Jak funguje keto vaječný půst?

Vaječný půst neboli „keto vaječný půst“ je krátkodobá dieta, při které konzumujete vejce, máslo a další zdravé tuky. Říká se jí také dieta s vařenými vejci, i když vejce můžete jíst v jakékoliv podobě.

Vzhledem k tomu, že se jedná o stravování s vysokým obsahem tuků, středním množstvím bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, je keto vaječný půst jedním ze způsobů, jak se dostat do ketózy nebo si ketogenní dietu udržet, ale rozhodně to není každodenní způsob stravování. Jedná se spíše o superrestriktivní, krátkodobou ketogenní dietu.

Většinou lidé používají vaječný půst k hubnutí. Konkrétně to dělají proto, aby překonali úporné hubnoucí plato, a to i v případě, že již drží ketogenní dietu.

Existují úvahy týkající se nezbytnosti, dlouhodobého hubnutí a vedlejších účinků. Pokud chcete tuto dietu vyzkoušet, seznamte se s podrobnostmi keto vaječného půstu a podívejte se na třídenní vzorový jídelníček.

Co je keto vaječný půst?

V roce 2010 se nízkokalorický blogger Jimmy Moore pustil do měsíční diety založené pouze na vejcích – a zrodil se keto vaječný půst.

Keto vaječný půst je něco víc než ultra omezená ketogenní dieta. Z hlediska makronutrientů jsou si vaječný půst a keto dieta podobné. Váš denní příjem je:

• 60 % tuků
• 30 % bílkovin
• Méně než 10 % sacharidů

Rozdíl mezi oběma dietami spočívá v tom, že při vaječném půstu získáváte 100 % kalorií z vajec, sýrů, másla a zdravých olejů, zatímco vyvážená keto dieta zahrnuje zdravé potraviny, jako je avokádo, zelené saláty, neškrobová zelenina a brukvovitá zelenina, jako je kapusta, brokolice a květák.

Zastánci vaječného půstu tvrdí, že toto krátkodobé omezení stravovacích návyků může urychlit schopnost spalování tuků. Teorie spočívá v tom, že když jíte pouze vejce, máslo a sýr, je méně pravděpodobné, že se budete přejídat, a je pravděpodobnější, že přirozeně snížíte svůj kalorický příjem.

Jak funguje keto vaječný půst?

Typický vaječný půst trvá necelý týden, přibližně tři až pět dní. To je podle zastánců dostatečná doba na to, aby byly vidět působivé výsledky.

Při keto vaječném půstu jíte:

• celá vejce (alespoň šest denně, nejlépe z pastevního chovu).
• Máslo krmené trávou nebo jiné zdravé tuky, například kokosový nebo olivový olej (1 polévková lžíce na jedno vejce).
• plnotučný sýr (až 1 unce na jedno vejce)
• Až tři plechovky dietní limonády denně (nepovinné – vzhledem k tomu, že konzumace dietní limonády je spojována s cukrovkou, metabolickým syndromem a srdečními chorobami, zvažte, zda ji úplně nevynechat.[*]).

Černá káva, černý čaj a zelený čaj jsou povoleny, protože neobsahují cukr a kalorie. Ale vše ostatní, co obsahuje kalorie, včetně alkoholu, je zakázáno.

Zbývající pravidla keto vaječného půstu se točí kolem načasování jídla:

• Vejce snězte do 30 minut po probuzení.
• Každé tři až pět hodin snězte jídlo s vejci (nevynechávejte jídla).
• Tři hodiny před spaním přestaňte jíst.

Pokud chcete vyzkoušet vaječný půst, dodržujte výše uvedená pravidla po dobu tří až pěti dnů. Delší doba může vést k možným zdravotním rizikům. Krátká poznámka – nejedná se o pravidla Perfect Keto.

Musíte být v ketóze, než začnete?

Vzhledem k tomu, že vaječný půst je keto dieta, může vám ketóza před zahájením velmi usnadnit život.

Nějakou dobu (asi jeden až dva týdny) trvá, než se vám podaří přizpůsobit se využívání tuků jako zdroje energie. Během tohoto adaptačního období se u mnoha lidí objevuje keto chřipka – souhrnné označení pro nespavost, bolesti hlavy a mozkovou mlhu, které mohou doprovázet vysazení sacharidů.

Přechod do ketózy při takto restriktivní dietě může být náročný. Navíc většině lidí trvá déle než tři až pět dní, než se do ketózy dostanou, takže vaše úsilí se nemusí vyplatit, pokud nebudete v ketóze už při zahájení půstu. Pokud jste na keto dietě nováčkem, nezkoušejte tento vaječný dietní plán v prvním měsíci přechodu.

Keto vajíčka vs. keto, nízkosacharidová a masožravá dieta.

Keto vaječný půst je typem ketogenní diety, přesto je výrazně přísnější než většina keto nebo nízkosacharidových diet.

Keto dieta udržuje vaše nízkou hladinu cukru v krvi a vyrovnaná produkce inzulínu – obojí je nezbytné pro tvorbu ketolátek. To znamená udržovat nízký obsah sacharidů – obvykle pod 20 gramů denně nebo 5-10 % celkových kalorií.

Nízkosacharidová dieta však nemusí nutně znamenat keto dietu. Můžete například jíst málo sacharidů, a přesto se nedostanete do ketózy. Také „nízkosacharidová“ není standardizovaný termín. Jedna nedávná studie například zařadila do kategorie „nízkosacharidová“ každého, kdo přijímá méně než 40 % kalorií ze sacharidů.[*]. Příjem 40 % kalorií ze sacharidů vás do ketogenního stavu nedostane.

Masožravá strava spočívá v konzumaci živočišných produktů – masa, mléčných výrobků, tuku a ryb. Za předpokladu, že jíte dostatek zdravých tuků, vás masožravá dieta rozhodně může dostat do ketózy.

Konzumace stovek gramů bílkovin bez tuku však může způsobit přeměnu molekul bílkovin na glukózu – proces zvaný glukoneogeneze, který by vás mohl z ketózy vyřadit. Ačkoli ke glukoneogenezi nedochází tak často, jak někteří lidé tvrdí, je možné, že vás z ketózy vyřadí příliš mnoho bílkovin a příliš málo tuků.

Vaječný půst je keto dieta, která se skládá z velkého množství bílkovin a zdravých tuků a téměř nulového množství sacharidů. Při tomto typu půstu pravděpodobně zůstanete v ketóze a je zde malé riziko, že se spustí glukoneogeneze.

Potenciální výhody keto vaječného půstu

O keto vaječném půstu neexistují žádné vědecké poznatky. Nicméně lidé uvádějí řadu zdravotních přínosů. Tyto přínosy jsou s největší pravděpodobností způsobeny tím, že se dostanete do ketózy – což je něco, čeho můžete dosáhnout při standardní keto dietě, aniž byste museli držet tento půst.

#1: Úbytek hmotnosti

Mnoho lidí se rozhodne pro takovouto omezující dietu, protože se dostali na úbytek váhy. Protože je vaječný půst tak restriktivní, je pravděpodobné, že si nejen udržíte stav ketózy (který vám pomáhá hubnout), ale také se dostanete do kalorického deficitu.

#2: Snížení chuti k jídlu

Konzumace sacharidů může vaše tělo dostat na horskou dráhu cukru a inzulínu v krvi, ze které je těžké vystoupit. Sacharidy také zvyšují hladový hormon ghrelin, který se po prudkém nárůstu inzulínu aktivuje rychleji.

Ketóza naopak pomáhá snižovat chuť k jídlu a (v ideálním případě) vede ke snížení hmotnosti. Keto snižuje cirkulující ghrelin, takže víte, že máte přestat jíst, když jste skutečně plní. Snižuje také neuropeptid Y, mozkový faktor stimulující hlad.[*].

#3: Snížení hladiny cukru v krvi a inzulínu

Chronická vysoká hladina cukru v krvi a vysoká hladina inzulínu jsou spojeny se všemi chronickými onemocněními: cukrovkou, rakovinou, srdečními chorobami, neurodegenerativními onemocněními a dalšími.[*][*][*].

V mnoha případech je vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémie) přímým důsledkem stravy s vysokým obsahem sacharidů.[*]. Při dostatečně dlouhém držení stravy s vysokým obsahem sacharidů se může vyvinout inzulinová rezistence.

Tehdy vaše buňky přestanou poslouchat hormon inzulín. V důsledku toho vaše buňky přestanou přesouvat glukózu z krve bezpečně do buněk jako palivo nebo do zásob. Od inzulínové rezistence je bohužel k cukrovce 2. typu a dalším chronickým onemocněním jen krůček.

Konzumace keto stravy (včetně vajec) pomáhá udržovat nízkou hladinu cukru v krvi. Ve skutečnosti se keto dieta dokonce ukázala jako slibná pro léčbu a zvrácení diabetu 2. typu.[*].

Rizika keto vaječného půstu

Většina lidí drží vaječný půst pouze tři až pět dní. Je nepravděpodobné, že byste během tak krátké doby pocítili nedostatek vitamínů nebo minerálů.

Přesto je třeba vzít v úvahu některá rizika, zejména pokud ji plánujete držet déle než pět dní:

 

• Trávicí problémy: Vajíčkový půst postrádá potraviny bohaté na vlákninu a vláknina je nezbytnou součástí zdraví střev a rozmanitého střevního mikrobiomu.[*]. Omezení vlákniny může vést k zácpě, průjmu nebo jiným zažívacím problémům.
• Nedostatek vitamínů: Vejce jsou bohatá na cholin, vitamin A a další důležité živiny, ale chybí jim mnoho dalších, včetně vitaminu B12, který je důležitý pro energii a náladu. Například při vaječném půstu budete mít problém získat dostatek folátu, protože nejlepším zdrojem folátu je tmavá listová zelenina. A protože je folát potřebný pro tvorbu energie (ATP), můžete se při této dietě cítit slabí nebo podávat špatné výkony v posilovně.
• Nedostatek minerálů: Minerály hořčík, molybden, měď a draslík jsou při vaječném půstu nedostatkové. Zvažte užívání doplňků stravy a nezapomeňte vejce solit, abyste zajistili dostatečný příjem sodíku.
• Zdravotní potíže: Osoby s určitými zdravotními potížemi – familiární hypercholesterolemií (přirozeně vysoká hladina cholesterolu) nebo osoby bez žlučníku – mohou tento půst vynechat. Rozhodně se poraďte se svým lékařem.

Vzorový jídelníček pro keto vaječný půst

Nejste si jisti, co jíst při keto vaječné dietě? Zde je několik nápadů na snídaně, obědy, večeře a svačiny mezi nimi.

 

Nápady na snídani:

• Omeleta ze 3 vajec se sýrem připraveným na másle
• Palačinka se smetanovým sýrem (z vajec, smetanového sýra a másla)
• Míchaná vejce se sýrem čedar

Nápady na oběd:

• Quiche s vejci a sýrem
• 3 natvrdo uvařená vejce potřená máslem se sýrem.
• Snadný keto vaječný salát

Nápady na večeři:

• 3 ďábelská vejce
• Sýrový quiche
• Vaječná palačinka připravená na zdravém tuku

Nápady na svačinu:

• Vejce natvrdo
• Sýr na provázku
• Sýr s vysokým obsahem tuku dle vlastního výběru

Pokud se vám tento jídelníček zdá omezující, je to proto, že je.. Je tato módní dieta opravdu tím nejlepším plánem na hubnutí pro vás?

Nepotřebujete vaječný půst

Keto vaječný půst je extrémní verzí keto dietního plánu. Vyloučí se ořechy, maso a neškrobová zelenina a zůstanou jen vejce, máslo, sýr a olej. To není považováno za zdravou dietu.

Tím, že tak výrazně omezíte výběr potravin, přijdete o potraviny, jako je zelená zelenina, která obsahuje základní živiny, jako jsou foláty, hořčík, draslík, železo a vláknina. Vyloučení těchto potravin, a to i na krátkou dobu, by mohlo být pro vaše zdraví méně než optimální.

Během keto vaječného půstu je třeba zvážit také sociální nevýhodu. Pokud se zrovna nechystáte na snídani, jen málokterá restaurace, pokud vůbec nějaká, vám vyjde vstříc s takovými omezujícími stravovacími návyky.

Pokud jste se při keto dietě dostali na hubnoucí plošinu a chcete shodit další kilogramy, zkuste přerušovaný půst, omezením kalorií, dočasným vyloučením mléčných výrobků nebo vyřazením keto pochoutek, abyste zjistili, zda můžete dosáhnout další fáze hubnutí.

Vaše plateau může být také způsobeno hormonální nerovnováhou, stresem nebo nedostatkem kvalitního spánku. Je nepravděpodobné, že byste si vaječným půstem ublížili, ale také to není nutné, pokud dodržujete zdravou ketogenní dietu.

Než začnete provádět jakékoli razantní změny ve svém jídelníčku, poraďte se se svým lékařem. Nezapomeňte: Hubnutí je o dlouhodobé hře, ne o rychlém a neudržitelném úbytku hmotnosti.