Základní nákupní průvodce pro začátečníky v oblasti keto

Ketogenní dieta vyžaduje pečlivou rovnováhu tuků, sacharidů a bílkovin. Abyste tuto rovnováhu snadno udrželi, nezapomeňte si zásobit keto spíž několika základními věcmi.

Klíčem ke keto dietě je, že mění způsob, jakým tělo využívá palivo. Vytvořením deficitu v konzumaci sacharidů se metabolismus přepne do ketózy, což je stav, kdy se místo sacharidů spalují tuky jako zdroj energie. Tato dieta se ukázala jako užitečná při zvládání příznaků některých autoimunitních poruch, sledování hladiny cukru v krvi a zlepšování růstu svalů.

Přehodnotit staré kuchařské návyky a vymyslet jídla vhodná pro keto stravu, která budou vyhovovat individuálním potřebám člověka, může chvíli trvat. Když člověk začíná s keto, vždycky se trochu učí, ale výlety do obchodu s potravinami nemusí být nijak ohromující. V tomto základním průvodci se s vámi podělíme o podrobnosti týkající se klíčových skupin potravin, na které by se měl člověk na keto dietě při nakupování zaměřit.

Základy keto diety

Než se vrhnete do keto diety po hlavě, je důležité pochopit, které druhy potravin se doporučují. Kromě toho je třeba znát základní zásady ketogenní diety. Přesné množství potravin, které bude člověk jíst, závisí na jeho aktuální hmotnosti a kondičních cílech.

Obecně platí, že při keto dietě by lidé měli získávat 60 až 75 % kalorií z tuků, 15 až 30 % z bílkovin a 5 až 10 % ze sacharidů. Pro udržení stravy, která odpovídá těmto počtům makronutrientů, budou některými běžnými potravinami maso, drůbež, ryby, plnotučné sýry, máslo krmené trávou, rostlinné oleje a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Proměna těchto základních surovin ve skutečné jídlo však může vyžadovat několik dalších nezbytností.

Užitečné doplňky pro keto začátečníky

Při prvních začátcích s dietou může nastat trochu adaptační období. Dokud tělo nepřejde na ketózu, mohou se lidé kvůli nedostatku sacharidů cítit malátní, unavení a bolestiví. Tento stav se často označuje jako „keto chřipka“. Ve skutečnosti je pocit docela podobný běžné chřipce. Keto chřipka nakonec sama odezní, ale to neznamená, že se člověk musí několik dní cítit mizerně. Existují některé užitečné doplňky stravy, které mohou pomoci podpořit hladinu energie při zahájení diety.

Nezbytné multivitamíny, elektrolyty, bílkoviny a další látky

Je naprosto možné držet keto dietu, aniž byste měli nedostatek vitaminů a minerálů. Vyžaduje to však pečlivé sledování všech živin konzumovaných během dne. Užívání multivitamín může pomoci zajistit správnou výživu a doplnit nedostatky, které by mohly způsobit, že se dietáři budou cítit unavení nebo nevrlí.

Hlavním důvodem, proč lidé při keto dietě okamžitě hodně zhubnou, je to, že sacharidy zadržují velké množství vody. Když člověk přestane jíst sacharidy, začne okamžitě ztrácet hmotnost vody, což může být nepříjemné. Pokud to zajde příliš daleko, může dehydratace vést k těžšímu případu keto chřipky. Elektrolyty prášky mohou pomoci tělu správně vyvážit příjem vody, aby člověk získal potřebný přísun vody.

Existují také způsoby, jak proces keto správně nastartovat. Například dehydroepiandrosteron je druh hormonu, který produkují některé žlázy v těle. Užívání DHEA doplněk stravy není nutný pro každého, ale může pomoci nastartovat hubnutí a růst svalů. DHEA funguje tak, že podporuje metabolismus a zvyšuje aktivitu štítné žlázy v těle.

Je důležité si uvědomit, že mnoho proteinových prášků má špatný poměr bílkovin a sacharidů pro lidi na keto dietě. Vyzkoušejte protein vyrobeno z vývar z kostí abyste každý den pokryli potřebnou makropotřebu bílkovin. Bílkoviny z kostního vývaru se vyrábějí z vývaru vytvořeného ze zvířecích kostí a obsahují léčivé látky. kolagen a aminokyseliny. To může být snadný způsob, jak si udržet pocit energie a čilosti, i když se potýkáte s keto chřipkou.

Snadné způsoby, jak zvýšit příjem tuků

Vysoký příjem tuků spojený s keto dietou se může zdát požitkářský a mnozí dietáři zjišťují, že je složité si stále zdravě vybírat. Klíčové je nevybírat si tučná a mastná jídla a volit tuky rostlinného původu. Tyto tuky jsou chuťově méně mastné a těžší než tučné kusy masa a lze je snadno přidávat do jídel, aniž by ovlivnily celkovou chuť nebo strukturu.

Mezi základní potraviny patří avokádo, MCT a arašídové máslo.

Mnoho lidí, kteří drží keto dietu, rádo přidává avokádo do všeho, protože je plné zdravých mononenasycených mastných kyselin. Všechny tyto zdravé tuky jsou ještě více koncentrovány v avokádový olej. Další výhodou avokádového oleje je jeho lahodná chuť. Skvěle se hodí do salátových zálivek, marinád na maso a zeleninových smažených pokrmů.

MCT olej se skládá z triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, které se nacházejí ve kokosový olej. Tento veganský olej je velmi lehký a bez chuti, takže ho lze přidávat do keto tukových bomb a koktejlů, aniž by se změnila chuť. Je také příjemné ho mít po ruce, protože si ho člověk může snadno natočit, když chce jen zvýšit příjem tuku, aniž by musel vařit. Celkově je MCT olej skvělým zdrojem rychlé a snadné energie.

Může být složité ho sehnat arašídové máslo bez přidaných cukrů v obchodech s potravinami. Tento výrobek je však natolik užitečný, že stojí za to porozhlédnout se po obchodech se zdravou výživou. Většina kalorií v arašídovém másle pochází z tuku. Lze ho přimíchat do pečiva, rozmixovat do smoothie nebo jíst jako základní svačinu. Arašídové máslo lze dokonce použít i ve slaných receptech a připravit z něj například arašídovou omáčku k masu. Pro dietáře je však důležité, aby si našli nízkoglykemické arašídové máslo.

Náhrady pro pečení při dietě Keto

Ačkoli může vyžadovat trochu více úsilí najít správné produkty, jakmile má člověk ty správné položky, může i během diety péct oblíbené sušenky, chléb, sušenky, palačinky, vafle a koláče. Klíčové je vyzkoušet tyto užitečné náhražky.

Mezi základní produkty patří mandlová mouka, kokosová mouka a stévie

Vyrábí se z mletých sušených ořechů, mandlová mouka je ideální jako náhrada pšeničné mouky. Vzhledem k tomu, že obsahuje pouze 1 gram čistých sacharidů, mohou ji dietáři nahradit v mnoha receptech, které vyžadují pšeničnou mouku, v poměru jedna ku jedné. Mandlová mouka má velmi neutrální chuť, která se do jídel dobře hodí. Navíc se vyrábí z ořechů, a obsahuje také malé množství užitečných bílkovin.

Má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah sacharidů, kokosová mouka je další skvělou volbou pro keto pečivo. Je o něco nadýchanější a méně hutná než mandlová mouka. Proto je ideální, když člověk peče něco s lehčí strukturou. Mějte na paměti, že kokosová mouka absorbuje více vlhkosti než pšeničná, takže její použití jako náhrady může vyžadovat přidání dalších tekutin.

Pro sladkost zvolte stévii. Jedná se o extrakt z listů rostliny stévie, který neobsahuje živiny. Je velmi sladký, ale neobsahuje žádné sacharidy ani kalorie. Stévie je 200krát sladší než stejné množství cukru, takže člověk může použít jen trochu, aby dosáhl velkého účinku. Na trhu je spousta skvělých výrobků ze stévie. Lze najít sladidla na bázi stévie do kávy nebo použít stévii v prášku místo moučkového cukru na výrobu polevy.

 

Základní nákupní průvodce pro začátečníky v oblasti keto

1. Co je dieta keto?

Dieta keto je stravovací styl, který se zaměřuje na nízký příjem sacharidů a vysoký příjem tuků. Je založena na principu ketózy, kdy tělo spaluje tuky jako hlavní zdroj energie místo sacharidů.

2. Jaké potraviny jsou povolené na dietě keto?

Při dietě keto je důležité konzumovat potraviny bohaté na tuky, jako jsou avokádo, olivový olej, kokosový olej a ořechy. Také je třeba omezit příjem sacharidů a dodávat si vysoké množství vlákniny z listové zeleniny.

3. Kde mohu nakoupit potraviny pro keto dietu?

iHerb nabízí široký výběr potravin vhodných pro keto dietu. Můžete si vybrat z různých kokosových olejů, ořechů, semínek, koření a dalších produktů s nízkým obsahem sacharidů.

4. Jak připravit základní jídla pro keto dietu?

Pro přípravu keto jídel se často používají potraviny, které jsou bohaté na tuky a nízké na sacharidy. Například můžete si udělat omeletu s avokádem, grilované maso s pečenou zeleninou nebo lososa s listovým salátem.

5. Jaké jsou výhody a účinky diety keto?

Dieta keto může pomoci při hubnutí a redukci hladiny cukru v krvi. Může také zlepšit energetickou úroveň a koncentraci. Výhody jsou však individuální, a proto je důležité se poradit s odborníkem před zahájením této stravy.