Plán jídelníčku na 1 200 kalorií, seznam potravin, rizika vs. výhody

Ať už toho dosáhnete tím, že se budete cpát nízkokalorickými potravinami, nebo jednoduše zmenšíte velikost porcí, není pochyb o tom, že snížení denní spotřeby kalorií může pomoci podpořit hubnutí. Je však třeba vzít v úvahu i některá rizika a vedlejší účinky, protože přílišné snížení příjmu kalorií může narušit váš metabolismus a zvýšit riziko nedostatku živin.

Je tedy 1200kalorická dieta účinnou strategií pro trvalé hubnutí? Čtěte dál a dozvíte se vše, co o tomto plánu potřebujete vědět, včetně komplexního seznamu potravin a jídelního plánu, který vám pomůže začít.

Co je 1200kalorická dieta?

“Kolik kalorií bych měl denně sníst?” Plán 1 200kalorické diety je stravovací režim, který spočívá v omezení denního příjmu kalorií na maximálně 1 200 kalorií denně. Obvykle většina lidí snižuje kalorie ve snaze zhubnout a spálit přebytečný tělesný tuk. Některé výzkumy však také naznačují, že nízkokalorická dieta by mohla chránit také před chronickými onemocněními a prodloužit také délku života.

Existuje několik různých variant této diety, včetně dietního plánu Dr. Nowzaradana 1200 kalorií nebo diety Weight Watchers 1200 kalorií.

Některé z těchto specifických stravovacích plánů omezují určité potraviny nebo stanovují pokyny, které makroživiny by měly být zahrnuty do vašeho jídelníčku. Obecně se však základní 1200kalorická dieta zaměřuje především na snižování kalorií, aniž by stanovovala jakákoli omezení, které potraviny by měly být do vašeho jídelníčku zařazeny.

Výhody

1. Zvyšuje úbytek hmotnosti

Abyste zhubli, musíte během dne spotřebovat více kalorií, než kolik jich přijmete. Toho lze dosáhnout buď zařazením větší fyzické aktivity do denního režimu, nebo snížením spotřeby kalorií.

U většiny lidí může snížení denního příjmu na pouhých 1 200 kalorií denně vytvořit kalorický deficit, který může podpořit hubnutí. Podle jedné montrealské studie, po nízkokalorická dieta může krátkodobě pomoci snížit množství břišního tuku a snížit tělesnou hmotnost v průměru o 8 procent.

Ačkoli se přesná výše úbytku hmotnosti může lišit v závislosti na vašem metabolismu a výživových potřebách, dodržování výživově bohaté 1 200kalorické diety může vést k úbytku 1 až 2 kg hmotnosti týdně.

2. Prodlužuje dlouhověkost

Slibný výzkum naznačuje, že snížení denní spotřeby kalorií by mohlo pomoci zpomalit příznaky stárnutí, snížit záněty a prodloužit délku života. Například jedna studie v Journal of American Medical Association nalezeno na že omezení kalorií po dobu šesti měsíců změnilo několik biomarkerů dlouhověkosti u 48 dospělých.

Nejen to, ale snížení spotřeby kalorií může také snížit zánět a oxidační poškození, což jsou faktory, které jsou věří . souvisí s procesem stárnutí a rozvojem onemocnění.

3. Snižuje riziko chronických onemocnění

Některé studie zjistily, že dodržování 1 200kalorické diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů může snížit riziko chronických onemocnění a zlepšit celkový zdravotní stav.

V jedné malé studii provedené na provedené katedrou patologie na Kalifornské univerzitě vedlo dodržování vyvážené nízkokalorické stravy po dobu dvou let k významnému snížení hladiny cukru, inzulínu, krevního tlaku a cholesterolu v krvi účastníků, což jsou rizikové faktory pro onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu.

Nejen to, ale i další výzkumy naznačují, že že omezení příjmu kalorií by také mohlo chránit zdraví srdce snížením klidové srdeční frekvence, hladiny krevního tlaku a zánětu, což by mohlo potenciálně snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

4. Jednoduché a flexibilní

Mnoho lidí dává přednost dodržování 1 200kalorické diety před jinými stravovacími plány, protože je neuvěřitelně flexibilní a snadno se dodržuje. Zatímco mnoho jiných plánů omezuje, které potraviny můžete jíst, v rámci nízkokalorické diety si můžete i nadále vychutnávat svá oblíbená jídla tím, že si během dne upravíte ostatní jídla a svačiny.

Ve skutečnosti lze do nízkokalorické diety zařadit i potraviny, které obvykle nejsou považovány za “dietní”, a to tak, že snížíte velikost porcí nebo omezíte příjem jiných vysoce kalorických potravin později během dne.

Rizika

Nízkokalorická dieta o 1200 kaloriích může být pro některé lidi určitě prospěšná, ale nemusí být vhodná pro každého. V závislosti na vaší tělesné hmotnosti, úrovni aktivity a zdravotním stavu vám totiž 1 200 kalorií nemusí stačit.

Přílišné snížení příjmu kalorií může vést k únavě, slabosti a zvýšeným chutím. Bez správného plánování by stravovací plán s 1 200 kaloriemi mohl také potenciálně zvýšit riziko nedostatku živin, což může časem vést k závažným vedlejším účinkům.

Kromě toho, i když snížení kalorií v rámci 1 200kalorické vysokoproteinové diety s největší pravděpodobností povede ke snížení hmotnosti, nemusí být dlouhodobě udržitelné. Protože se dieta zaměřuje pouze na snížení příjmu kalorií, nezahrnuje žádné změny chování nebo životního stylu, které by mohly přispět k přibírání na váze.

Z tohoto důvodu je pro podporu dlouhodobého hubnutí nejlepší kombinovat vyváženou stravu bohatou na plnohodnotné potraviny s pravidelnou fyzickou aktivitou a nesoustředit se pouze na spotřebu kalorií.

Pro ty, kteří mají nějaké základní onemocnění, jako je cukrovka, je důležité, aby se před provedením jakýchkoli změn ve stravě poradili se svým lékařem. Zásadní je také naslouchat svému tělu a podle potřeby upravovat příjem potravy; pokud budete měsíc dodržovat dietní plán o 1 200 kaloriích a zjistíte, že se necítíte nejlépe, zvažte zvýšení příjmu, abyste zjistili, co vám vyhovuje.

Plán stravování

Pro většinu lidí by měla být 1200kalorická dieta dodržována pouze krátkodobě, protože může zpomalit metabolismus a ztížit hubnutí. Pomalé zvyšování příjmu po několika týdnech může pomoci nastartovat váš metabolismus a udržet tak hubnutí po delší dobu.

Dodržování dobře sestaveného a výživného jídelníčku pro 1200kalorickou dietu je také důležité, abyste zajistili, že splníte své denní potřeby živin. Nezapomeňte dávat přednost zdravým, plnohodnotným potravinám, kdykoli je to možné, abyste do svého jídelníčku vtěsnali všechny vitaminy, minerály a makroživiny, které vaše tělo potřebuje.

Zde je jednoduchý 1200kalorický stravovací plán s několika nápady na nízkokalorická a chutná jídla, která si můžete v rámci diety dopřát:

První den

• Snídaně: 1/2 šálku ovesných vloček s 1/2 šálku jahod a 1/2 šálku borůvek
• Oběd: 4 oz grilovaného kuřete s 1/2 šálku vařené quinoy a 1 šálkem pečené brokolice.
• Večeře: 1 hrnek cuketových nudlí s 2 lžícemi pesta, 4 unce masových kuliček a přílohový salát
• Svačinky: nakrájené jablko se 2 lžícemi arašídového másla

Druhý den

• Snídaně: střední banán a omeleta se 2 vejci, špenátem, žampiony a cibulí
• Oběd: 4 unce pečeného lososa s 1 šálkem restované kapusty a 1 šálkem pečených sladkých brambor.
• Večeře: plněná cuketa se 4 uncemi mletého krůtího masa, rajčaty, cibulí, česnekem a 1 uncí mozzarelly
• Svačinky: 1 šálek mrkve se 2 lžícemi hummusu

Třetí den

• Snídaně: 1 kelímek řeckého jogurtu s 1 lžící chia semínek a 2 nakrájenými kiwi
• Oběd: 3 unce marinovaného tempehu s 1/2 šálku vařené hnědé rýže a 1 šálkem pečeného chřestu.
• Večeře: 4 unce kuřecích prsou na česneku s 1 šálkem květáku a 1/2 šálku bylinkového kuskusu
• Svačinky: 1 šálek ovocného salátu a 1 unce mandlí

Seznam potravin

Seznam potravin pro zdravou 1200kalorickou dietu by měl obsahovat různé potraviny s vysokým obsahem živin, které jsou zároveň relativně nízkokalorické, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a bílkovin.

Zde jsou uvedeny některé potraviny, které lze zařadit do dobře sestaveného plánu 1 200kalorické diety na hubnutí:

• Ovoce: jablka, banány, pomeranče, broskve, švestky, melouny, meruňky, grapefruity, bobuloviny.
• Zelenina: chřest, brokolice, kapusta, květák, rukola, špenát, cuketa, cibule, česnek, žampiony.
• Maso: hovězí maso, zvěřina, telecí maso, jehněčí maso
• Mořské plody: losos, ančovičky, pstruh, makrela, tuňák, sardinky, treska obecná
• Drůbež: kuře, krůta, husa, kachna
• Mléčné výrobky: mléko, sýr, jogurt, máslo
• Vejce a vaječné bílky
• Ořechy: mandle, vlašské ořechy, kešu, pistácie, makadamové ořechy, para ořechy
• Semena: chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka, konopná semínka.
• Celozrnné produkty: quinoa, hnědá rýže, ječmen, pohanka, farro, kuskus, oves.
• Luštěniny: čočka, cizrna, černé fazole, ledvinky, fazole pinto, fazole navy
• Zdravé tuky: kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, MCT olej.
• Nápoje: voda, neslazená káva, čaj, vývar z kostí
• Bylinky a koření: kurkuma, kmín, skořice, oregano, rozmarýn, tymián, bazalka, černý pepř.

Nežádoucí účinky

Kalorická potřeba se může lišit v závislosti na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, zdravotním stavu a úrovni aktivity. U některých lidí nemusí 1 200 kalorií stačit k pokrytí denní potřeby, což může přispět k nežádoucím účinkům, jako je nízká hladina energie a únava.

Navíc při dlouhodobém dodržování diety s 1 000 až 1 200 kaloriemi se může vaše tělo začít přizpůsobovat sníženému příjmu kalorií a přepnout do režimu hladovění, což může způsobit zpomalení metabolismu, aby se šetřila energie. Postupné zvyšování příjmu kalorií přibližně o 100 kalorií týdně může být účinnou strategií, která vám pomůže nastartovat metabolismus.

U osob se základními zdravotními potížemi, jako je cukrovka 2. typu, je nejlepší se před jakoukoli změnou jídelníčku poradit s důvěryhodným zdravotníkem. Dodržování 1200kalorické diabetické diety by mohlo narušit účinek některých vašich léků a mohlo by způsobit nebezpečné výkyvy hladiny cukru v krvi.

A konečně, i když se do nízkokalorické diety vejdou téměř všechny potraviny, je nejlepší naplnit svůj talíř převážně celými potravinami bohatými na živiny. Tyto potraviny mohou vašemu tělu dodat potřebné vitaminy a minerály a zároveň ho ochránit před nedostatkem živin, který může být škodlivý pro celkové zdraví.

Závěrečné myšlenky

• Dieta 1200 kalorií denně je nízkokalorický stravovací plán, který zahrnuje omezení denní spotřeby kalorií na pouhých 1200 kalorií.
• Některé výzkumy naznačují, že kromě zvýšení úbytku hmotnosti by dodržování zdravého jídelníčku o 1200 kaloriích mohlo také chránit před chronickými onemocněními a pomáhat zpomalovat projevy stárnutí.
• Na druhou stranu příliš nízké snížení kalorií může vést k únavě, slabosti a zvýšenému riziku nedostatku živin. Nemusí být také dlouhodobě udržitelná a není vhodná pro každého, včetně těch, kteří mají základní zdravotní potíže.
• Seznam potravin pro vyváženou 1200kalorickou dietu by měl obsahovat různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných a bílkovinných potravin a také zdravé tuky, ořechy, semena a luštěniny.
• Několika jednoduchými úpravami jídelníčku však lze do nízkokalorické diety zařadit téměř všechny potraviny, takže je snadné dodržovat 1 200kalorický stravovací plán s omezeným rozpočtem.

Plán jídelníčku na 1 200 kalorií

Zde naleznete odpovědi na nejčastější dotazy ohledně plánu jídelníčku na 1 200 kalorií.

Seznam potravin

Plán jídelníčku na 1 200 kalorií zahrnuje zdravé potraviny jako ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, bílkoviny a zdravé tuky.

Rizika vs. výhody

Plán jídelníčku na 1 200 kalorií může mít různá rizika a výhody v závislosti na individuálních potřebách a zdravotním stavu každého člověka. Je důležité konzultovat tento plán s odborníkem na výživu.