Jak přestat jíst v noci

Mnoho lidí bojuje s jídlem pozdě v noci; pokud je vám to povědomé, můžete mít syndrom nočního jedení. V tomto článku vám vysvětlíme, co je to syndrom nočního jedení, jaké jsou jeho příčiny, příznaky a symptomy, sekundární účinky na zdraví a jak tento stav překonat a vyhledat pomoc.

Co je syndrom nočního jedení?

Syndrom nočního přejídání (Night Eating Syndrome, NES) je stav, který vede k tomu, že člověk sní velké množství (25 % nebo více) všech kalorií ve večerních a nočních hodinách a také se často budí uprostřed noci, aby se najedl. Jedním z důležitých diagnostických kritérií pro NES je, že jedinec si je plně vědom toho, že jí, na rozdíl od jiné poruchy spánku, která vede k nočnímu jedení bez vědomí. NES může mít za následek také poruchy spánku a nespavost.

NES sice není oficiálně uznána v aktuálním vydání Diagnostického a statistického manuálu duševních poruch (DSM-5), ale spadá do kategorie Jiné specifické poruchy příjmu potravy nebo jídla (OSFED). Mezi další diagnózy, které spadají do kategorie OSFED, patří nízkofrekvenční nebo časově omezené záchvatovité přejídání a bulimie a také atypická mentální anorexie, která se od typické anorexie liší tím, že jedinec nemusí být považován za osobu s podváhou. 1

Co způsobuje syndrom nočního přejídání?

I když není známa jedna přesná příčina vzniku NES, existuje několik faktorů, které mohou hrát roli při vzniku této poruchy příjmu potravy, jako např:

Vysoké hladiny stresu způsobují, že se v těle uvolňuje několik hormonů, které mají přímý vliv na chuť k jídlu, například kortizol. Studie zjistily, že lidé, kteří jsou neustále ve stresu, mají tendenci mít vyšší hladinu kortizolu, což je prediktor budoucího přibývání na váze v důsledku zvýšené touhy po jídle, zejména po velmi chutných potravinách s vysokým obsahem tuku. 2

Mnoho lidí zjistí, že mají chuť na jídlo, když se cítí smutní, úzkostní, vystresovaní nebo mají jinou negativní náladu. Mnoho potravin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou potraviny obsahující cukr, zvyšuje dostupnost aminokyseliny zvané tryptofan. Tryptofan se přeměňuje na serotonin, který se často nazývá „hormon štěstí“, protože má vliv na náladu. 3 Proto mohou lidé s anamnézou úzkosti nebo deprese s větší pravděpodobností trpět NES ve snaze zvýšit hladinu serotoninu prostřednictvím jídla. 4

Nedostatečné stravování během dne

Pokud má člověk během dne velmi nízký příjem kalorií, může mít tendenci to kompenzovat tím, že bude jíst až do pozdních večerních a nočních hodin. To může být také důsledkem velmi restriktivní, neudržitelné diety a člověk „podlehne“ na konci dne kvůli hladu a pak se může cítit provinile, že se vymanil z diety.

Pokud je člověk zvyklý jíst více v noci, protože je zvyklý pracovat na noční směny, může mít problém vrátit se k normálnějšímu vzorci stravování a v nočních hodinách má chuť na jídlo.

Syndrom nočního přejídání Příznaky a symptomy

Existuje několik diagnostických kritérií pro NES a pro stanovení diagnózy NES je třeba splnit několik běžných příznaků a symptomů. Podle časopisu International Journal of Eating Disorders musí být pro stanovení diagnózy NES přítomny následující příznaky: 6

• Vzorec významně vyššího příjmu potravy ve večerních a nočních hodinách, o čemž svědčí buď:

1. Nejméně 25 % denního příjmu potravy je zkonzumováno po večerním jídle.
2. Probuzení alespoň dvě noci v týdnu za účelem jídla.

• Osoba si plně uvědomuje, že jí večer nebo uprostřed noci. NES se opět liší od jiné poruchy spánku, která má za následek noční jedení, jehož si osoba není vědoma, nazvané porucha příjmu potravy související se spánkem.
• Osoba se může ztotožnit s alespoň se třemi z následujících:

1. Nechuť k jídlu nebo nechutenství po ránu po dobu čtyř nebo více rán týdně.
2. Silná touha jíst mezi posledním jídlem a dobou spánku a/nebo během noci.
3. Nespavost neboli potíže s usínáním nebo udržením se ve spánku se vyskytují čtyři nebo více nocí v týdnu.
4. Pocit, že je nutné jíst, abyste buď usnuli, nebo se vrátili do spánku po nočním probuzení.
5. Častá depresivní nálada nebo nálada, která se večer zhoršuje.

• Osoba pociťuje značný stres nebo má zhoršenou úroveň fungování.
• Porucha příjmu potravy trvá nejméně tři měsíce.
• Porucha příjmu potravy není důsledkem zneužívání nebo závislosti na návykových látkách, zdravotní poruchy, léků nebo jiné základní psychiatrické poruchy.

Osoba trpící syndromem nočního přejídání si plně uvědomuje, že jí večer nebo uprostřed noci.

Mezi další příznaky poruchy nočního stravování dále patří např: 7

• Tajné stravování z důvodu studu nebo pocitu viny.
• Jíst, i když člověk nemá hlad.
• Jídlo za bodem příjemné sytosti.
• Pocit, že se člověk vymyká kontrole, pokud jde o jeho stravovací návyky.
• Negativní obraz těla.

Jak syndrom nočního přejídání ovlivňuje vaše zdraví?

Některé studie zjistily, že NES je spojen s nadváhou a obezitou, i když není jasné, zda je NES důsledkem obezity, nebo její příčinou. Lidé s NES mají tendenci jíst dvakrát více sacharidů a bílkovin a čtyřikrát více tuku než lidé bez NES. 8 Pokud kalorie přijaté v noci převyšují kalorickou potřebu člověka, dochází k přibývání na váze.

Lidé s NES mají tendenci častěji narušovat spánek, což se může podepsat na celkovém zdravotním stavu. U lidí s potížemi se spánkem je totiž vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu. Podle Národní spánkové nadace (National Sleep Foundation) jsou zvýšeným rizikem vzniku cukrovky ohroženi ti, kteří spí 4 až 6 hodin denně. Nedostatek spánku může způsobit zvýšený výskyt hormonů hladu (jak již bylo zmíněno výše) a také sníženou hladinu inzulínu během spánku. Při snížené hladině inzulinu se v krvi hromadí více cukru, což může vést ke vzniku cukrovky. 9 Lidé, kteří jsou více unavení z nekvalitního spánku, mohou mít také menší chuť cvičit a sedavý způsob života je rizikovým faktorem pro vznik cukrovky.

Vědci dokonce zjistili souvislost mezi nedostatkem spánku a hladinou cholesterolu. Spánková deprivace má tendenci způsobovat negativní změny cholesterolu, jako je zvýšení LDL neboli „špatného“ cholesterolu a snížení HDL neboli „dobrého“ cholesterolu. Vysoká hladina LDL cholesterolu a nízká hladina HDL cholesterolu jsou rizikovými faktory pro vznik kardiovaskulárních onemocnění, mezi něž patří srdeční infarkt a mozková mrtvice. 10 Pokud noční jedlík konzumuje více jídla, než je jeho denní nutriční potřeba, zejména v podobě potravin s vysokým obsahem tuku nebo cukru, mohou se tyto přebytečné kalorie ukládat jako triglyceridy neboli tuk v krvi. Vysoká hladina triglyceridů je také spojována se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a dokonce zánětu slinivky břišní. 11

5 tipů, jak překonat syndrom nočního přejídání

Ačkoli NES může způsobit negativní emocionální a zdravotní následky, existují způsoby, jak jej překonat. Stejně jako u jiných poruch příjmu potravy je ke změně neuspořádaných stravovacích návyků zapotřebí čas, trpělivost, důslednost a podpora Mezi tipy, které vám pomohou překonat NES na vlastní pěst, patří např:

1. Jezte důsledně po celý den

Pokud budete svému tělu poskytovat dostatek potravy důsledně po celý den, může to pomoci snížit noční chutě. Pokud vynecháte jídlo nebo se nedostatečně najíte, je pravděpodobnější, že si to později během dne vynahradíte.

2. Praktikujte udržitelné stravovací návyky

Chroničtí dietáři mohou být náchylnější k NES, protože se málo stravují a odepírají si jídlo, které mají rádi, nebo se cítí provinile, když jedí ve společnosti jiných lidí. Zvolte si stravovací návyk, který je podle vás spíše změnou životního stylu než módní dietou, a je pravděpodobnější, že ho dodržíte.

4. Dodržujte správnou spánkovou hygienu

Mnozí z nás jsou vinni tím, že nedodržují správnou spánkovou hygienu, což může vést k potížím se spánkem a případně i k NES. Národní nadace pro spánek doporučuje:

• Omezit denní zdřímnutí na 30 minut.
• Vyhýbání se kofeinu a nikotinu před spaním.
• Cvičení během dne a vyhýbání se náročnému cvičení před spaním.
• Zavedení relaxačního spánkového režimu, jako je teplá koupel, čtení knihy nebo lehké protahování. Snažte se vyhnout emočně rozrušujícím rozhovorům před spaním.
• Vytvoření zdravého prostředí pro spánek tím, že se vyhnete obrazovkám (televize, mobilní telefon apod.), budete mít teplotu mezi 60-67 stupni, budete používat přístroje s bílým šumem nebo zatemňovací závěsy či žaluzie. 12

5. Vyberte si správnou svačinu před spaním

Pokud si chcete dát před spaním lehkou svačinku, existují vědecké důkazy, že mléčné výrobky, ovoce a zelenina mohou mít účinky podporující spánek. 13

Kdy bych měl/a navštívit lékaře?

Pokud se s příznaky NES potýkáte již delší dobu, výše uvedené tipy vám nepomohly a má to negativní dopad na vaše fyzické a/nebo emocionální zdraví, možná je čas navštívit svého lékaře. Může vás odkázat na poradce pro duševní zdraví, který vám poskytne kognitivně-behaviorální terapii (KBT), nebo vám může předepsat antidepresiva. 14 Protože NES může negativně ovlivnit vaše zdraví, je důležité udělat další krok a vyhledat pomoc a vědět, že tento stav je léčitelný.

Zatímco příležitostná „půlnoční svačina“ pravděpodobně nebude mít škodlivý vliv na vaše zdraví, soustavná konzumace velké většiny denních kalorií po večeři a uprostřed noci může mít negativní dopad na zdraví. Syndrom nočního stravování souvisí s nekvalitním spánkem, který je rizikovým faktorem pro vznik chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby. Pokud máte pocit, že byste mohli trpět NES, je použití uvedených tipů dobrým krokem správným směrem k léčbě. Pokud se s NES potýkáte trvale, je nejlepší poradit se s poskytovatelem zdravotní péče, abyste získali oficiální diagnózu a případnou další potřebnou léčbu.

• Syndrom nočního přejídání (NES) je považován za poruchu příjmu potravy, která může mít v průběhu času negativní vliv na zdraví v důsledku narušeného spánkového režimu.
• Pro oficiální diagnózu NES je třeba splnit mnoho kritérií, ale mezi některé příznaky patří konzumace velké většiny celkových denních kalorií po posledním denním jídle a časté probouzení uprostřed noci kvůli jídlu.
• Mezi možné příčiny NES patří restriktivní stravování, stres a další duševní onemocnění.
• I když lze NES léčit svépomocí, může být užitečná i lékařská intervence v podobě kognitivně-behaviorální terapie a/nebo antidepresiv.