Kolik bílkovin potřebují ženy denně?

Dobrou zprávou je, že lékařská obec pomalu, ale jistě začíná chápat, že ženské tělo funguje jinak než mužské. To znamená odlišné požadavky na makronutrienty, mikronutrienty a aktivitu.

Ať už je vaším cílem hubnutí, budování svalové hmoty nebo zvýšení energie – konzumace bílkovin má svou roli. Je však nezbytné porozumět svému tělu a tomu, v jaké fázi životního cyklu se nacházíte, abyste si ujasnili své osobní požadavky na bílkoviny a mohli vypadat a cítit se co nejlépe.

Proč jsou bílkoviny nezbytné

Množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje během celého životního cyklu, závisí na tom, jak vaše tělo využívá aminokyseliny přijímané ze stravy. Ačkoli je metabolismus bílkovin často spojován se svalovou hmotou, možná vás překvapí, že bílkoviny hrají ve vašem těle řadu zásadních rolí. A co víc, tyto role se stávají více či méně důležitými v závislosti na vašem věku a zdravotním stavu.

Zde je několik zásadních rolí, které bílkoviny ve vašem těle hrají:

#1 Zvyšuje štíhlou tělesnou hmotnost

Skoro každý chce více libové tělesné hmoty a méně tukové hmoty. Proč? Štíhlá tělesná hmota spaluje více kalorií a dává vám více fit a tonizované tělo.

Vaše štíhlá tělesná hmotnost, známá také jako hmotnost bez tuku, se vypočítá odečtením hmotnosti tuku od celkové hmotnosti vašeho těla. Zatímco hmotnost vašich orgánů a kosterního systému zůstává poměrně stálá, aspekt kosterního svalstva vaší štíhlé tělesné hmotnosti se může měnit z měsíce na měsíc nebo dokonce z týdne na týden.

Kosterní svalstvo je proto důležitým aspektem vaší štíhlé tělesné hmotnosti.

Pokud chcete zvýšit svůj metabolismus, budování většího množství kosterní svaloviny je jedním z nejlépe prozkoumaných způsobů, jak zvýšit spalování kalorií.[*]

#2 Pomáhá při regulaci hmotnosti

Kromě schopnosti zvyšovat metabolismus prostřednictvím nárůstu svalové hmoty mají bílkoviny v rukávu i další triky pro regulaci hmotnosti.

Věděli jste například, že ze tří makronutrientů (bílkoviny, sacharidy a tuky) poskytují bílkoviny nejvyšší míru sytosti? To znamená, že v porovnání s borůvkovým muffinem je mnohem pravděpodobnější, že se po míchaných vajíčkách budete cítit spokojeně a spokojeně.

Navíc vaše tělo potřebuje více energie na rozklad a trávení bílkovin, což zvyšuje jejich „termický efekt“. Jinými slovy, při trávení bílkovin spálíte více kalorií než při trávení tuků nebo sacharidů.[*].

#3 Podporuje imunitní systém

Zdraví vašeho imunitního systému závisí na několika faktorech ve vašem těle. Samotná kalorická podvýživa může mít podstatný vliv na to, jak dobře se vaše tělo brání, ale zejména bílkoviny hrají v obranném systému vašeho těla zásadní roli.

Například aminokyselina arginin je známá svou schopností posilovat buněčné imunitní mechanismy. Stejně tak je přítomnost dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě nezbytná pro funkci T-buněk – klíčových buněk imunitního systému, které se[*].

Kromě toho může být v případě onemocnění rozklad bílkovin z kosterního svalstva použit jako palivo pro vaše tělo, a zejména pro váš imunitní systém, aby pomohl bojovat s jakoukoli nerovnováhou, s níž vaše tělo bojuje.[*].

Známky toho, že nekonzumujete dostatek bílkovin

Ve Spojených státech je nedostatek bílkovin poměrně vzácný. Standardní americká strava (SAD) je plná nejrůznějších zpracovaných a nekvalitních bílkovinných potravin, což znamená dostatek bílkovin – i když ne ten typ dostatku, který hledáte.

Pokud se však budete vyhýbat SAD, možná zjistíte, že vaše potřeba bílkovin není uspokojena tak dostatečně, jak si možná myslíte. To platí zejména pro aktivní lidi, kteří nejenže potřebují více kalorií, ale konkrétně vyžadují bílkoviny k budování a udržování svalové hmoty. To neznamená, že pokud jste aktivní, musíte zdvojnásobit příjem bílkovin; jen se ujistěte, že konzumujete správný poměr pro vaše tělo.

Zde je seznam některých příznaků, že nepřijímáte dostatek bílkovin pro své tělo[*][*][*][*].

• Vypadávání vlasů
• Křehké/rezavé nehty
• Úbytek svalové hmoty (nebo neschopnost nabrat svalovou hmotu)
• Únava
• Zhoršená imunita

Pokud pozorujete jeden nebo více z těchto příznaků, je možné, že by vám mohlo prospět zvýšení příjmu bílkovin. Pokud však jde o podvýživu, není to vždy tak jednoznačné jako zvýšení příjmu jedné živiny. Pokud vás některý z těchto problémů trápí, poraďte se se svým praktickým lékařem nebo odborníkem na výživu, jak nejlépe postupovat.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Rozdíly v potřebě bílkovin u mužů a žen

Metabolismus bílkovin u mužů i žen v průběhu celého životního cyklu zůstává poměrně podobný. Do hry vstupuje několik faktorů, které individuální potřeby diverzifikují, ale ty se mezi muži a ženami nutně neliší. Některé příklady jsou následující:

• Věk
• Zdravotní stav
• Úroveň aktivity
• Fitness cíle

V období výrazných hormonálních změn však mohou potřeby bílkovin u mužů a žen vypadat zcela odlišně. Například během menopauzy a puberty se může potřeba bílkovin lišit.[*].

Podívejme se na potřebu bílkovin u mužů a žen během životního cyklu.

Puberta

Jedním z důvodů, proč se v pubertě potřeby bílkovin u mužů a žen liší, je přítomnost hormonu testosteronu. Do této doby mají muži i ženy v hormonálním systému přibližně stejné množství testosteronu.

Během puberty však u mužů dochází k výraznému nárůstu testosteronu. Testosteron je zodpovědný za zvýšení syntézy svalových bílkovin, což má u mužů za následek nárůst svalové hmoty. Protože se k syntéze svalů používá více bílkovin, zvyšuje se potřeba bílkovin u chlapců v pubertě ve srovnání s ženami.

Některé studie in vitro na zvířatech dokonce naznačují, že ženské hormony v tomto období inhibují syntézu svalových bílkovin, což by mělo za následek ještě nižší potřebu bílkovin ve stravě[*].

Mladá dospělost

Jakmile se vzdálíte od výrazných změn, které přináší puberta, vaše tělo pokračuje v růstu a změnách až do mladé dospělosti. Zde se již nejedná tolik o hormonální změny, jako spíše o změnu tělesné stavby.

V tomto období může u mužů stále docházet k rychlejší obměně svalových bílkovin. To souvisí s tím, že muži mají přirozeně větší svaly než ženy. S větším množstvím svalové tkáně v těle zůstává jejich potřeba vyšší, protože jejich buňky se obměňují a obnovují.[*].

Znamená to, že mužské svaly jsou přirozeně hladovější po bílkovinách než ženské?

Ne nutně. Když vědci zkoumali, zda svalové bílkoviny mužů, bez ohledu na jejich objem, vyžadují větší obrat než u žen, nezjistili žádné rozdíly v rychlosti obratu.[*].

Dalším faktorem, který přispívá k obratu bílkovin v těle, je adipozita. Vaše tukové buňky (tzv. tuková tkáň) jsou považovány za nezávislý endokrinní orgán. Jako taková vylučuje své vlastní hormony a zánětlivé chemické látky, které mohou ovlivnit rychlost výměny bílkovin v těle.[*].

Vzhledem k tomu, že ženy mají obvykle vyšší hmotnost tělesného tuku než muži, mohlo by to potenciálně ovlivnit jejich potřebu bílkovin. Neexistuje však žádný spolehlivý důkaz, že by tento rozdíl ve složení těla vedl ke změnám v potřebě bílkovin ve stravě u mužů a u žen.[*][*].

Postmenopauza

Během menopauza, začíná hladina estrogenu u ženy klesat s koncem menstruačního cyklu. V důsledku toho u většiny žen dochází k postupnému úbytku svalové hmoty i síly a hustoty kostí.

Ve skutečnosti se odhaduje, že jedna ze tří žen utrpí v postmenopauzálním období zlomeniny kostí v důsledku úbytku svalové hmoty a její souhry s hustotou kostí.

Kromě hormonálních aspektů stárnutí a udržování svalové hmoty se u žen může projevit také stav zvaný „anabolická rezistence“.[*].

Anabolická rezistence má za následek sníženou schopnost kosterního svalu přijímat aminokyseliny. Z tohoto důvodu některé autority doporučují zvýšit příjem bílkovin ve stravě u populace po menopauze ze standardních 0,8 g/kg na 1,0-1,2 g/kg.[*][*].

Kolik bílkovin potřebují ženy?

Jak vidíte, v životě žen je několik jasných zlomových okamžiků, kdy se potřeba bílkovin může změnit.

Obecně platí, že doporučený příjem bílkovin je 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Toto doporučení platí pro muže i ženy a je míněno jako základní doporučení.[*].

Mezi další faktory, které mohou ovlivnit množství bílkovin, jež žena denně potřebuje, patří úroveň aktivity, věk, těhotenství a menopauza. Podívejme se na každý z nich podrobněji.

Úroveň aktivity

Úroveň vaší aktivity hraje významnou roli při určování množství bílkovin, které byste měli denně zkonzumovat. Fyzická aktivita nejenže zvyšuje celkovou kalorickou potřebu, ale má také vliv na udržování a růst svalové hmoty – což je proces, v němž bílkoviny hrají zásadní roli.

Dosavadní výzkumy se zaměřovaly především na muže a/nebo na muže i ženy, pokud jde o aktivitu a potřebu bílkovin. Z tohoto důvodu, pokud jste aktivní žena, je nejlepší řídit se obecnými doporučeními a přizpůsobit je svému tělu tím, že budete věnovat pozornost tomu, jak se cítíte a jak efektivně jste schopna nabírání svalové hmoty.

Obecná doporučení pro aktivní lidi jsou 1,2 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti, maximálně 2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Aerobní cvičení vyžaduje o něco méně bílkovin, takže pohybovat se kolem oněch 1,2 gramu (plus minus), by mělo být dobrým výchozím bodem.

Odporový trénink obvykle vyžaduje více bílkovin, takže můžete potenciálně zvýšit příjem na 2,0 gramu na kilogram, pokud je vaší hlavní aktivitou odporový trénink.[*].

Vzhledem k vlivu stárnutí na úbytek svalové hmoty bylo provedeno více výzkumů na starší populaci z hlediska potřeby bílkovin u žen. V jedné studii došli vědci k závěru, že u žen ve věku 65-75 let je příjem bílkovin 1,1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti hranicí příjmu bílkovin, která zabraňuje úbytku svalové hmoty. Je třeba poznamenat, že tato hodnota je vyšší než doporučení RDA, které činí 0,8 gramu na kilogram.[*].

Věk

Zatímco 0,8 gramu na kilogram je jedním ze způsobů výpočtu základního příjmu bílkovin, RDA také rozděluje potřebu bílkovin na gramy pro každou věkovou skupinu.

Pro ženy vypadá referenční příjem (DRI) takto[*]:

• Kojenci a děti do 9 let jsou pro chlapce i dívky stejné.
• 9-13 let 34 gramů bílkovin denně
• 14-70+ let 46 gramů bílkovin denně

Dalším způsobem, jak se dívat na příjem bílkovin, je přijatelné rozmezí distribuce makronutrientů (AMDR), které představuje potřebu bílkovin jako procento denního kalorického příjmu. Pro ženy vypadá takto[*]:

• 9-18 let 10-30% bílkovin
• 19-70+ let 10-35 % bílkovin

Jak vidíte, doporučení RDI i AMDR neponechávají mnoho prostoru pro individuální potřeby.

Je třeba také poznamenat, že výzkumy podporují koncepci, že potřeba bílkovin by měla být úměrná tělesné hmotnosti, a nikoliv procentuálnímu podílu na energetickém příjmu, Důvodem, proč vědci rádi prosazují poměr tělesné hmotnosti, je zásadní role, kterou bílkoviny hrají při udržování stárnoucího organismu.

Pokud byste například ve snaze odbourat tuk snížili denní příjem kalorií, mohli byste se dostat do situace, kdy byste výrazně snížili svou potřebu bílkovin, pokud byste použili procentuální formát. Pokud byste si však potřebu bílkovin vypočítali podle své tělesné hmotnosti, zajistili byste si, že váš příjem bílkovin bude odpovídat vašim aktuálním metabolickým potřebám.[*].

Těhotenství

Těhotenství je obdobím, kdy se výrazně zvyšuje potřeba bílkovin. RDI v tomto období zvyšuje potřebu bílkovin u žen ze 46 gramů denně na 71 gramů denně. AMDR však udržuje potřebu bílkovin v rozmezí 10-35 % denního příjmu.[*].

V závislosti na tělesné hmotnosti je v současnosti doporučováno 0,88 až 1,1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

I v tomto případě je pravděpodobné, že měření potřeb pouze na základě procentuálního podílu nebude tak přesné jako zohlednění specifických potřeb podle vašeho těla.

Kromě toho vzhledem k zásadní roli, kterou bílkoviny hrají při vytváření fyzické struktury vašeho těla, stejně jako enzymových systémů a hormonů, někteří vědci navrhují, že potřeba bílkovin by měla být výrazně vyšší, než jsou současná doporučení[*].

Menopauza

Jak již bylo zmíněno, menopauza je období v životě ženy, kdy se v jejím hormonálním systému začínají odehrávat významné změny. Tyto hormonální změny mohou mít za následek úbytek svalové hmoty a následně pokles fyzické výkonnosti.

Výzkumy ukazují, že ženy, které si udržují hladinu bílkovin alespoň na úrovni 1,1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, si zachovávají více svalové hmoty a lepší fyzické funkce ve srovnání s těmi, které konzumují méně gramů bílkovin denně.[*].

Kompletní zdroje bílkovin

Bílkoviny lze nalézt jak v rostlinách, tak v živočichách; rozdíl je v tom, že živočišné zdroje bílkovin jsou téměř vždy považovány za „kompletní“, zatímco rostlinné zdroje jsou kompletní jen zřídka.

Pokud nejste obeznámeni, kompletní bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměru, který vaše tělo potřebuje. Každodenní konzumace kompletních bílkovin je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak udržet celkový příjem bílkovin na vysoké úrovni.[*].

Zde je seznam kompletních zdrojů bílkovin, na které je třeba se zaměřit:

Na živočišné bázi

• Vejce
• Hovězí maso
• Kuřecí maso
• Krůtí maso
• Vepřové maso
• Bizon
• Ryby (losos, makrela, mečoun, treska atd.)
• Řecký jogurt
• Tvaroh
• Syrovátka

Rostlinné zdroje

S sebou

Při keto dietě je snadné odsunout bílkoviny na druhou kolej. Vzhledem k důrazu na zdravé tuky a nízký obsah sacharidů se bílkoviny mohou někdy stát opomíjenou záležitostí.

Potřeby bílkovin se u žen liší od potřeb mužů. To znamená, že v průběhu vašeho životního cyklu nastanou chvíle, kdy vám udržování vysokého příjmu bílkovin přinese řadu zdravotních výhod.

Dobrou zprávou je, že klinická výživa stále odhaluje rozdíly mezi potřebami bílkovin u mužů a žen. Jakmile se tedy objeví další výzkumy, můžete svůj denní příjem bílkovin upravit podle potřeby.

Kromě výzkumu je však osvědčeným a pravdivým způsobem, jak posoudit svůj zdravotní stav, věnovat pozornost svému tělu a jeho signálům. Pokud máte podezření, že potřebujete zvýšit příjem bílkovin, využijte tento signál a vytvořte si vlastní experiment.