Jak dlouho byste měli počkat s cvičením po jídle?

Pokud jste se někdy během cvičení cítili nafouknutí, nejste zdaleka sami. Ať už se vydáte ven na kolo, nebo se rozhodnete pro běh v hale na některém z nejlepších běžeckých pásů, může být frustrující, pokud jste se psychicky připravili na každodenní cvičení, jen abyste zjistili, že nejste schopni podat co nejlepší výkon. Naštěstí to, co jíte před tréninkem (a co nejíte), může mít vliv.

Zde se budeme zabývat faktory, které ovlivňují, jak dlouho počkat s cvičením po jídle. Poradili jsme se s odborníky, co jíst a čemu se vyhnout, abyste zlepšili svůj trénink a udrželi na uzdě nežádoucí vedlejší účinky.

Pokud jde o cvičení po jídle, neexistuje univerzální řešení. Existují sice určité zásady, ale liší se v závislosti na typu aktivity, velikosti porce a vaší individuální reakci. Vyplatí se experimentovat, dokud nenarazíte na správnou volbu. Zkuste si zapisovat své svačiny nebo jídla před tréninkem a to, jak jste se cítili, abyste si všimli vzorců.

Měli byste cvičit po jídle?

Výživa a trénink jdou ruku v ruce – potřebujete dostatek jídla, abyste se mohli posilovat. “Studie naznačují, že konzumace sacharidů před cvičením může zlepšit výkonnost při tréninku a může vám umožnit cvičit delší dobu nebo s vyšší intenzitou,” říká Lena Bealová, registrovaná dietoložka a národní mluvčí Akademie pro výživu a dietetiku. Vaše tělo rozkládá potravu a přenáší živiny do svalů, čímž vám během cvičení dodává energii.

Jednotlivci však na cvičení po jídle reagují různě. Pokud jste náchylní k nevolnosti, mohlo by velké jídlo před tréninkem negativně ovlivnit váš požitek z cvičení a způsobit, že budete mít tendenci cvičení zkrátit. Je to otázka rovnováhy. Pokud se před aktivitou dostatečně nenajíte, můžete pociťovat únavu. Pokud se však před cvičením najíte příliš brzy, riskujete nežádoucí gastrointestinální příznaky.

Experimentujte a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Je pravděpodobnější, že svůj cvičební plán dodržíte, pokud najdete způsob, jak ho začlenit do své rutiny. Podle Americké dietetické asociace, je cvičení po jídle velmi individuální – do značné míry záleží na osobních preferencích.

Na načasování záleží. Neexistuje sice jednoznačná odpověď na otázku, jak dlouho počkat s cvičením po jídle, ale obecně se pohybuje mezi 30 minutami a třemi hodinami v závislosti na různých faktorech.

Při cvičení po jídle záleží na velikosti porce. “Ačkoli výzkumy jsou omezené, pokud zkonzumujete malé jídlo nebo svačinu, měli byste obecně počkat alespoň 30 minut před fyzickou aktivitou,” říká Lon Ben-Asher, registrovaný dietolog a odborník na výživu v Pritikin Longevity Center. “Pokud cvičíte ráno, zkuste si dát malou svačinu, například banán s arašídovým máslem, a nechte si 30 minut předtím, než vyrazíte ven.”

“Pokud konzumujete jídlo, je nejlepší cvičit jednu až tři hodiny po jídle, abyste se vyhnuli negativním účinkům na zažívací trakt. Pokud sníte velmi velké jídlo, bude trvat mnohem déle, než se jídlo metabolizuje a stráví, což může ovlivnit průtok krve a výkonnost,” dodává.

Nezapomeňte vzít v úvahu intenzitu cvičení. Výzkum publikovaný v časopise Živiny naznačuje, že jídlo před vytrvalostní aktivitou (60 minut+) zvyšuje výkonnost. “Vytrvalostním sportovcům prospívá jíst dvě až tři hodiny před tréninkem, protože to oddaluje dobu do vyčerpání a zabraňuje předčasné únavě,” vysvětluje Beal.

Existuje jen málo důkazů o zvýšení výkonu, když se najíte před kratší dobou trvání cvičení, podle přehledu z roku 2023 v časopise Výživa. Pokud však zjistíte, že vás svačina před tréninkem nabudí a zabrání vám v pocitu chuti k jídlu, může vám pomoci cvičit déle.

Typ aktivity také ovlivňuje vaši schopnost tolerovat jídlo před cvičením. Podle polské studie z roku 2013 se můžete po jídle pohodlně věnovat mírnému cvičení, jako je chůze, dříve než intenzivním aktivitám, jako je běh.

Co byste měli jíst před tréninkem?

Nejen kdy jíst, ale co ovlivňuje váš výkon.

“Vaše předtréninkové jídlo by se mělo skládat převážně ze sacharidů a některých bílkovin,” říká Beal. “Tyto živiny se tráví rychleji a poskytují palivo v kratším časovém úseku.” Konzumace svačiny nebo jídla bohatého na sacharidy vám dodá maximum energie a zažene návaly hladu.

Nezapomeňte také pít vodu. Když jste dehydratovaní, vaše svaly se snadno unaví, což ztěžuje dosažení co nejlepšího výkonu, uvádí se v článku. Americké dietetické asociace. Pití dostatečného množství vody reguluje tělesnou teplotu a snižuje možnost přehřátí během cvičení. Snažte se popíjet vodu po celý den, abyste si udrželi dostatečnou hydrataci. Americká rada pro cvičení doporučuje vypít 17-20 uncí vody dvě hodiny před cvičením.

Máte nabitý program? Možná máte na jídlo před cvičením jen malý časový prostor. “Pokud jste v časové tísni, můžete se najíst už 45-60 minut před cvičením,” říká Beal. “Jídlo by mělo být malé a jednoduché, aby se usnadnilo trávení a vstřebávání. Myslete na řecký jogurt a ovoce nebo kousek ovoce, například banán, pomeranč nebo jablko.”

Pokud máte málo času, může vás lákat rychlé občerstvení pro zvýšení energie, ať už dáte přednost jedné z nejlepších proteinových tyčinek nebo energetickému koktejlu. Zkontrolujte si však etikety. Podle Americké rady pro cvičení jsou tyto výrobky často nabité cukrem, který vám možná dodá prvotní vzpruhu, ale nevydrží dlouho.

Některé potraviny vám mohou zkazit trénink, pokud je sníte krátce před ním.

“Měli byste se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem tuku,” říká Beal. “Tráví se mnohem pomaleji a mohou přispívat k nadýmání a plynatosti, což ovlivňuje váš výkon.”

Myslete na jídla připravovaná na másle nebo oleji, tučné maso a smažená jídla. Potraviny s vysokým obsahem tuku se déle vstřebávají a vaše tělo musí rozdělit energii mezi trávení a výkon. Tím se z tréninku stává dřina.

I když jsou potraviny bohaté na vlákninu pro zdraví střev životně důležité, bezprostředně před tréninkem jim dejte velký prostor. “Nejlepší je před tréninkem omezit příjem salátů, brokolice, květáku, růžičkové kapusty, zelí a celozrnných výrobků s vysokým obsahem vlákniny,” varuje Ben-Asher. “Protože tyto potraviny jsou pomaleji stravitelné, může to vést k nežádoucím gastrointestinálním problémům. Mezi ně patří reflux, nadýmání, břišní potíže a nevolnost, což v konečném důsledku ovlivňuje sportovní výkon.” Využijte výhod těchto potravin tím, že je budete jíst raději po tréninku.