7denní plán středomořské stravy s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí
7denní plán středomořské stravy s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí
Tento plán stravy spojuje zásady zdravé středomořské stravy s vysokým obsahem bílkovin, což je ideální kombinace pro efektivní hubnutí a udržení zdravé váhy. Bílkoviny pomáhají udržet svalovou hmotu a zvyšují pocit sytosti, zatímco středomořská strava je bohatá na zdravé tuky, ovoce, zeleninu a celá zrna.
NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací
Pokud se snažíte zhubnout, výzkumy ukazují, že středomořská dieta a dieta s vysokým obsahem bílkovin jsou dvě strategie, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů., V tomto sedmidenním jídelním plánu kombinujeme síly tím, že naplánujeme týden středomořské stravy s proteiny nabitými pokrmy. Se třemi různými úrovněmi kalorií, ze kterých si můžete vybrat, lze tento sedmidenní plán středomořské diety s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí upravit tak, aby fungoval pro většinu lidí.
Proč je pro vás tento jídelníček skvělý
Středomořská dieta, která je běžně nazývána jedním z nejzdravějších stravovacích návyků, je přizpůsobitelný přístup k výživnému stravování. Klade důraz na vaření jídel doma, naplnění talíře ovocem a zeleninou, výběr celozrnných výrobků, upřednostňování zdravých tuků a konzumaci široké škály zdrojů bílkovin, včetně ryb, fazolí, čočky, mléčných výrobků, drůbeže, masa a ořechů. Výzkumy ukazují, že dodržování středomořské stravy může snížit tělesnou hmotnost a snížit riziko rozvoje srdečních chorob a dalších chronických onemocnění.
Konzumace většího množství bílkovin, zvláště když jsou rozložené do celého dne, může zlepšit pocit sytosti a vést ke ztrátě hmotnosti. V tomto jídelníčku každý den poskytuje průměrně 94 gramů bílkovin. Najdete zde širokou škálu zdrojů bílkovin, včetně ryb, vajec, drůbeže, masa, mléčných výrobků, fazolí a čočky a ořechů. Zatímco protein je důrazem tohoto plánu, nezapomněli jsme ani na vlákninu. Vláknina je energická živina s mnoha zdravotními přínosy, přesto pouze 7 % dospělých ve Spojených státech dosahuje svého denního cíle ohledně vlákniny. Dostatečný příjem vlákniny může pomoci usnadnit hubnutí, zlepšit hladinu cukru v krvi, podpořit zdravá střeva a snížit riziko srdečních onemocnění. Každý den poskytuje v průměru 33 gramů vlákniny, což je mírně nad doporučenou denní hodnotou 28 gramů.
Abychom podpořili hubnutí, nastavili jsme tento plán na 1 500 kalorií za den a zahrnuli jsme úpravy na 1 800 a 2 000 kalorií za den, abychom podpořili osoby s různými potřebami kalorií. Zatímco dříve jsme zařazovali jídelní plány a úpravy na 1200 kalorií, již to neděláme. Dietní pokyny pro Američany na období 2025–2025 naznačují, že omezení kalorií na 1 200 za den je pro většinu lidí příliš málo na to, aby pokrylo jejich nutriční potřeby, a navíc je to neudržitelné pro dlouhodobé zdraví a pohodu. Stejně jako u všech jídelních plánů poslouchejte své signály hladu a podle potřeby proveďte úpravy.
1. den
Ali Remond
Snídaně (368 kalorií)
AM Svačina (172 kalorií)
- ¾ šálku nízkotučného čistého jogurtu řeckého typu
- ¾ šálku malin
Oběd (419 kalorií)
PM Svačina (62 kalorií)
Večeře (453 kalorií)
Denní součty: 1 475 kalorií, 61 g tuku, 94 g bílkovin, 149 g sacharidů, 29 g vlákniny, 1 876 mg sodíku.
Udělejte z toho 1800 kalorií: Přidejte 2 lžíce. nasekané vlašské ořechy do AM svačiny a ¼ šálku nesolené.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte 1 porci pomerančovo-mangového smoothie ke snídani, 2 polévkové lžíce. nasekané vlašské ořechy k dopolední svačině a ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí k odpolední svačině.
den 2
Snídaně (285 kalorií)
AM Svačina (172 kalorií)
- ¾ šálku nízkotučného čistého jogurtu řeckého typu
- ¾ šálku malin
Oběd (413 kalorií)
PM Svačina (215 kalorií)
Večeře (470 kalorií)
Denní součty: 1 555 kalorií, 63 g tuku, 95 g bílkovin, 152 g sacharidů, 29 g vlákniny, 1 052 mg sodíku.
Udělejte z toho 1800 kalorií: Přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí do AM svačiny a přidejte 1 střední jablko jako večerní svačinu.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí do AM svačiny a přidejte 1 střední jablko se 2 polévkovými lžícemi. přírodní arašídové máslo jako večerní svačina.
den 3
Ali Remond
Snídaně (368 kalorií)
AM Svačina (211 kalorií)
- 1 velká hruška
- 2 lžíce nesolených nasucho opražených vyloupaných pistácií
Oběd (413 kalorií)
PM Svačina (184 kalorií)
Večeře (352 kalorií)
Denní součty: 1 528 kalorií, 49 g tuku, 97 g bílkovin, 175 g sacharidů, 33 g vlákniny, 2 095 mg sodíku.
Udělejte z toho 1800 kalorií: Přidejte 2 lžíce. nasekané vlašské ořechy k AM svačince a přidat ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí jako večerní svačinu.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte 1 porci pomerančovo-mangového smoothie ke snídani, přidejte 1 polévkovou lžíci. nasekané vlašské ořechy k AM svačince a přidat ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí jako večerní svačinu.
Den 4
Snídaně (285 kalorií)
AM Svačina (136 kalorií)
Oběd (413 kalorií)
PM Svačina (215 kalorií)
Večeře (453 kalorií)
Denní součty: 1 500 kalorií, 61 g tuku, 90 g bílkovin, 162 g sacharidů, 39 g vlákniny, 1 157 mg sodíku.
Udělejte z toho 1800 kalorií: Přidejte 1 střední jablko se 2 polévkovými lžícemi. přírodní arašídové máslo jako večerní svačina.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte 1 plátek celozrnného toastu s 1 polévkovou lžící. přírodní arašídové máslo k snídani a jako večerní svačinu přidejte 1 střední jablko s ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí.
Den 5
Ali Remond
Snídaně (368 kalorií)
AM Svačina (172 kalorií)
- ¾ šálku nízkotučného čistého jogurtu řeckého typu
- ¾ šálku malin
Oběd (413 kalorií)
PM Svačina (136 kalorií)
Večeře (435 kalorií)
Tip na přípravu jídla: Rezervujte si dvě porce kuřecí parmezánové polévky na oběd ve dnech 6 a 7.
Denní součty: 1 524 kalorií, 50 g tuku, 99 g bílkovin, 183 g sacharidů, 36 g vlákniny, 2 107 mg sodíku.
Udělejte z toho 1800 kalorií: Přidejte 1 střední jablko se 2 polévkovými lžícemi. přírodní arašídové máslo jako večerní svačina.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí do AM svačiny a přidejte 1 střední jablko se 2 polévkovými lžícemi. přírodní arašídové máslo jako večerní svačina.
Den 6
Snídaně (285 kalorií)
AM Svačina (84 kalorií)
Oběd (365 kalorií)
PM Svačina (215 kalorií)
Večeře (581 kalorií)
Denní součty: 1 530 kalorií, 61 g tuku, 90 g bílkovin, 165 g sacharidů, 31 g vlákniny, 1 292 mg sodíku.
Udělejte z toho 1800 kalorií: Změňte dopolední svačinu na 1 střední banán s 2 polévkovými lžícemi. přírodní arašídové máslo a k PM svačině přidejte 1 klementinku.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Změňte dopolední svačinu na 1 střední banán s 2 polévkovými lžícemi. přírodní arašídové máslo, přidejte 1 klementinku do odpolední svačiny a přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí jako večerní svačinu.
Den 7
Ali Remond
Snídaně (368 kalorií)
AM Svačina (172 kalorií)
- ¾ šálku nízkotučného čistého jogurtu řeckého typu
- ¾ šálku malin
Oběd (365 kalorií)
PM Svačina (176 kalorií)
- ¼ šálku nesolených nasucho pražených vyloupaných pistácií
Večeře (429 kalorií)
Denní součty: 1 517 kalorií, 57 g tuku, 95 g bílkovin, 172 g sacharidů, 32 g vlákniny, 1 754 mg sodíku.
Udělejte z toho 1800 kalorií: Přidejte 2 lžíce. nasekané vlašské ořechy k AM svačince a přidat ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí jako večerní svačinu.
Udělejte z toho 2 000 kalorií: Přidejte k snídani 1 šálek nízkotučného kefíru, přidejte 2 polévkové lžíce. nasekané vlašské ořechy k dopolední svačině a jako večerní svačinu přidejte ¼ šálku nesolených nasucho pražených mandlí s 1 malým banánem.
Jak si připravit jídlo na týden:
- Připravte si kuřecí misky s chilli a limetkou, které budete mít k obědu ve dnech 2 až 5.
Často kladené otázky
-
Je v pořádku míchat a kombinovat jídla, pokud nějaké nemám rád?
Ano, pokud se vám nějaké jídlo nelíbí, klidně zopakujte jídlo v tomto plánu nebo zvolte jinou možnost. Podívejte se na další naše recepty na středomořské diety s vysokým obsahem bílkovin pro další inspiraci. Pokud pozorně sledujete kalorie, možná budete chtít upravit svačinu nebo dvě nebo si vybrat náhražku, která má podobný nutriční profil.
-
Mohu jíst každý den stejnou snídani nebo oběd?
Pokud je jednodušší jíst každý den stejnou snídani nebo oběd, jděte do toho! Každá uvedená snídaně a oběd poskytuje dostatek bílkovin, i když kalorie se trochu liší. V tomto plánu se možnosti snídaně pohybují od 285 do 368 kalorií, zatímco možnosti oběda se pohybují od 365 do 419 kalorií. Tyto hladiny kalorií jsou poměrně blízko, takže jednoduchá výměna by měla fungovat pro většinu lidí, i když možná budete chtít provést úpravy, pokud pečlivě sledujete kalorie.
-
Proč neexistuje modifikace pro 1200 kalorií?
Již neposkytujeme úpravy pro 1200 kalorické dny v našich jídelních plánech. Dietní pokyny pro Američany na období 2025–2025 naznačují, že omezení kalorií na 1 200 za den je pro většinu lidí příliš nízké na to, aby pokrylo jejich nutriční potřeby, a navíc je to neudržitelné pro dlouhodobé zdraví a pohodu.
-
Co je to středomořská strava?
Středomořská dieta je způsob stravování, který klade důraz na vysoký příjem rostlinných potravin, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky, zdravé tuky z potravin, jako je olivový olej a avokádo, a širokou škálu bílkovin. Omezuje rafinované obiloviny a přidané cukry. Na rozdíl od předchozích úvah se při středomořské stravě nemusíte vyhýbat červenému masu. Cílem je jíst širokou škálu bílkovin, vařit více jídel doma a upřednostňovat rostlinné potraviny a zdravé tuky. Tento zdravý způsob stravování je přizpůsobitelný široké škále kuchyní a kultur.
Středomořská dietní jídla, na která se zaměřit:
- Ryby a korýši
- Celá zrna
- Fazole a čočka
- Ořechy a semínka
- Vejce
- Drůbež
- Maso
- Vejce
- Ovoce
- Zelenina
- Avokádo
- Olivový olej
- Bylinky a koření
Pomáhá jíst více bílkovin při hubnutí?
Výzkum ukazuje, že dieta s vysokým obsahem bílkovin uvolňuje hormony potlačující hlad, které mohou zlepšit sytost a pomoci udržet nás sytější po delší dobu. Tato prodloužená výdrž pomáhá udržet naši chuť k jídlu a hladinu energie stabilnější, což může snížit neúmyslné přejídání. Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin, zvláště pokud se snažíte zhubnout, může pomoci zachovat svalovou hmotu, když budete jíst méně kalorií. Definice stravy s vysokým obsahem bílkovin je poněkud subjektivní, ale obecně vědci považují příjem s vysokým obsahem bílkovin za přibližně 25 % nebo více z celkových kalorií, což je to, co tento jídelníček poskytuje.
**************************************************************
NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?
**************************************************************
Často kladené dotazy
1. Co je to středomořská strava?
Středomořská strava je stravovací režim inspirovaný jídly a zvyky obyvatel oblastí kolem Středozemního moře, jako jsou Řecko, Itálie, Španělsko a Maroko. Tento způsob stravování je známý pro svůj vysoký obsah zdravých tuků, čerstvé ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin a ryb.
2. Jak funguje 7denní plán středomořské stravy s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí?
Tento plán je navržen tak, aby poskytoval dostatečné množství bílkovin, potřebné pro udržení svalové hmoty během hubnutí. Zahrnuje jednoduché a chutné recepty inspirované středomořskou kuchyní, které mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuků a sacharidů.
3. Jak dlouho bych měl tento plán dodržovat?
Doporučuje se dodržovat 7denní plán středomořské stravy s vysokým obsahem bílkovin po dobu alespoň jednoho měsíce, aby se dosáhlo optimálních výsledků při hubnutí. Nicméně lze ho upravit dle individuálních potřeb a preferencí.
>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<
Podívejte se, jak dieta funguje:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.

Jsem Hana, odbornice na výživu a hubnutí. Snažím se inspirativně sdílet cesty k zdraví a pohodě skrze správnou stravu a aktivitu. Ráda vám pomůžu na vaší vlastní cestě k lepšímu životnímu stylu.