Pět potravin, které vám pomohou usnout

Proč tedy potřebujeme kvalitní spánek? Podle registrované dietoložky Monique Richardové, mluvčí organizace Academy of Nutrition and Dietetics a majitelka společnosti Nutrition-In-Sight, „přiměřený a dostatečně kvalitní spánek je nezbytný pro obnovu našich systémů prostřednictvím buněčného obratu a řady molekulárních procesů, které probíhají, když jsme v klidu“.

„Kvalitní spánek umožňuje obnovu kognitivních funkcí – podle časopisu Cerebrum . – aby se svaly zotavily a aby se z nich odstranily nahromaděné toxiny a vedlejší produkty,“ dodává. „Podporuje také emoční stabilitu a náladu. Zjednodušeně řečeno, je nezbytná pro fyziologické a psychologické procesy.“

Naopak nekvalitní spánek může ovlivnit náš cirkadiánní rytmus: vnitřní hodiny těla. Richard říká, že to může vést k vyšší hladině kortizolu (stresového hormonu), který zase může ovlivnit regulaci hladiny glukózy v krvi, změnit hladinu energie a způsob, jakým tělo energii ukládá.

A když jste unavení, mohou být ovlivněny hormony regulující chuť k jídlu ghrelin a leptin, což má vliv na výběr jídla i na to, kolik a jak často jíte.

„Často se v boji proti únavě volí spíše „okamžité uspokojení“, například stimulanty, jako je káva, nebo potraviny s vyšším obsahem tuku, cukru a/nebo soli,“ dodává Richard. „Ty mohou ovlivnit regulaci hmotnosti, regulaci hladiny glukózy v krvi nebo dále vyčerpávat zásoby energie, čímž nás ještě více unaví.“

Je zřejmé, že kvalitní spánek je pro celkové zdraví a pohodu klíčový. Kromě toho, že vyzkoušíte nejlepší doplňky stravy s hořčíkem, které vám pomohou uvolnit se a odpočinout si, přečtěte si také o nejlepších potravinách, které mají vlastnosti podporující spánek.

Jak strava ovlivňuje spánek?

Různé potraviny mohou ovlivnit kvalitu spánku k lepšímu či horšímu, ale vliv má i vaše genetická a fyziologická výbava a další proměnné, říká Richard.

„Velké množství nasycených tuků může ovlivnit délku spánku a celkovou pohodu spánku – myslete na maso, pizzu, jídla z rychlého občerstvení, zpracované potraviny, dezerty, předpřipravená jídla a pečivo,“ říká.

Alkohol může zpočátku působit relaxačně a často zkracuje dobu potřebnou k usnutí. Nicméně podle časopisu Alcoholism: Clinical and Experimental Research, může pak vést k narušení spánkového režimu s výrazným snížením spánku REM. Richard říká, že tato fáze je důležitá pro snění, paměť, zpracování emocí a zdravý vývoj mozku.

A dodává: ,,Je třeba, abyste si uvědomili, že v době, kdy se v těle objevují problémy, které se objevují, je třeba je řešit: Richard dodává: „Zdá se, že kvalita a kvantita spánku se zhoršuje také v důsledku nadměrného příjmu kofeinu. Pro některé lidi bude ve skutečnosti problematický jakýkoli kofein v závislosti na tom, jak jsou citliví, a na jejich genetických dispozicích. A není to jen káva, ale i kávové nápoje, stejně jako čokoláda a energetické nápoje, které mohou způsobovat problémy.

„Kofein snižuje enzym – 6-sulfatoxymelatonin – který může ovlivnit úlohu melatoninu: hormonu, který pomáhá řídit spánkový cyklus, a přerušit tak odpočinek, kterého se vám v noci dostane.“

Sacharidy mohou také narušovat spánkový režim. „Potraviny s vyšším glykemickým indexem, včetně bílého cukru, sirupů, dortů a cukrovinek, mohou být spojeny s nespavost, zatímco sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina, fazole, ořechy, semínka a různé druhy ovoce, byly spojeny s nižším rizikem a výskytem nespavosti,“ říká Richard.

Rafinované sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi, což má za následek inzulinovou reakci, která může snížit hladinu cukru v krvi natolik, že se vytvoří více hormonů, které vás probouzejí, jako jsou velké aminokyseliny tryptofan. Kořeněná jídla mohou narušovat spánek, způsobovat reflux kyseliny nebo dráždit jícen a trávicí trakt.

Některé potraviny a nápoje naopak obsahují sloučeniny, které pomáhají regulovat části spánkového cyklu, zatímco jiné obsahují určité antioxidanty a živiny, jako je hořčík a melatonin, které mají vlastnosti zlepšující spánek.

Jaké potraviny vám pomáhají spát?

Pokud hledáte potraviny, které vám pomohou usnout, pak by vám mohla pomoci konzumace níže uvedených potravin dvě až tři hodiny před spaním.

Losos

Tučné ryby, jako je losos, jsou plné omega-3 a vitaminu D, dvou živin, které pomáhají regulovat hladinu serotoninu. Tento neurotransmiter je kromě štěstí zodpovědný za nastolení pravidelného cyklu spánku a bdění.

Třešně a višně

Třešně zvyšují hladinu spánkového hormonu melatoninu, který se v těle přirozeně tvoří v mozkové šišince. „Třešně jsou vhodnou svačinkou po večeři, která pomáhá navodit připravenost na dobrý spánek,“ říká Richard. Pokud je nemůžete sehnat, můžete je užívat ve formě džusu nebo jako doplněk stravy.

Zatímco výzkum o mikroživinách a spánku je omezený, zjistil konkrétní potraviny, nápoje, složky nebo živiny, které mají větší vliv na kvalitu a délku spánku.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mohou napomáhat melatoninovému rytmu a funkci cirkadiánních hodin

Oves

Oves je rostlinným zdrojem aminokyseliny tryptofanu, která „přispívá k tvorbě melatoninu a serotoninu, což může podpořit kvalitní spánek,“ říká Richard.

Mléčné výrobky

„Vitamíny D, C, B6, B12, vápník a uvolňující hořčík obsažené v mléčných výrobcích – stejně jako ovoce, zelenina, ořechy, semena a obohacené potraviny – mohou přispět k lepšímu spánku,“ říká Richard.

„Pro celkovou dlouhodobou kvalitu spánku je však důležité mít na paměti „širší souvislosti“,“ říká. „Například při pohledu na životní styl jako celek: ať už se jedná o životní styl podle středomořské diety, diety DASH nebo podobně, zásadní jsou základy dostatečného množství libových bílkovin, kvalitních tuků a komplexních sacharidů v kombinaci s barevným ovocem a zeleninou bohatou na antioxidanty a fytochemikálie, stejně jako celkové zdraví střev a pohyb.

„Pro uspokojení potřeb jednotlivých metabolických drah a regeneračních systémů během přiměřeného spánku je nezbytný souhrn všech výše uvedených živin,“ říká Richard. „Dostatečná hydratace, spánková hygiena, omezení času stráveného u obrazovek několik hodin před spaním, pohodlné lůžkoviny a oblečení, chladná místnost a uklidňující režim před spaním – plus návyky zvládání stresu a důsledné dodržování pravidel – budou hrát klíčovou roli v celkové kvalitě spánku. Pro lepší spánek může být prospěšné také zařazení uklidňujícího „dekompresního cvičení“, jako je jóga, četba, psaní deníku nebo meditace.“