Jak budovat svaly na keto dietě – Kiss My Keto Blog
Jak budovat svaly na keto dietě
Vítejte na blogu Hubnuti-dieta.cz! Jestliže se snažíte budovat svaly a zároveň držíte keto dietu, jste na správném místě. V našem článku se dozvíte nejen o tom, jak správně kombinovat výživu a cvičení na keto dietě, ale také o nejlepších potravinách a doplňcích pro budování svalů. Začněte pracovat na svých svalových cílech ještě dnes!
NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací
Vím, že mnoho lidí si není jistých, pokud jde o budování svalů na keto. Je to skutečně možné? Ale počkej. Nejsou sacharidy nutné k dosažení svalového nárůstu?
Na nízkosacharidové dietě s vysokým obsahem tuků je skvělé to, že není určena pouze ke ztrátě tuku. Pokud jste sportovec nebo fitness nadšenec, který chce nabrat svaly, pak je keto pro vás.
Čtěte dále a zjistěte, jak funguje budování svalů na keto.
Můžete budovat svaly na Keto?
Vidíme kulturisty neustále nakládat sacharidy. Není divu, proč jsou vysokoglykemické doplňky stravy a jídelní plány ve světě budování svalů běžné.
Ale ujasněme si to jednou provždy:
Na keto můžete úspěšně nabírat svaly.
Vysoký obsah sacharidů není nutností pro objem. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nemusíte po tréninku konzumovat sacharidy, abyste podpořili syntézu svalových bílkovin.
Ve skutečnosti neexistuje žádný důkaz, že přidání sacharidů do proteinového doplňku zvyšuje svalovou hmotu a svalovou hmotu než konzumace samotného proteinového doplňku. Vyplývá to z výzkumné studie Journal of the International Society of Sports Nutrition 1.
No, pokud je to tak, možná vás zajímá:
Proč zanícení jedlíci sacharidů vypadají větší, když dodržují režim silového tréninku? Zde je důvod:
Glykogen, zásobní forma sacharidů, přitahuje vodu 2. Vzhledem k tomu, že vaše svaly zadržují vodu, vypadají „nabušené“. Ale mějte na paměti: Není to čistý sval, na který se díváte!
Jaký typ keto diety je nejlepší pro budování svalů?
Mnoho keto potravin má vysoký obsah bílkovin.
Nabrat svaly na keto je skvělá možnost se správným dietním přístupem. Jakou konkrétní keto dietu pro kulturisty potřebujete?
Za prvé, existuje mnoho typů. Ale souhlasíme s tím, že cílená ketogenní dieta je nejlepší pro nárůst svalové hmoty a výkon při cvičení.
Zde je to, co tato dieta obnáší.
Cílená ketogenní dieta (TKD) vyžaduje, abyste před cvičením zkonzumovali 20-50 gramů sacharidů.
Mnoho lidí zjišťuje, že nejlépe funguje „carbing up“ 30 minut před tréninkem. Dodává jim to extra energii k prosazení tréninku. Alternativou je sacharidy ihned po tréninku.
Důležité: Po zbytek dne nejezte sacharidy.
Na jinou poznámku:
Možná jste slyšeli o cyklické keto dietě (CKD) jako o další možnosti, jak nabrat svaly. Nedoporučujeme tento přístup pro nové ketoery, protože zahrnuje nakládání sacharidů 1-2 dny v týdnu. To může zpomalit váš přechod do ketózy.
Přesto s ním experimentujte, až budete plně ketoadaptováni.
Jak budovat svaly na Keto
Nyní již znáte nejlepší dietu pro nabírání keto svalové hmoty – cílenou ketogenní dietu. Dále: Jaké základní kroky byste měli udělat, abyste začali nabírat svaly?
Jíst méně sacharidů je absolutní nutnost. Nezáleží na tom, jakou variaci keto diety používáte. Takže se ujistěte, že to uděláte hned od začátku.
Pokud cvičíte čtyřikrát až pětkrát týdně, zaměřte se na 20-50 gramů sacharidů denně. Tento limit sacharidů vyčerpává váš uložený glykogen a spouští produkci ketolátek. Všimněte si, že do této doby se ketolátky stávají vaším zdrojem paliva 3.
Je snadné se příliš soustředit na snižování sacharidů a ignorovat ostatní makra. Ujistěte se, že zvyšujete dietní tuk. Zdravé tuky by měly tvořit 55 až 60 % vaší stravy.
Výměna sacharidů za tuky vás zasytí. Pamatujte: Když s dietou začínáte, můžete bojovat s neustálým hladem. Pomáhají zdravé tuky.
Virta Health odhaluje, že pacienti po konzumaci stravy s vysokým obsahem tuků uvedli, že se cítí spokojeni, i když zkonzumovali méně kalorií 4.


Není žádným tajemstvím, že odporový trénink maximalizuje vaše zisky. Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit velikost a sílu svalů.
Keto kulturisté přísahají na tyto cviky:
- Cvičení s vlastní váhou, jako jsou prkna, kliky a dřepy.
- Cvičení s volnou váhou, jako jsou tlaky na ramena s činkami, extenze tricepsů a kudrlinky s kladivem.
- Cvičení na posilovacích strojích, jako jsou tlaky na nohy a prodloužení tricepsů nad hlavou.
Máte k dispozici mnoho možností. To, co jsem uvedl výše, je jen několik. Postupně zvyšujte intenzitu cvičení na základě úrovně vašich zkušeností!
Pro budování svalů musíte mít dostatek bílkovin. Vaše tělo rozkládá bílkoviny na aminokyseliny, které napravují svalové trhliny z vašeho tréninku.
Pokud jste přišli z diety s vysokým obsahem sacharidů, můžete být vystaveni riziku konzumace nedostatečného množství bílkovin.
proč tomu tak je?
Pokud neznáte správný dietní příjem bílkovin na keto, možná stále dodržujete doporučenou RDA – 0,8 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti 5. To je mnohem nižší, než co doporučuje dobře sestavená keto dieta.
Při dobře formulovaném ketogenním životním stylu zvyšte své bílkoviny na 1,2 až 1,75 gramů na kg 6. Tento vyšší rozsah bílkovin již odpovídá za stres, stárnutí, nemoci a omezení kalorií 7.
Jak vypadá keto kulturistické jídlo? Z toho důvodu jsme připravili tento jednoduchý vzorový jídelníček. Podívejte se na tento vzorový jídelníček:
Lidé se zdravějším životním stylem berou doplňky stravy na podporu svých cílů. Doplňky jsou nezbytné, když se chystáte na „ketogenní“ cestu a na cestu budování svalů.
Zde je důvod:
Omezená dieta, jako je keto, vás může vystavit riziku nedostatku mikroživin. To je něco, co můžeme všichni očekávat, když vyřadíme potraviny z našeho jídelníčku. V tomto případě potraviny bohaté na sacharidy.
Několik mikroživin pomáhá poskytovat energii, růst svalů a spalování tuků. Tyto mikroživiny si nemůžete dovolit vynechat.
Také pozoruhodné doplňky, jako je MCT olej a exogenní ketony, usnadňují kulturistiku. Vysvětlíme proč, když níže představíme každý doplněk.
Optimalizujte budování těla pomocí keto diety pomocí následujících doplňků:
vitamín B
Vitamíny skupiny B jako B1, B2, B6 a B12 jsou důležité pro aerobní i anaerobní cvičení. Tyto vitamíny zpracovávají tuky k výrobě energie. Umožňují také přístup kyslíku k vašim svalům 8.
Studie ukazuje, že konzumace méně než jedné třetiny vitamínů B může snížit váš VO2max 8. Poznámka: VO2max popisuje váš maximální energetický příjem. Týká se to vaší fyzické pracovní kapacity!
Kreatin
Suplementace kreatinem je populární ve světě kulturistiky. Jednoduchá rekapitulace kreatinu: Je to chemikálie, která je hojně zastoupena ve vašich svalech. Kromě toho vám umožňuje zvedat těžké váhy a provádět vysoce intenzivní tréninky.
Skvělé je, že doplněk kreatinmonofosfát byl široce zkoumán. Je známo, že účinně zlepšuje svalovou hmotu 9.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu uvádí, že kreatinový doplněk je bezpečný, pokud je používán správně 9.
MCT olej
Kokos je přirozeným zdrojem MCT.
MCT je zkratka pro triglyceridy se středním řetězcem. Jedná se o tuky, které se nacházejí v kokosovém oleji. MCT olej, který je nezbytností pro ketogenní životní styl, má následující výhody:
- Slouží jako okamžitý zdroj paliva pro vaše cvičení
- Zachovává svalovou hmotu při ztrátě tuku
- Může snížit hromadění laktátu ve svalech
Klíčem k úspěchu je užívat tento doplněk, kdykoli potřebujete více energie. To je těsně před tréninkem!
vitamín D
Vitamin D udržuje normální funkci svalů. Nedostatek vitaminu D má za následek slabost a špatnou funkci svalů 10. Tento vitamín je také nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu. Vápník a fosfor umožňují kontrakci svalů.
BCAA
BCAA znamenají aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Sportovci a fitness nadšenci konzumují BCAA z mnoha důvodů. Jedním z nich je budování svalů zvýšením syntézy bílkovin. BCAA zároveň snižují degradaci proteinů 11.
Exogenní ketony BHB
Zatímco vaše tělo produkuje BHB nebo beta-hydroxybutyrát v ketóze, můžete jej doplňovat. BHB zvyšuje váš sportovní výkon, protože vám umožňuje cvičit s vyšší intenzitou 12.
Fakt: BHB je vaše hlavní ketolátka a je to nejúčinnější palivo.


Čeho se vyvarovat při budování svalů na keto
Už znáte kroky, jak se stát většími a silnějšími na nízkosacharidovém životním stylu.
Ale co věci, kterým se vyhnout? Jaké jsou tyto praktiky, které by mohly bránit vašemu pokroku?
Jednou z chyb je nadměrné vyžívání ve zpracovaných potravinách. Víme, že častým viníkem je cukr. Bohužel se skrývá ve spoustě rychlých a zpracovaných potravin. Příklady jsou sušenky, snídaňové tyčinky, smoothies a salátové dresinky 13.
Mnoho lidí nevědomky konzumuje příliš mnoho cukru a diví se, proč netvoří svaly. Přemíra cukru vede k obezitě.
Další chybou je nedostatek bílkovin. Ketoers mají vyšší příjem bílkovin než běžný člověk. Konzumujte 1,2 až 1,75 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Můžete budovat svaly na keto? ANO! Se správnými makry, jídly a cvičením toho není nemožné dosáhnout. Mnoho studií již dokazuje, že keto v kombinaci s budováním svalů funguje.
Chápu, že někdo nový s dietou může zpočátku bojovat. Ale buďte dobré nálady – je to jen dočasné. Berte doplňky stravy, pravidelně trénujte a hlavně buďte trpěliví!
- Sacharidy pro nárůst svalové hmoty je obrovský mýtus.
- Nahraďte sacharidy zdravými tuky, abyste neměli často hlad.
- Zvyšte příjem bílkovin ve stravě alespoň na 1,2 gramu na kg denně.
- Upřednostňujte plnohodnotné potraviny před zpracovanými potravinami (které pravděpodobně obsahují cukr).
- Podpořte růst svalů a výkon pomocí správných doplňků.
**************************************************************
NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?
**************************************************************
Časté otázky – Jak budovat svaly na keto dietě
Je možné budovat svaly na ketogenní dietě?
Ano, je možné budovat svaly na ketogenní dietě. Důležité je dodržovat správný příjem bílkovin a tuků, a také cvičit pravidelně.
Jaký je nejlepší způsob budování svalů na keto dietě?
Nejlepší způsob budování svalů na keto dietě je kombinace silových cvičení, dostatečného příjmu bílkovin a správného odpočinku. Doporučujeme také konzumovat doplňky stravy, které podpoří růst svalové hmoty.
Je důležité dodržovat kalorický deficit při budování svalů na keto dietě?
Ne, při budování svalů na keto dietě není nutné dodržovat kalorický deficit. Důležité je spíše dodržovat správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů a pravidelně cvičit.
>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<
Podívejte se, jak dieta funguje:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.

Jsem Hana, odbornice na výživu a hubnutí. Snažím se inspirativně sdílet cesty k zdraví a pohodě skrze správnou stravu a aktivitu. Ráda vám pomůžu na vaší vlastní cestě k lepšímu životnímu stylu.