Tipy pro budování svalové hmoty na Keto (ano, je to možné!)

Lze budovat svaly na keto? Nebo přechod na nízký obsah sacharidů vždy znamená, že dojde k úbytku svalové hmoty?

Pokud jde o souvislost mezi keto dietou a úbytkem svalové hmoty, výsledky různých studií vás možná překvapí. V současné době existují dobré důkazy o tom, že při správném dodržování keto diety s použitím správných potravin a v kombinaci se správnými typy cvičení není budování svalové hmoty při keto dietě zdaleka nemožné. Ve skutečnosti je keto dieta spojována s:

Je možné budovat svaly při keto dietě?

Nejprve se zabývejme obecnou otázkou: Lze budovat svaly při nízkosacharidové dietě?

Po mnoho desetiletí většina sportovců a kulturistů předpokládala, že konzumace dostatečného množství sacharidů je nezbytnou součástí nabírání svalové hmoty a prevence jejího úbytku. Toto tvrzení bylo odůvodněno tím, že sacharidy zvyšují uvolňování inzulínu, anabolického hormonu, který přivádí energii do svalových buněk a pomáhá svalům růst. Při nízkosacharidové dietě se dlouho předpokládalo, že by mohlo docházet k výraznému úbytku svalové hmoty, protože tělo stahuje aminokyseliny ze svalových bílkovin, aby si udrželo určitý podíl glukózy v krevním oběhu, a to prostřednictvím procesu glukoneogeneze.

Studie však nyní jasně ukázaly, že pouze minimální množství sacharidů/glukózy je ve skutečnosti potřeba k podpoře růstu svalů., nikoliv typické množství sacharidů, které konzumuje většina lidí. A za předpokladu, že jíte dostatek kalorií a bílkovin, si vaše tělo dokáže v malém množství vyrobit dostatek glukózy – navíc s využitím mastných kyselin – pro napájení svalů.

Po počátečním období ketogenní diety se stanete tzv. „ketoadaptovanými“, což znamená, že vaše tělo využívá k získávání energie uložený tělesný tuk a tuk ze stravy. Ketoadaptace vám umožní syntetizovat energii z tuků ve formě adenosintrifosfátu (ATP), který pohání vaše svaly, mozek a další orgány. Pobyt v ketóze může také do jisté míry pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, protože v ketóze vaše tělo (včetně energeticky náročného mozku) využívá k získávání energie ketony z tuků, nikoliv bílkoviny ze svalů.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Z tohoto důvodu se jako 2006 článek publikovaný v časopise Nutrition and Metabolism uvádí, že „řada studií naznačuje, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů (VLCARB) vede ke změnám tělesného složení, které podporují úbytek tukové hmoty a zachování svalové hmoty“.

Výsledky dalších studií také naznačují, že úbytek hmotnosti při keto dietě bývá spíše rychlý, konzistentní a většinou z tukových zásob., zejména ve srovnání s jinými nízkokalorickými dietami, které obsahují méně tuku. Např, studie z roku 2002 publikovaná v časopise Metabolismus zjistil, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů vedla k významnému snížení tukové hmoty a doprovodnému nárůstu libové tělesné hmoty. u mužů s normální hmotností. Muži přešli z běžné stravy (přibližně 48 % sacharidů) na dietu s omezeným obsahem sacharidů, která obsahovala přibližně 8 % sacharidů po dobu šesti týdnů. Během této doby měli muži přijímat dostatečné množství kalorií (energie ze stravy), aby si udrželi svou tělesnou hmotnost.

Výzkumníci, kteří se podíleli na Metabolismus studie se domnívají, že pozitivní změny v tělesném složení mužů mohou být způsobeny snížením hladiny cirkulujícího inzulínu. Existují i další teorie o tom, jak ketóza zachovává svalovou hmotu, například: keto dieta zvyšuje hladinu adrenalinu, beta-hydroxybutyrát (hlavní ketolátky) snižuje oxidaci leucinu a podporuje syntézu bílkovin a že keto dieta zvyšuje hladinu růstového hormonu, který stimuluje růst svalů.

Můžete při keto dietě cvičit? Určitě ano a měli byste! Jak je popsáno níže, silový trénink je důležitou součástí budování a udržování svalové hmoty při keto dietě (a také při jiných dietách).

Vzhledem k tomu, co víme o nízkosacharidové dietě podporující růst svalů, cvičí kulturisté někdy na keto? Vzhledem k tomu, že ketóza přináší i jiné výhody než jen podporu růstu svalů – například kontrolu hladu, zlepšení duševní čistoty a ochranu před chronickými nemocemi -, jsme nyní svědky toho, že mnohem více kulturistů, kteří se věnují ketogenní dietě, je zastánci nízkosacharidového životního stylu s vysokým obsahem tuků.

Tipy pro získání svalové hmoty na keto

Chcete vědět, jak ztratit tuk a nabrat svaly na keto? Zde jsou tipy týkající se příjmu kalorií a makronutrientů spolu s návrhy na trénink, které vám usnadní budování svalů na keto:

1. Buďte trpěliví

Při prvním zahájení keto diety a přechodu do ketózy můžete očekávat, že budete muset v podstatě udělat krok zpět, než uděláte dva kroky vpřed. Během prvních několika týdnů keto diety, kdy vaše tělo prochází metabolickými změnami, aby se přizpůsobilo keto (nebo „přizpůsobilo tukům“), není pokles síly, výkonnosti a motivace ničím neobvyklým. V důsledku omezení sacharidů můžete také zpočátku zhubnout trochu vody. Časem si vaše tělo zvykne na ketózu a začne produkovat více ketolátek, takže příznaky by měly být pouze dočasné a trvat asi 1-2 týdny.

Tady je dobrá zpráva: Pokud zůstanete trpěliví a přežijete všechny dočasné příznaky „keto chřipky“, které se mohou objevit, nakonec zlepšíte svůj metabolismus z dlouhodobého hlediska, stejně jako schopnost vašeho těla vytvářet a využívat energii.

2. Pravidelně posilujte

Jaký je nejlepší způsob, jak nabrat svaly na keto? Mnozí vám řeknou, že je to silový trénink. Odporový trénink při dodržování ketogenní diety pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu. Zároveň tento typ režimu může pomoci zabránit přibývání tuku, i když jíte do sytosti.

Množství a konkrétní typ silového tréninku závisí na vašich cílech, ale obecné doporučení (např. od American College of Sports Medicine) je provádět alespoň 2-3 sezení odporového tréninku týdně, navíc k nějakému metabolickému/aerobnímu tréninku. Pro pokročilejší vzpěrače může být lepším cílem pět dní v týdnu. V každém případě se snažte zaměřit na většinu hlavních svalových skupin, například prováděním cviků jako dřepy se zátěží, tlaky na lavičce, abdukce nohou, přítahy na hrazdě, výpady atd.

3. Ujistěte se, že jíte dostatek kalorií

Pokud jde o budování svalové hmoty při keto dietě, je klíčová konzumace dostatečného množství kalorií, protože na konci těla potřebujete kalorie k růstu nové tkáně. Nedostatečná konzumace kalorií, zejména při pravidelném tréninku, také zvyšuje pravděpodobnost, že pocítíte únavu a snížíte výkonnost.

Pokud je vaším hlavním cílem růst svalů, na rozdíl od hubnutí, ujistěte se, že jíte na hranici „udržovacích kalorií“ nebo nad ní. Nemusíte se zbláznit, ale snažte se přijímat o 200-500 kalorií denně více, než byste potřebovali k prostému udržení své současné hmotnosti. Zaměřte se na to, abyste tyto kalorie navíc získali ze zdravých keto tuků a také z bílkovinných potravin – například z olivového oleje, kokosového oleje, vajec, tučných ryb, ghí, másla atd.

4. Konzumujte minimum sacharidů, ale dostatek bílkovin

Ketogenní dieta se od mnoha jiných nízkosacharidových diet liší tím, že obsahuje velmi mnoho tuků, ale zahrnuje pouze mírné bílkoviny. Důvodem, proč keto dieta obvykle neobsahuje velké množství bílkovin – řekněme tolik jako některé typické kulturistické diety – je to, že vaše tělo může přebytečné bílkoviny přeměnit na glukózu, což je se nazývá glukoneogeneze.. Glukoneogeneze probíhá u savců a dalších organismů v případě nedostupnosti glukózy ze sacharidové potravy jako způsob udržení života vytvářením glukózy z nesacharidových prekurzorů (tuků a bílkovin).

To vede lidi na keto dietě k obavám, že budou z ketózy vyřazeni, pokud se budou přejídat bílkovinami, i když si přísně hlídají příjem sacharidů. Je však důležité zdůraznit, že potřebujeme alespoň nějakou glukózu, která pohání naše orgány a buňky., takže malé množství glukoneogeneze není na škodu, zejména pokud jste aktivní. Klíčové je zde jíst dostatek bílkovin pro podporu rostoucích svalů, ale stále udržovat nízký příjem sacharidů a vysoký příjem tuků.

Kolik bílkovin potřebujete při keto dietě? Dobré pravidlo: Příjem bílkovin by se měl pohybovat mezi jedním a 1,5 gramu na kilogram vaší ideální tělesné hmotnosti. Chcete-li přepočítat kilogramy na libry, vydělte svou ideální hmotnost číslem 2,2. Například žena, která váží 150 liber (68 kilogramů), by měla denně přijmout přibližně 68-102 gramů bílkovin. Někteří doporučují o něco více, například jíst přibližně 1 gram bílkovin na každou libru svalové hmoty (což je vaše celková tělesná hmotnost minus procento tělesné hmotnosti).

5. Doplněk na podporu vyšší hladiny energie

Jednou z věcí, kterou můžete udělat, abyste snížili pravděpodobnost, že se budete potýkat s únavou a špatnou regenerací při cvičení, je doplňování, včetně exogenních ketonů a/nebo elektrolytů. Pokud nejste obeznámeni s doplňky exogenních ketonů, poskytují tyto látky ketony, které pocházejí z vnějšku těla. Napodobují účinky ketonů, které přirozeně produkuje vaše tělo, když jste v ketóze. Mezi výhody spojené s ketolátky patří:

• pomoc při shazování nadváhy
• ovládání hladu a chuti k jídlu
• zásobování mozku energií, což zvyšuje kognitivní výkonnost.
• pomáhá vám při fyzickém výkonu a snadnější regeneraci po cvičení.

Ačkoli existují tři typy ketolátek, ketolátky obsažené v exogenních ketolátkách jsou obvykle pouze nebo převážně beta-hydroxybutyrát (BHB). Ketonové doplňky lze používat mezi jídly nebo jako výhodnou předtréninkovou potravinu, která vám poskytne rychlý zdroj ketonů. Ketonové doplňky můžete použít také k tomu, abyste se snadněji a rychleji vrátili do ketózy, pokud jste na nějakou dobu dietu opustili.

Nezapomínejme na elektrolyty, které jsou také důležité pro udržení energie a správné činnosti svalů. Zařaďte do svého denního režimu vývar z kostí, který vám pomůže obnovit elektrolyty, jež se během ketózy ztrácejí. Ujistěte se, že pijete hodně vody, protože při keto dietě ztrácíte na váze a také se nám z těla vyplavují důležité elektrolyty, včetně hořčíku, draslíku nebo sodíku, a to kvůli zvýšenému močení. Kromě toho klaďte důraz na potraviny, které pomáhají zvýšit příjem elektrolytů, jako jsou: ořechy, avokádo, houby, losos a jiné ryby, špenát, artyčoky a listová zelenina.

Pro dosažení nejlepších výsledků se vyhněte konzumaci zpracovaných potravin, jako jsou rafinované oleje, uzeniny/zpracované maso (zejména vepřové) nebo uzeniny, slanina a tavené sýry. Nebojte se však do jídel přidávat pravou mořskou sůl, protože sodík je důležitý minerál, kterého můžete při keto dietě ztrácet příliš mnoho.

Tipy pro budování svalové hmoty při dietě keto

Chcete-li skutečně maximalizovat produkci ketolátek a zvýšit účinky, jako je spalování tuků, můžete kombinovat ketogenní dietu, přerušovaný půst, posilovací cvičení a exogenní ketolátky. Přibližně po 1-2 měsících keto diety můžete také experimentovat s cyklováním sacharidů v závislosti na vašich cílech v oblasti kondice a tělesné stavby.

Chcete vědět, jak budovat svaly při keto dietě, pokud zároveň cvičíte MHF? V tomto případě stále platí stejná pravidla jako výše. Měli byste tak pokračovat v silovém tréninku, jíst dostatek kalorií a bílkovin, hlídat si příjem sacharidů a používat keto doplňky, pokud vám pomáhají. Protože může být těžké trénovat během půstu, možná budete muset upravit svůj plán tak, aby náročnější tréninky připadly na dny/časy, kdy jíte více. A pokud máte podezření, že půst vede ke sníženému příjmu kalorií, což ztěžuje budování svalové hmoty při keto dietě, můžete zvážit vedení potravinového deníku.