Co je to flexitariánská strava? Výhody a nejlepší potraviny

Příliš často jsou diety založeny na tom, co si. nemůžete jíst. Veganství: žádné živočišné produkty. Vegetariánství: sbohem, steaky a kuřecí křídla. Bezlepkové: uvidíme se později, obiloviny. Paleo: na ten blok sýra se ani nepodívejte.

Takže je to svěží vítr, když vám dieta místo superrestriktivního přístupu přidá do života trochu volnosti. Vstupte do světa flexitariánů.

Flexitariáni, často označovaní jako vegetariáni s výhodami, jsou lidé, jejichž strava je převážně vegetariánská, ale někdy zahrnuje maso, ryby nebo drůbež. (1) A přestože přísní vegetariáni a vegani někdy považují flexitariánství za formu “podvádění”, může být tato strava jedním z nejlepších způsobů, jak snížit dopad na životní prostředí a zlepšit zdraví.

Co je to flexitarián?

Flexitariáni jsou právě takoví – flexibilní. Místo toho, aby se plně věnovali rostlinné stravě, zaměřují se flexitariáni na konzumaci především celých potravin, jako je ovoce, zelenina, obiloviny a mléčné výrobky.

Množství masa, které flexitariáni konzumují, se liší: Někteří se mohou šest dní stravovat bez masa a pak si v neděli dopřát pečené maso, zatímco jiní mohou jíst malé množství masa několik dní v týdnu.

I když se některým lidem, kteří vyrostli na masové a bramborové stravě, může zdát cizí začít se k masu chovat spíše jako k příloze, vezměte v úvahu, že Američané jedí mnohem více masa než dříve. Například v 50. letech 20. století průměrný Američan zkonzumoval 138,2 kg masa ročně. V roce 2000 se toto číslo vyšplhalo na více než 195 liber. (2).

Pro lidi, kteří se nemohou odhodlat k úplnému vyřazení hamburgerů nebo ryb, ale chtějí zlepšit své zdraví nebo snížit dopad konzumace masa a ryb na životní prostředí, nabízí flexitariánství kompromis. Dobře se také hodí k tomu, co prosazují zastánci zdravého stravování, jako je např. Michael Pollan nabízí jako návod, jak se dobře stravovat: “Jezte jídlo. Ne příliš mnoho. Hlavně rostliny.”

Je však pro vás flexitariánství tou správnou volbou? Pojďme se na to podívat.

Související: Metoda TB12: Jak dodržovat dietní plán Toma Bradyho

Výhody

1. Můžete ji přizpůsobit své rodině

Jednou z největších výhod flexitariánství je, že neexistují žádná pevná pravidla. Je to z velké části změna myšlení, kdy se od myšlenky, že jídlo vyžaduje maso, aby bylo “kompletní”, přechází k myšlence, kdy se maso může přidávat příležitostně. Místo toho, abychom se soustředili na ne jíst maso, flexitariánství klade důraz na více zelenina a ovoce.

Zaměření na snížení spotřeby masa a ryb znamená, že rodiny celkově utratí méně peněz za potraviny a méně kvalitního masa. Známe nebezpečí levného masa z továrních chovů: maso krmené obilím je plné antibiotik a rezistentních kmenů bakterií a virů. Chované ryby nejsou o nic lepší: mohou u lidí způsobovat záněty a obsahují vysoké množství rakovinotvorných chemikálií.

V současné době si průměrná rodina nemůže dovolit koupit kvalitní hovězí maso krmené trávou nebo lososa uloveného ve volné přírodě na sedm jídel týdně. Je však mnohem levnější a schůdnější nakupovat zdravé maso na místním farmářském trhu nebo u řezníka, když nakupujete jen na jedno nebo dvě jídla nebo když maso používáte jako přílohu místo hlavního jídla.

2. Budete využívat výhod živočišných produktů

Flexitariánská strava znamená, že budete využívat zdravých výhod rostlinné stravy, aniž byste museli šetřit nutričními výhodami, které nabízejí živočišné produkty.

Pět z mých osmi oblíbených přírodních bílkovinných potravin pochází ze zvířat: hovězí maso krmené trávou, bio kuřecí maso, vejce z volného chovu, divoký losos a syrové mléčné výrobky. Vegetariánská nebo veganská strava sice neznemožňuje přijímat dostatek bílkovin, ale určitě je to mnohem obtížnější.

Pokud do svého jídelníčku zařadíte malé množství výživných a kvalitních živočišných produktů, můžete si zajistit dostatečný příjem bílkovin. A protože bílkoviny zlepšují svalovou hmotu, stabilizují hladinu cukru v krvi, udržují silné kosti a zpomalují stárnutí, rozhodně jich chcete dostatek!

Flexitariánství také znamená, že můžete využívat výhod, které přináší konzumace volně lovených ryb. Jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto mastné kyseliny jsou silnými látkami, které působí od ochrany srdce až po prevenci rakoviny a zlepšení zdraví mozku.

3. Zlepšíte si zdraví

Strava, která obsahuje velké množství celých potravin a omezuje maso – a zároveň vylučuje rafinované a zpracované potraviny – má celou řadu zdravotních výhod. Jeden článek publikovaný v časopise The Permanent Journal tým lékařů obhajuje flexitariánský styl stravování jako způsob, jak zlepšit zdravotní výsledky při rostoucích nákladech na americkou zdravotní péči. (3)

“Výzkumy ukazují,” říkají, “že rostlinná strava je nákladově efektivní, nízkoriziková intervence, která může snížit index tělesné hmotnosti, krevní tlak, HbA1C. [blood glucose levels] a hladinu cholesterolu.”

Dále uvádějí, že lze snížit množství léků, které pacienti potřebují k léčbě chronických onemocnění, a že flexitariánství je zvláště vhodnou volbou pro ty, kteří trpí vysokým krevním tlakem, cukrovkou, kardiovaskulárními chorobami nebo obezitou. Jednou z mých nejoblíbenějších vět z tohoto článku je ta, v níž lékaři poznamenávají, že flexitariánská strava musí být individuální pro každého člověka: “Rostlinná strava není program “všechno nebo nic”, ale způsob života, který je přizpůsobený každému jednotlivci.”

A pokud chcete zhubnout, přechod na flexitariánskou stravu vám může pomoci shodit i kila. Jedna studie zjistila, že z jedlíků masa, vegetariánů, semivegetariánů (flexitariánů) a veganek měly mnohem větší pravděpodobnost nadváhy ty, které jedly maso – ve skutečnosti jich bylo 40 procent. (4)

Podle studie “i když vegetariáni konzumují některé živočišné produkty, naše výsledky naznačují, že ženy, které se samy identifikovaly jako semivegetariánky …, mají nižší riziko nadváhy a obezity než ženy, které jsou všežravci. Doporučení konzumovat rostlinné potraviny a jíst méně živočišných produktů může jednotlivcům pomoci kontrolovat jejich hmotnost”.

4. Snížíte svůj dopad na životní prostředí

Nelze to přeceňovat: jíst méně masa má vliv na životní prostředí. V porovnání s rostlinami potřebují hospodářská zvířata mnohem více potravin, vody, půdy a energie na pěstování a pozdější přepravu.

Vezměme si například tento příklad od NPR, který ukazuje, co je potřeba k výrobě čtvrtkilového hamburgeru: 6,7 kilogramu obilí a krmiva, 52,8 galonu vody na pití a zavlažování krmných plodin, 74,5 čtverečních stop na pastvu a pěstování krmných plodin a 1 036 BTU energie z fosilních paliv na výrobu krmiva, což stačí na napájení průměrné mikrovlnné trouby po dobu 18 minut. A to je jen jeden malý hamburger. (5)

Potravinářský systém je ve skutečnosti zodpovědný za více než čtvrtinu všech emisí skleníkových plynů – až 80 % z nich je spojeno s živočišnou výrobou. (6) Nedávný výzkum vedený vědci z Oxford Martin School však zjistil, že celosvětové přijetí stravy, která se skládá z nejméně pěti porcí ovoce a zeleniny a poloviny porce červeného masa denně, by snížilo emise související s potravinami o 29 procent. (7)

Přechod na tyto zásady by navíc mohl do roku 2050 zabránit 5,1 milionu úmrtí ročně. Přibližně polovina z těchto odvrácených úmrtí byla způsobena snížením spotřeby červeného masa a snížením počtu kalorií, přičemž méně lidí trpělo nadváhou nebo obezitou.

Ačkoli by taková změna byla rozsáhlým celosvětovým podnikem, už jen snížení vlastní spotřeby masa – a možnost nakupovat místní maso, což by snížilo náklady na dopravu – by prospělo životnímu prostředí.

Plán stravování

Pokud vám flexitariánská strava připadá jako správná volba pro vás a vaši rodinu, je snadné začít.

1. Jezte více rostlinných potravin

Zní to samozřejmě, že? Ale jen jeden z deseti Američanů jí denně dostatek ovoce a zeleniny. (8) Abyste měli jistotu, že přijímáte všechny živiny, které tyto potraviny poskytují, zkuste ráno zařadit zeleninové šťávy, jako je tato Green Detox Machine. Je to skvělý způsob, jak do sebe s minimálním úsilím dostat jednu nebo dvě porce zeleniny navíc. Ovoce a zeleninu můžete přidat také do domácích smoothies.

Jídla můžete také kombinovat s jednoduchým přílohovým salátem, který obsahuje sladké ovoce, jako je mango, s listovou zeleninou. Drobně nakrájená zelenina je také skvělá, když se přidá do omáček. A když potřebujete odpolední svačinu, sáhněte po kousku ovoce s oblíbeným ořechovým máslem nebo po nakrájené zelenině s humusem.

2. Jezte méně masa

Z masa udělejte koření do jídla nebo ho omezte jen na nedělní jídlo. Například z kila hovězího masa krmeného trávou připravte 10 porcí místo čtyř nebo vařte v obřím hrnci, kde se ujistěte, že množství zeleniny více než čtyřikrát převyšuje množství masa.

3. Na kvalitě záleží

Dbejte na to, aby maso, které jíte, bylo co nejkvalitnější: kuřecí maso z volného chovu, hovězí maso krmené trávou, ryby ulovené ve volné přírodě atd. A vyhýbejte se zpracovanému masu, jako jsou salámy, klobásy a slanina. Při nákupu živočišných produktů, jako je maso nebo mléčné výrobky, kupujte tu nejvyšší kvalitu, kterou vám vaše peněženka dovolí. Vaše tělo ocení menší porce živočišných produktů mnohem více než velké množství podřadného masa a mléčných výrobků.

Zatímco strava sestávající z těstovin, hranolků a bramborových lupínků rozhodně sníží příjem masa – a také se po ní budete cítit hrozně.

Ve skutečnosti došlo k nárůstu množství takzvaných ultra zpracovaných potravin, které dnes ohromujícím způsobem tvoří 60 % stravy průměrného Američana. Patří mezi ně mražené večeře (ano, včetně pizzy), všechny limonády (dokonce i dietní!), dorty a sušenky kupované v obchodě a mnoho dalšího. Vybírejte si rostlinné potraviny, které se co nejvíce blíží svému přirozenému stavu.

4. Získejte správné živiny

Pokud omezujete živočišné produkty, je třeba zajistit si dostatečný příjem několika živin:

Vitamin B12: Živočišné potraviny jsou nejlepším zdrojem tohoto vitaminu, který udržuje hladinu energie, udržuje zdravé srdce a může zlepšit náladu. Pokud trpíte nedostatkem vitaminu B12, doporučuji užívat doplněk stravy B-komplex na bázi plnohodnotných potravin nebo kvalitní multivitamín na bázi plnohodnotných potravin.

Železo: Dostatek železa jako živiny, která pomáhá přenášet kyslík do krve, je velmi důležitý, zejména pro ženy, které ho ztrácejí během měsíčního menstruačního cyklu. Zdravá hladina železa také zabraňuje chudokrevnosti, udržuje hladký chod mozkových funkcí a podporuje vývoj a růst organismu.

V potravinách, jako je maso a ryby, je vstřebatelnější než v rostlinných zdrojích. Špenát a fazole mají vysoké množství železa a ve spojení s potravinami, které mají přirozeně vysoký obsah vitaminu C, se lépe vstřebávají.

Závěrečné myšlenky

Pokud hledáte způsob stravování, který zlepší vaše zdraví, vejde se do rodinného rozpočtu a přispěje k ochraně životního prostředí, flexitariánství může být tou správnou volbou.