7 tipů odborníků na výživu pro ženy nad 40 let

Potřeby výživy a rychlost metabolismu se mění, jakmile ženy dosáhnou čtyřicítky. Metabolismus bývá pomalejší, což ztěžuje hubnutí. U žen dochází k různým dalším změnám, jako je snížená funkce hormonů, snížená hladina energie a další zdravotní potíže. Náročný každodenní program a snaha o sladění osobního a pracovního života často vede k tomu, že ženy upřednostňují své zdraví. Čtyřicátníci jsou však obdobím, kdy by ženy měly zhodnotit své zdraví a stravovací návyky, aby plynule přešly do další fáze svého života.

Výživové tipy pro ženy nad 40 let

Vzhledem k odbourávání svalové tkáně s věkem by ženy po čtyřicítce měly konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, ryby, drůbež, mléčné výrobky, fazole, luštěniny a ořechy. Zde jsou uvedeny živiny, které jsou důležité pro ženy nad 40 let:

1. Sacharidy

Sacharidy jsou také důležité, protože slouží jako hlavní palivo pro tělo a udržují vysokou hladinu energie. Mezi potraviny bohaté na sacharidy patří ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, fazole, luštěniny, proso a ovesné vločky.

2. Tuk

Tuk je další makroživinou, která tvoří vyváženou a zdravou stravu. Zařaďte do denního jídelníčku kvalitní zdroje tuků, jako je avokádo, lněná semínka a jejich olej, chia semínka, vlašské ořechy, tučné ryby, jako je sleď kostnatý, losos, tuňák a makrela.

3. Vitamíny a minerály

Kromě těchto makronutrientů by ženy po čtyřicítce měly přijímat i dostatečné množství mikronutrientů, jako jsou vitaminy a minerály. Ty jsou potřebné v relativně menším množství než makronutrienty, ale hrají ústřední roli ve zdravém fungování buněk a udržování dobrého stavu imunitního systému.

Potraviny s dobrým profilem vitaminů a minerálů také pomáhají udržet na uzdě nemoci, jako je osteoporóza, hypertenze, srdeční onemocnění, cukrovka a některé druhy rakoviny. Mikroživiny, jako je vápník, draslík, vitamín A, vitamín D, železo, vitamín C a vitamín D, jsou některé z klíčových živin, které by ženy po 40. roce života měly zařadit do svého jídelníčku.

4. Vláknina

Konzumace stravy bohaté na vlákninu vás nejen zasytí, ale také vám pomůže vyhnout se přejídání. Snažte se denně přijmout 25-30 gramů vlákniny prostřednictvím potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovesné vločky, ovoce, zelenina ve formě syrových salátů, fazole, ořechy a semínka. Vysoký obsah vlákniny ve stravě vám pomůže udržet váhu, udržet hladinu cukru a krevní tlak pod kontrolou a zabránit zácpě. Každý den vypijte alespoň 8-10 sklenic vody, abyste se udrželi hydratovaní a umožnili přirozenou detoxikaci organismu.

5. Zdravá volba

Svou cestu za kondicí můžete začít tím, že si vytvoříte a budete dodržovat určitý režim. Konzumujte dostatečný výběr sezónního a místního ovoce a zeleniny. Volte nízkotučné mléčné výrobky, protože vysokotučné mléčné výrobky jsou bohaté na špatné tuky (nasycené tuky). Vybírejte si zdravé oleje na vaření, jako je olivový, avokádový, hořčičný a kokosový olej. Zařaďte do denního jídelníčku 2-3 lžičky domácího ghí, protože pomáhá k dobrému hormonálnímu fungování. Vyzkoušejte střídání olejů, protože vám pomůže získat maximum výhod z každého oleje, místo abyste používali stejný olej příliš dlouho.

6. Udržujte hmotnost pod kontrolou

Po čtyřicítce má hladina hormonu estrogenu tendenci klesat, což může způsobit zvýšení hladiny inzulínu. Nízká hladina estrogenu může také snížit funkci štítné žlázy, což může zpomalit metabolismus a nakonec vést k přibývání na váze. Ženy by si měly udržovat hmotnost v normálním rozmezí BMI (18,5 – 24,9 kg/m2) zdravým stravováním a cvičením, protože nadváha/obezita může dále zvyšovat riziko několika onemocnění.

7. Nechte se pravidelně kontrolovat

V tomto období dochází k několika dalším fyziologickým změnám, například ke zhoršení zraku. Proto by si ženy měly nechat pravidelně kontrolovat zrak a zařazovat potraviny bohaté na vitamin A, jako je mrkev, dýně, sladké brambory, papája a další, aby si udržely zdravý zrak. Čas od času si nechte pravidelně vyšetřit krevní tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi, funkční testy jater a ledvin a profil štítné žlázy, abyste posoudili svůj zdravotní stav.

Po 40. roce života ztrácíme každý rok přibližně 1 % svalové hmoty. Proto je třeba do každodenního tréninku zařadit silový trénink spolu s některými kardio cvičeními. Pokud jste řetězový kuřák, přestaňte kouřit, protože to pomáhá snižovat pravděpodobnost infarktu, kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice, selhání ledvin a plicních chorob.

Omezte příjem alkoholu na 1 skleničku denně a vyhněte se konzumaci smažených pochutin k nápojům, protože mohou více zatěžovat vaše játra. Vytvořte si dobrý spánkový režim a dopřejte si každý den alespoň 7 hodin kvalitního spánku, aby hormony a buňky fungovaly bez problémů.