, cizrna, fazole, bílé fazole
- Zpracované potraviny: Chipsy, bonbóny, pečivo/dezerty
Když jste na keto, takto může vypadat průměrný den.
pondělí
úterý
středa
čtvrtek
pátek
sobota
neděle
Je jídlo na Keto povoleno?
Samozřejmě! Jíst venku na keto je povoleno, pokud si dáváte co nejvíce plnohodnotných potravin (přebalených a zpracovaných) a pokud si dáváte pozor na sladidla, přísady, omáčky a dresinky, měli byste být v pořádku. A samozřejmě nejezte jídla s vysokým obsahem sacharidů nebo sladkých jídel! A když máte pochybnosti, ptejte se!


Zde je několik nápadů na místa rychlého občerstvení.
Jaké jsou vedlejší účinky ketogenní diety?
Při prvním použití můžete během přechodu zaznamenat vedlejší účinky. Přesto chvíli počkejte, protože za týden nebo dva pominou, a pak můžete dát dietě skutečnou šanci a vidět některé výhody. Zde jsou příznaky.
- Keto chřipka: Můžete zaznamenat únavu, chutě, vyšší chuť k jídlu, žízeň, pomalý duševní stav, zhoršený trénink a zhoršený spánek. Ale to přejde, jakmile se tělo přizpůsobí. (Více o keto chřipce se dozvíte zde)
- Nerovnováha elektrolytů: Protože se dehydratujete, potřebujete elektrolyty. Takže, pop boostery a jíst potraviny s vysokým obsahem hořčíku a draslíku, jako je listová zelenina a ořechy. A zůstat hydratovaný na vodě. (Podívejte se na našeho průvodce, jak se vyhnout nerovnováhám elektrolytů na keto)
- Zácpa: Vzhledem k tomu, že vám chybí tekutiny a vláknina, můžete mít zálohu. Vezměte si doplněk vlákniny a jezte zeleninu a pijte hodně vody, kávy a čaje. (Více o zácpě na keto dietě se dozvíte v tomto článku)
- Únava: Můžete být unavení, protože zpočátku máte nižší energii z nedostatku sacharidů. Snažte se odpočívat a nenuťte se do cvičení, dokud nebudete z přechodu.
- Keto dech: Ketony vytvářejí špatný dech, takže když je vaše tělo produkuje, dech je páchnoucí. Užijte si keto máty a žvýkačky a pijte vodu, abyste to vypláchli. (Další způsoby léčby keto dechu naleznete v této příručce)
Jaké doplňky bych měl užívat, když jsem na Keto?
Když používáte keto, můžete mít nedostatek živin, takže suplementace vám může pomoci vyhnout se nedostatku a cítit se lépe. Navíc jsou pro vás dobré a díky nim lze keto snáze držet dlouhodobě. Zde je několik.


- Exogenní ketony — Exogenní ketony vám pomohou produkovat více ketonů, a to jsou magické posilovače, které spouštějí ztrátu tuku a spalování. Jsou tedy skvělé k přidání nebo přidání do smoothies, pokud jsou v základním složení.
- MCT olej — MCT olej jsou dobré pro přibírání tukových makra v každém dni a pomáhají zlepšit kognitivní zdraví a metabolismus ke spalování tuků a pomáhají při hubnutí.
- Elektrolyty — Elektrolyty pomůže vám zůstat hydratovaný a vyvážený, protože dehydratace je častým vedlejším účinkem.
- Multivitamíny – Vyhněte se nedostatkům, jako je vláknina nebo jiné vitamíny, které se často vyskytují v čerstvém ovoci a produktech tím, že si dáte více.
- Omega 3 kyseliny — Pomohou vám získat více maker na tuk a snižují zánět a chrání tělo před nemocemi. Také snižují zánět, pomáhají při hubnutí a chrání mozek.
- Vlákno — Vzhledem k tomu, že odstraňujete mnoho zeleniny a ovoce, stejně jako obiloviny a fazole/luštěniny, může vám chybět vláknina. Vezměte si doplněk, abyste zůstali pravidelní.
- Kolagenní peptidy — Kolagenní peptidy mít bílkoviny, které vám pomohou získat dobrou dávku pro nárůst svalové hmoty a zvýšení sytosti během dne. Navíc kolagen je dobrý pro zdraví pokožky a podporuje stárnutí.
Keto dieta je skvělá, ale není pro každého
Ano, keto dieta je skvělá pro hubnutí a řízení hladiny cukru v krvi, ale rozhodně to není dieta vhodná pro každého. Například byste neměli dělat keto, pokud jste těhotná, a pokud máte nějaké problémy se srdcem nebo játry, musíte nejprve získat zelenou od svého lékaře, abyste se ujistili, že je to v pořádku pro vaše orgány a vaše léky.
Navíc, na méně lékařské úrovni, někteří lidé prostě milují sacharidy a prospívají jim kvůli energii. A další se možná přiklánějí k větší volnosti v dietách a nezvládají tak těžká omezení. Pokud patříte do těchto kategorií, pak pro vás bude keto jistě příliš obtížné, abyste si je udrželi, užili si a viděli skvělé výsledky.
Pokud se chystáte na keto, použijte tento praktický průvodce jako svůj nástroj k tomu, abyste se dostali přes počáteční fázi a uspěli. A také pracujte s RD pro pomoc! Mohou pomoci při vedení toho, jak jíst, které potraviny použít k přípravě jídla a jak snadno překonat jakékoli vedlejší účinky.
**************************************************************
NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?
**************************************************************
Časté otázky
Co je to ketogenní strava?
Ketogenní strava je vysokotlaká strava s nízkým obsahem sacharidů, která indukuje ketózu – stav, kdy tělo spaluje tuky jako primární zdroj energie.
Proč začít s keto dietou?
Keto dieta může pomoci s hubnutím, zlepšit energetickou úroveň a podporovat mnoho zdravotních výhod.
Jak začít s keto dietou?
Pro začátečníky je doporučeno postupné snižování příjmu sacharidů a zvyšování příjmu tuků a bílkovin. Je také důležité udržovat dostatečný příjem vody a elektrolytů.
Proč číst Kompletní průvodce keto pro začátečníky?
Hubnuti-dieta.cz Blog nabízí ucelený průvodce pro začátečníky, který vám pomůže s pochopením základů keto stravy a poskytne vám užitečné tipy a triky pro úspěšný start.
>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<
Podívejte se, jak dieta funguje:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.

Jsem Hana, odbornice na výživu a hubnutí. Snažím se inspirativně sdílet cesty k zdraví a pohodě skrze správnou stravu a aktivitu. Ráda vám pomůžu na vaší vlastní cestě k lepšímu životnímu stylu.