11 efektivních způsobů podporovaných vědou
11 efektivních způsobů podporovaných vědou
Věda nabízí mnoho cenných informací a technik, které můžeme využít ke zlepšení našeho života a dosažení svých cílů. Zde je seznam 11 efektivních způsobů, které jsou podporovány vědou:
- Zdravá strava a pravidelný pohyb
- Pravidelný spánek
- Meditace a relaxace
- Stres management
- Sociální interakce a podpora
- Cvičení paměti a mozkové aktivity
- Cílené plánování a prioritizace
- Rozvoj emocionální inteligence
- Životní cíle a sebe-motivace
- Udržování pozitivního myšlení a mindsetu
- Vytváření a udržování zdravých vztahů
NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací
Nošení příliš velkého množství tuku kolem břicha je nejen nepříjemné, ale vážně škodlivé.
Studie spojují tento typ tuku s vyšším rizikem srdečních chorob a cukrovky 1, 2. Na druhou stranu, ztráta tuku v oblasti břicha vám pomůže obejít tyto nejhorší scénáře.
Pokud máte nadváhu,
“jediný způsob, jak shodit břišní tuk, je snížit celkové procento tělesného tuku,”
říká Christel Oerumspoluzakladatel a hlavní trenér společnosti Diabetes Strong. Ale ti se zdravým BMI mohou mít také břicho.
Pokud tedy přemýšlíte, jak zhubnout břišní tuk, bez ohledu na to, zda máte nadváhu nebo štíhlou postavu, zde je 11 vědecky podložených způsobů a odborných tipů na hubnutí břišního tuku.
Příliš mnoho nesprávných sacharidů může vést k přejídání a přibírání na váze. A to znemožní ztrátu břišního tuku 3.
Snižte příjem sacharidů na přibližně 60 % denních kalorií nebo ještě méně, pokud uvažujete o nízkosacharidové dietě, jako je keto. Další věc, na kterou je třeba se zaměřit, je kvalita sacharidů.


doktor Nikola Djordjevičspoluzakladatel MedAlertHelp vysvětluje, že snadný způsob, jak shodit břišní tuk, je „nahrazením bílých sacharidů celozrnnými alternativami“.
Navrhuje upustit od běžné rýže jako hnědé rýže a bílého chleba u celozrnné.
“Celá zrna obsahují mnohem více bílkovin, živiny, která zvyšuje pocit sytosti,”
říká doktor Djordjevič.
Celá zrna také obsahují vlákninu, kterou rafinovaná zrna obvykle nemají. Vláknina poskytuje málo kalorií a omezuje chuť k jídlu, jak bylo vysvětleno v nedávné studii 4.
2. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst je skvělý způsob, jak odkazovat na pravidelné přestávky v jídle.
Také známé jako časově omezené krmení nebo minipůst, tyto půsty obvykle trvají od 16 do 24 hodin. Studie ukazují, že fungují stejně dobře jako omezení kalorií 5.
Ale jak je to tak?
Přerušovaný půst pomáhá snížit linii pasu.
Podle Kellyann Petrucci, MS, ND“Během minipůstu jsou cíleny dva hormony: inzulín a glukagon.” Půst snižuje inzulín a zvyšuje glukagon.
“Když jsou hladiny inzulínu nízké, tělo zpracovává glukózu spíše než ji ukládá jako tuk.”
vysvětluje Petrucci. “Glukagon rozkládá tělesný tuk v procesu zvaném lipolýza, takže ho tělo může využít pro energii.”
A i když přerušovaný půst dokáže sám o sobě zázraky, pokud je spárován s keto a dalšími dietami na hubnutí, je ještě silnějším spalovačem břišního tuku.
3. Dělejte hodně kardio cvičení
Kardio cvičení zahrnuje běh, plavání, jízdu na kole, skákání a horolezectví. Nejlepší kardio cvičení na hubnutí poznáte podle jeho schopnosti rozbušit srdce.
Ale i každodenní fyzická aktivita, jako je lezení po schodech, chůze a úklid domu, se může počítat jako kardio.
V čem se lidé na těchto cvičeních často mýlí, je to, že to není jen pro posílení aerobní kondice; opravdu mohou nahradit diety na hubnutí. Jedna studie dokonce zjistila, že lidé zhubli až 13 liber samotným kardiem 6.


Jaké cvičení tedy spaluje nejvíce břišního tuku?
Podle certifikovaného osobního trenéra Melissa Vogelovátyp kardio cvičení s názvem HIIT (High Intensity Interval Training).
“HIIT cvičení jsou skvělým způsobem cvičení, které vyžaduje pouze kratší dobu v posilovně (20-30 minut po dobu 2-3 dnů v týdnu), ale je extrémně účinné při spalování břišního tuku.”
říká Vogel.
„Důvod, proč tréninky HITT účinně spalují břišní tuk, je ten, že tento typ tréninku umožňuje vašemu tělu pokračovat ve spalování tělesného tuku i po dokončení tréninku,“ vysvětluje Vogel.
4. Zvyšte množství bílkovin ve vaší stravě
Protein je ze tří maker nejvíce sytý, následovaný sacharidy a tuky.
Protein také způsobuje, že vaše tělo spaluje kalorie, zatímco je tráveno 7. Toto je známé jako termogeneze nebo produkce tepla jako vedlejšího produktu metabolismu.
Takže protein je váš splněný sen o spalování břišního tuku. Ale nepřehánějte to!
Příliš mnoho bílkovin může způsobit křehké kosti, ledvinové kameny, problémy s játry, zhoršení kardiovaskulárních onemocnění a může dokonce zvýšit riziko rakoviny. 8.
Doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny je 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (0,38 g na libru) denně. To je asi 46 g pro vaši průměrnou ženu nebo 56 g pro průměrného muže.
Jídlo s vysokým obsahem bílkovin potlačuje hlad.
Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, ryby, vejce, jogurt, sójové produkty, luštěniny a ořechy. Nicméně i zelenina a celozrnné výrobky mohou přidat bílkoviny do vaší každodenní stravy. Chcete-li zkontrolovat, zda uspokojujete své denní potřeby bílkovin, použijte sledovač stravy, jako je MyFitnessPal nebo Cronometer.
5. Vyhněte se sladkým jídlům a nápojům
Studie na více než 2 500 mužích a ženách zjistila, že lidé, kteří denně pijí slazené nápoje, mají o 10 % vyšší pravděpodobnost, že budou mít břišní tuk. 9.
A co je horší, měli tendenci mít více viscerálního tuku Viscerální tuk je druh tuku uloženého uvnitř břišní dutiny. Je to tuk, který obklopuje vaše orgány, a je to jeden z nejzdravějších tuků.


Pokud tedy opravdu přemýšlíte, jak shodit tuk na břiše, začněte tím, že se vyhnete jídlu a nápojům s přidaným cukrem.
Pokud jste závislí na sladkém, zkuste omezit cukr. Balené sladkosti a slazené nápoje mají v sobě příliš mnoho cukru. Snižte příjem cukru výrobou domácích dezertů s minimálním přidaným cukrem. Další možností je použití sladidel s nulovým obsahem kalorií, jako je erythritol nebo stévie.

6. Nepijte příliš mnoho alkoholu
Příliš mnoho alkoholu zvyšuje příjem kalorií.
Máte pivní břicho? Může to souviset s vaším pitným režimem.
Studie z roku 2009 na více než 20 000 lidech zjistila, že čím více piva vypijete, tím širší bude váš pas. 10. Vědci vysvětlili, že to bylo proto, že nadměrné pití piva způsobuje nadměrný příjem kalorií a následné přibírání na váze, zejména v oblasti pasu.
A tento problém se neomezuje jen na pivo. Všechny alkoholické nápoje obsahují kalorie. 12 oz plechovka piva má 100-350 kalorií, porce ginu 116 kalorií, Margarita 170 kalorií, sklenka bílého vína asi 130 kalorií.
Abyste spálili 100 těchto kalorií, musíte uběhnout 10 minut míle. Plánujete uběhnout 10 minut míle po noci v hospodě? Pokud ne, nejlepší je udržet příjem na 1-2 jednotkách denně. Může to skončit jako nejlepší způsob, jak zhubnout břišní tuk.
7. Snižte hladinu stresu
Stres nás vyčerpává, poškozuje naše zdraví a tloustneme.
Studie na zvířatech a lidech zjistily silnou souvislost mezi chronickým stresem a břišním a viscerálním tukem 11. Zjistili také, že stres přetěžuje váš mozek a žlázy, což způsobuje zmatek ve vašem metabolismu.


Takže, než se budete ptát: „Jak mohu zhubnout břišní tuk za týden?“, přestaňte. Nezpůsobujte si nepřiměřený stres a začněte se solidní technikou zvládání stresu.
Kognitivně behaviorální terapie, meditace všímavosti, dechová cvičení, odpolední procházky, méně času na sociálních sítích a time management jsou skvělými příklady, které je třeba zvážit.
Co byste měli udělat pro zvládání stresu, samozřejmě závisí na tom, co váš stres způsobuje.
8. Sledujte svůj příjem potravy
Při pokusu o spalování břišního tuku je dobré bedlivě sledovat své stravovací návyky.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je aplikace pro sledování diet. Můžete si také vést jídelní deník a dokonce si vytvářet týdenní jídelní plány, kterých se budete držet.
Sledování příjmu potravy vám může pomoci jíst v rámci stanovených limitů kalorií. Na druhou stranu je opravdu snadné se přejíst, pokud si nehlídáte, co jíte.
Studie v Journal of Diabetes Research zjistili, že konzistentní sledovači jídla zhubli více než jejich nekonzistentní protějšky 12. Pokud tedy berete sledování jídla vážně, je více než pravděpodobné, že se budete držet zdravých stravovacích návyků a během toho ztratíte břišní tuk.
Aplikace pro sledování diet vám pomůže nést zodpovědnost.
9. Zvyšte příjem vlákniny
Jaké potraviny nejvíce pomáhají spalovat břišní tuk?
Každý znalec zdravé výživy vám potvrdí, že jde o potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semínka.


Vláknina je nestravitelný sacharid. Sice ho tělo nestráví, ale i tak je to nezbytné. Zvyšuje objem stolice, zpomaluje trávení, omezuje skoky glukózy v krvi, vyrovnává střevní bakterie, snižuje chuť k jídlu a zlepšuje metabolické zdraví. To vše se může promítnout do ploššího bříška.
Studie na 252 ženách, které se snažily zhubnout, dokonce zjistila, že na každý 1 g zkonzumované vlákniny došlo ke snížení hmotnosti o 0,25 kg. 13.
Vědci dospěli k závěru, že vláknina byla pravděpodobně spojena se ztrátou hmotnosti, protože nutí lidi jíst méně.
10. Užívejte probiotické doplňky
Jogurt je zdrojem hubnoucích probiotik.
Probiotika jsou přátelské bakterie, které prospívají zdraví střev.
Přirozeně se nacházejí v jogurtu, kefíru, kysaném zelí, kimchi, miso, tempehu, kombuše, nakládaných okurkách a dalších fermentovaných potravinách.
Zahřívání probiotických potravin tyto přátelské bakterie zabíjí, takže je jezte syrové a čerstvé. Ale další možností je užívat je ve formě doplňků. Probiotika zlepší zdraví vašich střev a lepší zdraví střev z dlouhodobého hlediska pomáhá při hubnutí.
Někteří vědci se domnívají, že užívání probiotik přináší zdravotní přínosy i mimo střeva 14. Posilují například imunitní systém, snižují hladinu cholesterolu v krvi, snižují krevní tlak a dokonce snižují úzkost a deprese.
11. Přidejte do svého jídelníčku jablečný ocet
Jablečný ocet (ACV) je zdrojem kyseliny octové, sloučeniny, o které výzkum zjistil, že potlačuje hromadění tělesného tuku ve studiích na zvířatech a přibírání na váze u lidí. 15.


Kyselina octová z jablečného moštu pomáhá snižovat břišní tuk tím, že zabraňuje výkyvům glukózy v krvi, snižuje hromadění tuku, reguluje spalování tuků a zvyšuje produkci žlučových kyselin. Může také působit potlačením chuti k jídlu a zlepšením zdraví střev.
Můžete přidat více tohoto spalovače břišního tuku přidáním do vašich salátových dresinků a majonézy. Můžete si také připravit nápoj obsahující 1-2 polévkové lžíce ACV, který si každé ráno vezmete na regulaci hmotnosti. Jablečný mošt lze také použít spolu s keto dietou ke zvýšení jeho účinků na snížení hladiny glukózy v krvi.
Abych to uzavřel, ztráta břišního tuku není snadná, ale není to nemožné.
Většina strategií, které fungují v boji proti břišnímu tuku, má za cíl pomoci vám zhubnout celkově. O některých, které jsme zde nastínili, je však známo, že se zaměřují na viscerální tuk – typ tuku, který je nejvíce zodpovědný za břišní čočky, pivní břicha a jejich doprovodné zdravotní problémy.
Postupujte podle těchto tipů, abyste rozpustili tvrdohlavý břišní tuk pro štíhlejší pas a dobré zdraví.
**************************************************************
NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?
**************************************************************
FAQs: 11 efektivních způsobů podporovaných vědou
1. Jak může věda pomoci s efektivním učením?
Věda může poskytnout důkazy o tom, jaké metody učení jsou nejúčinnější a jak je vhodně kombinovat.
2. Jak důležité je pravidelné opakování?
Podle vědeckých studií je pravidelné opakování klíčové pro dlouhodobé uchování informací.
3. Proč je důležité aktivně se zapojit do učení?
Aktivní účast a zapojení do učení zvyšuje zapamatování informací a porozumění látky.
4. Jaký vliv má spánek na učení?
Dostatečný spánek je klíčový pro konsolidaci paměti a uchování informací.
5. Proč je důležité si udělat plán učení?
Plánování učení pomáhá efektivněji využívat čas a získávat lepší výsledky.
6. Jak může fyzická aktivita podpořit učení?
Fyzická aktivita zvyšuje mozkovou funkci a pomáhá lépe se soustředit během učení.
7. Jak může šťastné prostředí ovlivnit učení?
Pozitivní a šťastné prostředí podporuje lepší učení a zapamatování informací.
8. Jaká je role stravování při učení?
Zdravé stravování zvyšuje mozkovou funkci a pomáhá s koncentrací během učení.
9. Proč je důležité vyhnout se multitaskingu při učení?
Multitasking rozptyluje pozornost a snižuje efektivitu učení.
10. Jak mohou sociální interakce podporovat učení?
Sociální interakce mohou pomoci s porozuměním látky a navázáním nových znalostí.
11. Jak může reflexe a zpětná vazba zlepšit učení?
Reflexe a zpětná vazba pomáhají identifikovat nedostatky a zlepšit učební proces.
>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<
Podívejte se, jak dieta funguje:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.

Jsem Hana, odbornice na výživu a hubnutí. Snažím se inspirativně sdílet cesty k zdraví a pohodě skrze správnou stravu a aktivitu. Ráda vám pomůžu na vaší vlastní cestě k lepšímu životnímu stylu.