Odbourávání tuků vs. hubnutí: jaký je mezi nimi rozdíl?

Ačkoli se tyto pojmy často používají zaměnitelně, odbourávání tuku a hubnutí není totéž. Pokud chcete zhubnout, je velmi důležité tomu porozumět. Zde je tedy podrobný rozbor rozdílu mezi úbytkem tuku a úbytkem hmotnosti.

Jaký je rozdíl mezi hubnutím a odbouráváním tuku?

Úbytek hmotnosti znamená snížení celkové tělesné hmotnosti ze svalů, kostí, vody a tuku, zatímco úbytek tuku znamená úbytek hmotnosti výhradně z tuku.

Hmotnost jedince je měřítkem jeho gravitační síly. Toto měření zohledňuje libovou tělesnou hmotnost (kosti, orgány, svaly, voda) a základní a nezákladní tukovou hmotnost (1).

Co je to hubnutí?

Úbytek hmotnosti je snížení celkové tělesné hmotnosti vlivem všech těchto faktorů, což znamená, že snížení hmotnosti může být ovlivněno úbytkem kostní hmoty, svalové hmoty, tukové hmoty a/nebo vody.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Co je to úbytek tuku?

Odbourávání tuku je snížení množství tělesného tuku, které přispívá k úbytku hmotnosti. Hmotnost tuku je specifická pro množství tuku na těle člověka, což je jedna ze složek hmotnosti.

Porozumění úbytku tuku vs. hubnutí

Vzhledem k tomu, že na hmotnosti se podílí libová tělesná hmotnost, hmotnost vody a hmotnost tuku, existuje mnoho faktorů, které ovlivňují kolísání hmotnosti. Proto se úbytek tuku nemusí vždy okamžitě projevit jako úbytek hmotnosti na váze.

Faktory snižování hmotnosti

Hmotnost lze snadno ovlivnit a manipulovat s ní pomocí změn v příjmu vody, soli a sacharidů. Nejenže samotné pití většího množství vody zvýší hmotnost, ale sůl a sacharidy způsobují, že tělo zadržuje více vody; za každý gram sacharidů uložených v těle ve formě glykogenu si tělo ukládá také tři gramy vody (2).

Zvýšená spotřeba vody, soli a sacharidů tedy způsobí zvýšení hmotnosti, zatímco snížená spotřeba vody, soli a sacharidů způsobí snížení hmotnosti, nicméně ani jeden ze scénářů nemusí nutně vyjadřovat změny v tukové hmotě.

Je zcela normální, že se v jednotlivých dnech objevují drobné výkyvy hmotnosti, je však důležité si uvědomit, že nejsou přímým odrazem nárůstu tukové tkáně. U jedince může dojít k nárůstu hmotnosti z jednoho dne na druhý v důsledku nedostatečné stolice nebo zvýšeného příjmu vody, nebo k poklesu hmotnosti z jednoho dne na druhý v důsledku velké stolice nebo nedostatečného příjmu vody.

Navíc menstruační cyklus u žen může způsobovat výkyvy hmotnosti z různých důvodů, z nichž žádný není projevem změn tělesného tuku (3).

Studie skutečně prokázaly, že krátká chronická období přejídání mohou přispívat k nárůstu hmotnosti, avšak pouze malá část nárůstu hmotnosti souvisí se skutečným zvýšením tělesného tuku nebo změnami ve složení těla, zejména pokud je kontrolován příjem bílkovin (4)(5).

Faktory odbourávání tuků

Vzhledem k tomu, že složky hmotnosti jsou v neustálém pohybu, konkrétně voda, glykogen a obsah trávicího traktu, může u jedince dojít k úbytku tuku, aniž by byla patrná znatelná změna hmotnosti, protože ostatní složky se mohly zvýšit, zatímco tuk se snížil.

Změny tuku (úbytek nebo přírůstek) ovlivní hmotnost (úbytek nebo přírůstek), zatímco změny hmotnosti (úbytek nebo přírůstek), zejména denní, nemusí být nutně ovlivněny tukem.

Můžete například zhubnout tím, že se odvodníte nebo se vyprázdníte, ale neztratili jste žádný tuk. Můžete také přibrat na váze tím, že vypijete více vody nebo sníte jídlo, ale nutně jste nepřibrali žádný tuk.

Proč byste se měli zaměřit na úbytek tuku, a ne na hubnutí

Ačkoli se jako zdravotní cíl často uvádí úbytek hmotnosti, většina lidí usiluje o úbytek tuku nebo o změny ve složení těla.

Složení těla popisuje množství tukové a beztukové hmoty (orgány, kosti, voda a svaly) v těle. Je důležité si uvědomit, že v těle existují různé druhy tuku, základní a nezákladní tělesný tuk.

• Esenciální tuk je tuk, který naše tělo potřebuje k plnění základních funkcí, ochraně orgánů, ukládání energie a podpoře hormonů.
• Neesenciální tuky je jakýkoli tuk nad základní rozsah, který představuje přebytečnou uloženou energii, a forma tuku, na kterou se zaměřuje cíl odbourávání tuků.

Obecně lze říci, že změny ve složení těla a úbytek tuku jsou zdravějšími cíli než samotný úbytek hmotnosti, a zvýšení celkové svalové hmoty je pravděpodobně nejlepším způsobem, jak to podpořit (6).

Jaké jsou výhody odbourávání tuku?

Udržování zdravého procenta tělesného tuku je klíčovou součástí vašeho celkového zdraví a určitá hladina tělesného tuku je pro optimální zdraví mužů i žen nezbytná.

Udržování zdravého poměru tuku a svalové hmoty pomáhá regulovat zdravou hladinu cukru v krvi, udržovat zdravou hladinu triglyceridů a cholesterolu, kontrolovat záněty a snižovat riziko chronických onemocnění, jako je metabolický syndrom, srdeční choroby a cukrovka (7, 8, 9).

Zdravé/normální procento tělesného tuku se u žen v běžné populaci pohybuje v rozmezí 20-30 %, zatímco zdravé/normální procento tělesného tuku se u mužů v běžné populaci pohybuje v rozmezí 10-20 % (10, 11, 12). Rozsah esenciálního tuku u žen je přirozeně větší než u mužů, a to díky usazeninám v prsou, děloze a na místech specifických pro pohlaví.

Mohu odbourat tuk, aniž bych zhubla?

Ztráta tělesného tuku bez snížení hmotnosti je možná. Při vhodném kalorickém příjmu a dobrém programu odporového tréninku je možné ztrácet tělesný tuk a zároveň budovat svalovou hmotu, což způsobí, že hmotnost zůstane stejná.

Ačkoli kilogram svalů i kilogram tuku váží stejně, svalová tkáň je mnohem hustší než tuková, a proto zabírá méně tělesného prostoru. Zvyšování svalové hmoty při současném snižování tukové hmoty způsobí změny ve složení těla tím, že se na těle člověka zmenší centimetry, a v některých případech může hmotnost dokonce zůstat stejná.

Pokud například jedinec ztratí 5 kg tuku, ale získá 5 kg svalů, číslo na váze zůstane stejné, ale jeho tělesná skladba a tvar těla budou vypadat úplně jinak.

S ohledem na výše uvedené se hmotnost člověka s postupujícím úbytkem tuku pravděpodobně časem sníží, je však důležité sledovat trendy v průběhu týdnů a měsíců, nikoli malé změny ze dne na den. Je zcela přirozené, že ze dne na den dochází k několikakilogramovým výkyvům hmotnosti – ty nejsou projevem přírůstku nebo úbytku tuku (13).

Co se stane dříve, úbytek hmotnosti nebo úbytek tuku?

Na cestě k hubnutí existuje mnoho fází. I když konečným cílem může být úbytek tuku, pravděpodobně dojde k úbytku hmotnosti dříve, než k úbytku tuku.

Mnoho programů na hubnutí slibuje výrazný úbytek hmotnosti během prvních několika týdnů, je však důležité si uvědomit, že velká část této změny je způsobena úbytkem vody, změnami trávení a případně úbytkem svalové hmoty. I když může jedinec v prvních dnech nebo týdnech zaznamenat poklesy na váze, je pravděpodobnější, že budou způsobeny těmito změnami než skutečným úbytkem tuku.

Navzdory nepřebernému množství mýtů v oblasti výživy a diet je pro odbourávání tuků nutný kalorický deficit. Obecně platí, že ke ztrátě jednoho kilogramu tuku je třeba vytvořit deficit přibližně 3 500 kalorií, jehož nahromadění vyžaduje čas. Ve většině případů dny a v některých případech týdny.

Právě z tohoto důvodu trvá úbytek tuku déle než hubnutí.

5 tipů na podporu odbourávání tuků

Vytvoření kalorického deficitu je pro odbourávání tuků zásadní. Přestože existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout, z nichž některé nevyžadují vůbec žádné počítání kalorií, zde je několik jednoduchých tipů, které vám mohou pomoci odbourat tuk a zároveň si udržet svalovou hmotu.

1. Zaměřte se na celozrnné potraviny. Strava složená převážně z celých potravin může pomoci přirozeně snížit příjem kalorií, aniž byste museli cokoli sledovat. Ovoce, zelenina, mléčné výrobky, maso, mořské plody, celozrnné obiloviny, fazole, čočka, ořechy a semena jsou bohatší na živiny a sytější než jejich protějšky ze zpracovaných potravin, což může způsobit, že člověk zkonzumuje méně kalorií a celkově se stravuje výživově hodnotněji.
2. Jezte dostatek bílkovin. Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá pro celkové zdraví a ještě více pomáhá při odbourávání tuků, protože dochází ke zvýšenému ohrožení libové hmoty tělesnými bílkovinami, které jsou využívány k boji s kalorickým deficitem. Důkazy naznačují, že příjem bílkovin 1,6 g/kg (0,7 g/lb) tělesné hmotnosti denně je pro odbourávání tuků optimální.
3. Praktikujte objemové stravování. Konzumace objemných potravin, jako je voda a rostlinné potraviny bohaté na vlákninu, vám umožní zkonzumovat větší množství jídla, které má přirozeně nižší obsah kalorií, což vám může pomoci cítit se plnější a zároveň udržovat kalorický deficit.
4. Začněte se silovým tréninkem. Odporové cvičení může pomoci podpořit rozvoj svalové hmoty, která podporuje změny ve složení těla a prokazatelně minimalizuje pokles metabolismu, k němuž může dojít během hubnutí (14).
5. Buďte důslední. Důslednost je pro odbourávání tuků zásadní. K odbourání tuku je třeba vytvořit kalorický deficit, který je někdy značně velký a může se časem vytvořit. Pro podporu cíle úbytku tuku je důležité být trpělivý a důsledný.

Jak zjistit, zda ztrácíte tuk

Bohužel většina vah nerozlišuje mezi úbytkem hmotnosti a úbytkem tuku a většina lidí nemá k dispozici přístroje potřebné k domácímu testování hladiny tuku v těle. Naštěstí můžete použít váhu ve spojení s dalšími ukazateli, které vám pomohou určit trendy, podle nichž zjistíte, zda ztrácíte tělesný tuk.

• Páskový měřič – Měření těla je skvělý způsob, jak sledovat a monitorovat změny ve složení těla, úbytek tuku a nárůst svalové hmoty. Když si uděláte čas a změříte si obvod boků, hrudníku/prsa, pasu, paží a stehen pomocí krejčovského metru, můžete sledovat změny tělesné velikosti, což je skvělý způsob analýzy úbytku tuku.
• Obrázky – Vedle měření vám vizuální hodnocení ve formě obrázků může pomoci při kontrole pokroku a identifikaci změn v tělesném tvaru. Pořizováním vlastních fotografií v pravidelných intervalech své cesty si můžete vytvořit vizuální představu o změnách ve složení těla a úbytku tuku.
• Váha – Pokud se chystáte používat váhu jako metriku, je nutné, abyste se vážili pravidelně, ideálně denně nebo alespoň několikrát týdně, a zajistili si tak více datových bodů. Čím méně často se vážíte, tím méně datových bodů máte, a tedy tím méně údajů máte k dispozici pro interpretaci toho, zda změny hmotnosti jsou změnami v úbytku tuku nebo jen každodenními výkyvy hmotnosti. Čím častěji se budete vážit, tím více datových bodů budete mít k dispozici a tím snadnější bude identifikovat trendy a ignorovat přirozené výkyvy hmotnosti.
• Váha tělesného tuku – Pokud máte zájem o přesnější měření tělesného tuku, můžete se podívat na kaliperační testování, hydrostatické vážení, DEXA skenování a testování bioelektrickou impedanční analýzou (BIA). Mnohé z nich snadno najdete v místních posilovnách nebo klubech zdraví.

Způsoby hodnocení pokroku mimo váhu

S ohledem na výše uvedené mějte na paměti, že úbytek hmotnosti vs. úbytek tuku je pouze jedním z mnoha a mnoha způsobů, jak můžete měřit pokrok a zlepšit své zdraví. Pokud je vaším cílem úbytek tuku, je to v pořádku, ale mějte na paměti všechny ostatní pozitivní změny, jako je zvýšení energie, zvýšení vitality, zlepšení sebevědomí, snížení chutí k jídlu, zvýšení síly, lepší spánek nebo zlepšení výkonnosti, které můžete pociťovat, místo toho, abyste zůstali zaměřeni pouze na váhu, míry a složení těla.

Podtrženo a sečteno

Ačkoli se tyto pojmy používají zaměnitelně, hubnutí a odbourávání tuku není totéž. Úbytek hmotnosti znamená celkové snížení tělesné hmotnosti, zatímco úbytek tuku znamená snížení hmotnosti konkrétně z tukové hmoty, která přispívá k úbytku hmotnosti. Obecně lze říci, že úbytek tuku je zdravějším cílem než úbytek hmotnosti a lze jej měřit pomocí měření těla a/nebo specifických testů a skenů tělesného tuku. Úbytek tuku lze nejlépe podpořit kombinací diety a odporového tréninku.