Nízkosacharidový keto průvodce vlákninou

Přestože se v médiích o keto mluví jen jako o slanině a sýru, věříme, že zdravý vyvážený nízkosacharidový způsob stravování může zahrnovat i zdravé nízkosacharidové zdroje vlákniny. V tomto příspěvku na blogu prozkoumáme, co přesně je vláknina, kdo by jí mohl potřebovat více a některé skvělé zdroje vlákniny vhodné pro keto!

Co přesně je vláknina?

Vláknina neboli dietní vláknina je v podstatě nestravitelný typ sacharidů, který se nachází v rostlinách. Naše tělo nedokáže vlákninu plně strávit, takže prochází trávicím systémem buď zcela nestrávená, nebo se rozkládá fermentací v tlustém střevě. Vlákninu nelze rozložit na cukr jako jiné sacharidy, proto máme tendenci odečítat vlákninu od celkového množství sacharidů, abychom zjistili čisté sacharidy.

Celkové sacharidy – vláknina = čisté sacharidy

Existují dva typy vlákniny, rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a v trávicím traktu se stává téměř gelem. To může zpomalit trávení, udržet nás v pocitu sytosti a také minimalizovat zvýšení hladiny glukózy v krvi, která stoupá! Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští, ale zůstává neporušená po celou dobu trávicího procesu a funguje jako koště, které po cestě vymetá „nečistoty“ a pomáhá nám udržovat pravidelnost!

Obecně platí, že ti, kdo se stravují přísně nízkosacharidově, mají tendenci jíst méně vlákniny. I když to není vždy problematické, některým lidem může zařazení většího množství vlákniny do stravy prospět.

Význam vlákniny

Mezi problémy spojené s nedostatkem vlákniny patří zažívací potíže – od zácpy po dráždivý tračník – a také problémy s mikrobiomem (tzv. problémy se střevní flórou). Většina lidí zjistí, že se jejich trávení po několika týdnech přechodu na nízkosacharidovou keto stravu upraví, pokud však trpíte zácpou, může být přidání většího množství vlákniny prospěšné. Vláknina dodává stolici objem a pomáhá nám udržet pravidelnost a udržet se na vrcholu odstraňování odpadu. Klikněte zde pro další způsoby, jak udržet trávení na vrcholu!

Proto v Ketolibriyum k mnoha našim keto jídlům přidáváme zeleninu, například zelí, květák nebo brokolici, což jsou všechno nízkosacharidové zdroje rozpustné vlákniny! Spousta keto svačinek a chlebů, které máme v nabídce, jako jsou krekry z bio lnu Live a UnBun, obsahují zdravé množství vlákniny a lze je zařadit do zdravé keto stravy!

Prebiotická vláknina

Jednou z věcí, které keto dieta postrádá, jsou prebiotické vlákniny. Prebiotická vláknina je další slovo, které se ve zdravotnické komunitě skloňuje, a jedná se o speciální typ vlákniny, která se nachází v rostlinách a která vyživuje naši střevní flóru – tzv. mikrobiom. Prebiotika v podstatě fungují jako „hnojivo“, které vyživuje naše dobré střevní bakterie ve střevech. Prebiotické vlákniny nám pomáhají udržovat pravidelnost, podporují imunitní funkce a pomáhají při regulaci hmotnosti. Keto-friendly zdroje prebiotické vlákniny najdete v cibuli, česneku, chřestu a pórku.

Zdroje vlákniny vhodné pro keto

Ačkoli mnoho vlákninových potravin, jako jsou luštěniny, ovoce a škrobnatá zelenina, má obecně příliš vysoký obsah sacharidů, než aby se daly zařadit do keto diety, existuje mnoho skvělých možností, které se mohou hodit do zdravého keto životního stylu. Navíc ti, kteří se zaměřují spíše na stravování s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků než na striktní keto, si mohou dopřát více této nízkosacharidové zeleniny a přidat i jinou škrobovou zeleninu nebo ovoce!

Zelenina

• Zelí
• Květák
• Zelené fazolky
• Hlávkový salát
• Okurka
• Lilek
• Kapusta
• Papriky
• Špenát
• Avokádo

Doplňky vlákniny

Pokud nejste vždy schopni vařit nebo připravovat potraviny s vyšším obsahem vlákniny, je zařazení doplňků vlákniny, jako jsou fermentovatelné vlákniny nebo nekalorické prebiotické doplňky, dalším způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny, aniž by byl ohrožen příjem sacharidů při keto dietě. Přidání mletého lněného semínka nebo slupek psyllia do potravin, jako je jogurt, může být skvělým způsobem, jak do sebe dostat více vlákniny.