Jak stres ovlivňuje chuť k jídlu?

Pravděpodobně si dobře uvědomujete souvislost mezi duševním zdravím a stravovacími návyky – ale jak stres ovlivňuje chuť k jídlu? U některých lidí může vyhlídka na zkoušky nebo náročné rozhovory účinně odradit od jídla na celé dny, zatímco u jiných vyvolá boj o duševní zdraví potřebu utěšovat se jídlem a možná i záchvaty. Co přesně ale způsobuje, že se takto chováme? Má to kořeny v naší biologii, nebo je stresové stravování spíše spojeno s výchovou a individuální psychologií?

Zde se podíváme na to, co o fenoménu komfortního stravování říká věda a co můžeme udělat pro to, abychom mu zabránili. Zároveň je třeba zdůraznit, že může být obtížné určit přesnou příčinu stresového stravování. Jak říkají vědci z Hormony a chování upozorňují, že pro toto chování nejsou stanovena žádná diagnostická kritéria. Nemluvě o tom, že každý člověk vnímá stres, emoce a dokonce i signály hladu jinak.

Jak stres ovlivňuje chuť k jídlu a stravovací chování?

Stres je silný fyziologický a psychologický stav. Může totiž měnit náš metabolismus, zvyšovat náchylnost k infekcím, zhoršovat kardiovaskulární zdraví a nepřekvapivě si vybírá velkou daň na naší duševní pohodě.

Protože náš mozek a střeva spolu neustále komunikují (tzv. osa střevo-mozek), může mít stres velký vliv i na naši chuť k jídlu a stravovací návyky. A studie ukázaly, že toto spojení se může vyvinout velmi brzy. Podle jedné studie publikované v časopise Appetite časopisu, mohou děti ve věku osmi až devíti let vykazovat známky pohodlného stravování, pokud jsou vystaveny vysoké úrovni stresu. To je obzvláště znepokojivé, protože nezdravé stravovací návyky vzniklé v raném věku pravděpodobně přetrvají až do dospělosti.

Existují dva hlavní typy stresu: akutní a chronický. Akutní stres je reakcí na náhlý, intenzivní a často neočekávaný stresor. Chronický stres může být naopak méně intenzivní, ale trvá mnohem déle a může více souviset s osobními okolnostmi. Je velmi důležité tyto dva stavy rozlišovat, protože na naše tělo nebudou mít stejný vliv. A podle Výživa časopisu, mohou mít také odlišný vliv na naše stravovací chování.

Zdá se, že chronický stres je více spojen s větším příjmem potravin s vysokým obsahem kalorií, cukrů a tuků, zatímco akutní stres spíše potlačuje chuť k jídlu a vyvolává pocit „staženého žaludku“. Nejedná se však o absolutní pravidlo.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

Kontrola chuti k jídlu je složitá. Do značné míry ji řídí hormony hladu, jako jsou ghrelin a leptin. Ghrelin je známý jako hormon stimulující chuť k jídlu. Podle studie v časopise International Journal of Molecular Sciences snížená hladina ghrelinu byla zjištěna u anorektických zvířecích modelů i u lidí užívajících protinádorové léky a některá antidepresiva, jejichž hlavním vedlejším účinkem je ztráta chuti k jídlu. Tento hormon má tendenci klesat v reakci na akutní stres a stoupat v reakci na chronický stres. Studie provedené na myších také ukázaly, že pokud tato zvířata vystavíte chronické sociální porážce a stresu z izolace, hladina ghrelinu a příjem potravy se u nich výrazně zvýší.

Zároveň platí, že ne všechny myši budou při vystavení stresorům jíst více, i když mají zvýšenou hladinu ghrelinu. Vědci upozorňují, že u zvířat (a potenciálně i u lidí) se může vyvinout takzvaná „ghrelinová rezistence“, a to v závislosti na typu stresorů. Všimli si také, že myší samice se častěji přejídají, když jsou jejich hormony v nerovnováze, což by mohlo vysvětlovat, proč se více žen věnuje pohodlnému jídlu.

Dalším faktorem by mohl být věk. Nechutenství ve stáří je běžným jevem. S přibývajícím věkem máme tendenci více trpět apatií, kognitivními poruchami, poruchami spánku a fyzickými nemocemi – faktory, které narušují naši reakci na stres. Je tedy pravděpodobné, že procesy stárnutí mohou také modifikovat vliv ghrelinu na naše stravovací chování.

Leptin je dalším hormonem, který se podílí na kontrole chuti k jídlu a podporuje pocit plnosti a sytosti. Podle Nutrients časopisu, hladina leptinu po akutním stresu klesá, přičemž u osob s normální hmotností a u žen jsou výkyvy výraznější.

Dalším faktorem, který spojuje stres a chuť k jídlu, jsou orexiny, sloučeniny uvolňované mozkem v reakci na stresory. Podle Frontiers in Neuroendocrinology časopisu, bylo také prokázáno, že modifikují stravovací chování.

Proč někteří lidé jedí více, když jsou ve stresu?

„Někteří lidé jedí více, když jsou ve stresu, což je mechanismus, který jim pomáhá snížit stres, často se označuje jako emoční stravování,“ říká Rahaf Al Bochi, registrovaný dietolog a mluvčí organizace Academy of Nutrition and Dietetics. „Když je tělo ve stresu, uvolňuje stresový hormon kortizol, který může zvyšovat chuť k jídlu. Mnozí mají tendenci toužit po „útěšných potravinách“, které obvykle obsahují hodně tuku a/nebo cukru.“

Ashley Bannisterová, registrovaná dietoložka, odbornice na výživu a trenérka zdraví ve společnosti Noom, také dodává: „Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem tuku a/nebo cukru tlumí stresovou reakci organismu. V důsledku toho pro vás může být obtížné překonat nutkání jíst v důsledku stresu, protože existují fyziologické mechanismy, které nás předurčují ke stresovému přejídání. A konečně, komfortní potraviny mohou aktivovat systém odměn v mozku, což ještě více ztěžuje zvládání komfortního stravování.“

Podle Annual Review of Psychology časopisu, stres také narušuje naše výkonné funkce a seberegulaci, což následně může změnit náš rozhodovací proces. Může také vést ke snížení fyzické aktivity a spánku, což jsou dva důležité faktory pro regulaci hormonů chuti k jídlu.

Vědci také navrhují model stravování založeného na odměně za stres, který pomáhá tento jev vysvětlit, jak uvádí např. Fyziologie a chování časopis. Klade důraz na roli kortizolu a obvodů odměňování mozku, jakož i na různé sloučeniny uvolňované v reakci na stres. Například stres i chutné jídlo mohou stimulovat uvolňování opioidů v těle. Jedním z nejznámějších opioidů jsou endorfiny, chemické látky „dobré nálady“, které mají schopnost snižovat hladinu bolesti a dodávat nám pocit uvolnění. Opakovaná stimulace těchto drah odměny může snížit „práh slasti“ našeho těla a podpořit nutkavou povahu přejídání.

Proč někteří lidé jedí méně, když jsou ve stresu?

Mnoho odborníků se shoduje, že fenomén ztráty chuti k jídlu při stresu závisí především na naší fyziologii a tento efekt je často dočasný.

„Zpočátku, při akutním stresu, můžete zjistit, že vaše chuť k jídlu skutečně klesá,“ říká Ashley Bannister. „Je to důsledek hormonální reakce související se stresem. Při akutním stresu se zvyšuje hladina adrenalinu, což v těle spouští reakci „bojuj nebo uteč“. To má za následek stav, který dočasně snižuje chuť k jídlu. S pokračujícím stresem se zvyšuje hladina kortizolu, což vede ke zvýšené chuti k jídlu, a to může vést ke stresovému přejídání.“

Přibývá však důkazů, že ztráta chuti k jídlu může souviset i s poruchami nálady. Podle studie publikované v časopise Comprehensive Psychoneuroendocrinology časopisu, mohou mít lidé trpící depresí, kteří uvádějí ztrátu chuti k jídlu, vyšší kortizol ve srovnání s kontrolami a nepatrně vyšší kortizol než ti, kteří s depresí uvádějí zvýšení chuti k jídlu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom plně pochopili, proč tomu tak je.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

Jak se zbavit stresu, aniž byste se přejídali nebo podjedli

Stres je hlavní příčinou pohodlného stravování a jeho zmírnění je prvním krokem ke zlepšení vašeho vztahu k jídlu. Ale jak všichni víme, možná se to snáze řekne, než udělá. Co tedy doporučují odborníci?

„Určete si mechanismy zvládání, které vám pomohou zmírnit stres tím, že si vytvoříte „sadu nástrojů“ na snížení stresu, které můžete použít v době stresu,“ radí Rahaf Al Bochi. „Příkladem může být procházka, rozhovor s přítelem, koupel, hluboké dýchání, poslech hudby nebo meditace.“

Možná to zní jako jednoduchá řešení, ale důkazy je potvrzují. Podle Appetite studie ukázaly, že pravidelný čas a úsilí věnované relaxaci mohou účinně snížit stresové přejídání.

„Celkově bude záležet na tom, co vám bude vyhovovat, a možná bude potřeba pokusů a omylů, abyste na to přišli,“ upozorňuje Bannister. „Při změně chování může pomoci pochopení ‚proč‘, které stojí za stresovým stravováním. Nemůžeme ze svého života odstranit stres a nemůžeme eliminovat stresovou reakci organismu, ale co můžeme udělat, je najít způsoby, jak se se stresem vyrovnat, aniž bychom se obraceli k jídlu nebo měnili jeho příjem.“

Bannister doporučuje mít vytvořený silný systém sociální podpory a udržovat s těmito osobami kontakty, díky nimž se budete mít na koho obrátit v reakci na stresové situace. Ke snížení stresu může přispět také zapojení do činností, které mohou sloužit jako užitečné rozptýlení.

A konečně, vědomé stravování vám může pomoci identifikovat spouštěče a zachovat si vyrovnanost při rozhodování.

„Můžete se sami sebe ptát: ‚Mám opravdu hlad?‘, ‚Jak se budu cítit po jídle?‘, ‚Je něco jiného, co bych mohl dělat a co by mi pomohlo zvládnout stres?'“ říká Bannister.