Můžete zhubnout při cvičení jógy?

Jedním z nejoblíbenějších přínosů jógy je, že pomáhá zmírnit stres a úzkost.

Například ve studii z roku 2018 absolvovalo 52 žen pravidelné lekce hatha jógy třikrát týdně po dobu 4 týdnů. Výsledky ukázaly, že po 12 sezeních došlo u všech z nich k výraznému snížení stresu, úzkosti a deprese 1.

Pravidelné cvičení jógy vám může nejen pomoci správně spát, ale může také zvýšit kvalitu vašeho spánku. Studie provedená v roce 2017 na ženách s diabetem 2. typu zjistila, že jóga je při zlepšování kvality spánku účinnější než aerobní cvičení. 2.

Jóga může pomoci zlepšit příznaky migrény. Studie z roku 2014 zjistila, že u pacientů s migrénou, kteří cvičili jógu, došlo k většímu snížení frekvence a intenzity bolestí hlavy ve srovnání s těmi, kteří byli v běžné péči. 3.

Při správném cvičení může jóga pomoci zlepšit bolesti zad a posílit páteř. 4.

Jak vám jóga pomůže zhubnout?

Jóga vám pomůže spalovat kalorie, posilovat a zpevňovat svaly, ale to není jediný způsob, jak vám může pomoci při hubnutí.

Od ostatních cvičení se jóga liší tím, že může pomoci zlepšit vaši pozornost.

Jóga vám může pomoci stát se všímavým jedlíkem tím, že si lépe uvědomíte své stravovací návyky. Může vám pomoci poznat, kdy jíte, protože se nudíte, nebo kdy se emocionálně hroutíte.

Může vám pomoci lépe se rozhodovat o životním stylu, aniž byste se odsuzovali.

Jak již bylo zmíněno, jóga může pomoci zlepšit váš spánek, což zase může pomoci při hubnutí.

Dalším způsobem, jak vám jóga může pomoci zhubnout, je snížení stresu.

Jak často bych měl/a cvičit jógu, abych zhubl/a?

Pro hubnutí pomocí jógy je ideální 100-150 minut týdně nebo 3-5 sezení týdně. Většina studií o hubnutí pomocí jógy byla prováděna po dobu nejméně 12-14 týdnů, než byly výsledky analyzovány.

21 nejlepších jógových pozic, které můžete provádět doma pro hubnutí

1. Pozice psa směrem dolů (Adho Mukha Svanasana)

Adho znamená dopředu, Mukha znamená tvář a Svanasana znamená pozice psa. Je to jedna z nejoblíbenějších ásan praktikovaných v moderní józe a nabízí mnoho skvělých výhod, například posiluje břišní svaly a zlepšuje krevní oběh.

Doba trvání:

1 až 3 minuty

Jak na to:

1. Pomalu si klekněte na podlahu na ruce a kolena a vytvořte tak strukturu podobnou stolu.
2. S výdechem pomalu zvedejte kolena a boky směrem ke stropu.
3. Udržujte vzdálenost mezi rukama a nohama na šířku ramen a dlaně mějte přitisknuté na podložce.
4. Nebojte se trochu zvednout paty od podlahy a v případě potřeby pohybujte nohama pomalým pádlovacím pohybem.
5. Dávejte pozor na ramena a ujistěte se, že jsou rovná a nejsou kulatá.
   Při pozorování svého držení těla dýchejte a uvolněte se.
6. Až budete připraveni skončit, pomalu se vraťte na podlahu na nohy s nataženýma rukama a hlavou stále směřující dolů.
7. Pomalu zvedejte hlavu a tělo, abyste se vyhnuli bolesti hlavy nebo závratím.

2. Pozice psa obráceného vzhůru (Urdhva Mukha Svanasana)

Pozice psa obráceného vzhůru je skvělá pro vaše paže a záda. Je to také skvělá ásana pro zlepšení držení těla.

Doba trvání:

10-30 sekund

Jak na to:

1. Lehněte si na podlahu břichem a špičkami chodidel dolů.
2. Ruce nechte spočívat na bocích.
3. Pevně přitiskněte ruce na podložku a pomalu zvedejte horní část těla, jako byste dělali klik s trupem směrem vzhůru.
4. Při tom se nadechněte a poté, co získáte kontrolu nad držením těla, pomalu zakloňte hlavu dozadu.
5. V postoji vydržte několik sekund, vydechněte a pomalu se uvolněte zpět na podlahu.

3. Pozice člunu (paripurna navasana)

Pozice člunu vám pomůže posílit břišní svaly, boky a páteř. Může také pomoci zlepšit vaše soustředění.

Doba trvání:

Několik sekund – 1 minuta.

Jak na to:

1. Lehněte si na podložku s rukama nataženýma vzhůru.
2. Nadechněte se a pomalu zvedněte tělo a nohy nad sebe, ruce natažené dopředu v přímce.
3. Nohy by měly být nahoře v úhlu 45 stupňů a tělo bude spočívat na hýždích a kostrči.
4. Vaše paže budou směřovat dopředu v rovnoběžném úhlu.
5. V pozici vydržte 10-30 sekund až minutu a s výdechem ji pomalu uvolněte.

4. Pozice kobry (Bhujangasana)

Pozice kobry, známá také jako Bhujangasana, je součástí pozic pro pozdrav slunci (Surya Namaskar). Tato ásana je považována za skvělou pro trávicí, reprodukční a močový systém. Je také skvělá pro vaši páteř.

Doba trvání:

10-30 sekund

Jak na to:

1. Lehněte si na břicho, paže a dlaně položte vedle ramen na zem.
2. Pomalu zvedněte hlavu, trup zvedněte nad sebe a mírně zakloňte hlavu směrem vzhůru.
   Při této pozici mějte chodidla a nohy u sebe.
3. V pozici vydržte asi 10-30 sekund a pomalu se uvolněte zpět dolů.

5. Pozice bojovníka 1 (Virabhadrasana 1)

Ásana bojovníka 1 je skvělým cvičením na posílení nohou, paží, boků a hrudníku.

Doba trvání:

10-20 sekund

Jak na to:

1. Bojovník 1 je docela podobný provedení výpadu, ale zadní noha bude natažená, místo aby byla pokrčená dopředu.
2. Postavte se s jednou nohou pokrčenou dopředu a druhou nohu pomalu natáhněte dozadu.
3. Při této pozici zvedněte paže a pomalu tlačte hrudník dopředu, abyste vytvořili oblouk.
4. Dbejte na to, aby ramena směřovala dopředu a neotáčela se.
5. V pozici vydržte 10-20 vteřin a poté pomalu spusťte ruce dolů a uvolněte se zpět.

6. Pozice stromu (vrikšasana)

Pozice stromu (vrikshasana) je jednou z jógových pozic vhodných pro začátečníky. Pozice stromu je skvělým způsobem, jak zlepšit rovnováhu, soustředění a koordinaci.

Doba trvání:

5-10 opakování po 30 sekundách až 1 minutě na každou nohu.

Jak na to:

1. Postavte se rovně s rukama podél těla.
2. Ve stoji pokrčte pravé koleno a pravou nohu opřete o levé stehno.
3. Nadechněte se a pomalu zvedněte ruce ke stropu a držte je v modlitební pozici.
4. Dívejte se zpříma, abyste se soustředili, a vydržte v této poloze.
5. Ujistěte se, že máte rovná záda, a při výdechu pomalu spouštějte nohy a ruce dolů.

7. Pozice židle (Utkatasana)

Pozice židle je podobná dřepům a je skvělým cvičením pro nohy, páteř a prsní svaly.

Doba trvání:

30-60 sekund

Jak na to:

1. Postavte se s nohama od sebe.
2. Natáhněte ruce dopředu a držte je rovně, zatímco spouštíte tělo do dřepu.
3. Při provádění této pozice normálně dýchejte a uvolněte mysl.
4. Při zaujímání pozice židle zvedněte ruce ke stropu.
5. V pozici vydržte 30-60 sekund a pomalu ji uvolněte.

8. Pozice mostu (Setu Bandhasana)

Pozice mostu je vynikajícím způsobem, jak posílit záda, držení těla a zbavit se stresu.

Doba trvání:

30-60 sekund a tuto ásanu můžete provést 5-10krát.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda a pomalu pokrčte kolena.
2. Přibližte chodidla natolik, abyste mohli rukama uchopit paty.
3. Pomalu zvedněte hýždě a prohněte záda směrem vzhůru.
4. Ujistěte se, že vaše hlava spočívá na podlaze bez jakéhokoli tlaku.
5. Vydržte v poloze 30 sekund až minutu.
6. Při zvedání těla vzhůru se nadechněte a při uvolňování vydechněte.

9. Pozice v předklonu (dhanurasana)

Pozice dhanurasana má velký přínos pro zádové a břišní svaly.

Doba trvání:

10-20 sekund

Jak na to:

1. Lehněte si na břicho obličejem dolů na podlahu.
2. Pokrčte nohy směrem vzhůru a rukama si přidržujte kotníky.
3. Pomalu zvedejte stehna a hrudník, jako byste se snažili, aby se chodidla dotýkala zad.
4. Při tom se nadechujte a při snaze zvednout stehna a hrudník nahoru mějte hlavu otočenou dopředu.
5. V této pozici vydržte několik sekund až minut.
6. S výdechem se pomalu uvolněte zpět na podlahu.

10. Pozice pro uvolnění větru (Pavanamuktasana)

Pozice Pavanamuktasana je považována za terapeutickou pro trávicí orgány, břišní svaly a zažívání. Může také pomoci zpevnit stehna, hýždě a břišní svaly.

Doba trvání:

10-60 sekund

Jak na to:

1. Lehněte si na záda a ruce položte na boky.
2. Pokrčte nohy a přitáhněte kolena k hrudníku.
3. Obtočte ruce kolem nohou, pomalu ohněte krk a pokuste se dotknout kolen čelem.
4. V této pozici vydržte několik sekund až minut a dbejte na to, abyste se při jejím provádění nadechovali.
5. Vydechněte a pomalu spusťte hlavu a nohy zpět dolů.
6. Tuto ásanu můžete opakovat třikrát až pětkrát.

11. Pozice motýla (Baddha kónásana)

Motýlí pozice je považována za skvělou pro reprodukční systém a celkový krevní oběh. Je také užitečná při bolestech zad.

Doba trvání:

1-5 minut

Jak na to:

1. Sedněte si rovně a nohy mějte natažené dopředu.
2. Nohu po noze přitahujte tak, aby se chodidla dotýkala.
3. Přibližte ruce k zádům, prsty směřujte od těla, jako byste se snažili rukama podepřít svůj postoj.
4. Přitáhněte ramena dozadu a hlavu mějte otočenou dopředu.
5. Nadechněte se a vydechněte a vydržte v této pozici 1-5 minut.
6. Nejprve uvolněte ruce a až budete připraveni skončit, natáhněte postupně nohy.
7. Vsedě protřepejte nohy, abyste uvolnili tlak v nohách a chodidlech.

12. Trojúhelníková pozice (Trikonasana)

Trikonasana vám pomůže posílit nohy, hrudník a paže. Může také pomoci zlepšit vaši fyzickou a psychickou stabilitu.

Doba trvání:

30 sekund a 3-5 opakování na každé noze.

Jak na to:

1. Postavte se rovně s nohama od sebe a zvedněte ruce do úrovně ramen, jako byste se chystali provést skok hvězdicový.
2. Pomalu se předkloňte k pravé noze a pravou ruku položte pod pravou nohu.
3. Při provádění této pozice držte hlavu a druhou ruku vzhůru ke stropu.
4. V pozici vydržte několik vteřin a poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Uvolněte paže a opakujte pozici trojúhelníku na druhé noze.

13. Předklon vsedě (paščimottanásana)

Pozice ohnutí vsedě vpřed je vhodná při stresu a depresi. Může také pomoci zlepšit krevní tlak a nespavost.

30-60 sekund

Jak na to:

1. Sedněte si s nohama nataženýma dopředu.
2. Pomalu se předkloňte a snažte se rukama přidržet špičky nohou.
3. Hlavu ohněte dolů tak, aby spočívala na kolenou nebo těsně pod nimi.
4. V této pozici vydržte několik sekund až minut.
5. Pomalu uvolněte záda.

14. Póza půlměsíce (Ardha čandrásana)

Pozice Ardha Čandrásana vám pomůže zlepšit rovnováhu a soustředění. Tato ásana vám také pomůže posílit břišní svaly, nohy a páteř.

Doba trvání:

15-30 sekund na obou stranách. Tuto pozici můžete opakovat 3-5krát.

Jak na to:

1. Postavte se nohama k sobě.
2. Zatáhněte břicho a trochu vysuňte hrudník.
3. Nadechněte se a přitáhněte ruce ke stropu.
4. Přitiskněte dlaně k sobě a ujistěte se, že máte hlavu mírně zakloněnou vzhůru.
5. S výdechem natáhněte ruce a pomalu se předkloňte do strany.
6. V této pozici vydržte 15-30 sekund.
7. S nádechem se vraťte do původní pozice s rukama stále nahoře.
8. Opakujte na druhé straně.
9. Až budete připraveni skončit, pomalu uvolněte ruce dolů.

15. Půlměsíční pozice (Anjaneyasana)

Pozice půlměsíce vám pomůže posílit hýžďové a stehenní svaly. Může také pomoci zlepšit vaši rovnováhu a duševní jasnost.

Doba trvání:

15-30 sekund na každou nohu

Jak na to:

1. Klekněte si a pravou nohu přinožte dopředu do výpadu.
2. Položte ruce po stranách pravé nohy a pomalu natáhněte levou nohu dozadu.
3. Nyní udržujte tělo a hlavu rovně.
4. S nádechem zvedněte ruce dozadu dlaněmi k sobě a mírně zakloňte i hlavu.
5. Zakloňte se dozadu tak daleko, jak to jen pohodlně dokážete, a pozorujte své dýchání.
6. V této pozici vydržte 15-30 sekund a poté se pomalu uvolněte zpět.

16. Prkno vzhůru (purvottanásana)

Ásana vzhůru prknem je skvělým cvičením pro záda, nohy a ruce.

Doba trvání:

30 až 60 sekund

Jak na to:

1. Sedněte si rovně s nohama nataženýma dopředu.
2. Ruce položte za sebe, prsty směřují od těla.
3. Pevně stiskněte dlaně, nadechněte se a pomalu zvedejte tělo vzhůru.
4. Hlavu nechte viset rovně.
5. Chodidla mějte přitisknutá k podlaze.
6. V této pozici vydržte 30-60 sekund.
7. S výdechem pomalu uvolněte záda.

17. Póza polovičního zkroucení páteře (Ardha Matsyendrasana)

Tato ásana je prospěšná pro páteř a záda. Předpokládá se, že také zlepšuje činnost trávicích orgánů a zlepšuje krevní oběh.

Doba trvání:

30-60 sekund

Jak na to:

1. Sedněte si rovně se zkříženýma nohama.
2. Pokrčte levé koleno a pravou nohu položte pod levé stehno.
3. Nyní přeložte levé koleno přes pravé stehno a levou rukou přitáhněte levé koleno nahoru k hrudníku.
4. Zvedněte pravou ruku nahoru a přitáhněte ji k levé noze.
5. Hrudník by měl směřovat na opačnou stranu než horní část nohy.
6. Nyní pomalu otočte obličej směrem dozadu a levou ruku položte za sebe.
7. Vydržte v této pozici 30-60 sekund a opakujte ji na druhou stranu.

18. Pozice bojovníka 2 (Virabhadrasana 2)

Pozice bojovníka 2 pomáhá posilovat svaly paží a nohou.

Doba trvání:

30 sekund na každou nohu

Jak na to:

1. Postavte se s jednou nohou pokrčenou dopředu a druhou nohou nataženou dozadu.
2. Natáhněte ruce a držte je na úrovni ramen, jedna směřuje dopředu a druhá k zadní noze.
3. V pozici vydržte 10-30 sekund a poté ji pomalu uvolněte.

19. Pozice bojovníka 3 (Virabhadrasana 3)

Pozice bojovníka 3 pomáhá posílit celé tělo, zejména ramena, záda a svaly nohou. Pomáhá také zlepšit koordinaci a rovnováhu.

Doba trvání:

10-30 sekund

Jak na to:

1. Postavte se rovně a přitáhněte pravou nohu dopředu.
2. Pomalu zvedejte a natahujte levou nohu, dokud se nevyrovná s tělem.
3. Soustřeďte se na jeden bod a nespěchejte.
4. Ruce mějte pokrčené před sebou, abyste podpořili svůj postoj, a pomalu je natáhněte dlaněmi k sobě.
5. Při této pozici se dívejte hlavou dolů a několik vteřin vydržte v této pozici a poté ji pomalu uvolněte zpět.

Pozice prkna je skvělým cvičením pro zpevnění břicha, zad a paží.

Doba trvání:

30-60 sekund

Jak na to:

1. Dejte se do pozice pro kliky.
2. Dlaně mějte pevně přitisknuté k podlaze a paty směřujte vzhůru.
3. Hlavu mějte otočenou dolů a v této pozici vydržte 30-60 sekund, než se uvolníte zpět.

21. Dětská pozice (Balasana)

Bylo zjištěno, že dětská pozice přináší úlevu při závratích, únavě, stresu a úzkosti. Je také užitečná pro páteř a ramena.

Doba trvání:

1-2 minuty

Jak na to:

1. Klekněte si tak, abyste měli prsty u nohou blízko sebe.
2. Posaďte se na paty, pomalu se předkloňte a opřete trup o stehna.
3. Hlavu mějte otočenou směrem dolů, čelo přibližte ke kolenům.
4. Natáhněte paže s dlaněmi směřujícími dolů.
5. V této pozici vydržte 1-2 minuty a pomalu ji uvolněte.

Co můžete dělat s jógou, abyste rychleji zhubli

Omezená kalorická dieta je vědecky prokázaný způsob, jak zhubnout, a určitě může být prospěšná i s jógou.

Ne všechny tuky jsou pro vás špatné. Konzumace potravin obsahujících zdravé tuky, jako je avokádo a kokosový olej, při dietě s omezeným množstvím kalorií vám může pomoci zhubnout tím, že potlačí vaši chuť k jídlu.

Nízkosacharidové diety, jako je ketogenní dieta, se ukázaly jako užitečné při hubnutí. 5.

Pravidelné cvičení jógy vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu. Zvažte návštěvu kurzů jógy, abyste se naučili cvičit správně a snížili riziko případných zranění.