16 oblíbených typů diet: Jak se dají porovnat?

Jednoduchou pravdou však je, že žádná „nejlepší dieta“ neexistuje.

Různé diety vyhovují různým lidem a snažit se držet nepříliš příjemnou dietu je jednoduše marná výzva, která nakonec skončí neúspěchem. Dobrá dieta by naopak měla brát v úvahu jednotlivce, jeho jedinečné záliby a zápory, přesvědčení a mnoho dalšího.

Jaké tedy existují různé typy diet a jaké jsou potenciální výhody a nevýhody každé z nich?

V tomto článku se podíváme na 16 populárních typů diet a jejich srovnání.

Atkins

Atkinsova dieta je dieta s vysokým obsahem bílkovin, která získala celosvětovou popularitu na počátku roku 2000.

Jejím autorem je lékař Dr. Robert Atkins a jedná se o nízkosacharidovou a vysokoproteinovou dietu. Na rozdíl od některých nízkosacharidových diet však Atkinsova dieta nemusí nutně obsahovat velké množství tuků.

Ačkoli je tento přístup kontroverzní, mnoho jeho stoupenců tvrdí, že je při hubnutí účinný.

Atkinsovu dietu zkoumala řada klinických studií. Systematický přehled literatury v této souvislosti uvádí, že devět z deseti krátkodobých (<6 měsíců) klinických studií prokázalo, že Atkinsova dieta vedla k výraznému krátkodobému úbytku hmotnosti. V dlouhodobějším horizontu (12 měsíců) šest z osmi studií prokázalo, že účastníci účinně zhubli (1).

Atkins však z jídelníčku vyřazuje mnoho zcela zdravých potravin. Podle „fáze 1“ diety je „povoleno“ pouze 20 gramů sacharidů denně (2).

Tím je přísně omezen příjem potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky. Přesto výzkumy v oblasti výživy trvale ukazují, že tyto potraviny jsou prospěšné (3, 4, 5).

Mírnější verze Atkinsovy diety je známá jako „Atkins 100“ a povoluje 100 gramů sacharidů denně (6).

Příklad stravování

1. Losos, zelená listová zelenina vařená na másle/oleji, houby
2. Steak, paprika, cibule, chřest
3. Marinované tofu, špenát

Masožravá strava

Masožravá dieta je způsob stravování, který omezuje všechny rostlinné potraviny a v posledních letech se stal populárním. Ačkoli se objevily různé iterace (marketing) této diety, z nichž některé „povolují“ některé rostlinné potraviny, je tato dieta charakteristická svým zaměřením na živočišné potraviny.

Svou podstatou je masožravá dieta v zásadě v rozporu s výživovými doporučeními zemí celého světa.

Pozitivní je, že některé potraviny živočišného původu – zejména maso z orgánů a měkkýši – jsou mimořádně bohaté na živiny, což znamená, že poskytují širokou škálu živin v jedné porci.

Naopak masožravá strava vylučuje širokou škálu zcela zdravých rostlinných potravin. U jedinců se skutečnou citlivostí nebo alergií na určité rostlinné potraviny se tvrdí, že to může potenciálně pomoci jako svého druhu eliminační dieta.

Pro většinu lidí však tato dieta zbytečně vyřazuje značnou škálu na živiny bohatých a prospěšných potravin. Dále dieta ztěžuje příjem doporučeného množství základních živin, jako je hořčík a vitaminy C a E.

Mnozí lidé tvrdí, že mají s dietou úspěch, pokud jde o hubnutí. Vzhledem k tomu, že dieta klade důraz na celozrnné (živočišné) potraviny, může to díky objemu jídla a obsahu bílkovin pomoci při nasycení (uspokojení hladu). Výzkum prokázal, že tyto faktory jsou důležité pro pocit sytosti a regulaci chuti k jídlu (7, 8, 9).

O stravě masožravců neexistuje žádný dlouhodobý výzkum, který by stál za zmínku.

Příklady jídel

1. Hovězí játra se smaženými vejci
2. Steak z žebírek a krevety připravené na másle
3. Kuřecí paličky

DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je stravovací režim, který má pomoci normalizovat krevní tlak a předcházet hypertenzi.

DASH má i velké zastánce, Národní institut zdraví ji doporučuje na základě výsledků klinických studií. Tyto studie zjistily, že dieta snižuje krevní tlak a zlepšuje profil cholesterolu (lipidů) účastníků (10).

Podstatou diety DASH je nízkotučná strava bohatá na rostliny, která klade důraz na ovoce a zeleninu, obiloviny, luštěniny, ořechy, semena, libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, drůbež a ryby. Má také relativně nízký obsah soli, nasycených tuků a cukru (10).

Systematické přehledy a metaanalýzy prokázaly, že DASH zlepšuje kardiovaskulární rizikové faktory (cholesterol, krevní tlak) a zdá se, že snižuje riziko úmrtí ze všech příčin a z příčin specifických pro danou nemoc (11, 12, 13, 14).

Nevýhodou je, že tyto výsledky jsou možné pouze v případě, že lidé úspěšně dodržují dietu, a to ne všichni. V systematickém přehledu observačních studií o DASH byla zjištěna větší ochrana v závislosti na dávce na základě vyšší adherence. Vysoká a střední míra dodržování diety významně snižovala riziko ve srovnání s nízkou mírou dodržování diety (15).

Proto by měly být stravovací návyky přizpůsobeny individuálním preferencím; je mnohem snazší dodržovat stravu, která vám chutná.

Příklady jídel

1. Tempeh, sladké brambory, špenát
2. Kuřecí kari, hnědá rýže, hrášek a mrkev
3. Grilovaná treska, celozrnné těstoviny, paprika, rajčata

Pokyny pro výživu

Přestože se nejedná o „dietu“ jako takovou, představují výživová doporučení širokou škálu doporučení, která mají pomoci obyvatelstvu stravovat se zdravěji. Pokyny jsou založeny na souhrnu současných důkazů na vysoké úrovni z výzkumu v oblasti výživy (16).

Pokyny podporují způsob stravování, který klade důraz na mléčné výrobky, ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, libové maso, luštěniny, ořechy, semena, drůbež a mořské plody (17).

Častou kritikou těchto pokynů je, že se od jejich zavedení zhoršil zdravotní stav populace (zejména obezita a diabetes 2. typu). Výzkumy však ukazují, že na celém světě většina lidí nedodržuje národní stravovací doporučení (18).

Má to nějaký důvod? Skutečnost, že lidé nedodržují pokyny (často i přesto, že se o to snaží), je oprávněnou kritikou, která si zaslouží diskusi o jejich účinnosti/komunikaci.

Přesto je kritika, že pokyny „nefungují“, pokud jsou dodržovány, nesprávná.

Výzkum prokázal, že čím více se lidé drží pokynů, tím lepší jsou jejich zdravotní výsledky (19, 20, 21, 22).

Příklad stravování

1. Chilli z libového hovězího masa a ledvinek s pečeným bramborem
2. Losos, hnědá rýže se zeleninovou směsí
3. Dušený ječmen a čočka s celozrnným chlebem

Ketogenní dieta

Ketogenní dieta je způsob stravování, který přísně omezuje příjem sacharidů, přičemž maximální množství se obvykle pohybuje kolem 50 gramů denně.

Na rozdíl od diet, jako je například dieta pro masožravce, mohou ketogenní (zkráceně „keto“) diety obsahovat různé živočišné a rostlinné potraviny. Tyto diety se často používají k hubnutí a ke kontrole příznaků cukrovky 2. typu.

Klinické studie v tomto ohledu prokázaly u ketogenních diet smíšené výsledky. Na jedné straně četné randomizované kontrolované studie prokázaly, že ketogenní diety mohou vést ke snížení hmotnosti (23, 24, 25).

Jako u každé diety však může být i u ketogenní diety problém s jejím úspěšným dodržováním. V systematickém přehledu třinácti randomizovaných kontrolovaných studií se míra vyřazení pohybovala od 13 % do 84 % (26).

Další metaanalýza dvanácti studií o ketogenní dietě při léčbě neřešitelné epilepsie prokázala kombinovanou míru adherence 45 % (27).

Je pochopitelné, že omezení příjmu sacharidů na tak nízkou úroveň není vhodné pro každého. Ale pro ty, kterým tato dieta vyhovuje, může být ketogenní dieta při správném složení výživově bohatým způsobem stravování.

Viz tento úplný průvodce ketogenní stravou založený na důkazech pro více informací o této dietě.

Příklady jídel

1. Smažené mořské plody a míchaná zelenina s květákovou rýží
2. Pečené kuře se špenátem, houbami a paprikou
3. Uzený losos, lupinové fazole, avokádo a lesní plody

Nízkosacharidová dieta

Obecná nízkosacharidová (nebo „nízkosacharidová“) dieta diety jsou mnohem mírnější než přísnější verze, jako je ketogenní dieta.

Standardizovaná definice nízkosacharidové diety však zřetelně chybí, takže názory se pochopitelně liší. Randomizované kontrolované studie označují za „nízkosacharidové“ cokoli, co obsahuje až 30 % kalorií ze sacharidů (28).

Toto množství sacharidů by odpovídalo 150 gramům denně při standardní stravě o 2000 kaloriích.

Zajímavé je, že Americká akademie rodinných lékařů se pokusila definovat nízkosacharidovou dietu. Podle jejich definice se jako nízkosacharidová strava označuje každá strava, která obsahuje méně než 20 % kalorií ze sacharidů (29).

Existuje mnoho různých výkladů nízkosacharidové diety, které se pohybují od zdravých až po poněkud pochybné. Přesto platí, že pokud je nízkosacharidová dieta správně sestavena, může být dokonale výživným způsobem stravování.

Pozitivní je, že nedávný systematický přehled systematických přehledů poskytl jasné důkazy o tom, že nízkosacharidová dieta může mít příznivé účinky při nadváze a obezitě. Nebyly však nalezeny žádné dobré důkazy, které by podporovaly nízkokalorickou stravu před ostatními dietními přístupy k redukci hmotnosti (30).

Mezi časté obavy, které se objevují v souvislosti s nízkosacharidovou dietou, patří nízký obsah vlákniny nebo nadměrný obsah nasycených tuků, ale ani jeden z těchto bodů nemusí být pravdivý. Do nízkosacharidové diety se například vejde mnoho zdrojů vlákniny, jako jsou bobuloviny, luštěniny, avokádo, ořechy, semínka a další.

Dále platí, že nízkosacharidová strava nemusí znamenat „vysoký obsah nasycených tuků“.

Příklady jídel

1. Jehněčí kotleta, hranolky ze sladkých brambor, grilovaná rajčata, žampiony
2. Sardinky s avokádem, sýrem a salsou
3. Dušené tofu a kořenová zelenina

Nízkotučná dieta

Nízkotučná dieta je pravým opakem nízkosacharidové diety a omezuje příjem tuků na horní hranici přibližně 20-30 % kalorií. Při dietě o 2000 kaloriích to znamená přibližně 45 až 66 gramů tuku denně (31, 32).

Nízkotučná strava má ze své podstaty tendenci obsahovat velké množství sacharidů s důrazem na ovoce, obiloviny, luštěniny a zeleninu. Řada randomizovaných kontrolovaných studií prokázala, že tyto diety mohou účinně vést ke snížení hmotnosti (pokud se dodržují). Zdá se však, že v tomto ohledu mají zhruba stejnou účinnost jako nízkosacharidové diety, takže rozhodující jsou osobní preference (33, 34, 35, 36).

Jednou z možných nevýhod nízkotučných diet je, že příjem tuků může být příliš nízký. Tuk ve stravě má v lidském těle řadu funkcí a přiměřená úroveň příjmu je nezbytná pro optimální vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích.

Slovo „rozpustné v tucích“ znamená, že se živiny nerozpouštějí ve vodě jako některé z nich (např. vitamin C) a je třeba je emulgovat (a vstřebávat) s tukem ve stravě. Mezi vitaminy rozpustné v tucích patří vitaminy A, D, E a K (37, 38).

Proběhla klinická studie, která ukázala příklad tohoto vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích v akci. V této studii 50 zdravých starších osob konzumovalo vitamin D spolu s jídlem obsahujícím buď 30 % kalorií z tuku, nebo s jídlem bez tuku. U těch, kteří konzumovali jídlo obsahující tuk, byla maximální hladina vitaminu D v plazmě o 32 % vyšší než u účastníků s jídlem bez tuku (39).

Jinými slovy: měl by být nízkotučný, ale ne bez tuku.

Příklady jídel

1. Celozrnný toast s humusem, kousek ovoce
2. Kuřecí prsa, čočka a zelenina
3. Rýžová mísa s libovým hovězím masem, zeleninou, sójovou omáčkou a kořením

Dieta Mayo Clinic

Mayo Clinic je americká zdravotnická společnost, která se zabývá vzděláváním, zdravotní péčí a výzkumem.

Kromě toho, že společnost zaměstnává tisíce vědců a zdravotníků, provozuje údajně „nejlepší nemocnici“ ve Spojených státech podle žebříčku U.S. News v letech 2016-2023 (40).

Dieta Mayo Clinic má dvě fáze: fázi 1 („zhubněte!“) a fázi 2 („žijte!“), přičemž první fáze je určena k podpoře hubnutí a druhá k jeho udržení (41).

Dieta sice nabádá k omezení rafinovaných obilovin, sladkých potravin a zpracovaného masa, ale neomezuje zcela žádnou konkrétní potravinu.

Namísto toho se dieta zaměřuje na dodržování určitého kalorického příjmu – přičemž na základě aktuální hmotnosti a cílů je navrženo několik rozmezí kalorií. Poskytnuté jídelní plány a příklady jídel pak pomáhají každému, kdo dietu dodržuje, tyto kalorické cíle splnit.

Dieta se však obecně řídí „pyramidou Mayo Clinic“, která klade důraz na vejce, ovoce, luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky, mořské plody a drůbež, nenasycené tuky (např. avokádo a olivový olej), zeleninu a celozrnné výrobky.

Jinými slovy, jedná se o stravovací vzorec s mírným obsahem sacharidů, nízkým obsahem tuků a mírným obsahem bílkovin, který se poměrně pevně drží výživových doporučení.

Příklady jídel

1. Celozrnná tortilla, vejce, nízkotučný čedar, salsa
2. Celozrnný kuskus, zelenina, extra panenský olivový olej, bylinky a koření
3. Kuřecí maso smažené se zeleninou, kuřecím vývarem, extra panenským olivovým olejem, bylinkami a kořením

Středomořská dieta

Ve skutečnosti navzdory názvu neexistuje jedna „středomořská dieta“ a v rámci regionu existuje mnoho různých diet.

Nicméně všeobecně uznávaný význam „středomořské stravy“ je způsob stravování, který klade důraz na čerstvé, plnohodnotné potraviny. Tyto potraviny zahrnují vysoký příjem ovoce, luštěnin, ořechů, olivového oleje, semen, zeleniny a mírný příjem masa, drůbeže a mořských plodů. V případě potřeby lze do jídelníčku zařadit i přiměřené množství červeného vína (42, 43).

Dieta je popisována jako dieta s nízkým příjmem vajec a sladkých potravin.

Celkově se většina výzkumů středomořské stravy zaměřila na výše uvedený popis jejího složení. Je pozoruhodné, že středomořská strava má pravděpodobně více výzkumů než jakákoli jiná strava a tyto výzkumy jsou spíše pozitivní.

Pro ilustraci, systematické přehledy a metaanalýzy analyzující observační studie a randomizované kontrolované studie naznačují, že tato strava může zlepšit zdravotní ukazatele, jako je krevní tlak a hladina cholesterolu. Kromě toho může dieta také snížit riziko kardiovaskulární a celkové úmrtnosti (44, 45, 46, 47).

Navzdory potenciálním zdravotním přínosům této diety to neznamená, že je lepší než jiné stravovací návyky při hubnutí. V této souvislosti systematický přehled intervencí středomořské diety při dlouhodobém hubnutí zjistil, že tato dieta je pouze stejně účinná jako dieta s nízkým obsahem sacharidů, nízkým obsahem tuků a další srovnávací diety (48).

To opět ukazuje, že neexistuje „jedna dieta“, která by byla vhodná pro všechny.

Příklady jídel

1. Dušené mořské plody s rajčaty, česnekem a bylinkami a kořením
2. Zelený listový salát s rajčaty, červenou cibulí, sýrem feta, olivovým olejem a kořením
3. Ochucené kuřecí maso s tahini a salátem v celozrnném chlebu pitta

Severská dieta

Severská dieta, která vychází z tradiční stravy a potravin severských zemí, je jedním z méně známých stravovacích vzorců. Mezi tyto severské země a místa patří Alandy, Dánsko, Faerské ostrovy, Finsko, Grónsko, Island, Norsko a Švédsko.

Obecně se tento způsob stravování zaměřuje na domácí přípravu jídel z celých potravin a omezuje příjem silně zpracovaných potravin. Strava zahrnuje ovoce, luštěniny, maso, ořechy, mořské plody, jako jsou tučné ryby, semena, zeleninu, rostlinný olej, celozrnné výrobky a bylinky a koření.

Výzkumy severské stravy ukázaly, že tato strava zpravidla splňuje stávající výživové doporučení pro příjem živin. Má také střední až vysoký obsah sacharidů s mírným množstvím tuků a bílkovin, přičemž většina tuku pochází z ryb a rostlin (49).

O severské stravě bylo provedeno poměrně hodně výzkumů. Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií zjistily, že dodržování této diety zlepšuje ukazatele cholesterolu v krvi a krevního tlaku (50).

Další systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií prokázaly, že dieta vedla ke snížení hmotnosti u těch, kteří ji dodržovali. V sedmi studiích došlo u účastníků, kteří dodržovali severskou dietu, k většímu úbytku hmotnosti o 1,83 kg než u kontrolních diet (51).

Stejně jako u všech stravovacích návodů na hubnutí je důležitá část „dodržování“.

Příklady jídel

1. Nakládaný sleď s celozrnným žitným chlebem a hořčicí
2. Salát z uzeného lososa s baby bramborami, červenou cibulí a mrkví
3. Vepřová panenka s kořenovou zeleninou a žampiony

Více informací o severské dietě a všechny výzkumy, které za ní stojí, najdete zde:

Co je to severská dieta a je to zdravá volba?

Paleo dieta

Paleo (nebo paleolitická) dieta je způsob stravování, o kterém se předpokládá, že odpovídá stravovacímu vzorci předků. Stručně řečeno, myšlenka této diety spočívá v tom, že stravování bližší tomu, jak se stravovali naši předkové v průběhu evoluce, by bylo pro lidský organismus prospěšné.

Je však důležité si uvědomit, že lidé v paleolitické éře měli omezený výběr potravin a nedostatek znalostí o výživových účincích různých potravin. Jinými slovy, to, že se lidé dříve stravovali určitým způsobem, nemusí nutně znamenat, že je to optimální způsob stravování i v současnosti.

Navíc je třeba poznamenat, že nevíme přesně, jak se lidé dříve stravovali, a pravděpodobně to záviselo na konkrétní době a lokalitě. Některé interpretace historické paleolitické stravy naznačují, že byla zaměřena na živočišné potraviny, jiné však tvrdí, že živočišné potraviny mohly hrát jen malou roli (52).

Jak již bylo řečeno, hlavní moderní interpretace „paleo diety“ je způsob stravování, který zahrnuje ovoce, zeleninu, ořechy, vejce, libové maso a mořské plody. Tato dieta také omezuje mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny a zpracované potraviny (53).

I když dieta omezuje rozsáhlý sortiment potravin, je možné sestavit zdravý jídelníček.

Neexistuje však žádný skutečný důvod omezovat všechny potraviny, které paleo dieta omezuje, a mléčné výrobky, luštěniny a celozrnné výrobky jsou potraviny bohaté na živiny, které mohou zapadat do zdravého jídelníčku.

Co ukazují výsledky výzkumu?

Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií tvrdí, že dobře sestavené verze diety mohou zlepšit zdravotní markery metabolického syndromu (54). Tento vědecký článek však obsahoval některé sporné interpretace a mnohé výsledky nebyly statisticky významné, což naznačuje, že nemuselo dojít k žádnému účinku (55).

Jiné výzkumy ukazují, že paleo diety mohou vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti, ale je otázkou, zda může být tento úbytek dlouhodobý (56, 57).

Příklad stravování

1. Papriky plněné mletým hovězím masem a zeleninou
2. Grilovaná makrela s dušenými houbami a chřestem
3. Smažené hovězí maso, houby, cibule a paprika

Pescetariánská strava

Pescetariánství je způsob stravování, který vylučuje živočišné produkty s výjimkou mořských plodů. Kromě toho neomezuje ani neomezuje žádný jiný druh potravin.

Jinak řečeno, pescetariánská strava je veganská strava plus mořské plody.

Vzhledem k tomu, že mořské plody obsahují většinu stejných živin jako maso, odstraňují se tím i některé rizikové živiny, které by jinak veganská strava obsahovala. Ryby jsou například vynikajícím zdrojem vitaminu B12, který by jinak vegani museli doplňovat, a obsahují také preformované omega-3 EPA a DHA.

Jednou z možných forem pescetariánské stravy je veganská strava, která zahrnuje také mlže (např. škeble, slávky a ústřice), známá jako „ostroveganství“. Ačkoli se jedná o kontroverzní a diskutovanou záležitost, někteří vegani se domnívají, že tito měkkýši mohou do veganství patřit, protože pravděpodobně nejsou vnímaví.

Příklady jídel

1. Grilované sardinky, kořenová zelenina, pečené brambory s humusem
2. Rýže a ledvinové fazole vařené v kokosovém mléce se zeleninou
3. Polévka z mořských plodů s bramborami a zeleninou

Veganská (rostlinná)

Mezi pojmy „veganský“ a „rostlinný“ dochází k záměně.

Veganství zahrnuje vyhýbání se všem živočišným produktům, ať už jde o potraviny nebo oblečení (např. kožené boty). Naproti tomu pojem „rostlinný“ označuje potraviny a jídla, jejichž základem jsou převážně rostliny.

Možná matoucí je, že se někdy předpokládá, že rostlinná strava neobsahuje žádné živočišné produkty. Je to hlavně proto, že se „rostlinná strava“ stala jakýmsi marketingovým termínem pro veganskou stravu.

Rostlinná strava však může zahrnují živočišné produkty a organizace zabývající se výživou, jako je například Americká dietetická asociace, označují stravu bez rostlinných produktů jako „veganskou stravu“ („vegan diet“).58).

Veganská strava omezuje všechny živočišné produkty včetně všech druhů masa, drůbeže, mořských plodů, vajec a mléčných výrobků. V důsledku toho tato strava vyžaduje buď doplňování vitaminu B12, nebo zařazování potravin obohacených o vitamin B12, protože tato živina se nachází výhradně v živočišných potravinách (59).

Existují také další živiny, které je při veganské stravě obtížnější získat v dostatečném množství, včetně omega-3 látek s dlouhým řetězcem (DHA/EPA), vápníku, zinku a vitaminu D (58).

Pozitivní je, že veganská strava se zaměřuje na velké množství celých rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, čočka, ořechy, semena a celozrnné obiloviny. Tyto potraviny jsou trvale spojovány s příznivými účinky na zdraví (60).

Zatímco u vegetariánské stravy existují dlouhodobé údaje, u veganské stravy tyto údaje chybí. Krátkodobé studie ukazují, že dobře naplánovaná veganská strava může mít různé přínosy, ale je nepravděpodobné, že by byla prospěšná. výhradně kvůli výhradně rostlinnému aspektu stravy (61, 62, 63).

Příklad stravování

1. Marinované tofu, polévka miso, zeleninová příloha
2. Čočkové kari
3. Hrachový protein guacamole s celozrnným toastem

Podívejte se na toto objektivní a podrobný průvodce veganskou stravou. pro více informací.

Vegetariánské

Vegetariánská strava omezuje konzumaci veškerého masa, drůbeže a mořských plodů. Může však zahrnovat různé produkty živočišné výroby, jako jsou sýry, vejce a mléko.

Z nutričního hlediska obsahuje vegetariánská strava širší škálu potravin než strava veganská a neobsahuje stejné rizikové živiny. Jedním z důvodů je to, že sýr, vejce a mléko jsou bohatými zdroji vitaminu B12 (64).

V závislosti na konkrétním způsobu stravování tak vegetariáni nemusí nutně doplňovat vitamin B12 nebo konzumovat potraviny obohacené o vitamin B12.

Nezdá se, že by vegetariánská strava přinášela dlouhodobé obavy, a dokonce může být prospěšná. Například rozsáhlá observační studie, která sledovala 96 469 lidí po dobu zhruba šesti let, zjistila, že vegetariáni měli v tomto období o 12 % nižší riziko úmrtí ze všech příčin (65).

Je však velmi obtížné to určit, ale nemusí to být způsobeno vegetariánským aspektem (spíše než celkovým vzorcem) stravy.

Navíc ne všechny studie ukazují stejný výsledek. Například rozsáhlá australská studie, která sledovala 267 180 lidí po dobu šesti let, nezjistila žádný rozdíl v úmrtnosti ze všech příčin mezi vegetariány a nevegetariány (66).

Příklad stravování

1. Sýrová omleta se zeleninou
2. Marinované a pečené tofu se smaženou zeleninou
3. Salát se sýrem feta, cherry rajčaty a olivami

Celých 30

Whole 30 je dieta, která si získala popularitu na počátku roku 2010 a byla prodávána jako „eliminační dieta“, přestože se v podstatě jedná o přejmenovanou paleo dietu.

Dieta však byla v médiích (pravděpodobně oprávněně) kritizována za nevybíravý zákaz určitých potravin.

Například dvojice, která plán vytvořila, se domnívala, že pokud má někdo problémy s energií, stresem nebo váhou, pomůže mu zotavit se vyloučení alkoholu, mléčných výrobků, obilovin, luštěnin a cukru. Poté by údajně mohli jednotlivé druhy potravin znovu přidávat, aby zjistili, který z nich je viníkem.

Navzdory těmto bodům je jedna věc, kterou „celých 30“ dělá správně, zaměření na plnohodnotné potraviny. Strava složená z vajec, ovoce, masa, ořechů, mořských plodů, semínek a zeleniny obsahuje velké množství živin a vylučuje spoustu energeticky náročných, ultra zpracovaných potravin.

Problémem však je, že tato dieta také vylučuje spoustu dokonale výživných potravin, aniž by existovaly dobré důkazy, které by vysvětlovaly proč.

Neexistuje žádný recenzovaný vědecký výzkum diety whole 30, a tedy ani pádné důkazy, které by podporovaly jakákoli zdravotní tvrzení.

Příklady jídel

1. Míchaná vejce s lososem a zeleninou
2. Vepřová kotleta se zeleninou
3. Kuřecí polévka se zeleninou

WW (Weight Watchers)

Dieta WW, dříve známá jako Weight Watchers, je způsob stravování, který různým potravinám přiřazuje bodové hodnoty.

Odtud se odvíjí omezení počtu bodů, které lze denně sníst. Ve své podstatě se WW snaží zjednodušit regulaci příjmu kalorií/potravin, což není špatně, protože pro mnoho lidí je to obtížné.

WW se v průběhu let změnila a jedním z pozitivních aspektů je, že do jisté míry zohledňuje osobní preference. WW tvrdí, že jejich plány „vás povedou k výběru potravin, které odpovídají vašim preferencím.“ (67).

Další pozitivní stránkou WW je, že neomezuje žádné konkrétní potraviny, ale naopak podporuje zdravější varianty.

Negativní stránkou je, že za využívání služby se platí (poměrně malý) týdenní poplatek. Kromě toho některým lidem vyhovuje lépe, když se řídí přísnými pravidly, takže WW povoluje „umírněnost“ u všech potravin, což nemusí vyhovovat každému.

Navíc mnoho lidí nemá rádo sledování kalorií a makroživin a sledování „bodů“ může být pro někoho stejně nevítané.

Celkově může být dieta/aplikace WW velmi užitečná pro někoho, kdo nechce dodržovat žádnou konkrétní dietu, ale uvítal by pomoc při plánování jídel a celkovém zjednodušení kvality stravy.

Nebude však pro každého.

Příklady jídel

1. Domácí hamburgery a salát
2. Grilované kuře s bylinkami a kořením
3. Smažená cizrna se zeleninou

Jaká dieta je pro mě nejlepší?

Jak bylo ukázáno, existuje mnoho různých způsobů stravování, z nichž si můžete vybrat, ale „nejlepší dieta“ bude do značné míry záviset na jednotlivci.

Za prvé, při určování toho, jaká dieta by pro vás mohla být ta správná, je důležité nekladení přílišného důrazu na to, co fungovalo u jiných.

Může být lákavé vyzkoušet nejnovější populární dietu nebo tu, která funguje u kamaráda či spolupracovníka. Dieta je však složitá a je třeba ji dodržovat. jeden z mnoha mýtů o výživě že určitá dieta bude fungovat pro každého.

Například je možné najít celou řadu tvrzení o tom, jak určitá dieta někomu „zachránila“ zdraví. Může to tak docela dobře být, ale ať už je to dieta rostlinná, DASH, ketogenní, masožravá nebo jakákoli jiná; u toho jednoho konkrétního člověka fungovala.

Jinými slovy, to, že je určitý způsob stravování vhodný pro jednoho člověka, neznamená, že je stejně nejlepší volbou pro všechny. Ani krátkodobé zdraví při dané dietě nepředpovídá dlouhodobé zdraví.

Při zvažování diety je důležité zaměřit se na:

• Zahrnutí potravin, které máte rádi: způsob stravování, který vám nepřináší požitek, nebude dlouhodobě udržitelný.
• Dávejte přednost celým potravinám, pokud je to možné: celé ovoce > džusy, brambory > smažené bramborové výrobky, maso/drůbež > zpracované masné výrobky atd.
• Zda strava vyhovuje našemu životnímu stylu: neustále zaneprázdněni? Jíst šest malých jídel denně nebude to pravé. Vytrvalostní sportovec? Pravidelný příjem potravy je důležitý.
• Podpora sytosti: pocit sytosti znamená pocit nasycení po jídle a následnou absenci touhy po dalším jídle. Některé potraviny podporují pocit sytosti více než jiné a zaměření se na tyto potraviny může pomoci kontrolovat chuť k jídlu a odradit od nadměrného příjmu potravy. Mezi potraviny, které obvykle více zasytí, patří potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu a také potraviny s větším objemem (např. celé brambory). Na index sytosti běžných potravin je vynikajícím zdrojem pomoci v této oblasti.
• Zajištění doporučeného příjmu základních živin: u veganské stravy je nutná suplementace vitaminu B12 a u vegetariánské/veganské stravy může být obtížnější získat dostatečné množství DHA/EPA omega-3 a zinku. Naopak diety s nedostatkem rostlinných potravin mohou ztížit příjem dostatečného množství hořčíku, draslíku a vitaminů C a E. Je důležité znát živiny, které jsou pro danou dietu důležité, nebo v případě obtíží spolupracovat s dietologem/nutricionistou.
• Jak strava ovlivňuje naše zdraví: cítit se hrozně a neustále se snažit držet určitou dietu není dobré znamení. V tomto ohledu je důležité posoudit, jak se díky konkrétní dietě cítíme. Vždy je také rozumné si po zahájení nové diety nechat provést základní zdravotní kontrolu, abychom se ujistili, že je vše podle očekávání.

Další úvahy: Diety šetrné k rozpočtu

Když slyšíme o určitém způsobu stravování a o všech různých zdraví prospěšných potravinách, někdy se nám cítit jako bychom měli mít všechny tyto potraviny.

Faktem je, že nemůžeme jíst všechno a je důležité vybírat si potraviny, které odpovídají našemu individuálnímu potravinovému rozpočtu.

Existuje řada na živiny bohatých a přitom relativně levných potravin ze všech skupin potravin.