Sacharidy v bramborách a další nutriční informace – Kiss My Keto Blog

Kolik sacharidů je v bramborách?

Jeden středně velký (173 g) pečený červenohnědý brambor poskytuje téměř 40 g sacharidů, z toho 34 g čistých sacharidů a 4 g vlákniny 1. Velká brambora poskytne dvojnásobné množství. I když existuje mnoho různých kultivarů brambor, většina z nich má stejně vysoký obsah sacharidů.

Většina sacharidů v bramborách je ve formě komplexního škrobu. Čerstvé brambory obsahují 20 % sušiny, z toho 60 – 80 % tvoří škrob 2. Kromě toho většina škrobu v bramborách je amylopektin, snadno stravitelný škrob. Kromě stravitelného škrobu obsahují brambory také malé množství nestravitelných škrobů, neboli vlákniny.

Komplexní sacharidy jsou obecně považovány za lepší než jednoduché sacharidy, když vezmete v úvahu rozdíl v tom, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi. Lidské tělo je však docela účinné při trávení škrobů z brambor a tyto škroby budou stále významně ovlivňovat hladinu glukózy v krvi. Je to proto, že škroby jsou 100% složeny z glukózy, jednoduchého sacharidu. Výzkum ukazuje, že koncentrace glukózy v krvi a reakce inzulínu s jinými typy cukrů, jako je laktóza a sacharóza (stolní cukr), jsou 50–60 % koncentrace glukózy. 3.

Kolik kalorií obsahuje brambora?

Brambory nejsou samy o sobě kalorickou potravinou. Například středně pečený brambor poskytuje pouze 164 kalorií. Většina lidí však sní více než jednu střední bramboru na jedno posezení. Kromě toho, protože brambory mají neutrální chuť a jsou suché, obvykle se připravují s tukem (máslo, olej, sádlo) a dalšími přísadami (slanina, zakysaná smetana, sýr, zelenina atd.).

Takže, realisticky řečeno, bramborová jídla mají tendenci poskytovat více kalorií než obyčejné pečené brambory. Vezměte v úvahu počet kalorií následujících bramborových jídel:

Většina kalorií z brambor pochází ze sacharidů. Přesněji řečeno, 91 % kalorií v bramborách pochází ze sacharidů, 1,2 % z tuku a 7,4 % z bílkovin. Díky tomu jsou brambory potravinou s vysokým obsahem sacharidů.

Další živiny v bramborách

Jak již bylo řečeno, brambory poskytují také vlákninu, což je vláknina nestravitelná. Obsah vlákniny v bramborách je však zanedbatelný, pouze 4 g v jedné porci. Kromě toho je většina obsahu vlákniny brambor ve slupce, která tvoří 1-2 % hmotnosti brambor. Brambory jsou tedy především škrobová potravina, nikoli vláknitá potravina.

Brambory jsou také považovány za dobrý zdroj vitamínu C, vitamínů B komplexu, železa, hořčíku, draslíku a manganu. Stejně jako mnoho kořenové zeleniny mají brambory nízký obsah tuku, poskytují pouze 22 mg omega-3 mastných kyselin a 74 mg omega-6 mastných kyselin. Pro srovnání, minimální příjem omega-3 mastných kyselin se odhaduje na přibližně 500 mg – 1000 mg denně 8.

Fakta o výživě brambor

Můžete jíst brambory na keto dietě?

Stručně řečeno, při keto dietě byste neměli jíst brambory.

Keto je nízkosacharidová dieta, ve které je příjem sacharidů obvykle omezen na 20-50 g denně, takže jedna střední brambora vás nebezpečně přiblíží k tomuto dennímu přídělu sacharidů.

Problém s konzumací brambor na keto je v tom, že jedna střední brambora neposkytne dostatek vlákniny, vitamínů a minerálů, a přitom vás překročí váš limit sacharidů. Proto se doporučuje jíst místo toho zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako je brokolice, chřest a květák – ty vás nepřekročí limit sacharidů ani při větších porcích a zároveň poskytují dostatek mikroživin.

Existuje však několik výjimek:

Cyklická keto dieta (CKD)

Tato variace keto diety zahrnuje dodržování standardního keto přístupu po dobu 5-6 dnů v týdnu a doplnění sacharidů po zbývající 1-2 dny. Během carb refeed dnů mohou dietáři sníst až 300 g sacharidů, takže brambory rozhodně mohou být zařazeny do jídelníčku.

Cílená keto dieta (TKD)

Na cílené keto dietě zacílíte příjem sacharidů kolem tréninku. Lidé s dietou obvykle konzumují rychle stravitelné sacharidy hodinu před nebo po tréninku. Brambory jsou rychle stravitelné, takže je můžete zařadit ve dnech, kdy plánujete dodržovat tento dietní přístup.

Doporučená četba: Kolik sacharidů pro ketózu?

Bramborové náhražky na Keto

Brambory jsou základní potravinou po celém světě, takže bylo vyvinuto mnoho receptů, které zahrnují brambory jako přílohu a hlavní jídlo. Pokud vám od začátku ketodiety chybí brambory, existují náhražky s nízkým obsahem sacharidů, které můžete přidat do svého keto jídelníčku:

Květák je keto zelenina s nízkým obsahem sacharidů, která poskytuje pouze 3,2 g čistých sacharidů v šálku syrového produktu. 9. Díky neutrální chuti a všestrannosti vaření je ideální náhradou mnoha surovin, brambor nevyjímaje. Květákové růžičky můžete opéct tam, kde recept vyžaduje jako přílohu brambory opečené v troubě. Místo bramborové kaše můžete udělat i květákovou kaši.

Při pouhých 2,6 g čistých sacharidů ve 100 g porci můžete určitě použít kedlubnu místo brambor na keto 10. Kedlubna, nazývaná také německý tuřín, je ve skutečnosti odrůda divokého zelí. Nať kedlubny lze konzumovat syrovou, praženou, smaženou nebo vařenou. Chuť je podobná jako u stonků brokolice.

Textura vařené ředkvičky daikon je podobná jako u brambor; chuť však bude trochu peprná. Pokud chcete udělat něco podobného jako bramborová polévka, ředkev daikon je skvělou náhradou brambor. Tento oblíbený asijský základ napodobí texturu brambor v polévce a zároveň nabídne chuť, která má k nevýrazné chuti.

• Jedna středně velká pečená brambora obsahuje 34 g čistých sacharidů, které poskytují většinu kalorií.
• Vzhledem k tomu, že brambory jsou potravinou s vysokým obsahem sacharidů, nejsou povoleny na keto dietě.
• Při dodržování cyklické keto diety (CKD) nebo cílené keto diety (TKD) však můžete jíst brambory.
• Lidé s keto dietou mohou používat různé náhražky brambor k nahrazení brambor ve svých oblíbených jídlech.