Jak se dostat do ketózy (a udržet se v ní)

V posledních letech se ketogenní dieta těší velké oblibě, protože se stále více lidí dozvídá o zdravotních a hubnoucích výhodách ketózy. Stále však panují nejasnosti ohledně toho, jak ketóza funguje a jak se do ní vůbec dostat.

Níže se dozvíte, jak se dostat do ketózy a jak si udržet metabolický stav spalování tuků.

Co je to Ketóza?

Ke ketóze dochází, když má vaše tělo omezený nebo žádný přístup k sacharidům, které jsou jeho oblíbeným zdrojem paliva. Při nedostatku sacharidů začne místo nich odbourávat a spalovat tukové zásoby.

Když je vaše tělo v ketóze, dochází k odbourávání tuků a tvorbě ketolátek – tzv. ketonů -, které můžete využívat k získávání energie. Pobyt ve stavu ketózy může mít mnoho zdravotních výhod, včetně těchto[*]:

Jak se dostat do Ketóza

Cílem keto diety je přejít do metabolického stavu spalování tuků známého jako ketóza. Pokud keto dietu zkoušíte poprvé, postupujte podle následujících kroků, které vám pomohou vstoupit do ketózy.

Jedna krátká poznámka k přechodu do ketogenního stavu: Při prvním pokusu o vstup do ketózy se může objevit několik negativních vedlejších účinků známých jako keto chřipka. Tyto příznaky mohou zahrnovat letargii, mozkovou mlhu, bolesti hlavy a další krátkodobé příznaky, které by měly přibližně do týdne odeznít.

Krok 1: Omezte svůj Příjem sacharidů

Při keto dietě je třeba výrazně snížit příjem sacharidů. Při keto dietě bude zhruba 5-10 % vašich denních kalorií pocházet ze sacharidů. To vychází asi na 30-50 gramů sacharidů denně, což je zlomek toho, co byste viděli ve standardní americké stravě.

Při keto dietě bude většina těchto sacharidů pocházet z potravin bohatých na vitamíny a vhodných pro keto dietu, včetně zelené listové zeleniny a ovoce s nízkým obsahem cukru. Nezapomeňte se podívat na úplný seznam potravin, které je vhodné jíst při ketogenní dietě.

Krok 2: Zvyšte množství Příjem tuků

Jednou z nejčastějších chyb, kterých se lidé při zahájení keto diety dopouštějí, je podcenění množství tuku, které budou potřebovat. Jiné nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova, podporují přístup s nízkým obsahem sacharidů ve spojení s vysokým příjmem bílkovin. Naproti tomu keto je dieta s vysokým obsahem tuků a mírnou konzumací bílkovin pro zachování svalové hmoty.

Při keto stravovacím plánu musí zhruba 70-80 % kalorií pocházet z tuků, aby se zvýšila produkce ketolátek. Vybírejte si zdroje tuků, jako je MCT olej (triglyceridy se středně dlouhým řetězcem), olivový olej, kokosový olej, avokádo, avokádový olej, ořechy a semínka.

Krok 3: Zvyšte množství Fyzická aktivita Úroveň

Při cvičení vaše tělo spotřebovává zásoby glykogenu (neboli uložené glukózy) na energii. Po desetiletí se mnoho sportovců řídilo radami odborníků na výživu o „sacharidové zátěži“ a před tréninkem nebo soutěží jedli velké množství potravin s vysokým obsahem sacharidů. Pokud se však před návštěvou posilovny vyhnete konzumaci sacharidů, může se u vás po cvičení objevit ketóza.[*].

Krok 4: Vyzkoušejte Přerušovaný půst

V historii byli lidé schopni vydržet delší dobu bez jídla. Během těchto období se lidé dostávali do ketogenního stavu.

Chcete-li tento evoluční proces zopakovat, můžete experimentovat s přerušovaným půstem. Nový výzkum ukazuje, že půsty trvající déle než 12 hodin nebo delší období nízkokalorické stravy mohou pomoci přepnout metabolický spínač a uvést vás do stavu spalování tuků.[*].

Více informací naleznete v tomto průvodci o různých typech přerušovaného půstu.

Jak udržovat Ketóza

Keto nemá být krátkodobou dietou – má to být životní styl. A součástí každého zdravého životního stylu je vytvořit si prostor pro reálné životní situace, jako jsou oslavy, zvláštní události, cestování a dovolené.

Pokud cestujete, navštěvujete rodinu na svátky nebo si vychutnáváte pár koktejlů na happy hour, možná nebudete schopni udržet ketogenní stav po 100 % času. Pokud se však budete řídit níže uvedenými tipy, budete schopni udržet stav spalování tuků po většinu času a vrátit se do ketózy po několika přílišných dávkách sacharidů.

Spočítejte si své makra na Keto dieta

Pamatujte si zlatý vzorec pro ketózu: Nízký obsah sacharidů, dostatek bílkovin a vysoký obsah tuků.

Přesné množství sacharidů, bílkovin a tuků se může u jednotlivých osob lišit, takže budete muset trochu experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

U standardní ketogenní diety se obvykle jedná o přibližně 70 % tuků, 25 % bílkovin a 5 % sacharidů.

Chcete-li získat přesnější odhad svých individuálních makročástic (s přihlédnutím k vaší tělesné hmotnosti, BMI a úrovni fyzické aktivity), použijte keto makrokalkulačku a zjistěte své individuální makročástice při keto dietě. Budete tak znát přesné gramy celkových sacharidů, bílkovin a tuků, které byste měli konzumovat.

Sledujte své sacharidy, abyste se udrželi v keto Ketóza

Příjem sacharidů by měl být velmi nízký (a příjem tuků vysoký), aby vaše tělo využilo své přirozené schopnosti spalovat tuky. Nikdy nedosáhnete ketózy, pokud nebudete pečlivě hledat počet sacharidů, který je pro vaše tělo ten správný.

Nejlepší způsob, jak určit přesný čistý počet sacharidů, který je pro vás vhodný, je zjistit celkový denní příjem kalorií. Opět k tomu můžete použít keto makro kalkulačku.

Otestujte si svůj Hladiny ketonů

Na ketóze je skvělé, že to není jen dieta, ale měřitelný stav metabolismu. Chcete-li skutečně zjistit, zda jste v ketóze, jednoduše si otestujte hladinu ketolátek.

Existují tři ketolátky: aceton, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát (BHB). Hladinu ketolátek si můžete otestovat třemi způsoby:

1. Testování moči: Přebytečné ketolátky se vylučují močí. Pomocí keto testovacích proužků (nebo močových proužků) si můžete hladinu ketolátek snadno otestovat doma. Nejedná se však o nejpřesnější metodu. Podívejte se na testovací proužky do moči Perfect Keto.
2. Testování krve: Nejpřesnější (a nejdražší) způsob, jak si otestovat hladinu ketolátek, je pomocí krevního glukometru. Podobně jako při použití glukometru se píchnete do prstu, vytlačíte kapku krve a pomocí glukometru změříte hladinu ketolátek v krvi.
3. Dechové testy: Dechem lze zjistit přítomnost ketolátek acetonu. Pomocí dechového měřiče, jako je např. Ketonix . může měřit hladinu ketolátek při výdechu. Jedná se o nejméně přesnou metodu.

Přehledný přístup k tomu, jak se dostat do ketózy

Keto dieta je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků, při které se snažíte dostat do metabolického stavu známého jako ketóza. Jakmile se dostanete do ketózy, můžete pocítit řadu zdravotních výhod, včetně úbytku hmotnosti, zlepšení hladiny inzulínu a cukru v krvi, snížení zánětů a zvýšení duševní jasnosti.

Znalost toho, jak se dostat do ketózy, zahrnuje konzumaci velkého množství tuků a zároveň udržování extrémně nízkého počtu sacharidů. Když nutriční ketóza nestačí, můžete zkusit přerušovaný půst, zvýšit pohybovou aktivitu nebo doplnit exogenní ketony.

Nezapomeňte si pravidelně kontrolovat hladinu ketolátek, abyste posoudili, zda účinně udržujete ketózu. Pokud tomu tak není, jednoduše přehodnoťte své stravovací návyky, proveďte několik změn v jídelníčku a poté test opakujte.