Plán stravování podle paleo diety
Plán stravování podle paleo diety
Paleo dieta je strava, která se snaží napodobovat stravovací návyky našich paleolitických předků. Tento přístup k jídelníčku se zakládá na konzumaci potravin, které byly dostupné našim předkům v divočině, jako jsou masa, ryby, ovoce, zelenina, semena a ořechy.
Paleo strava se vyhýbá procesovaným potravinám, obilovinám, cukru, mléčným výrobkům a umělým přísadám. Cílem je přiblížit se přirozenému jídelníčku, který je bohatý na živiny a který může mít pozitivní vliv na zdraví a energii.
Mnozí lidé, kteří se drží paleo diety, tvrdí, že se cítí lépe, mají zdravější hmotnost a výkonnější imunitní systém. Existuje však několik kontroverzí ohledně této stravy a jejího plánování.
Pokud se rozhodnete držet se paleo diety, je důležité dbát na dostatečný příjem bílkovin, zdravých tuků, vlákniny a vitamínů z ovoce a zeleniny. Je také důležité sledovat své individuální potřeby a vyvarovat se přehnané konzumaci masa, která může být pro některé lidi nezdravá.
NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací
Pokud hledáte stravu, která využívá plnohodnotné potraviny a která zahrnuje i ovoce a maso, pak je pro vás paleo dietní jídelníček možná ten pravý. Paleo (neboli paleolitickou) dietu jako koncept poprvé propagoval gastroenterolog Dr. Walter L Voegtlin v roce 1975. Tato dieta tvrdí, že vychází ze způsobu stravování, který se vyvinul u lidí – připomíná způsob života lovců a sběračů.
Dieta prosazuje držení se především celých potravin s důrazem na ořechy a semena, čerstvé ovoce a zeleninu, libové maso a mořské plody. I když někteří odborníci na výživu zpochybňují zdravotní přínosy této diety, výhody omezení rafinovaných cukrů a zpracovaných potravin jsou všeobecně známé.
Co jíst při paleo dietě
„Vědci se domnívají, že strava jeskynního člověka se skládala z celých potravin namísto rafinovaných, zpracovaných potravin, které dnes vidíme všude na pultech obchodů,“ říká Josie Porterová, odbornice na výživu.
„Zastánci paleo stravování tvrdí, že si tento způsob stravování zvolili proto, že naši předkové měli nižší výskyt nemocí souvisejících s životním stylem, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita. Je téměř nemožné zjistit přesný jídelníček našich předků, ale je pravděpodobné, že jedli hodně rostlin (zeleniny, ovoce), masa a ryb. To vše by samozřejmě bylo také organické, protože hnojiva byla vynalezena až v nedávné době.“
U paleo diety neexistuje žádný striktní stravovací plán, ale existují základy, které dietáři dodržují. Mezi ně patří stravování:
- čerstvé ovoce a zelenina
- libové maso krmené trávou a z ekologického zemědělství
- ryby a měkkýši
- drůbež a vejce z volného chovu
- některé ořechy a semena
- některé oleje
- voda a bylinný čaj
„Paleo dietáři se vyhýbají mléčným výrobkům, obilovinám (rozlučte se s ranní kaší nebo víkendovou karbonádou), luštěninám (včetně arašídů), rafinovaným rostlinným olejům, bramborám, zpracovaným potravinám, rafinovaným obilovinám, transmastné soli a přidaným chemikáliím,“ říká Porter. „Lepek je také považován za antinutriční látku, proto je pravá paleo strava vylučuje také. Tato dieta může mít nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin, ale podporuje, aby tyto živiny byly získávány z čerstvých, organických, nerafinovaných a nezpracovaných zdrojů. Je to v podstatě glorifikovaná nízkosacharidová dieta.“
Paleo dieta však předepisuje ústřední témata, s nimiž souhlasí většina odborníků na výživu a dietetiků.
„Víme, že vysoce zpracované potraviny nejsou při nadměrné konzumaci zdravé, protože jsou snadněji stravitelné a často obsahují přidaný cukr, sůl a tuky,“ říká Porter. „A že konzumace většího množství celých potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semínka a vejce, může našemu zdraví prospět.“
Zde pro vás nutriční terapeutka Anne Greenová sestavila pětidenní stravovací plán paleo diety. „Jen mějte na paměti, že z dlouhodobého hlediska není paleo dieta pro mnoho lidí udržitelným plánem,“ říká Greenová. „Plán dodržujte s rozvahou a „omezené“ potraviny zařazujte zpět postupně, abyste se vyhnuli střevním problémům.“
Plán stravování podle paleo diety: Snídaně
Den 1: Dvě pošírovaná vejce se špenátem a houbami – vejce jsou zdrojem bílkovin a vitaminu D.
Den 2: Shakshuka – tato pikantní varianta je dobrým jídlem na víkendový brunch. Přidejte špenát, houby, rajčata a spoustu koření a doprostřed rozklepněte dvě vejce.
Den 3: Frittata se slaninou a houbami – tato snídaně s vysokým obsahem bílkovin vás zasytí až do oběda.
Den 4: Borůvkový koktejl – přidejte mandlové máslo (pro zdravý tuk), lněné semínko, avokádo a špenát a získejte výživný nápoj.
Den 5: Sladké brambory s klobásou – sladké brambory jsou zdrojem vlákniny.
Plán stravování podle paleo diety: Oběd
Den 1: Avokádový salát s drceným kuřecím masem – uvařte si kuřecí maso a přidejte ho do avokádového salátu s hlávkovým salátem, rajčaty a okurkou. Navrch vymačkej citron a přihoď pár vlašských ořechů.
Den 2: Losos, avokádo a rukolový salát – losos zde poskytuje tolik důležité omega-3 pro kognitivní funkce.
Den 3: Polévka s kuřecím masem a pórkem – tato jednoduchá polévka obsahuje kuřecí maso, které dodá bílkoviny, a pórek, který dodá vlákninu.
Den 4: Kuřecí klobásy a pečená zelenina – snadné jídlo, které obsahuje libové bílkoviny z kuřecích klobás.
Den 5: Krůtí hamburgery s růžičkovou kapustou – na tyto hamburgery použijte mleté krůtí maso a poté osmažte rozdrobenou růžičkovou kapustu, abyste získali chutnou hašé plnou vlákniny.
Plán stravování podle paleo diety: Večeře
Den 1: Grilovaná treska s ratatouille – treska je zdrojem nízkotučných bílkovin.
Den 2: Hovězí hamburgery zabalené v salátu – vyjměte housku a máte paleo-burger. Podávejte s hranolky ze sladkých brambor pro přidání vlákniny.
Den 3: Máslová dýně plněná mletým masem – rozkrojte máslovou dýni a každou polovinu naplňte domácí boloňskou omáčkou z bio hovězího mletého masa.
Den 4: Steak z tuňáka s pečenou středomořskou zeleninou – tuňák je nejen paleo-friendly, ale také vynikající zdroj vitaminu B12.
Den 5: Krůtí karbanátky s rajčatovou omáčkou a cuketou – tato zeštíhlená verze těstovin a karbanátků s použitím spiralizované cukety.
Tipy pro dodržování paleo stravovacího plánu
Paleo dieta může zahrnovat vzdání se mnoha základních potravin, jako je například chléb. Abyste ji mohli dodržovat, připravili naši odborníci několik tipů.
- Některé potraviny používejte střídmě: „Některé potraviny jsou v paleo stravě považovány za neutrální, což znamená, že je lze používat střídmě,“ říká Porter. „Patří mezi ně přírodní sladidla, káva, pivo, víno a některé druhy mouky.“
- Dbejte na omezení: „Paleo strava je omezující, což nás může vystavit riziku nedostatku,“ říká Porter. „Například mléčné výrobky jsou jedním z našich hlavních zdrojů vápníku a jódu. Víme také, že celozrnné obiloviny, fazole, luštěniny a škrobová zelenina jsou bohaté na živiny. Četné studie totiž dokazují, že mohou snižovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Tyto potraviny jsou také skvělým zdrojem vlákniny, energetického paliva našich střevních bakterií.“
- Připravte se předem: „V obchodech není k dispozici mnoho paleo potravin,“ říká Green. „Příprava jídla vám zaručí, že budete připraveni na celý den a že vás nezaskočí, pokud se budete řídit stravovacím plánem.“
Často kladené otázky o plánu stravování podle paleo diety
1. Co je to paleo dieta?
Paleo dieta, známá také jako dieta pravěkých lidí, je stravovací plán, který se snaží napodobit jídelníček našich předků z doby lovců a sběračů. Zahrnuje konzumaci nezpracovaných potravin, jako jsou maso, ryby, ovoce, zelenina, semena a ořechy, a vylučuje potraviny jako obiloviny, mléčné výrobky, luštěniny a rafinované cukry.
2. Jaké jsou hlavní výhody paleo diety?
Paleo dieta se zaměřuje na konzumaci potravin bohatých na živiny a vyhýbá se potravinám s vysokým obsahem cukru, nezdravých tuků a umělých přísad. Hlavními výhodami této diety jsou zlepšená zdraví srdce, snížená hladina krevního cukru, lepší regulace hmotnosti, vyšší energetická úroveň a snížené zánětlivé procesy v těle.
3. Jaký je ideální jídelníček podle paleo diety?
Jídelníček podle paleo diety by se měl zaměřit na konzumaci masa (např. hovězí, vepřové, kuřecí), ryb a mořských plodů, zeleniny, ovoce, semínek a ořechů. Vyloučeny jsou obiloviny, cukr, mléčné výrobky, luštěniny a rafinované potraviny. Je důležité vybírat kvalitní suroviny a preferovat organicky pěstované potraviny a maso z pastvinového chovu.
4. Je paleo dieta vhodná pro každého?
Paleo dieta může být vhodná pro všechny, kteří se chtějí zaměřit na zdravý stravovací plán s důrazem na celistvou stravu a vyhýbání se potravinám s vysokým obsahem cukru a umělými přísadami. Je však důležité konzultovat tento plán stravování se svým lékařem nebo dietologem, aby bylo zajištěno, že dieta splňuje individuální potřeby a zdravotní podmínky každého jednotlivce.
>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<
Podívejte se, jak dieta funguje:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.
Jsem Hana, odbornice na výživu a hubnutí. Snažím se inspirativně sdílet cesty k zdraví a pohodě skrze správnou stravu a aktivitu. Ráda vám pomůžu na vaší vlastní cestě k lepšímu životnímu stylu.
