Nejlepší keto tuky, kolik jich jíst a kterým se vyhnout

Začít s keto dietou může být neuvěřitelně zastrašující. Nejenže vyžaduje pečlivé plánování jídel a pečlivé počítání sacharidů, které vám pomohou dosáhnout ketózy, ale musíte si být jisti, že do svého jídelníčku zahrnete také dostatečné množství keto tuků.

Určit, které tuky jsou pro keto dietu nejlepší a kolik jich do ní zařadit, může být samo o sobě náročné. Které potraviny byste tedy měli zařadit do svého jídelníčku při keto dietě a kterým byste se měli zcela vyhnout? Pojďme se blíže podívat na několik ingrediencí, které by měly být základem vašeho seznamu potravin pro keto dietu.

Otázky o tucích pro keto dietu

Vědět, které tuky jíst při keto dietě a kolik jich potřebujete, abyste dosáhli ketózy a udrželi se v ní, může být obtížné. Nicméně s trochou znalostí o seznamu potravin pro keto dietu a správným plánováním za sebou může být přechod na keto hračkou. Zde jsou odpovědi na několik nejčastějších otázek týkajících se zdravých tuků při dietě keto:

Kolik tuků bych měl jíst při keto dietě?

Při tradiční keto dietě by asi 75 % celkových kalorií mělo pocházet z tuků, přibližně 5 % ze sacharidů a 20 % z bílkovin. Pro většinu lidí však může stejně dobře fungovat i upravená keto dieta, která je mnohem flexibilnější a jednodušší na dodržování. Při modifikované keto dietě by mělo přibližně 40-60 procent kalorií pocházet z tuků, 20-30 procent z bílkovin a 15-25 procent ze sacharidů.

Mohu při keto dietě jíst příliš mnoho tuku?

Při ketogenní dietě je sice nutné zvýšit příjem tuků, ale rozhodně je možné to s nimi přehnat. Tuk obsahuje více kalorií než bílkoviny nebo sacharidy, takže konzumace většího množství tuku, než potřebujete, může zvýšit riziko přibývání na váze. Nejen to, ale konzumace příliš velkého množství tuků znamená, že budete pravděpodobně konzumovat méně bílkovin a vlákniny, což jsou dvě klíčové živiny, které vaše tělo potřebuje pro vše od zdraví trávicího traktu až po obnovu tkání, imunitní funkce a další.

Co se stane, když při keto dietě nebudete jíst dostatek tuku?

Pokud čas od času nesplníte své cíle pro příjem tuků, pravděpodobně to nebude mít velký vliv na vaši dietu nebo schopnost vašeho těla udržet se v ketóze, pokud stále snižujete množství sacharidů a každý den přijímáte dostatek bílkovin.

Nicméně důsledné nepřijímání dostatečného množství zdravých tuků při keto dietě může časem začít vážně zpomalovat vaše pokroky. Tuky totiž velmi zasytí a pomáhají udržet pocit sytosti, čímž omezují chutě a hlad. Nedostatečná konzumace tuků může také snížit váš celkový energetický příjem, takže je obtížnější dodat tělu energii, kterou potřebuje k fungování a prospívání.

Jak se při keto stravování tloustne?

Stejně důležité jako správné množství tuku ve stravě je zajistit, aby pocházel ze zdrojů bohatých na živiny. Ujistěte se, že zdravé tuky pro keto získáváte z minimálně zpracovaných, plnohodnotných potravin jako součást dobře sestavené zdravé stravy. Zkuste si oleji a tuky pokapat pečenou zeleninu nebo saláty, přidat si zdravé keto tuky do ranního šálku kávy nebo několikrát týdně zařadit potraviny s vysokým obsahem tuku do hlavních jídel.

Jaké jsou vhodné tuky pro ketózu?

Jaké jsou tedy dobré tuky pro keto, které byste měli zvážit přidat do svého každodenního jídelníčku? Čtěte dál a dozvíte se několik nejlepších tipů, které vám pomohou udržet se v ketóze.

Nejlepší zdravé tuky pro keto

1. Kokosový olej

Kokosový olej je na vrcholu seznamu keto tuků díky obsahu mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem, které jsou snadno stravitelné a dokáží buňkám dodat rychlou dávku energie. Nejen to, ale bylo také prokázáno, že tento zdravý tuk a jeho složky mají vliv na zvyšují funkce mozku, úleva zánět a snížení na zvířecích modelech i ve studiích na lidech.

2. Extra panenský olivový olej

Konzumace olivového oleje, který je bohatý na mononenasycené tuky, byla spojena se zlepšením zdraví srdce díky své schopnosti bojovat proti volným radikálům, snižovat zánět a snižovat krevní tlak. Navíc podle studií na zvířatech a in vitro mohou některé sloučeniny obsažené v olivovém oleji také snižovat hromadění plaku v mozku, aby se zabránilo Alzheimerově chorobě, a zároveň blokování růst rakovinných buněk v těle.

3. Máslo krmené trávou

Přestože máslo bylo dlouho hanobeno jako nezdravá surovina, která ucpává tepny, stále více výzkumů začíná dokazovat pravý opak. Zejména máslo krmené trávou obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou, což je sloučenina, která byla v minulosti prokázáno, že pomáhá zvyšovat spalování tuků a napomáhá hubnutí. Máslo je také bohaté na několik mikroživin a prospěšných mastných kyselin, včetně butyrátu a kyseliny arachidonové.

4. Avokádo

Avokádo je skvělým zdrojem zdravých tuků, protože v jednom šálku obsahuje přibližně 21 gramů celkového množství tuků. Obsah tuku je však jen jednou ze složek, které je třeba vzít v úvahu, pokud jde o jeho hvězdné vlastnosti. nutriční profil. Tato superhvězdná složka obsahuje také velké množství vlákniny, vitaminu C, draslíku, vitaminu K, kyseliny listové a kyseliny pantotenové.

5. Losos

Losos a další tučné druhy ryb, jako jsou sardinky, ančovičky a tuňák, jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, což jsou protizánětlivé tuky, které jsou spojovány s dlouhým seznamem prospěšných látek. Přesněji řečeno, dostatek omega-3 ve stravě byl . že hrají důležitou roli při zdravém stárnutí, zdraví srdce, vývoji plodu a demenci.

6. MCT olej

MCT neboli „triglyceridy se středně dlouhým řetězcem“ jsou typem tuku, který v moderní stravě často chybí. Potraviny, jako je kokosový olej, palmový olej a plnotučné mléčné výrobky, mohou dodávat vydatnou dávku těchto esenciálních mastných kyselin, ale koncentrovanější forma MCT oleje je k dispozici také jako doplněk stravy. Podle jednoho . z Brazílie, MCT olej může pomoci urychlit metabolismus, zvýšit pocit sytosti a zlepšit hubnutí, abyste vypadali upraveně.

7. Ghee

Ghee je tuk, který se vyrábí zahříváním másla za účelem odstranění mléčné sušiny a vody, čímž vzniká konečný produkt s oříškovou chutí a vyšším bodem zakouření. Kromě toho, že ghí neobsahuje laktózu a kasein, má vysoký obsah mnoha klíčových vitaminů rozpustných v tucích a také butyrátu, mastné kyseliny s krátkým řetězcem, která se podílí na zdraví střev. Studie také ukazují, že že butyrát může snížit zánět a zlepšit citlivost na inzulín pro podporu lepšího . zdraví.

Nejhorší tuky pro keto

Přestože existuje spousta dobrých tuků pro keto, ne všechny tuky jsou si rovny. Některé druhy tuků mohou ve skutečnosti ucpávat tepny a zvyšovat riziko srdečních onemocnění, přičemž kromě kalorií navíc nepřinášejí nic navíc.

Zejména transmastné kyseliny jsou formou hydrogenovaných tuků, které byly vázané s řadou nežádoucích vedlejších účinků, zejména pokud jde o zdraví srdce. Tento záludný typ tuku se nejčastěji vyskytuje ve zpracovaných potravinách, takže se vyhýbejte nezdravým potravinám s vysokým obsahem tuku, jako jsou např:

• balené dorty, sušenky a koláče.
• Popcorn do mikrovlnné trouby
• Sušenky
• Poleva
• Krekry
• Cukrovinky plněné krémem
• Margarín
• Mražené večeře
• Donuty
• Smažené potraviny
• Zkrácení
• Hranolky
• Zmrzlina
• Kávové smetany bez mléka
• Pudink

Závěrečné myšlenky

• Vědět, které keto tuky a v jakém množství jíst, může být náročné, ale při správném plánování a přípravě se to dá zvládnout.
• V ideálním případě se snažte, aby zdravé keto tuky tvořily alespoň 40-60 % celkových kalorií, přičemž bílkoviny a sacharidy by měly tvořit 20-30 %, respektive 15-25 %.
• Kromě toho se vyhýbejte transmastným tukům ze zpracovaných potravin, jako je pečivo, polotovary, smažené potraviny a margarín.
• Místo toho zařaďte do jídelníčku několik nejlepších tuků pro keto dietu, jako je kokosový olej, extra panenský olivový olej, máslo z trávy, avokádo, losos, MCT olej a ghí.