Dlouhodobé hubnutí – jak na trvalé hubnutí

“Nemáme problém s hubnutím. Máme problém si váhu udržet, jakmile zhubneme.”

Toto se stalo oblíbenou diskusí uvnitř prostoru výživových koučů. Upřímně řečeno, v průběhu let se stala jedním z aspektů, na které se nejvíce zaměřuji i u svých klientů z řad výživových koučů.

Ne proto, že by šlo o “žhavé téma”, ale proto, že jde o závažný problém, kterému je třeba čelit čelem. Existuje ohromující statistika, která ukazuje, že zhruba 90 % lidí, kteří zhubnou, v budoucnu naberou všechnu váhu zpět, ne-li více. 90 %!

Tahle statistika se mi nelíbí. Pokud jste dalším trenérem v oblasti výživy, neměla by vám sedět také. Dokonce i pokud jste běžný člověk, který zhubl nebo chce zhubnout v budoucnu, je to něco, co byste si měli také plně uvědomit.

Jaký smysl má podstoupit veškerou práci spojenou s dietou, když si nemůžete vychutnat plody své práce? Velkou část těchto krutých návratů k normálu dávám za vinu rychlým řešením, módním dietám a nedostatečnému vzdělání.

Většina lidí chce rychlý přístup, u kterého není třeba dlouho přemýšlet. Prostě jednoduchý herní plán, díky kterému se rychle zbavíte váhy. Zdá se to logické, protože existují stovky fitness společností, které se přiživují na neznalosti lidí, nejistotě z nadváhy a touze po hubenějším těle v příštích 30-60 dnech, což vás přiměje sáhnout si do kapsy, abyste problém zvládli co nejrychleji.

Bohužel to funguje… V KRÁTKODOBÉM HORIZONTU. Tyto detoxy, doplňky stravy, nízkokalorické stravovací plány, módní diety a další produkty vás naučí, jak se omezovat, jíst extrémně nízkokaloricky a dosáhnout rychlých výsledků. I když to zpočátku funguje, vzniká problém s opětovným nabýváním váhy, protože se během tohoto procesu nenaučíte nic, co by bylo udržitelné.

Abyste tedy mohli pokračovat v pokroku nebo si výsledek udržet, musíte se trápit, dokud se nedostanete do bodu, kdy si nakonec řeknete “kašlu na to” a vrátíte se ke starým návykům kvůli ohromnému nepohodlí, nedostatku motivace a omezení, které to do vašeho života vnáší.

Horší je, že extrémní protokoly nutí vaše hormony, které regulují hlad a chutě, aby se zbláznily, a také vám nízkokalorickými předpisy otloukají metabolismus o zem. To zanechává vaše tělo v ideálním scénáři, aby se velmi rychle vrátilo na váhu, pokud se vrátíte zpět.

Podle mých zkušeností je to největší faktor, který přispívá k tomu, proč je statistika opětovného nabrání váhy tak zatraceně vysoká. Je snazší prodat lidem rychlou nápravu, než jim prodat delší proces, který bude vyžadovat vzdělání, zodpovědné provádění, budování udržitelných návyků, individualizaci, periodizaci výživy a důslednost.

Ale pokud vám jde o váš (nebo klientův) nejlepší zájem, a co je důležitější, o váš (nebo klientův) dlouhodobý úspěch ve složení těla, jsou to věci, které nemůžete ignorovat. A právě proto se tento blog chystá položit plán, jak zhubnout, ale hlavně si váhu udržet natrvalo… Pojďme se do toho pustit:

Krok 1: Pochopení vlivu energetické rovnováhy

Než si začnete dělat starosti s tím, jaké potraviny jíst, jakým potravinám se vyhýbat, kdy je nejlepší jíst a kdy je nejhorší jíst, musíte pochopit, co vlastně způsobuje přibývání na váze, hubnutí nebo dokonce udržování váhy. Stručně a jednoduše řečeno, jde o celkovou energetickou bilanci vašeho těla – neboli příjem a výdej kalorií.

Energetická rovnováha

Pokud sníte více kalorií, než za určitou dobu spálíte, přiberete na váze (kalorický přebytek).

Pokud budete jíst stejný počet kalorií, který za určitou dobu spálíte, udržíte si váhu (udržení kalorického nadbytku).

Pokud budete jíst méně kalorií, než kolik jich za danou dobu spálíte, budete hubnout (kalorický deficit).

Jednoduché, že? Když to takto rozdělíte, zjistíte, že žádná jednotlivá skupina potravin není tučná nebo netučná, ale vaše celková strava určuje, jak bude vaše tělesné složení reagovat v průběhu času. Důvodem, proč jakákoli dieta, kterou jste dříve drželi, fungovala, není metoda, kterou používala, tedy načasovaná jídelní okna, omezení sacharidů, vyhýbání se cukrům, démonizace zpracovaných potravin nebo cokoli jiného.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Fungovala proto, že vás nutila jíst méně kalorií, než kolik vaše tělo trvale spaluje. To nutí vaše tělo využívat uloženou energii jako zdroj energie, což v konečném důsledku vede k úbytku hmotnosti. “Metoda” diety (omezení něčeho) vás vedla k dodržování celkového “principu” (kalorický deficit).

Účinky kalorického deficitu na hormony a metabolismus

Protože víte, že kalorický deficit je rozhodujícím faktorem při hubnutí, musíte znát další účinky, které má kalorický deficit na vaše tělo. Budu se snažit, aby to bylo co nejjednodušší a abyste to snadno pochopili.

Tělo “nechce” hubnout. Jeho hlavním cílem je zůstat naživu, což znamená, že čím déle budete v kalorickém deficitu a budete hubnout, tím více se tělo bude snažit bojovat, aby vás zastavilo a udrželo homeostázu.

Jak vidíte, kalorický deficit nakonec znamená smrt. VELMI EXTRÉMNÍ příklad, ale nakonec pravdivý. Představte si své tělo jako hořící oheň.

Pokud nebudete oheň důsledně podněcovat dostatečným množstvím dřeva (alias jídla), nakonec se zmenší na nulu.

Pokud budete oheň důsledně podpalovat stejným množstvím dřeva, jako hoří, udrží si svůj plamen.

Pokud budete přikládat více dřeva, než kolik potřebuje k udržení plamene, bude růst.

Ale je tu jedna věc… vaše tělo je o něco chytřejší než oheň (samozřejmě). Přizpůsobí se a upraví svůj metabolismus a hormony, když mu přestanete dodávat kalorie, které potřebuje k udržení své hmotnosti.

Opravdu rychlá lekce z historie, abyste to pochopili:

V průběhu vývoje lidstva zažívali naši předkové epidemie typu “hostina nebo hladomor”. V dobách, kdy byl nedostatek potravy, se lidské tělo naučilo přizpůsobit a zefektivnit, aby zůstalo naživu. To znamená, že metabolismus se co nejvíce zpomaloval, aby nepotřeboval tolik kalorií k udržení své hmotnosti, aby se nakonec ubránil hladovění. S metabolismem se synchronizují i tělesné hormony. Což znamená, že hladina hladu by stoupala, abychom neustále hledali potravu (hormon ghrelin), a naše signály plnosti by se rozptýlily, takže bychom se nikdy necítili plní, když bychom začali jíst, protože tělo by si nebylo jisté, kdy se opět nasytí (hormon leptin).

Abychom shrnuli tuto malou lekci o naší evoluci, čím extrémněji se budete snažit o kalorický deficit a rychlé hubnutí, tím pomalejší bude váš metabolismus a tím hůře se budou vaše hormony překorigovávat při vytváření hladu a chutí. Není to nejlepší zpráva, já vím.

O tom, jak minimalizovat úpravy metabolismu a nedostatek hormonů, které nakonec vedou k opětovnému nabrání váhy, budeme hovořit v celém zbytku 2., 3., 4. a 5. dílu. Takže pokračujte ve čtení a na konci se to všechno spojí.

Krok 2: Budování návyků a Individualizace

Sledování

Teď už víte, že kalorie jsou nejdůležitější, pokud jde o složení těla, což nás přivádí k dilematu jejich sledování. Než si řeknete: “Nemám čas” nebo “Nechci se zabývat sledováním jídla…”, můžete si říct: “Nemám čas”. Věřte mi. Já to chápu. Sledování může být na začátku trochu otrava, ALE je to jediný způsob, jak skutečně přesně zjistit, kolik toho sníte.

Nebojte se, není to nic, co byste museli dělat navždy. V kroku 5 vám vysvětlím, jak přestat sledovat a přitom si udržet novou tělesnou skladbu. Ale nejprve, abyste si vytvořili novou tělesnou skladbu co nejefektivněji/nejrychleji, je vytažení aplikace My Fitness Pal a sledování jídla investicí, která se vám nakonec vrátí. Bez toho, abyste předem strávili čas získáváním potřebných zkušeností se sledováním kalorií, nebudete mít dovednosti potřebné k tomu, abyste je v budoucnu odhadovali nebo “na oko” s oprávněnou přesností.

Je třeba mít na paměti, že k tomu, abyste se stali lepší verzí sebe sama, bude třeba dělat věci, které vaší současné verzi mohou zpočátku připadat nepohodlné nebo nepříjemné. Úspěch se dostaví, když budete potřebné věci dělat důsledně, místo abyste si na ně stěžovali. Může se to zdát jako tvrdá láska, ale pokud to se změnou myslíte vážně, bude nutné dělat věci, které se vám zpočátku nemusí vždy líbit nebo vám nemusí vyhovovat.

Food Choices

Doufám, že si uvědomujete, že v tuto chvíli neexistují žádné “nejlepší” potraviny pro odbourávání tuků. S tím, že existují potraviny, které byste měli konzumovat více než jiné, aby byl proces snazší a udržitelnější při deficitu. Když jíte méně kalorií, než vaše tělo každý den spálí, stoupá hlad, jak jsme již diskutovali na vaše hormony. Chcete-li hlad zmírnit, zařazení potravin s vysokým objemem/nízkým obsahem kalorií jako velkého procenta vašeho jídelníčku vám pomůže udržet se v průběhu celého procesu sytější. Dobrým pravidlem při deficitu je udržovat 80-90 % stravy plné libových bílkovin, celozrnných potravin, ovoce, zeleniny, vláknitých sacharidů atd. a zajistit si tak přísun mikroživin, které vaše tělo potřebuje, a také zůstat sytí, abyste si udrželi vysokou přilnavost a zároveň snědli méně kalorií, a zbylých 10-20 % mohou tvořit sladké, zpracované nebo “nezdravé” potraviny, které uspokojí vaše chutě na “sladké”, které přicházejí a odcházejí.

Jakmile se naučíte vyjít z kalorického deficitu a “udržet” dosažený pokrok, hlad se rozptýlí a hormony se opět vyrovnají. Jakmile k tomu dojde, může být výběr potravin o něco flexibilnější a rozmezí by se mohlo posunout na 70-80 % plnohodnotných potravin a 20-30 % “nezdravých” potravin. Více o údržbě se dozvíte později.

Jen si uvědomte, že pokud jde o výběr potravin, ujistěte se, že zařazujete potraviny, které vám chutnají, a také potraviny, které vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování díky vitamínům, minerálům a vláknině, které vás obecně zasytí na delší dobu. Výše uvedené poměry jsou dobrým vodítkem, které je třeba mít na paměti, ale pokud se v průběhu celého procesu budete důsledně držet v rámci svých kalorií, dosáhnete velkého pokroku, i když se poměry mírně liší.

Makronutrienty

Počítání “makronutrientů” se v posledním desetiletí stalo v oblasti výživy žhavým tématem. Ačkoli to má své opodstatnění, čím jste zkušenější, snaha počítat bílkoviny, sacharidy a tuky na začátku může být trochu zdrcující a únavná.

S tím, že pokud jste seriózní sportovec, který chce dosahovat výkonů na nejvyšší úrovni, nebo velmi zkušený dietář, který se chce dostat na nižší než normální hladinu tělesného tuku, stane se sledování všech tří maker spíše nutností a bude mít větší přínos. Většina z nás však v takové situaci není a nebude muset být tak “na ráně” se všemi třemi makronutrienty.

Pokud vám jde jen o to, abyste shodili tělesný tuk, cítili se lépe, zesílili a vytvořili si větší definici těla, je tu pouze jedno makro, u kterého budete muset být každý den přesní – bílkoviny. Bílkoviny jsou hlavním faktorem, který přispívá k obnově svalové tkáně, udržování svalové tkáně a budování další svalové tkáně. Studie prokázaly, že naše tělo potřebuje v kombinaci s odporovým tréninkem 0,75-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Obecně platí, že čím více tuku máte shodit, tím blíže byste se měli pohybovat v dolním spektru tohoto rozmezí. Čím méně tuku musíte shodit, tím blíže byste měli být vyššímu spektru tohoto rozmezí.

Pokud se budete držet v rozmezí kalorií, budete se držet relativně blízko poměru “zdravých a nezdravých” potravin v závislosti na fázi, ve které se nacházíte, a každý den splníte požadavky na bílkoviny, bude váš poměr makronutrientů sacharidů a tuků s největší pravděpodobností v pořádku a nebude třeba ho zdlouhavě sledovat, abyste dosáhli stejně dobrého výsledku.

Budování kondicestency

Konzistence je místem, kde většina lidí selhává. Vědět, co dělat, je jedna věc, ale důsledně to dělat je věc druhá. Proto si nemyslím, že je chytré začínat s myšlenkou, že musíte být dokonalí ve všem, o čem jsme zatím mluvili. Změna návyků a zavádění nových věcí může způsobit stres, úzkost a nakonec vést k zahlcení.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Nemusí tomu tak být na začátku, ale bude tomu tak, pokud se budete snažit zavést vše najednou. Proto vám poradím, co se mi nejlépe osvědčilo u lidí, se kterými pracuji na bázi 1:1 a kteří s tímto životním stylem teprve začínají – začněte s nejdůležitějším návykem (sledováním) a ostatní návyky nezařazujte, dokud se s ním nespokojíte.

Přesně tak… Zpočátku se nestarejte o to, kolik kalorií sníte, kolik bílkovin sníte nebo jaké potraviny jíte, prostě začněte se sledováním příjmu potravy každý den a buďte v tom důslední. Toto jediné zavedení vám usnadní další návyky týkající se kontroly kalorií, bílkovin a kvality potravin, až se rozhodnete, že jste připraveni je také postupně zavést. Upřímně řečeno, tyto věci se stejně výrazně zlepší, když začnete se sledováním, protože díky sledování si uvědomíte, co jíte, a podvědomě vás to přiměje dělat lepší rozhodnutí.

Jakmile se se sledováním seznámíte a budete ho důsledně provádět v rozmezí 1-2 týdnů, můžete se začít dále zaměřovat na další návyky, jako je vybírání kalorického příjmu, konzumace dostatečného množství bílkovin a kontrola poměru “zdravého” a “nezdravého”. Dbejte na to, abyste to neuspěchali. Poslední věc, kterou chcete udělat, je začít s kalorickým deficitem ve velkém stresu a při nedostatku důslednosti.

Jakmile budete mít dobrý pocit z důsledného provádění výše uvedených věcí bez stresu a obav, budete vědět, že je čas zahájit skutečný proces změny složení těla a vstoupit do fáze kalorického deficitu.

Krok 3: Fáze kalorického deficitu

Nebudu vysvětlovat, kde nastavit kalorie, kvůli času a protože je to v našem bezplatném zdroji -The Macro Starter Kit, který si můžete stáhnout. zdarma. Tento blog je spíše o tom, jak zvládnout kalorický deficit pro lepší dlouhodobé výsledky. Jen vězte, že jakýkoli výpočet, který použijete ke zjištění svého kalorického příjmu, je přinejlepším kvalifikovaný odhad, a to i v případě, že použijete náš zdroj – The Macro Starter Kit. Bude třeba provést úpravy, jakmile začnete vytvářet údaje kolem příjmu, na kterém začínáte, bez ohledu na to, jak toto číslo kalorií zjistíte.

Jak již bylo řečeno dříve, fáze kalorického deficitu způsobí úbytek tuku, určitou míru metabolické adaptace a určitou únavu vašich hormonů. Nic z toho nelze obejít, ale existují způsoby, jak zdůraznit to dobré (úbytek tuku) a minimalizovat to špatné (metabolickou adaptaci a únavu hormonů).

Rychlost úbytku tuku

Dobrým vodítkem, které doporučuji dodržovat, je zhruba 1-2 % tělesné hmotnosti ztracené každých 7-14 dní pro dosažení nejudržitelnějších výsledků, které příliš nepoškodí metabolismus nebo hormony v tomto procesu.

Pokud ztrácíte toto množství, vaše kalorie jsou na dobrém místě. Stačí opláchnout a opakovat.

Pokud ztrácíte méně, než je tato hodnota, možná by bylo dobré snížit počet kalorií o 50-100 denně nebo přidat nějaké kardio cvičení, abyste vytvořili větší deficit, a pak to za další 1-2 týdny znovu zhodnotit.

Pokud ztrácíte více, než je tato hodnota, ačkoli se to může “zdát” skvělé z hlediska pokroku, zjistíte, že hlad se zvyšuje, stejně jako váš metabolismus se bude rychleji přizpůsobovat. Rychlejší přístup, jako je tento, může fungovat, ale nikdy ho nedoporučuji, pokud nejste velmi zkušení uvnitř výživy, protože opětovné získání hmotnosti je mnohem pravděpodobnější kvůli nadměrným korekcím. Aby byl pokrok udržitelnější, doporučuji přidávat každý den 50-100 kalorií navíc a za další 1-2 týdny to přehodnotit, abyste dosáhli sladkého bodu 1-2 % ztracených týdně.

Metabolické adaptace a úpravy

Při deficitu se nelze vyhnout určité formě metabolické adaptace. Jak už bylo řečeno dříve, na vině jsou vaši předkové a evoluce. Z tohoto důvodu počet kalorií, na kterém jste schopni zhubnout, nakonec přestane přinášet úbytek hmotnosti, protože váš metabolismus se na tento příjem časem adaptuje.

Pokud doufáte v konkrétní časový rámec, kdy k tomu dojde, bohužel žádný neexistuje. Všichni máme velmi odlišnou genetickou výbavu a budeme se muset naučit, jak náš metabolismus během tohoto procesu reaguje. Pracoval jsem s lidmi, kteří dokážou zhubnout 20, 30, dokonce 40 kilogramů, aniž by v průběhu procesu téměř upravovali svůj kalorický příjem, a pracoval jsem i s lidmi, kteří potřebují upravovat kalorie každých 5 zhubnutých kilogramů, protože jejich metabolismus se přizpůsobuje velmi rychle.

U každého je to jiné, a proto výživa vyžaduje vysokou míru individualizace, aby každý z nás dosáhl skvělých výsledků. Jen se ujistěte, že se sami sebe zeptáte na tuto jedinou věc, než se pustíte do úpravy kalorického příjmu, protože si myslíte, že jste dosáhli plató:

Zůstávám ve výživě konzistentní na 90-100 % a nedělám pokroky, nebo nezůstávám tak konzistentní, jak bych mohl, a proto nedělám pokroky?

Odpověď na tuto otázku vám napoví, jaký by měl být váš další postup, pokud jde o úpravy. Ze zkušeností jsem zjistil, že obecně jde v první řadě o problém důslednosti a v druhé řadě o problém metabolické adaptace. Nakonec se jen ujistěte, že upravujete kalorie, protože je třeba je upravit, a ne proto, že nejste ochotni podívat se do zrcadla a vypořádat se s nedostatkem konzistence.

Pokud je po dosažení plató kvůli metabolické adaptaci nutná úprava, doporučil bych snížit příjem jednoduše o 50-100 kalorií a pokračovat v tomto procesu a každé 1-2 týdny ho přehodnotit. Obvykle takové malé snížení opět nastartuje hubnutí za předpokladu, že konzistence zůstane zachována.

Nedostatky hormonů

Stejně jako se metabolismus přizpůsobuje kalorickému deficitu a ztěžuje si práci, začnou vaše hormony pracovat proti vám i během diety, jak bylo zmíněno výše. Máte dva hormony, které hrají velkou roli v pocitu hladu a pocitu sytosti. Označují se jako “ghrelin” a “leptin”.

Ghrelin je hormon v těle, který vám říká, kdy máte hlad, a leptin je hormon v těle, který vám říká, kdy jste plní. Jak pokračujete v dietě v rámci kalorického deficitu a ztrácíte tuk, zvyšuje se hladina ghrelinu, který způsobuje, že se cítíte stále více hladoví, zatímco leptin klesá, což vám brání cítit se po jídle tak spokojení.

Recept na katastrofu, pokud kalorický deficit trvá příliš dlouho, nebo když se snažíte vytvořit příliš velký deficit a zhubnout příliš rychle. V tomto případě extrémní diety s příliš nízkým obsahem kalorií nebo s omezením skupin potravin obvykle nakonec způsobují jo-jo efekt.

Velmi důležitým se stává pomalejší postup, kdy se snažíte o 1-2% úbytek hmotnosti týdně a řídíte tyto hormony tím, že každý týden věnujete pozornost svým bio zpětnovazebním ukazatelům. Pokud jim nebudete věnovat pozornost a nebudete je správně řídit, čeká vás dlouhá cesta, která může vést k záchvatům a opětovnému nabrání veškeré váhy, kterou jste ztratili ve velmi krátké době. To je obrovský důvod, proč 90 % lidí znovu nabere váhu, jak bylo zmíněno v úvodu.

Opakované krmení

Refeeds jsou rychlé udržovací fáze, které se vkládají do fáze kalorického deficitu, aby pomohly zpomalit metabolickou adaptaci a nedostatek hormonů, ke kterému vede kalorický deficit, jak bylo uvedeno výše. Nezastaví je úplně, ale pomohou je do jisté míry zpomalit. Navíc refeed znamená, že během vybraného časového období můžete sníst více kalorií, což může pomoci s dodržováním diety a s vaším psychickým stavem během diety.

Refeed lze provádět mnoha způsoby a ten, který si zvolíte, bude záviset na tom, co vám pomůže být co nejdůslednější. Zde je několik možností:

Můžete provádět rozdělení 5/2. To znamená, že strávíte 5 dní v deficitu a 2 dny na udržení. Funguje to skvěle pro lidi, kteří se o víkendech trápí.

Můžete použít rozdělení 11/3. To znamená, že 11 dní strávíte v deficitu a 3 dny na udržovací úrovni. Funguje skvěle pro lidi, kteří chtějí dosáhnout rychlejšího pokroku s více dny uvnitř deficitu v každé době.

Můžete dokonce spustit rozdělení 30/7. To znamená, že strávíte 30 dní v deficitu a 7 dní v udržovacím stavu. Funguje to skvěle pro lidi, kteří mají hodně váhy k úbytku.

Je důležité si uvědomit, že žádné z těchto rozdělení refeedu není lepší než jiné. Existuje milion různých způsobů, jak je nastavit, kromě těchto tří možností. Vytvořte si refeed plán, který bude vyhovovat vám a vaší situaci. Jedním z mých návrhů je, abyste se snažili zajistit, že opakované krmení bude trvat alespoň 48 hodin. I když 24hodinový refeed může fungovat, delší refeed v délce alespoň 48 hodin umožní vašemu tělu trochu více času mimo stresový stav deficitu, což může pomoci dále zmírnit adaptace a nedostatek hormonů.

Obvykle bych doporučil, že čím jste štíhlejší, tím častěji budete potřebovat opakované krmení. Čím větší váhu musíte shodit, tím méně často budete potřebovat refeedy.

Časová osa

To je pravděpodobně nejdůležitější faktor pro váš úspěch uvnitř kalorického deficitu. Protože víte, že váš metabolismus se pomalu přizpůsobuje a vaše hormony způsobují, že pomalu dostáváte větší hlad a jste méně sytí, potřebujete časový plán pro deficit. Obvykle bych doporučoval období mezi 3-6 měsíci uvnitř deficitu. U někoho se to může lišit, ale pro většinu jsou to dobré časové lhůty, o kterých je třeba přemýšlet.

Vytvoření počátečního a konečného data deficitu vám pomůže takříkajíc “vidět světlo a konec tunelu”. Pokud budete v deficitu jen pokračovat, aniž byste věděli, kdy skončíte, mnohem snáze ztratíte svůj cíl ze zřetele a skončíte s celkově horší adherencí.

Vytvořte si časový plán deficitu a zavažte se, že budete každý den v rámci tohoto časového plánu důslední. Pro někoho to znamená, že během jedné deficitní fáze zhubnete celou váhu, kterou chcete shodit. U jiných se může stát, že během jedné deficitní fáze nezhubnete všechnu váhu, kterou chcete, pokud máte hodně tuku k úbytku. To je zcela v pořádku. Pamatujte, že se jedná o dlouhodobou hru a výchozí bod nemůžete změnit. Jediné, co můžete udělat, je činit vzdělaná a zodpovědná rozhodnutí, abyste se nakonec dostali tam, kde chcete být, a udrželi si to.

Krok 4: Fáze reverzní diety

Reverzní dieta je fáze bezprostředně následující po deficitu. Stejně jako se váš metabolismus zpomaluje a přizpůsobuje při snižování kalorického deficitu, může se při správném postupu zrychlit a přizpůsobit při snižování kalorického deficitu.

Kde většina lidí po skončení diety chybuje, je návrat k jídlu, které bylo kdysi považováno za “normální”. S vědomím, že metabolismus je ve stavu únavy a vaše hormony vás mají hladovější než kdy jindy, to vede k nadměrné konzumaci kalorií, která obvykle vede k rychlému znovunabytí všech tuků, které jste právě tak tvrdě ztratili.

Jak začít s reverzní dietou

Pro zahájení reverzní diety doporučuji provést počáteční nárůst těsně pod vaši současnou udržovací hodnotu. Zde je však třeba mít na paměti, že nyní, když vaše tělo váží méně a váš metabolismus se zpomalil, vaše udržovací úroveň kalorií není stejná jako na začátku diety. Nebuďte zde příliš nadšení a neudělejte si počáteční náraz příliš vysoký. Doporučuji být konzervativní a první náraz kalorií udělat pro jistotu maximálně o 300-400.

Po počátečním nárazu očekávejte v průběhu prvního týdne nárůst hmotnosti o 1-3 kila.. Nevyšilujte a nemyslete si, že opět přibíráte tuk. Tento počáteční přírůstek hmotnosti je jen doplňování glykogenu, sodíku a většího objemu potravy ve vašem trávicím systému. Je to zcela normální a je to něco, čemu se nelze vyhnout.

Po prvním nárazu budete chtít nechat kalorie v klidu zpravidla po dobu solidních 1-2 týdnů. Pokud je vaše biologická zpětná vazba špatná a jste dravě hladoví, navrhl bych pouze týden. Pokud vaše bio zpětná vazba není nesnesitelná a váš hlad vás nepožírá, navrhl bych, abyste se při počátečním nárazu přiblížili dvěma týdnům.

Jak postupovat a dokončit reverzní dietu

Nyní, když uplynuly 1-2 týdny od počátečního nárůstu kalorií na úroveň těsně pod vaší udržovací hladinou a došlo k počátečnímu mírnému nárůstu hmotnosti, je čas začít tlačit metabolismus zpět nahoru, jak je to jen možné, abyste zvrátili adaptaci, ke které došlo. Za tímto účelem budete chtít přidávat někde mezi 50-100 kaloriemi každé 1-2 týdny a vyhodnocovat zpětnou vazbu, kterou vám vaše tělo dává.

Pokud vaše hmotnost zůstane během 1-2 týdnů relativně stejná, budete vědět, že můžete provést další nárazový přídavek kalorií, abyste nadále tlačili svůj metabolismus k vyššímu příjmu kalorií pro udržení. To byste měli být schopni udělat alespoň několikrát za 1-2 týdny, pokud byl váš počáteční náraz na začátku reverzní diety těsně pod vaší udržovací hodnotou.

Obvykle platí, že pokud se váš metabolismus hodně přizpůsobil při cestě dolů a skončili jste na nízkokalorickém příjmu s mnoha poklesy, budete schopni ho slušně přizpůsobit i při cestě zpět nahoru díky adaptačním vlastnostem, které váš metabolismus nese. To znamená, že budete moci přidat 50-100 kalorií po slušný počet týdnů bez skoku v hmotnosti.

Na druhou stranu, pokud se váš metabolismus při cestě dolů příliš nepřizpůsobil a nemuseli jste v průběhu procesu provádět mnoho úprav, nebudete schopni ho příliš přizpůsobit ani při cestě zpět nahoru kvůli nedostatku adaptačních vlastností, které váš metabolismus nese. To znamená, že nebudete schopni přidat 50-100 kalorií po mnoho týdnů, aniž by vaše hmotnost začala stoupat a vstoupila do přebytku.

Jakmile dosáhnete místa, kde vaše váha po nárazovém zvýšení o 50-100 kalorií prudce stoupne, budete vědět, že vaše reverzní dieta skončila. To znamená, že jste posunuli svou udržovací úroveň tak daleko, jak jen to bylo možné. Doporučuji snížit kalorie zpět na úroveň, kde byly před vzestupem hmotnosti, abyste se nedostali do přebytku kalorií a nepřibrali nežádoucí váhu.

Tím se dostáváme k závěrečné fázi…

Krok 5: Fáze údržby

Údržba bude pro každého znamenat něco trochu jiného. Pro někoho je to celkový cíl. Pro jiné je to období zotavení před skokem zpět do další fáze odbourávání tuků, aby se dostali k celkovému cíli.

Plánujete se v blízké budoucnosti vrátit do dalšího kalorického deficitu?

Varoval bych vás, abyste byli trpěliví, než se vrátíte do dalšího deficitu. Udržování je místo, kde je vaše tělo schopno optimalizovat zdraví. To znamená, že je to období, kdy se vaše hormony budou moci zotavit. Nezapomeňte, že kalorický deficit je pro vaše tělo stres. Není nutně “zdravý”. Abyste se z něj zotavili a srovnali si hormony, budete muset strávit efektivní dobu v udržovacím režimu, abyste zajistili, že z další fáze kalorického deficitu vytěžíte maximum a bude stejně úspěšná jako ta předchozí.

Doba, kterou zde bude třeba strávit, se bude lišit v závislosti na vašem psychickém stavu a biologické zpětné vazbě. Pokud se cítíte nadměrně vystresovaní, unavení, psychicky vyčerpaní, hladoví atd….., potřebujete více času na udržení, aby se všechny tyto ukazatele opět vyrovnaly. Přechod do dalšího deficitu v tomto stavu vše jen zhorší a nezvládne. Jediný způsob, jak tyto negativní ukazatele změnit na pozitivní, je zůstat na udržovací úrovni, protože vaše hormony se mohou zotavit a optimalizovat.

Jakmile se dostanete do bodu, kdy se cítíte dobře odpočatí, dobře živení, energičtí, minimálně stresovaní a duševně motivovaní, stále bych to dal nejméně další měsíc (možná 2 nebo 3), než skočíte zpět do dalšího deficitu. Čím déle můžete nechat své tělo zůstat na udržovací úrovni, tím lepší a udržitelnější pokrok dosáhnete, když se vrátíte do dalšího deficitu. Udržování považujte za “domovskou základnu” vašeho těla. Je to místo, kde se cítí nejlépe, je nejméně zatížené a může načerpat nové síly.

Nespěchejte s odchodem z domu na další cestu, dokud nebudete vědět, že jste připraveni. Dejte si na čas a ujistěte se, že jste stoprocentně psychicky i fyzicky odhodláni, než své tělo opět vystavíte stresu z dalšího deficitu. Když se rozhodnete vstoupit do dalšího deficitu, celý proces, který jsem právě vysvětlil v tomto blogu, se opláchne a zopakuje z vašeho deficitu na reverzní až udržovací. To je váš plán pro odbourávání tuků. Nesnažte se šetřit, jinak na to s největší pravděpodobností v určitém okamžiku doplatíte – berte to jako varování.

Plánujete si užívat údržbu, své zdraví a výsledek, který jste vytvořili?

Pokud jste to vy, gratulujeme – zvládli jste to! Možná si říkáte… Konečně můžu přestat sledovat své jídlo a prostě žít!

Zaprvé, máte stoprocentní pravdu.

Zadruhé, je v tom trochu víc.

Ačkoli by mělo být cílem jíst “intuitivně” a zbavit se sledování příjmu při udržování nové hmotnosti, přesto bych VELMI doporučoval sledovat příjem potravy při udržování první chvíli, dokud se vaše hormony nezotaví a zdraví nebude optimalizováno.

Doba potřebná k pokračování ve sledování příjmu bude záviset na vaší biologické zpětné vazbě, kterou vám dává vaše tělo, a na psychickém stavu, ve kterém se nacházíte. Pokud se cítíte nadměrně stresovaní, unavení, psychicky vyčerpaní, hladoví atd…., doporučuji pokračovat ve sledování příjmu, abyste se ujistili, že zůstáváte na udržovací úrovni kalorií, zatímco se tyto negativní ukazatele vyrovnají a vaše zdraví a pokušení kolem jídla se zlepší.

Jakmile dáte svému tělu dostatek času na zotavení na udržovací úrovni a budete se cítit odpočatí, dobře živení, plní energie, minimálně vystresovaní a psychicky motivovaní, dal bych tomu ještě DALŠÍ měsíc (možná 2 nebo 3), než přestanete sledovat úplně.

Jakmile se do tohoto bodu dostanete, budete mít ve většině případů za sebou sledování po dobu nejméně 6-12 měsíců, možná i více, pokud jste prošli několika fázemi odbourávání tuků. Je pravděpodobné, že jste si vytvořili poměrně silný soubor dovedností, jak se dívat na porce a správně si vybírat u většiny jídel. Pokud tyto dovednosti spojíte s metabolismem na plné obrátky a zdravým hormonálním profilem, máte nyní skvělou pozici pro udržení tělesné hmotnosti tím, že budete více “intuitivně” naslouchat svému tělu.

Nyní to vyžaduje sebeuvědomění, ale je to stoprocentně možné a většina zkušených lidí ve světě fitness a výživy si tak dlouhodobě udržuje lepší tělesnou skladbu. Ale jen proto, že zaplatili cenu za to, že prošli všemi těmito přesnými protokoly, o kterých jsme dnes hovořili, a vytvořili si návyky a dovednosti potřebné pro tento typ přístupu.

Pokud budete i nadále praktikovat model 70-80 % plnohodnotných potravin a 20-30 % “nezdravých” potravin, budete mít v každém jídle dostatek bílkovin a naučíte se naslouchat signálům hladu/plnosti svého těla, budete přirozeně jíst každý den přibližně udržovací množství kalorií, aniž byste museli nadále zdlouhavě sledovat svůj příjem.

Jak jsem se již zmínil… vaše tělo je chytré. Pokud se o něj naučíte starat, naučí se starat i o vás.