Je keto dieta vhodná pro maratónské běžce? – Kiss My Keto Blog
Je keto dieta vhodná pro maratónské běžce?
Je keto dieta stále populární mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své zdraví. Ale jak prostupuje do sportovního světa, mnozí se ptají, zda je vhodná i pro maratónské běžce.
NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací
Zach Bitter je zjevně živoucím důkazem toho, že elitní sportovec může dosáhnout svého špičkového výkonu poháněného výhradně tukem dodržováním ketogenní diety. Ale jak přesně je to možné a měli byste tento přístup také zvážit?
Věříme, že ketogenní dieta vám při správném dodržování může pomoci dosáhnout vašeho maxima. Tato dieta využívá téměř neomezený zásobník paliva – v podstatě sen každého běžce. Nevěříte nám? Podívejte se na náš přehled výzkumů a odborných názorů na využití síly tuku pro maratony.
Význam stravy pro běžce
Skvělý cvičební výkon začíná skvělou výživou.
To, co jíte, může způsobit nebo přerušit vaše cvičení a ovlivnit to, jak se cítíte. To je důvod, proč běžci spoléhají na nejjednodušší a nejrychlejší palivo, jaké existuje – sacharidy. Ve skutečnosti je až 65 % stravy vašeho průměrného běžce složeno ze sacharidů.
Tento přístup zaměřený na sacharidy je založen na doporučeních orgánů pro sportovní výživu, jako je Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN), které navrhují:
- Denní příjem sacharidů od 5-12g na kg tělesné hmotnosti.
- Příjem sacharidů, který se liší v závislosti na množství a intenzitě tréninku.
- Při tréninku střední až vysoké intenzity (více než 70 % VO2max) po dobu 12 hodin týdně příjem sacharidů 8-10 g/kg denně 1.


Jíst tímto způsobem zlepšuje zásoby glykogenu v játrech a svalech. A i když tento přístup funguje pro většinu, pomůže vám hromadění sacharidů skutečně dosáhnout toho, abyste dosáhli toho NEJLEPŠÍHO, zvláště pokud jste ultraběžec? Možná. Existují však slibnější možnosti, o kterých lidé nemluví, jako je například keto dieta.
Problém se sacharidy a glukózou je v tom, že vaše tělo může uložit jen tolik. V každém daném okamžiku je ve vašem těle pouze 600 g glykogenu 2. Teoreticky by vám toto množství mělo pomoci uběhnout 90-120 minut nebo 26 mil. Když se vyčerpá všechen tento glykogen, vaše tělo začne používat tuk po zbytek vašeho běhu 3.
Vaše tělo se však jen tak nepřepne na jiné palivo. Nejprve signalizuje vašim buňkám, aby zpomalily, rozbije svalová vlákna a začnou se hromadit metabolity, což vede ke snížení svalové síly. I když jste tvrdě pracovali na zvýšení laktátového prahu, je jen otázkou času, kdy začnete bonbovat.
Je keto dieta vhodná pro běžce?
Podle Dr. Stephena Phinneyho, lékařského výzkumníka, který se specializuje na nízkosacharidovou výživu, je nízkosacharidová dieta jako keto dieta ideální pro běžce. 4.
Dr. Phinney – který spolu s kolegou Jeffem Volkem napsal knihu „Umění a věda o životě s nízkým obsahem sacharidů“ – strávil desetiletí studiem účinků nízkosacharidových diet na vytrvalostní sportovce. Věří, že tělo by mohlo udržet vysoce intenzivní tréninky déle s využitím zásobního tuku.
Jeho teorie jsou podpořeny výzkumem, který ukazuje, že zásoby glykogenu jsou nedostatečné k pohonu maratonu 5, 3ale také výzkum zkoumající výhody nízkosacharidových a vysokotučných (LCHF) diet na výkon při cvičení 6.
Tyto studie zjistily, že LCHF diety udržují a dokonce zvyšují vytrvalostní výkon a zároveň zlepšují složení těla. To je v rozporu s tím, co jsme zvyklí slýchat v souvislosti se sportovní výživou.
Sacharidy jsou a budou považovány za hlavní pilíř, protože spalují rychleji než tuk; tělo potřebuje mnohem více času a úsilí, aby spalovalo tuky, a proto to někteří považují za neefektivní palivo. Ale věci naberou velký obrat, když jíte ketogenní dietu speciálně po delší dobu.
Keto pro běžce – jak to funguje
Odborníci na sportovní výživu dlouho obhajovali diety s vysokým obsahem sacharidů, protože takové diety pomáhají zásobit se svalovým glykogenem pro lepší trénink. To bylo podpořeno krátkodobými (méně než 2 týdny) studiemi porovnávajícími stravu s vysokým a nízkým obsahem sacharidů s ohledem na výkonnost při cvičení.


Je na tom kus pravdy. Aniž byste se přizpůsobili LCHF nebo keto dietě, vyčerpáte svůj svalový glykogen a skončíte s hypoglykémií, únavou, zhoršeným výkonem a úbytkem svalů. 7. Tajemství, jak zajistit, aby keto dieta fungovala, když jste běžec, spočívá v něčem, čemu se říká „adaptace na tuk“.
Co to vlastně je adaptace na tuk?
Adaptace na tuk je metabolický přepnutí, ke kterému dochází po určité době po keto dietě. Když jste přizpůsobeni tuku, vaše tělo je lépe schopno využívat tuk jako palivo a méně se spoléhá na glykogen.
Vytrvalostní sportovci, kteří se přizpůsobili tuku po 9-36 měsících sledování keto, mohli dosáhnout maximální rychlosti oxidace tuku přibližně 1,5 g/min při asi 70 % VO2max. 8. To je mnohem více, než kdy bylo hlášeno u vytrvalostních sportovců přizpůsobených sacharidům.
Kromě toho ultravytrvalostní sportovci, kteří drželi LFHC dietu po dobu 6 měsíců, dosáhli vyšší maximální intenzity cvičení než sportovci na dietě s vysokým obsahem sacharidů. 8. Tito sportovci také udržovali normální svalový glykogen po celou dobu, což je důležité pro zotavení po tréninku.
Sečteno a podtrženo, dlouhodobá ketogenní dieta zlepšuje u sportovce tukovou adaptaci, tj. schopnost využívat tuk při intenzivní aktivitě. Mějte na paměti, že jeden z aspektů tukové adaptace zahrnuje větší produkci ketonů, které specificky pohání mozek. Více o tom, co to znamená být adaptován keto, si můžete přečíst zde.
Keto pro běžce – pravidla, podle kterých je třeba žít
Pokud vážně uvažujete o keto, které vám pomůže načerpat tuky na další maraton, pak je zde několik pravidel, kterých se musíte držet. Dodržování těchto pravidel vám pomůže dosáhnout maximálního výkonu, zlepšit složení těla a pomůže vám, abyste se na cestě cítili skvěle.


1. Začněte během mimosezení
Protože adaptace na tuky nějakou dobu trvá, je nejlepší začít s nízkosacharidovou dietou během volna. Při prvním přechodu na keto dietu téměř každý zažije něco, čemu se říká keto chřipka. Je to způsobeno poklesem hladiny glukózy v krvi a někdy nerovnováhou elektrolytů v důsledku silných diuretických účinků stravy. Počítejte s tím, že tato „chřipka“ bude trvat zhruba týden, když poprvé dáte málo sacharidů.
Jezte 1,3 až 2,5 g/kg tělesné hmotnosti bílkovin denně pro udržení svalové hmoty, glukoneogeneze a oxidaci tuků. Standardní keto dieta je založena na konzumaci přiměřeného množství bílkovin (1 g/kg tělesné hmotnosti). Vytrvalci však budou potřebovat více, zvláště při tréninku na maraton.
Kokosové oleje a oleje z palmových jader jsou přírodními zdroji triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (MCT). Spolehlivějším a koncentrovanějším zdrojem těchto prospěšných tuků jsou však MCT olejkapsle a prášky. Jedná se o suplementy obsahující speciální druh tuku, který vaše tělo stráví a využije ještě rychleji než sacharidy. Studie také ukazují, že MCT zvyšují produkci ketonů během několika minut 9.
Pokud se vám nedaří držet ketodietu dostatečně dlouho na to, abyste se přizpůsobili tuku, zkuste cyklický přístup. Cyklická ketogenní dieta zahrnuje 5-6 dní jídla s vysokým obsahem tuků, po kterých následuje 1-2 dny sacharidů, aby se zlepšila adaptace svalového glykogenu a tuku. Jeden systematický přehled uvádí, že tento přístup má za následek vyšší rychlost oxidace tuků 0,7 až 0,8 g/min a nižší rychlost oxidace sacharidů 2 až 2,3 g/min. 10.
Kromě všeho výše uvedeného byste se také měli ujistit, že budete dobře hydratovaní, budete přijímat elektrolyty a můžete to dokonce zvážit exogenní ketony abyste zvýšili svůj výkon. Může to trvat čas a odhodlání, než budete schopni realizovat svůj plný potenciál s ketodietou, ale může to být jen impuls, který jste potřebovali.
Maratonští běžci vědí, jak důležitá je výživa pro dosažení plného potenciálu. Ale desítky let výživových rad založených na sacharidové zátěži způsobily, že běžci se obávají jakékoli jiné alternativy. Sacharidy zůstanou primárním zdrojem energie pro maratónce a většina z nich ani nebude hledat keto jako alternativu.
Nicméně, když se nad tím opravdu zamyslíte, běžci, kteří dodržují ketogenní přístup, ve skutečnosti nedělají nic neobvyklého. Všichni běžci nakonec skončí běháním na tuku – keto běžci jen využívají tento tuk jinak. Stručně řečeno, keto usnadňuje a urychluje využití tuku pro maratonce.
Pokud i vy uvažujete o ketogenní dietě pro vaše tréninky a maratony, rozhodně si plánujte dopředu. Trvá čas, než se vaše tělo adaptuje na keto. A kromě toho každá velká změna vašeho jídelníčku a životního stylu bude pro vaše tělo stresem – dejte tomu tedy čas před dalším velkým běháním.
**************************************************************
NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?
**************************************************************
Je keto dieta vhodná pro maratónské běžce?
Co je keto dieta?
Keto dieta je stravovací plán, který je charakterizován nízkým příjmem sacharidů a vysokým příjmem tuků. Cílem je dostat tělo do stavu ketózy, kdy tělo začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie místo sacharidů.
Je vhodná pro maratónské běžce?
Pro maratónské běžce může být keto dieta kontroverzní. Někteří tvrdí, že jim pomohla zvýšit vytrvalost a spalovat tuky efektivněji. Avšak pro některé maratónské běžce může být nedostatek sacharidů problematický, protože sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro dlouhodobou fyzickou aktivitu.
Vždy je důležité konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem, zda je keto dieta pro vás jako maratónského běžce vhodná a bezpečná.
>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<
Podívejte se, jak dieta funguje:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.

Jsem Hana, odbornice na výživu a hubnutí. Snažím se inspirativně sdílet cesty k zdraví a pohodě skrze správnou stravu a aktivitu. Ráda vám pomůžu na vaší vlastní cestě k lepšímu životnímu stylu.