Sacharidy v chlebu a další nutriční informace – Kiss My Keto Blog

Většina chleba se vyrábí z pšeničné mouky a je jedním z nejvýznamnějších zdrojů sacharidů. V průměru krajíc (28 g) chleba poskytuje přibližně 15 g sacharidů – což je definováno jako „jedna sacharidová porce“. Sacharidy v chlebu se však liší v závislosti na typu chleba. Ale nejen to, nutriční profil chleba se velmi liší od jednoho bochníku k druhému.

Pokud dodržujete keto dietu, pravděpodobně vás bude zajímat více o sacharidech v chlebu a dalších výživových faktech o chlebu. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, zda a jak se chléb může hodit do nízkosacharidového stravovacího plánu, jako je keto.

Chléb je druh jídla vyrobeného z těsta obsahujícího mouku a vodu. Nejčastěji se používá kypřící prostředek jako droždí a jedlá soda a těsto se peče. Existují stovky různých druhů chleba vyrobených z různých zrn a různými způsoby přípravy. Níže uvádíme jen několik nejznámějších příkladů:

Bílý chléb zahrnuje širokou kategorii chlebů vyrobených z mleté ​​pšenice, která měla odstraněné vnější vrstvy, tj. rafinovaná zrna. Mletá mouka neobsahuje otruby a má bílou barvu. Má také delší trvanlivost, ale málo vitamínů, minerálů, antioxidantů a žádnou vlákninu. V USA je bílý chléb často označován jako sendvičový chléb. Příklady bílého chleba zahrnují prostý bochník, ciabatta a bageta.

Celozrnný chléb se také nazývá celozrnný chléb a vyrábí se z mouky, která obsahuje všechny části zrna, tedy celozrnné mouky. Celozrnný chléb má hnědou barvu a je bohatý na vlákninu a mikroživiny. Příklady celozrnného chleba zahrnují žitný chléb, ovesný chléb a obyčejný celozrnný chléb.

Jak název napovídá, vícezrnný chléb je chléb vyrobený z mouky dvou nebo více různých druhů zrn. Může zahrnovat zrna, jako je pšenice, ječmen, proso a len. Mnoho vícezrnných chlebů také obsahuje semena, jako jsou sezamová semínka a slunečnicová semínka. Většina vícezrnných chlebů se vyrábí z celozrnné mouky, ale některé mohou obsahovat kombinaci rafinovaných zrn.

Většina chleba se dnes kyne pekařským droždím nebo jedlou sodou. Ale během prvních dnů výroby chleba lidé připravovali chléb pomocí kvásku. Kvásek se vyrábí z přirozeně se vyskytujících laktobacilů a kvasinek v pšenici. Kváskový chléb má mírně nakyslou chuť a delší trvanlivost než ostatní chleby. Má také jedinečné nutriční vlastnosti a existují důkazy, že je lepší pro kontrolu glykémie než jiné pečivo. 1.

Naklíčený chléb se vyrábí ze speciálního druhu mouky z naklíčených zrn. Naklíčený chléb má o něco méně sacharidů a více bílkovin než chléb z nenaklíčených zrn 2. Naklíčená zrna jsou také snáze stravitelná než nenaklíčená zrna.

Chléb je v mnoha zemích významným zdrojem sacharidů. Spolu s rýží tvoří 40 % celosvětově spotřebovaných kalorií 3. Přesné množství sacharidů v porci chleba (jeden krajíc) se velmi liší v závislosti na typu chleba, ale průměr se odhaduje kolem 15 g na krajíc. Níže jsou uvedena přesná množství sacharidů v různých typech chleba.

• Klasický bílý chléb – 12 gramů sacharidů
• Celozrnný chléb – 12 gramů sacharidů
• Naklíčený celozrnný chléb – 15 gramů sacharidů
• Hnědý rýžový chléb – 19 gramů sacharidů
• Vícezrnný chléb – 19 gramů sacharidů

Přesný typ sacharidů v těchto chlebech se také liší. Chléb vyrobený z rafinované bílé mouky obsahuje mnoho stejných komplexních sacharidů jako celozrnný chléb. Nedostatek vlákniny v tomto typu chleba však znamená, že se rychle tráví, což vede ke skokům v krvi. Vláknina je důležitým typem nestravitelných sacharidů nezbytných pro normální celkové zdraví a fungování 4.

Výživová fakta – jeden krajíc chleba

Kolik kalorií v chlebu?

Pojem kalorie označuje energii z potravy. Všechny své kalorie získáte ze tří makroživin: bílkovin, tuků a sacharidů. Sacharidy a bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram, zatímco tuk poskytuje 9 kalorií na gram. Chléb obvykle obsahuje všechny tři makroživiny v různém množství. Celozrnné pečivo obsahuje také vlákninu, která neposkytuje žádné kalorie, protože ji vaše tělo nestráví.

Když to vezmeme v úvahu, kolik kalorií je v chlebu? Jako vždy záleží na typu. Například plátek komerčně připraveného celozrnného chleba poskytuje přibližně 69 kalorií. Z toho 66 % pochází ze stravitelných sacharidů, 12 % z tuků a 20 % z bílkovin.

Na druhou stranu bílý chléb poskytuje 66 kalorií na plátek, z čehož 77 % pochází ze sacharidů, 10 % z tuku a 10 % z bílkovin.

Některé chleby mohou také obsahovat přísady, jako je mléko, máslo, vejce, olej, ořechy, semena a luštěniny. To výrazně ovlivní jejich celkový nutriční profil, včetně kalorií. Brioche, což je druh francouzského chleba s máslem a vejci, poskytuje 150 kalorií v plátku.

Nutriční hodnota chleba

Chléb je důležitou potravinou na celém světě. Když se jí v nerafinované formě, je to skvělý zdroj vlákniny a dalších živin. Například silný plátek domácího celozrnného chleba poskytuje následující:

• Vláknina – 2,8 g
• Celkový tuk – 2,5 g
• Folát – 29 mg
• Niacin – 1,8 mg
• Selen – 17,8 mg
• Hořčík – 37,3 mg

Bílé pečivo může být také obohaceno o důležité živiny, jako je kyselina listová a železo. Přesto většina studií ukazuje, že nahrazení celozrnného chleba bílým snižuje riziko metabolických onemocnění 5. Celozrnné pečivo více zasytí díky vyššímu obsahu vlákniny a pomalé stravitelnosti. Bílý chléb také poskytuje pouze prázdné kalorie a vede ke skokům v krvi, což je známá příčina přejídání a návalů hladu.

Můžete jíst chléb při keto dietě?

Jíst celozrnné pečivo na dobře vyvážené standardní stravě je naprosto v pořádku. Ale na keto není chléb povolen a maří účel této diety. Ketogenní dieta je nízkosacharidová dieta, což znamená, že vylučuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je chléb. Ale proč tomu tak je?

No, ketogenní dieta má uvést tělo do ketózy, tj. zvýšit produkci ketonů. Slovo „ketogenní“ znamená generování ketonů. Jediný způsob, jak uvést tělo do stavu ketózy, je snížit příjem sacharidů dostatečně nízko, aby tělo nemohlo získávat energii z této makroživiny. Výsledkem je, že hledá další energetické substráty, jako je tuk, a v procesu produkuje ketony, které pomáhají zásobovat mozek (mozek je jedním z mála orgánů, které nemohou využívat tuk jako palivo).

Protože chléb poskytuje značné množství sacharidů i při malých velikostech porcí, není praktické pomáhat snížit příjem sacharidů na doporučených 20–50 g/den při ketogenní dietě. To je důvod, proč mnoho vyznavačů keto diety vyrábí chléb z nepšeničné mouky, aby jim pomohl snížit denní příjem sacharidů (o tom později). Jiní se prostě drží potravin s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou ořechy, semena, avokádo, špenát a okurky.

I když chléb není povolen na keto, neznamená to, že je ze své podstaty špatný. Jak již bylo vysvětleno, celozrnný chléb je dobrým zdrojem vlákniny a živin. Pokud se chléb ve své celozrnné formě konzumuje společně s dobře naplánovanou standardní zdravou stravou, může přispět k dobrému zdraví. Níže jsou uvedeny příklady zdravotních výhod spojených s celozrnným pečivem.

Celozrnný chléb je dobrým zdrojem selenu, stopového minerálu, který je důležitý pro produkci antioxidačních enzymů zvaných selenoproteiny. Selen je také nezbytný pro reprodukční zdraví, zdraví štítné žlázy a syntézu DNA 6. Naklíčený chléb má ještě větší nutriční hodnotu, protože klíčení odstraňuje antinutriční látky, sloučeniny, které narušují vstřebávání živin. Klíčení také zvyšuje počet určitých živin, jako je vitamín C, vitamín E a beta-karoten; je to však jen v zanedbatelném množství 7.

Výzkum veřejného zdraví ukazuje, že konzumace celozrnného chleba před rafinovanými zdroji sacharidů snižuje riziko několika nemocí a zdravotních následků, včetně 8:

• Kardiovaskulární onemocnění: 25 %
• Hypertenze: 21 %
• Trávicí nádory: 22 %
• Smrt po infarktu: 31 %

To je pravděpodobně způsobeno vyšším příjmem vlákniny s celozrnným chlebem a také přidanými antioxidanty, které se nacházejí v nerafinovaných zrnech. Například vláknina živí boží střevní bakterie, které při fermentaci vlákniny produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je kyselina máselná. Studie ukazují, že kyselina máselná chrání zdraví střevní tkáně 9.

Hlad a sytost hrají důležitou roli při regulaci hmotnosti. Tyto reakce na příjem potravy hodně závisí na hladinách glukózy v krvi a vašem celkovém metabolickém zdraví. Nárůsty krevního cukru způsobené například příjmem rafinovaných sacharidů vedou k většímu uvolňování inzulínu a následným poklesům krevního cukru, které krátce poté způsobují silné pocity hladu. 10.

Tomu můžete předejít přechodem na celozrnné pečivo. Celozrnné pečivo obsahuje více vlákniny, která pomáhá zpomalit rozklad škrobu v chlebu. To vede k postupnému uvolňování glukózy v krvi. Vláknina také vytváří objem v trávicím systému a zdá se, že také přispívá k větší sytosti. Podle studií je však přechod na nízkosacharidovou dietu vaší nejlepší volbou, pokud jde o kontrolu chuti k jídlu 11.

Jak jíst chléb na Keto?

Konzumace chleba na standardní keto dietě není povolena. Chléb však můžete jíst při cyklické ketogenní dietě (CKD) a při cílené ketogenní dietě (TKD). Obě verze keto umožňují občasné doplňování sacharidů, které pomohou doplnit zásoby glykogenu. Funguje to takto:

CKD zahrnuje 5-6 dní standardního ketogenního stravování, tj. omezení sacharidů na méně než 50 g denně. Poté následuje 1-2 dny konzumace až 150g sacharidů denně. To pomáhá doplňovat zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Dočasně vás také vykopne z ketózy. Navrhované výhody CKD oproti standardní ketogenní dietě zahrnují lepší trénink, větší regeneraci a růst svalů a zlepšenou funkci štítné žlázy.

Na TKD jíte více sacharidů pouze kolem vašeho tréninku. To je nejvhodnější pro vysoce sportovní lidi. Stejně jako CKD, TKD také pomáhá doplňovat svalový glykogen, který je důležitý pro regeneraci svalů po náročných trénincích. Není to však ve skutečnosti nutné, protože nové studie ukazují, že stejně mnoho výhod můžete získat prostřednictvím keto-adaptace, která vyžaduje alespoň 6 týdnů na standardní keto dietě. 12.

V obou případech nezáleží na zdroji sacharidů, takže si klidně můžete dát i bílé pečivo, abyste si doplnili zásoby glykogenu. Ve skutečnosti může být bílý chléb dokonce lepší volbou na TKD, protože je snadněji stravitelný a přeměňuje se na glukózu a glykogen.

Pokud však chcete dodržovat standardní keto dietu, pak byste měli zvážit alternativy chleba s nízkým obsahem sacharidů. Ty jsou často označovány jako keto chleby. Keto chleby jsou jednoduše chleby vyrobené z ořechové mouky, jako je mandlová mouka, mouka z lískových ořechů a kokosová mouka. Nejoblíbenější moukou pro výrobu keto chlebů je mandlová mouka.

Protože má mandlová mouka vysoký obsah tuku, málo sacharidů a neobsahuje lepek, chová se při pečení jinak než mouka pšeničná. Použití droždí nebude fungovat s mandlovou moukou, takže byste místo toho měli použít prášek do pečiva a vejce. Další nízkosacharidovou alternativou k pšeničnému chlebu je cloud bread, chléb na bázi vajec s tatarskou smetanou.

• Chléb je důležitou potravinou na celém světě.
• Existují stovky různých druhů chleba; mezi nejběžněji konzumované však patří několik druhů pšeničného chleba, mezi něž patří bílý chléb, celozrnný chléb, kváskový chléb, žitný chléb a chléb z naklíčených zrn.
• Chléb obvykle není povolen na keto, protože obsahuje příliš mnoho sacharidů, aby byl praktický na této nízkosacharidové dietě.
• Chléb na keto můžete jíst pouze tehdy, pokud dodržujete cyklickou nebo cílenou keto dietu.
• Existují některé chleby s nízkým obsahem sacharidů vyrobené z ořechové mouky a vajec, které mají podobnou chuť, tvar a strukturu jako pšeničný chléb.