Snižuje běh břišní tuk?

Běh je jednoduchý sport, vhodný pro všechny věkové kategorie, který pomáhá zlepšovat zdraví a předcházet mnoha nemocem. Mnohé studie navíc ukazují, že běhání účinně snižuje množství břišního tuku.

1. Pomáhá běhání redukovat břišní tuk?

Běhání střední intenzity (včetně krátkých nebo dlouhých vzdáleností), běhání vysoké intenzity (variabilní běh, běh do kopce, sprint nebo HIIT v kombinaci s během) jsou pozoruhodně účinné. významně snižují množství břišního tuku, a to i bez změny jídelníčku. Nejvyšší účinnost při spalování břišního tuku však poskytne cvičení se střední až vysokou intenzitou.

2. Nejúčinnější návod na běhání pro redukci břišního tuku

Chcete-li efektivně běhat pro redukci břišního tuku, musíte mít standardní tréninkovou metodu, techniku běhu a kombinovat ji s rozumnou stravou a odpočinkem. Konkrétně:

2.1 Doplňte energii před běháním

Před běháním byste měli zvolit potraviny, které pomáhají snižovat únavu, ale nezpůsobují hmotnost a pomalost při cvičení. Asi 30 – 60 minut před běháním byste měli sníst svačinu se škrobem a trochou bílkovin. Kromě toho můžete také vypít o 1 šálek kávy více, protože kofein vám může pomoci běžet rychleji, odolněji.

2.2 Před spuštěním se důkladně zahřejte

Před prováděním jakéhokoli cvičení, a dokonce i běhu, je třeba tělo důkladně zahřát, aby se tělo pomalu přizpůsobovalo intenzitě cvičení. Důkladné zahřátí zároveň pomáhá předcházet riziku sportovních zranění, pomáhá tělu být pevné, zdravé a lépe redukuje břišní tuk.
Při rozcvičce můžete provádět pohyby, jako je chůze, cvičení pro sedací svalové partie při běhu (včetně břišních svalů, zad a ramen), otáčení špiček nohou, pohyb křížem, … Po pečlivém zahřátí můžete pomalu běhat a postupně zvyšovat rychlost.

2.3 Rychlý běh a pomalý běh

Když jste právě začali s cvičením, měli byste běžet pomalu, protože pokud poběžíte příliš rychle, vaše tělo se brzy vyčerpá. Na konci cesty můžete zrychlit, ale ne příliš rychle, abyste podpořili spalování přebytečného tuku v těle.

2.4 Běh se zvednutými koleny

Při pomalém běhu na začátku nebo na konci běhu byste měli chvíli běžet se zvednutými koleny. Doporučuje se běhat se zdviženými koleny kolmo k břichu asi 5-10 minut, abyste zlepšili břišní svaly a svaly nohou.

2.5 Běhejte déle

Chcete-li běhat pro redukci břišního tuku, neměli byste běhat pouze 5-10 minut, protože tělo nemá dostatek času na spalování tuků. Proto, abyste zvýšili počet spálených kalorií, musíte běžet déle, dál. Pokud s běháním začínáte, můžete běhat 2-3krát týdně, aby se vaše tělo postupně adaptovalo. Až si na něj zvyknete, měli byste ho postupně zvýšit na přibližně 4 běhy/týden, přičemž každý běh trvá asi 30 minut.
Měli byste také dávat pozor, abyste běhání nepraktikovali příliš brzy nebo příliš pozdě během dne. Příliš časné ranní běhání hned po probuzení může způsobit, že se tělo dostane do šoku, protože není připraveno na intenzivní cvičení. Příliš pozdní večerní běhání může způsobit nespavost, která není zdraví prospěšná.

2.6 Změna běžeckého terénu

Chcete-li efektivně běhat a redukovat tak břišní tuk, neměli byste běhat věčně jen v jednom terénu, ale měli byste střídat mnoho různých běžeckých míst, jako je rovina, běh do kopce, schody,… To pomáhá měnit atmosféru, náladu při běhu, pomáhá lépe spalovat tuk.
Pokud běháte na domácím běžeckém pásu s funkcí stoupání, měli byste běhat pouze se sklonem menším než 6 %, abyste se vyhnuli riziku zranění paty.

2.7 Kombinace s dalšími cviky na odbourávání tuků

Podle odborníků je třeba proces odbourávání tuků provádět synchronně v celém těle, nezaměřovat se pouze na břicho. Proto byste kromě běhání měli doma provádět cviky na redukci tělesného tuku, jako jsou cviky prkno, dřepy, skippingové hubnutí, … a cviky na břišní svalovou skupinu, jako jsou sklapovačky, …

3. Zdravá výživa v kombinaci s běháním snižuje množství břišního tuku

Kromě běhání a cvičení na odbourávání tuků můžete také upravit svůj jídelníček zdravějším směrem, abyste dosáhli lepšího efektu spalování tuků. Mezi důležité poznámky patří např:
Jezte více rozpustné vlákniny, abyste se rychleji cítili plní, snižte příjem potravy. Kromě toho rozpustná vláknina také omezuje množství kalorií, které tělo z potravy přijímá; upřednostňujte stravu bohatou na bílkoviny, jako je libové maso, ryby a luštěniny, protože vysoký obsah bílkovin produkuje hormon sytosti PYY, který snižuje potřebu jíst; omezte ve stravě potraviny s vysokým obsahem tuku a škrobu, protože způsobují větší hromadění břišního tuku; vyhýbejte se stresu: Při stresu tělo produkuje hormon kortizol, který vyvolává chuť k jídlu a podporuje ukládání břišního tuku. Proto byste měli najít řešení, jak uvolnit svou mysl, omezit dlouhodobý stres; Konzumace ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou sardinky, losos, sleď, makrela, ančovičky, …, pomáhá snižovat viscerální tuk a předcházet nemocem; Asi 30 – 60 minut před běháním byste měli svačit lehce stravitelné potraviny, abyste si zajistili dostatek energie pro běžecký proces a vyhnuli se riziku nízkého krevního tlaku při běhu na lačno. Po běhu byste měli sníst nějaké občerstvení, abyste rychle obnovili zdraví; Před, během a po běhu byste měli doplnit tělu vodu; Měli byste pít zelený čaj, protože obsahuje kofein a antioxidant EGCG má vliv na zvýšení metabolismu, snižuje břišní tuk. Trpělivé udržování běžecké rutiny v kombinaci s rozumnou stravou a odpočinkem je klíčem k účinnému snižování břišního tuku a získání požadované postavy.