Dietní plán bez cukru, výhody a nejlepší potraviny

Podle výzkumu amerického ministerstva zemědělství se sice zdá, že Američané dnes konzumují méně cukru než v předchozích několika desetiletích, ale průměrná spotřeba cukru v Americe se stále pohybuje kolem 94 gramů denně, což představuje 358 kalorií. (1) To je hodně cukru, ale nemusí to tak být. Ve skutečnosti můžete dokonce dodržovat dietu bez cukru, která vám pomůže toto číslo výrazně snížit.

Řada výzkumů prokázala, že odstranění zdrojů nadbytečného cukru z vašeho jídelníčku pomáhá nejen při hubnutí, ale může také snížit riziko běžných zdravotních problémů, jako je cukrovka 2. typu, zažívací problémy, autoimunitní onemocnění a další. Vyřazení cukru je skvělým způsobem, jak detoxikovat organismus, protože cukr je pro vás škodlivý. Co tedy můžete jíst, co neobsahuje cukr, ale přesto vás zasytí?

Bílkoviny – například maso krmené trávou, vejce nebo ryby – spousta zeleniny, zdravé tuky, ořechy, semínka a další detoxikační potraviny jsou tím, z čeho získáte většinu kalorií při stravě s nízkým obsahem cukru nebo bez něj. I když se přechod od konzumace velkého množství cukru může zpočátku zdát těžký a vyvolávat chutě a dokonce i další příznaky, které mohou napodobovat „absťák“, během několika týdnů pravděpodobně uvidíte, že se vaše úsilí začne vyplácet.

Vysoká konzumace cukru může zvyšovat záněty, narušovat tvorbu hormonů, připravovat vás o energii a dokonce narušovat vaši náladu a spánek. Proto když se zbavíte závislosti na cukru a nahradíte „prázdné“ kalorie kaloriemi plnými živin, znatelně se změní vaše psychické i fyzické rozpoložení, a to v mnoha ohledech.

Co je to dieta bez cukru?

Dieta bez cukru (nebo také bezcukrová dieta) je taková dieta, která obvykle omezuje všechny zdroje cukru. přidaného cukru (jako jsou například limonády, tyčinky a dezerty) a potraviny se skrytým cukrem, a někdy také podporuje omezení potravin s vysokým obsahem sacharidů (jako jsou obiloviny nebo ovoce), které mohou být stále zdravé, ale obsahují přírodní cukry.

Neexistuje jen jeden způsob nízkosacharidové diety, ale spíše řada různých plánů v závislosti na vašich cílech a preferencích. Můžete se rozhodnout vyřadit ze svého jídelníčku v podstatě všechny zdroje cukru, včetně například ovoce a dokonce i některé zeleniny, nebo vyřadit pouze slazené zpracované potraviny, které mají vysoký obsah prázdných kalorií. (2)

Každopádně konzumace výživnějších potravin místo cukru, jako jsou libové bílkoviny a zdravé tuky, přináší mnoho výhod. Další výhodou je, že většina diet s nízkým obsahem cukru nebo bez cukru nevyžaduje počítání kalorií, protože vyřazení zpracovaných potravin obvykle stačí k dosažení výsledků samo o sobě. (3)

Mezi výhody snížení příjmu cukru namísto konzumace většího množství plnohodnotných potravin patří:

• Pomoc při hubnutí a prevenci obezity (4)
• Snížené riziko diabetu 2. typu nebo prediabetu
• Získání více energie
• Stabilnější nálady
• Snížení rizika zánětlivých onemocnění zažívacího traktu, jako je dráždivý tračník (IBD), Crohnova choroba, kandidóza, IBS a nesnášenlivost pšenice/lepku nebo FODMAP potravin – mnozí také pozorují méně zácpy, průjmu, nadýmání žaludku nebo refluxu kyselin.
• Pokud cukr přispívá k obezitě, snižuje dieta bez cukru riziko onemocnění souvisejících s metabolickým syndromem, jako je ateroskleróza, hypertenze a srdeční choroby.
• Možná nižší riziko rakoviny
• Ochrana před ztukovatěním jater
• Lepší ochrana před dalšími běžnými stavy souvisejícími se záněty, přibýváním na váze a nedostatkem živin, jako jsou hemoroidy, ledvinové kameny, žaludeční vřed, PMS, autoimunitní onemocnění, syndrom polycystických vaječníků a neurologická onemocnění, jako je demence nebo Alzheimerova choroba.

Chcete-li snížit příjem cukru a vypořádat se s chutí na sladké nebo rafinované sacharidy – což je velmi častý problém většiny lidí, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své stravovací návyky -, doporučuji učinit pět hlavních kroků, které jsou podrobněji popsány níže:

1. Jezte více vlákniny.
2. Zařaďte do svého jídelníčku více bílkovin.
3. Jezte více zdravých tuků.
4. Konzumujte kyselé (včetně probiotických/fermentovaných) potraviny.
5. Při nákupu potravin pečlivě čtěte etikety se složením, abyste věděli, co přesně konzumujete, protože většina lidí si neuvědomuje, kolik cukru ve skutečnosti jí nebo pije. (5)

Zdravotní výhody

Proč je strava s vysokým obsahem cukru škodlivá? Cukr může změnit střevní mikroflóru způsobem, který zvyšuje střevní propustnost a zvyšuje zánět. Může také přispívat k přejídání a obezitě a způsobovat mnoho negativních změn v těle.

Strava s nízkým obsahem cukru a nízkým glykemickým indexem může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi během dne, zabránit inzulínové rezistenci (jeden z dlouhodobých účinků stravy s vysokým obsahem cukru), ochránit vás před tukovým onemocněním jater a srdečními chorobami, kontrolovat vaši chuť k jídlu a udržet vás déle syté a plné energie.

Dieta s nízkým obsahem cukru nebo bez cukru je velmi podobná takzvané „dietě s nízkým glykemickým indexem“. Definice glykemického indexu (GI) je „míra potenciálu obsahu sacharidů v potravině zvyšovat hladinu glukózy v krvi ve srovnání s referenční potravinou (obvykle čistou glukózou neboli cukrem)“. Číslo GI potraviny udává, jak rychle se potravina po konzumaci přemění na cukr; čím vyšší je číslo GI, tím prudčeji daná potravina způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi.

Všechny sacharidy zvyšují hladinu glukózy (cukru) v krvi, ale to neznamená, že všechny sacharidy jsou nutně nezdravé a měli byste se jim vyhýbat. Sladké, zpracované potraviny ovlivňují hladinu glukózy v krvi mnohem více než celozrnné, nezpracované potraviny. Například stolní cukr, bílý chléb, bílá rýže, bílé brambory, bílá mouka a všechny ostatní druhy sladidel mají vysoké hodnoty GI. (6)

Mezi faktory, které určují hodnotu GI potraviny, patří množství cukru, které potravina obsahuje, způsob zpracování, obsah vlákniny a další druhy potravin, s nimiž je potravina kombinována (to určuje „glykemickou zátěž“).

Mezi typy potravin s vysokým glykemickým indexem, které obsahují hodně přidaného cukru a/nebo rafinovaných obilovin a které byste měli ze svého jídelníčku vyřadit, patří např:

• rafinované obilné výrobky z bílé mouky
• většina chleba, zpracovaných snídaňových cereálií, sušenek, tyčinek, koláčů, dezertů atd.
• slazené mléčné výrobky
• slazené nápoje, jako jsou limonády a balené džusy.
• všechny druhy stolního/třtinového cukru

Někdy je třeba v závislosti na zdravotním stavu vyloučit i všechna ostatní přírodní sladidla, jako je med, sirupy, melasa atd., a v některých případech je třeba omezit i další sladké přísady, jako je sušené ovoce (rozinky, hrozinky a datle) a kořenová zelenina s obsahem škrobu (bílé brambory, červená řepa nebo zimní dýně), abyste dosáhli výsledků.

Vs. Ostatní diety

Jak si stojí dieta bez cukru ve srovnání s ketogenní dietou a dalšími nízkosacharidovými dietami?

• Pokud ze svého jídelníčku vyloučíte všechny zdroje cukru, jste již na cestě k nízkosacharidové dietě, protože sladké potraviny dodávají tělu velké množství glukózy. Jakmile se zásobování glukózou sníží, tělo spaluje jako palivo tuk namísto glukózy ze sacharidů nebo cukru.
• Když cukr vyřadíte z rovnice, váš příjem sacharidů pak závisí na tom, kolik obilovin, zeleniny, luštěnin a dalších zdrojů sacharidů ještě sníte v poměru k tukům a bílkovinám.
• Keto dieta je velmi nízkosacharidová dieta, která neobsahuje prakticky žádný cukr a pouze asi 20-50 gramů čistých sacharidů denně. Většina kalorií při keto dietě pochází z tuků, jako je kokosový olej, máslo nebo tučnější kusy masa. Vyloučeny jsou sladké potraviny s vysokým obsahem sacharidů, včetně obilovin, ovoce, mléčných výrobků a fazolí.
• Dieta bez cukru je jedním z typů nízkosacharidového dietního plánu, mezi mnoha různými variantami. Kolik sacharidů obvykle obsahuje nízkosacharidová dieta? Hodně záleží na konkrétním dodržovaném plánu, ale většina umírněných plánů se pohybuje v rozmezí přibližně 50-130 gramů čistých sacharidů denně. Obvykle platí, že čím nižší je příjem sacharidů, tím rychleji dojde k úbytku hmotnosti. Velmi nízkosacharidová dieta však není pro některé lidi vždy udržitelná nebo realistická, takže mírný nízkosacharidový plán může být vhodnější.

Nejlepší potraviny bez cukru

Zdravé bílkovinné potraviny:

• Hovězí maso krmené trávou, jehněčí, zvěřina nebo jiná zvěřina
• Drůbež z volného chovu, například kuřata nebo krůty.
• Vysoce kvalitní bílkoviny v prášku, včetně vývaru z kostí, kolagenu, syrovátkové bílkoviny (ideálně ze syrového kozího mléka) nebo hrachové bílkoviny.
• Čočka, fazole a další luštěniny (ideálně namočené a naklíčené, aby se usnadnilo trávení).
• Volně žijící ryby, jako je losos, makrela, tuňák atd.
• Bio natto nebo tempeh (fermentovaný sójový produkt).
• Syrové mléko a fermentované mléčné výrobky, jako je kefír nebo jogurt.
• Vejce z volného chovu
• Syrové sýry

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (mohou obsahovat malé množství přírodních cukrů):

• Křížatá zelenina jako zelí, brokolice, růžičková kapusta atd.
• Ostatní zelenina (kombinujte vařenou a syrovou), např. paprika, okurka, mrkev, zelený hrášek, okra, tuřín, dýně, cuketa, chřest, rajčata, žampiony, artyčoky atd.
• Chia semínka a lněná semínka
• Avokádo
• Kokosové vločky
• Bobule
• Fazole jako černé fazole, fazole navy, adzuki, čočka, lima, mungo atd.
• V mírném množství celozrnné obiloviny, jako je quinoa, hnědá rýže, oves, amarant, pohanka, teff, farro atd.
• V menším množství další ovoce s vyšším obsahem cukru, jako jsou jablka, medvědi, fíky, sušené švestky, pomeranče, grapefruity, melouny nebo kiwi.

Zdravé tuky:

• Kokosový olej, mléko, máslo nebo smetana.
• Pravý panenský olivový olej
• Máslo krmené trávou
• Ořechy jako vlašské ořechy, mandle, kešu, para ořechy atd.
• Semínka jako chia, lněná, dýňová, slunečnicová atd.
• Avokádo
• Další oleje jako MCT olej, palmový olej, konopné semínko, lněné semínko, avokádový olej atd.

Kyselé potraviny, probiotické potraviny a další detoxikační složky:

• Kultivovaná zelenina, jako jsou solené okurky, olivy nebo kimči.
• Kombucha nebo kokosový kefír
• Natto, tempeh nebo miso
• Kvas
• Syrový sýr
• Citronová a limetková šťáva
• Jablečný ocet (použijte trochu do salátové zálivky nebo do vody s trochou citronové šťávy)
• Vývar z kostí
• Všechny čerstvé bylinky a koření, jako je zázvor, česnek, petržel, oregano, kurkuma atd.
• Stévie (extrakt, zelená krystalická nebo kapky). Stévie je přírodní sladidlo bez kalorií, které je vhodnou náhradou cukru v receptech. Použijte ji do nápojů nebo na jídlo místo běžného bílého stolního cukru.

Dietní plán

Jak se zbavit cukru (tipy na detoxikaci od cukru):

• Pečlivě čtěte etikety se složením, abyste přesně věděli, co obsahují potraviny, které konzumujete. (7) To je důležité zejména při nákupu nebo používání „záludných“ sladkých potravin, jako jsou koření, omáčky, konzervované potraviny, nápoje apod.
• Abyste udrželi svou chuť k jídlu na uzdě, snažte se denně přijmout přibližně 35-40 gramů vlákniny. Začněte tím, že budete konzumovat více potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je čerstvá zelenina a ořechy a semínka, například chia semínka a lněná semínka.
• Pijte dostatek vody, která pomáhá při trávení a vylučování. Snažte se vypít přibližně osm sklenic denně.
• Pokud potřebujete potraviny sladit, vyzkoušejte nejprve stévii (spíše než umělá sladidla). Pokud nesnášíte chuť stévie, můžete v malém množství čas od času použít některá přírodní sladidla, například syrový med, černou melasu, datle nebo ovocné pyré (například banány nebo jablka).
• Vyhněte se také přílišnému množství kofeinu nebo alkoholu. Mnohé míchané nápoje bývají bohaté na cukr a kalorie, navíc alkohol může zvýšit chuť k jídlu a vyvolat chutě.
• I v případě, že potraviny obsahují málo cukru/uhlohydrátů, snažte se ze svého jídelníčku omezit balené potraviny, které jsou vysoce zpracované a velmi slané. Kromě toho nahraďte jídla z rychlého občerstvení a smažená jídla zdravějšími variantami, které si můžete uvařit doma – můžete tak kontrolovat složení.

Zásady diety bez cukru:

• Vyhněte se konzumaci potravin s následujícími druhy/názvy cukru a sladidel: bílý krystalový cukr, dextróza, fruktóza, hnědý cukr, cukrářský práškový cukr, kukuřičný sirup a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, invertní cukr, laktóza, sladový sirup, maltóza, melasa, nektary (např. broskvový nebo hruškový nektar), surový cukr, sacharóza a další.
• Snažte se jíst vyvážená jídla, která obsahují zdravý zdroj bílkovin, trochu zeleniny a zdravý tuk. Tato kombinace vám pomůže udržet si větší pocit sytosti, energie a soustředění po celý den. Pokud do jídla zařadíte nějaké sacharidy, snažte se, aby to byly komplexní sacharidy s vlákninou, a hlídejte si velikost porcí.
• Nepijte kalorie. Vyhněte se limonádám, džusům nebo uměle slazeným nápojům. Místo přidávání cukru do nápojů zkuste konzumovat čistou vodu, seltzer, bylinkový čaj, vývar z kostí nebo černou kávu. V mírném množství může být dobrou volbou také neslazené kokosové mléko nebo voda.

Nápady na jídla bez cukru:

• K snídani – neslazené ovesné vločky s ořechy, semínky, kokosovým mlékem, stévií a skořicí; avokádový toast s vejcem natvrdo; neslazený jogurt z kozího mléka s müsli bez obilovin; domácí zelené smoothie.
• K obědu – velký salát s nakrájeným kuřecím masem a avokádem; nějaký quiche s polévkou a salátem; lososový nebo krůtí hamburger; domácí miska z hnědé rýže se zeleninou a fazolemi.
• K večeři – porce steaku o velikosti dlaně se zeleninou a případně rýží nebo quinoou; kousek ryby se salátem, zeleninou a půlkou sladkého bramboru; burrito, tacos nebo empanadas z choriza a zeleniny; kuře na balsamiku s rajčaty a mozzarellou; smažená hnědá rýže, brokolice a kuřecí maso.

Jaké přírodní cukry jsou nezbytné pro zdraví?

Pokud se chystáte začít držet nízkosacharidovou dietu nebo dietu bez cukru, možná vás zajímá, zda budete stále jíst dostatek „zdravých sacharidů“, aby vaše tělo správně fungovalo. Je sice pravda, že všichni potřebujeme alespoň nějaké sacharidy, abychom mohli podporovat fyzickou aktivitu, obnovovat poškozené tkáně a dodávat tělu a mozku energii, ale množství, které potřebuje je nižší než běžná spotřeba většiny lidí.

Zde jsou některé z důvodů, proč byste si měli nechat alespoň některé sacharidů, které mohou zahrnovat přírodní cukry obsažené například v ovoci nebo zelenině:

• Rostlinné potraviny, které obsahují sacharidy a někdy i přírodní cukry, jsou také zdrojem vlákniny. Vláknina se ve skutečnosti po konzumaci plně nestráví, což je důvod, proč lidé, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu, obvykle nezapočítávají gramy vlákniny do svého jídelníčku. čistých sacharidů příjem. Čisté sacharidy jsou gramy sacharidů, které zbývají po odečtení gramů vlákniny od celkového množství.
• Vláknina je potřebná pro zdraví trávicího traktu, kardiovaskulárního systému a kontrolu hormonů chuti k jídlu.
• Vláknina se také obvykle nachází v nízkokalorických potravinách s vysokým obsahem vitamínů, minerálů a antioxidantů. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří například zelená listová zelenina, bobulovité ovoce, jablka, fazole, semínka avokáda a sladké brambory. Ne všechny tyto potraviny jsou „bez cukru“, ale cukr, který obsahují, se v nich vyskytuje přirozeně a často nepředstavuje problém vzhledem ke všem ostatním živinám, které jsou v těchto potravinách k dispozici.
• Celé výše popsané potraviny mají nízký obsah kalorií, ale jsou dobrým zdrojem elektrolytů, jako je draslík a hořčík, a také antioxidantů, jako jsou karotenoidy, beta-karoten, lykopen, vitamin E a vitamin C.

Jaké potraviny by v porovnání se stravou bez cukru měla obsahovat strava bez obilovin nebo pšenice?

Bezobilná/bezlepková dieta vylučuje všechny obiloviny, zejména pšenici, ale to neznamená, že musí nutně obsahovat málo cukru. Lepek je bílkovina, která se nachází v pšenici, ječmeni a žitu. Bezlepková dieta tedy odstraňuje všechny zdroje těchto obilovin, včetně většiny pečiva, chleba, rohlíků, dezertů, cereálií atd.

Bezlepková dieta jde ještě dál a odstraňuje také VŠECHNY ostatní obiloviny, jako je quinoa, oves, pohanka atd. Pokud se z těchto diet odstraní také cukr, je to v podstatě totéž, jako kdybyste jedli nízkosacharidovou dietu.

Vedlejší účinky

V závislosti na tom, kolik sacharidů budete po vyřazení cukru nadále konzumovat, můžete při změně stravy zaznamenat některé vedlejší účinky. Obvykle odezní během jednoho až tří týdnů, jak si vaše tělo zvykne jíst méně zpracovaných potravin a konzumovat více zdravých tuků a vlákniny.

Možná budete chtít přejít na stravu s nižším obsahem sacharidů a bez cukru postupně, abyste pomohli svému trávicímu systému a chuti k jídlu se přizpůsobit. Při změně stravy není neobvyklé, že se dočasně vyskytnou některé z následujících nežádoucích účinků:

• Nízká energie nebo únava
• Trávicí potíže, jako je nadýmání nebo plynatost.
• Chutě na jídlo
• Mozková mlha
• Změny spánku a chuti k jídlu

Závěrečné myšlenky

• Dieta bez cukru (nebo dieta bez cukru) je dieta, která vylučuje přidané cukry a většinu zpracovaných potravin. Tento typ diety je podobný dietě s nízkým glykemickým indexem a nízkosacharidové dietě v tom, že pomáhá snížit závislost těla na glukóze (cukru) jako zdroji energie.
• Mezi výhody diety bez cukru patří snížení hmotnosti, pomoc při normalizaci hladiny cukru v krvi, prevence inzulínové rezistence, snížení chuti k jídlu, dodání větší energie a delší pocit sytosti po jídle.
• Chcete-li snížit množství cukru ve své stravě, zkuste se zaměřit na některé z následujících změn: Omezte nebo se vyhněte sladkým potravinám, jako jsou sušenky, koláče, sladkosti a nealkoholické nápoje; kombinujte sacharidy s bílkovinami a zdravými tuky, aby vás jídlo více zasytilo; konzumujte nezpracované komplexní sacharidy místo jednoduchých sacharidů; snižte příjem mouky a bílých rafinovaných obilovin; jezte více potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, fazole, luštěniny, ořechy a semena; a jezte menší množství škrobnatých potravin, jako jsou bílé brambory, bílý chléb, rýže atd.