Sacharidy v rýži a další nutriční informace – Kiss My Keto Blog
Sacharidy v rýži a další nutriční informace – Hubnuti-dieta.cz Blog
Sacharidy jsou jedním z nejdůležitějších živin, které tělo potřebuje k dobrému fungování. V rýži jsou sacharidy obsaženy v poměrně vysokém množství, což je důvod, proč je tento potravinový produkt tak oblíbený po celém světě. V našem Hubnuti-dieta.cz Blogu se dozvíte více o sacharidech v rýži a dalších důležitých nutričních informacích, které vám pomohou udržet zdravou a vyváženou stravu. Sledujte náš blog a buďte v obraze!
NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací
Když mluvíme o rýži, většina z nich má na mysli bílou rýži, což je rafinované zrno. Jeden šálek vařené bílé rýže obsahuje 49 g čistých sacharidů, téměř žádnou vlákninu a 4 g bílkovin 1. Zbytek tvoří hlavně voda. Bílá rýže není dobrým zdrojem mikroživin, pokud není obohacena. Mnoho zemí má zákony pro povinné obohacování bílé rýže na ochranu obyvatelstva před nedostatkem thiaminu (beriberi) 2.
Bílá rýže však není jediným druhem rýže. Mnoho dalších odrůd tohoto základního zrna je bohaté na vlákninu, minerály, vitamíny a antioxidanty. Hnědá (celozrnná) rýže je jen jedním příkladem. A zatímco hnědá rýže a další nerafinované odrůdy jsou zdravější než bílá rýže, stále to není volba pro keto. Jako každé zrno i rýže poskytuje energii ve formě sacharidů. Na keto byste měli jíst pouze ty potraviny, které dodávají energii ve formě tuku (např. avokádo) nebo které obsahují jen zanedbatelné množství sacharidů (např. špenát).
Rýže (Oryza sativa) je staré obilné zrno, o kterém se předpokládá, že se pěstuje více než 5000 let. Dnes je to nejrozšířenější obilí na světě a základní potravina pro polovinu světové populace 3. Rýže přichází v mnoha různých tvarech, velikostech a barvách. Ve skutečnosti existuje více než 40 000 odrůd pěstované rýže 4. Níže uvedené příklady jsou nejoblíbenější dnes konzumované.


Rýže se obecně dělí na hnědou a bílou. Bílá rýže je jakákoli rýže, která byla namleta, a proto jsou z ní odstraněny otruby a klíčky. Bílá rýže je široká kategorie a zahrnuje mnoho různých druhů rýže, včetně:
- Víceúčelová dlouhozrnná rýže
- Basmati
- Jasmín
- Originál
- Arborio
Většina lidí konzumuje rýži v její rafinované podobě, tedy bílou rýži. Bohužel vyšší příjem tohoto druhu rýže je spojen s metabolickým syndromem a prudkými výkyvy hladiny cukru v krvi 5, 6. Je to proto, že všechna rafinovaná zrna jsou rychle trávena díky vysokému glykemickému indexu (GI) kolem 73. GI je hodnota přiřazená potravinám na základě toho, jak rychle zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Vláknina normálně pomáhá zpomalit trávení (a přeměnu glukózy v krvi) škrobových potravin, jako je rýže. Potrava, která se tráví pomaleji, je také méně tučná a vláknina v ní pomáhá udržovat střevní flóru, která je nezbytná pro zdraví metabolismu. 7.
Zdravotní úřady po celém světě se nyní shodují, že větší spotřeba rafinovaného obilí za poslední století je jednou z hlavních příčin celosvětového nárůstu obezity a chronických onemocnění. 8. Proto se doporučuje zvýšit příjem celozrnných potravin (alespoň u vysokosacharidových diet).
Hnědá rýže je jednoduše celozrnná rýže, z níž je odstraněn pouze vnější obal. Stejně jako všechna celá zrna obsahuje hnědá rýže otruby bohaté na vlákninu a klíčky bohaté na tuk. Otruby i klíčky jsou také cenným zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů. Zatímco hnědá je obvyklá barva celozrnné rýže, některé odrůdy se dodávají ve zlaté, černé a červené barvě, což je způsobeno různými pigmenty vnějších vrstev rýže. Příklady celozrnné rýže zahrnují:
- Černá rýže
- Rýže Rosematta
- Červená nákladní rýže
Zatímco hnědá rýže (a další celozrnná rýže) má více živin a antioxidantů, má stále stejný počet kalorií ze sacharidů jako bílá rýže. GI hnědé rýže také není o mnoho nižší než u bílé rýže, přesněji asi 68.
Přesto studie ukazují, že hnědá rýže pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi u pacientů s diabetem 2 9. Není to tak dávno, co většina konzumované rýže byla ve skutečnosti hnědá rýže. Teprve po pokroku v mletí v roce 1800 se rafinovaná zrna jako bílá rýže začala stávat běžnějšími. Není divu, že přibližně v této době se u stále více lidí začala rozvinout metabolická a kardiovaskulární onemocnění.
Divoká rýže ve skutečnosti není pravá rýže. Divoká rýže zahrnuje různé druhy trav a obvykle odkazuje na zrna z nich získaná. Divoká rýže má jinou chuť než pravá rýže s bylinnými podtóny. Má také zajímavý nutriční profil, má tolik bílkovin a vlákniny jako oves a má méně sacharidů než pravá rýže. 10.
Divoká rýže je také neuvěřitelně bohatá na mikroživiny, zejména železo, hořčík, draslík, zinek a vitamíny B 11. Vědci se také domnívají, že divoká rýže poskytuje řadu zdravotních výhod, jako je ochrana před kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou a obezitou 12. Tyto výhody jsou alespoň částečně způsobeny antioxidanty, které jsou v divoké rýži bohaté.
A zatímco některé druhy rýže mohou poskytovat zdravotní výhody lidem, kteří dodržují dietu založenou na uhlohydrátech, ti, kteří mají dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, se více obávají sacharidů v rýži. Takže, kolik sacharidů je v rýži? Krátká odpověď je hodně.
Suchá bílá rýže obsahuje 90 % sacharidů a tvoří téměř všechny její kalorie. Škrob je hlavním typem sacharidů v rýži. Škrob obsahuje dlouhé řetězce glukózy, které jsou známé jako amylóza a amylopektin.
Při vaření obsahuje rýže zhruba 50 % vody a 50 % sacharidů. Pro představu: Jeden šálek vařené bílé rýže poskytuje 49–52 g čistých sacharidů. Vařená hnědá rýže poskytuje jen o něco méně.
Nízkosacharidové diety, jako je ketogenní dieta, poskytují zdravotní výhody jinak než jiné zdravé diety. Cílem takových diet je snížit hladinu glukózy v krvi, ale také uvést tělo do ketózy. Aby to bylo možné, příjem sacharidů musí být nižší než 50 g denně a zároveň musí být umožněn normální příjem vlákniny a výživné rostlinné stravy.
Aby se drželi tohoto limitu s nízkým obsahem sacharidů, doporučuje se, aby se vyznavači keto diety vyvarovali konzumace všech obilovin a dalších potravin s vysokým obsahem sacharidů.
Fakta o výživě: |
Kalorie 205 |
Celkový tuk 0,4 g |
Nasycené mastné kyseliny 0,1 g |
Polynenasycené mastné kyseliny 0,1 g |
Mononenasycené mastné kyseliny 0,1 g |
Transmastné kyseliny 0 g |
Cholesterol 0 mg |
Sodík 1,6 mg |
Draslík 55,3 mg |
Sacharidy 44,5 g |
Vlákno 0,6 g |
Protein 4,2 g |
Kolik kalorií v rýži?
Jídlo, které je bohaté na makroživiny, jako jsou sacharidy, je také bohaté na kalorie. Jeden šálek vařené rýže poskytuje zhruba 200 kalorií. To není zanedbatelné vzhledem k tomu, že rýže se obvykle podává jako nádoba pro další ještě kaloričtější přísady, jako jsou smažené hranolky, omáčky a maso.
Kalorický obsah ostatních variant a druhů rýže je podobný. Jeden šálek hnědé rýže poskytuje přibližně 216 kalorií, zatímco vařená divoká rýže poskytuje 165 kalorií na šálek. 11. Při standardních zdravotních dietách se doporučuje, aby většina vašich kalorií pocházela ze 45–65 % sacharidů 13. Na keto by však většina vašich kalorií měla pocházet z tuku, a to vám rýže nemůže poskytnout.
Nutriční hodnota rýže


Hnědá i bílá rýže jsou hlavním zdrojem sacharidů a energie. Rýže je základní složkou po celém světě, ale zejména v mnoha asijských zemích, jako je Indie, Čína, Japonsko, Indonésie a Thajsko, abychom jmenovali alespoň některé. Hnědá rýže je však hustší v důležitých živinách, jako jsou:
- Thiamin
- Niacin
- Vitamín B6
- Hořčík
- Fosfor
- Mangan
- Selen
Mnoho dodavatelů rýže posiluje bílou rýži železem a vitamíny B. Proplachování obohacené rýže má však tendenci tyto živiny odstranit. Proto je nejlepší držet se hnědé rýže a dalších celozrnných výrobků, pokud je vaším cílem zlepšit celkový příjem živin. Bílá rýže také neobsahuje vlákninu, což je jedna z jejích velkých nevýhod.
Můžete jíst rýži při keto dietě?
Stručně řečeno, ne. Jak již bylo řečeno, rýže je potravina s vysokým obsahem sacharidů a keto je dieta s nízkým obsahem sacharidů.
Jeden šálek vařené rýže denně vás přiblíží k dennímu limitu sacharidů při této dietě (50 g) a nezbude vám místo na zeleninu bohatou na vlákninu a výživnou zeleninu, jako jsou okurky, špenát, celer a avokádo. Při keto dietě musíte jíst určité množství ovoce a zeleniny, abyste získali důležité vitamíny (jako je vitamín C) a vlákninu, které se nenacházejí v živočišných potravinách.
Z tohoto pravidla však existuje jedna výjimka: cyklická ketogenní dieta (CKD). Na této verzi keto máte povoleno jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů až dva dny v týdnu. Cílem je doplnit zásoby glykogenu a dočasně pozastavit ketózu. Někteří dietáři se domnívají, že dlouhodobá ketóza není dobrá, a tak se místo toho řídí CKD. Tato verze keto je však nejoblíbenější mezi sportovci, protože se věří, že pomáhá zvyšovat svalovou sílu a růst.
Pokud nedodržujete keto dietu, pak se možná ptáte, zda jsou s příjmem rýže spojeny nějaké zdravotní výhody.
Hnědá rýže obsahuje 3,5 g vlákniny na šálek. Vláknina je nestravitelný sacharid, který vyživuje přátelské střevní bakterie. Když střevní bakterie fermentují určitá vlákna, tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je kyselina máselná, o které je známo, že snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. 14. Zvyšuje také objem stolice a stimuluje pohyby střev.
Bílá, hnědá a divoká rýže jsou všechny zdroje živin, zejména sacharidů. Hnědá a divoká rýže jsou však hutnější a bohatší na vlákninu, vitamíny a minerály. Přechod na celozrnné výrobky obecně může z dlouhodobého hlediska pomoci zvýšit celkový příjem živin 15. Jakýkoli typ rýže však může zlepšit výživu obecně, protože je to levná základní potravina dostupná po celém světě.
Snížené celkové riziko onemocnění
Přehled zahrnující 21 metaanalýz dospěl k závěru, že příjem celých zrn může být prospěšný pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva a konečníku, slinivky břišní a žaludku. 16. Je to proto, že náš trávicí systém potřebuje vlákninu, aby zůstal zdravý. Celá zrna jako hnědá rýže však také obsahují antioxidanty, které pomáhají snižovat riziko onemocnění.
Na keto můžete jíst rýži pouze během jednoho až dvou dnů s přísunem sacharidů v cyklické verzi této diety. V opačném případě vám doporučujeme, abyste se drželi dál od rýže, když držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, jako je keto. Další výjimkou je cílená ketogenní dieta (TKD), kdy jíte více sacharidů (až 150 g) těsně před nebo po tréninku. Cílem je také doplnění svalového glykogenu a pomoc při regeneraci svalů.
Zde je několik kroků, které musíte udělat, pokud plánujete zahrnout rýži jako součást vašich sacharidů na CKD nebo TKD:
Dostat se do ketózy při dodržování standardní ketogenní diety trvá 3-7 dní. Nejlepší je držet standardní ketogenní dietu alespoň 6 týdnů, abyste se ketoadaptovali. Ketoadaptace je, když vaše tělo začne efektivně spalovat a využívat tuk jako palivo. Je to jeden z hlavních cílů keto.
Po několika týdnech, kdy jste v ketoze a jste ketoadaptováni, můžete začít přecházet na méně restriktivní formu ketogenní diety, jako je CKD nebo TKD. Ve dnech, kdy plánujete sacharidy, zařaďte šálek vařené hnědé nebo bílé rýže jako součást jakéhokoli jídla, které máte rádi. Nejlepší je jít na hnědou rýži na CKD dietu, abyste podpořili svou celkovou výživu. Pokud však plánujete dodržovat TKD, pak je bílá rýže lepší, protože se rychleji a snadněji přeměňuje na svalový glykogen 17.
Pokud plánujete dodržovat standardní keto dietu, pak se budete chtít poohlédnout po náhražkách rýže. Oblíbenou náhražkou bílé rýže na keto je květáková rýže. Jak už možná tušíte, květáková rýže je umělá rýže vyrobená z květáku. K jeho výrobě stačí syrový květák nastrouhat v kuchyňském robotu, dokud se nevytvoří zrníčka podobná rýži, a krátce povařit ve vodě nebo orestovat.
Pamatujte, že ketogenní dieta zlepšuje zdraví prostřednictvím jiných mechanismů než standardnější zdravotní diety, jako je středomořská dieta. Na keto je cílem donutit tělo přejít ze spalování cukru na spalování tuků. Tento metabolický posun přichází s velkým množstvím zdravotních výhod, které nejsou vidět u jiných diet, jako je kontrola záchvatů a kontrola diabetu.
- Rýže je nejrozšířenějším obilím na světě a představuje polovinu celkového příjmu kalorií světové populace.
- Bílá rýže je oblíbenější, ale hnědá a divoká rýže jsou hustší na živiny a jsou spojeny s lepším celkovým zdravím.
- Hnědá a divoká rýže jsou přírodními zdroji důležitých vitamínů, jako je thiamin, a také vlákniny, což je nestravitelný sacharid nezbytný pro zdraví střev a imunitu.
- Rýže, jako potravina s vysokým obsahem sacharidů, není povolena na keto dietě s výjimkou případů CKD a TKD.
- Umělá rýže vyrobená z květáku je oblíbenou náhražkou keto, kde recept vyžaduje vařenou bílou rýži.
**************************************************************
NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?
**************************************************************
Často kladené otázky
Obsah sacharidů v rýži
Jaké je množství sacharidů v rýži?
Další nutriční informace
Kde najdu další informace o nutričních hodnotách produktů?
>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<
Podívejte se, jak dieta funguje:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.

Jsem Hana, odbornice na výživu a hubnutí. Snažím se inspirativně sdílet cesty k zdraví a pohodě skrze správnou stravu a aktivitu. Ráda vám pomůžu na vaší vlastní cestě k lepšímu životnímu stylu.