Ořechy na Keto dietě

Ořechy jsou při keto dietě oblíbenou svačinkou. Obvykle neobsahují cukr, mají nízký obsah čistých sacharidů a jsou bohaté na živiny, což z nich činí vynikající volbu pro osoby s nízkým obsahem sacharidů.

Některé ořechy však mají vyšší obsah sacharidů, než byste očekávali, a jejich přílišná konzumace vás může vyřadit z ketózy a zpomalit vaše cíle v hubnutí.

Tento článek se zabývá zdravotními přínosy ořechů, stejně jako nejlepšími ořechy vhodnými pro keto a tím, jaké ořechy jíst s mírou při nízkosacharidové dietě.

Ořechy jsou bohaté na živiny

Ořechy jsou dobrým zdrojem hořčíku, selenu, vitaminu E a manganu. Hořčík je základní minerál, který ovlivňuje stres, spánek, tvorbu energie a syntézu bílkovin.[*]. Selen působí jako antioxidant a může posilovat imunitní systém a ve většině ostatních potravin ho lze jen těžko nalézt ve vysokém množství.[*]. Mangan napomáhá trávení tuků a sacharidů a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.[*].

Mnoho ořechů má vysoký obsah vlákniny

Níže se dozvíte o obsahu tuků, bílkovin a sacharidů v řadě keto ořechů. Všimněte si společného tématu: Většina ořechů má vysoký celkový obsah sacharidů, ale také vysoký obsah vlákniny, což snižuje čistý obsah sacharidů. Je známo, že vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje zánět, čímž pomáhá snižovat riziko cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.[*][*].

Ořechy jsou přenosné

Protože jsou ořechy ideální pro konzumaci na cestách. keto svačinky. Malé množství můžete mít v tašce, na stole nebo v kabelce, abyste si na cestách mohli dát svačinu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.

Mějte však na paměti, že ořechy jsou kaloricky vydatné a snadno se jimi přejíte. Pokud s sebou ořechy nosíte po celý den, dávejte si pozor na bezmyšlenkovité svačiny, jinak můžete sabotovat své cíle v oblasti hubnutí tím, že sníte mnohem více kalorií, než jste zamýšleli.

5 ořechů s nízkým obsahem sacharidů, které můžete jíst při keto dietě

Všechny tyto ořechy mají nízký obsah sacharidů a jsou bohaté na živiny, takže jsou výbornou volbou, pokud omezujete příjem sacharidů.

1. Makadamové ořechy

Makadamové ořechy mají vysoký obsah tuku a nejnižší počet sacharidů ze všech ořechů.

Makadamové ořechy mají také jeden z nejvyšších obsahů mononenasycených tuků, které zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi a snižují hladinu špatného LDL cholesterolu.[*].

Velikost porce: 1 oz

Kalorie: 210

Tuk: 21g

Čisté sacharidy: 1g

Vláknina: 2g

Bílkoviny: 2g

Keto recepty z makadamových ořechů:

2. Mandle

Mandle mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah čistých sacharidů, takže jsou ideální keto svačinkou.

Mandle jsou také mimořádně bohaté na živiny. Jsou bohatým zdrojem vitaminu B12, vitaminu E, hořčíku, manganu a fosforu a také mononenasycených tuků, které jsou prospěšné pro zdraví srdce.[*].

A konečně, mandle mají vyšší obsah antioxidantů než většina ostatních ořechů, a to díky koncentraci fytonutrientů v jejich hnědé vnější vrstvě.[*].

Mandle můžete jíst celé, nebo můžete v keto receptech použít mandlovou mouku jako náhradu normální mouky.

Velikost porce: 1 oz

Kalorie: 160

Tuk: 14g

Čisté sacharidy: 2g

Vláknina: 4g

Bílkoviny: 6g

Mandlové keto recepty:

3. Pekanové ořechy

Pekanové ořechy se skládají ze 70 % z tuku, takže jsou vhodnou volbou pro keto dietu.

Jedna unce pekanových ořechů obsahuje 2 gramy čistých sacharidů, 20 gramů celkového tuku a 3 gramy bílkovin.[*]. Pekanové ořechy mají také vyšší obsah vlákniny než většina ostatních ořechů.

Pekanové ořechy jsou navíc dobrým zdrojem kyseliny olejové, hlavního tuku, který je zdravý pro srdce a který je obsažen v olivovém oleji. Kyselina olejová snižuje záněty a podporuje silný imunitní systém.[*].

Výzkum také ukazuje, že konzumace pekanových ořechů snižuje riziko cukrovky 2. typu a snižuje krevní tlak.[*].

Velikost porce: 1 oz

Kalorie: 190

Tuk: 20g

Čisté sacharidy: 1g

Vláknina: 3g

Bílkoviny: 3g

Pekanové keto recepty:

4. Brazilské ořechy

Jeden brazilský ořech obsahuje 100 % denní potřeby selenu, nezbytného (a těžko dostupného) protizánětlivého minerálu, který zlepšuje funkci mozku a podporuje produkci testosteronu.[*][*][*].

Brazilské ořechy mají také velmi nízký obsah sacharidů, což z nich dělá jedny z nejlepších keto ořechů, které můžete jíst.

Velikost porce: 1 oz

Kalorie: 180

Tuk: 18g

Čisté sacharidy: 1g

Vláknina: 2g

Bílkoviny: 4g

Brazilské ořechy keto recepty:

5. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy mají nízký obsah celkových sacharidů a vysoký obsah tuku, takže jsou ideální pro keto stravovací plán. Jsou dobrým zdrojem zdravých tuků a obzvláště zasytí.

Studie ukazují, že konzumace vlašských ořechů pomáhá lidem zhubnout.[*]Americký institut pro výzkum rakoviny doporučuje jíst vlašské ořechy jako způsob, jak snížit riziko vzniku rakoviny, a to díky vysokému obsahu polyfenolů.[*].

Velikost porce: 1 oz

Kalorie: 180

Tuk: 18g

Čisté sacharidy: 2g

Vláknina: 2g

Bílkoviny: 4g

Ořechové keto recepty:

3 ořechy, které můžete při keto dietě jíst s mírou

Tyto ořechy jsou při keto dietě stále v pořádku, ale jejich vyšší obsah sacharidů znamená, že vás vyřadí z ketózy, pokud jich sníte příliš mnoho.

1. Kešu oříšky

S 8 gramy čistých sacharidů na porci mají kešu ořechy vyšší obsah sacharidů než většina ořechů.

Kešu oříšky jsou však dobrým zdrojem hořčíku a železa a jsou celkově zdravou svačinkou, pokud je jíte s mírou. Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, omezte se na jednu nebo dvě porce denně.

Velikost porce: 1 oz

Kalorie: 150

Tuk: 12g

Čisté sacharidy: 8g

Vláknina: 1g

Bílkoviny: 5g

Kešu keto recepty:

2. Pistácie

Pistácie mají 5 gramů čistých sacharidů na porci, takže i když se vám vejdou do jídelníčku. keto makra, pravděpodobně se budete chtít omezit na 1-2 porce denně.

Výzkum ukázal, že u lidí, kteří jedli více pistácií, došlo ke snížení hladiny lipidů v krvi, což je rizikový faktor srdečních onemocnění.[*].

Pistácie mohou být také dobrou volbou pro hubnutí, zejména pokud je koupíte se skořápkou. Ve studii z roku 2011 účastníci, kteří dostali pistácie bez skořápky, snědli o 40 % méně než ti, kteří dostali pistácie již vyloupané a připravené k jídlu.[*].

Velikost porce: 1 oz

Kalorie: 160

Tuk: 13g

Čisté sacharidy: 5g

Vláknina: 3g

Bílkoviny: 6g

3. Arašídy

Arašídy jsou technicky vzato luštěniny, ale vypadají a chutnají jako stromové ořechy, takže stojí za zmínku.

Celé arašídy mají 3 gramy čistých sacharidů na porci, což z nich dělá dobrou volbu pro keto svačinu.

Arašídy se však nejčastěji konzumují ve formě arašídového másla. Stejně jako ostatní ořechová másla se arašídové máslo snadno konzumuje ve velkém množství, je kaloricky hutné a často obsahuje přidaná sladidla.

Pokud jíte arašídy ve formě arašídového másla, zkontrolujte na etiketě, zda není přidaný cukr, a dbejte na střídmost. Jinak můžete sníst více kalorií a sacharidů, než jste zamýšleli.

Velikost porce: 1 oz

Kalorie: 160

Tuk: 13g

Čisté sacharidy: 3g

Vláknina: 2g

Bílkoviny: 7g

Arašídové keto recepty:

A co semínka?

Stejně jako ořechy je většina semen vhodná pro keto. Semínka se často melou na mouku, používají se v receptech nebo se z nich vyrábí máslo ze semínek. Obecně mají vysoký obsah živin a poměrně nízký počet čistých sacharidů, takže jsou dobrou volbou pro keto svačinky.

Zde jsou výživové údaje tří nejlepších keto semínek (makra jsou uvedena na jednu unci):

• Chia semínka: 1,7 gramů čistých sacharidů, 8,6 gramů tuku, 4,4 gramů bílkovin.[*]
• Sezamová semínka: 3,3 gramů čistých sacharidů, 13,9 gramů tuku, 5 gramů bílkovin[*]
• Lněné semínko: 0,5 gramů čistých sacharidů, 11,8 gramů celkových tuků, 5,1 gramů bílkovin.[*]
• Dýňová semínka: 3,3 gramů čistých sacharidů, 13 gramů (z toho 6 omega-6), 7 gramů bílkovin[*]

Poznámka k omega-3 mastným kyselinám v ořeších

Možná jste slyšeli, že ořechy jsou dobrým zdrojem omega-3, protizánětlivých tuků, které podporují funkci mozku a dlouhověkost.

Existují však různé formy omega-3 mastných kyselin a omega-3 v ořeších jsou ve formě zvané ALA, kterou tělo obtížně vstřebává.

Vaše tělo využije jen asi 5 % ALA, které sníte.[*]. I když tedy ořechy technicky vzato obsahují hodně omega-3, ve skutečnosti z nich nemáte velký užitek, protože jsou ve špatné formě.

Ořechy jsou přesto vynikající keto svačinou. Mají vysoký obsah zdravých mononenasycených tuků a obsahují řadu vitaminů a minerálů. Ale ke zlepšení poměru omega-3 vám samotné ořechy příliš nepomohou. Nejlépe uděláte, když budete jíst tučné ryby, například lososa, nebo užívat doplněk stravy s rybím tukem.

Ořechy jsou zdravou svačinkou pro keto dietu

Ořechy jsou při keto dietě vynikající svačinou. Jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny a zároveň mají relativně nízký obsah sacharidů.

Přesto je důležité mít na paměti, že ne všechny ořechy jsou stejné. Nejlepšími ořechy pro keto jsou makadamové ořechy, pekanové ořechy, para ořechy, vlašské ořechy a mandle. Ostatní ořechy, jako jsou kešu a pistácie, jsou vhodné s mírou.

Pokud máte chuť na ořechové máslo, Perfect Keto Nut Butter kombinuje makadamové ořechy a kešu ořechy s kokosovým máslem a MCT olejem a vytváří lahodnou pochoutku, která spaluje tuky. Možná budete chtít vyzkoušet také keto tyčinku, která je vyrobena z organického mandlového másla.