Průvodce konzumací bílkovin při keto dietě
Průvodce konzumací bílkovin při keto dietě
Co je keto dieta?
Keto dieta, známá také jako ketogenická dieta, je způsob stravování, který se zaměřuje na nízký příjem sacharidů a vysoký příjem tuků. Tím dochází k přechodu těla do stavu zvaného ketóza, kdy tělo spaluje tuky namísto sacharidů jako zdroj energie. Při keto dietě je také důležité správné množství konzumovaných bílkovin, které jsou důležité pro udržení svalové hmoty a celkového zdraví.
Jaké potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou vhodné?
Při keto dietě je vhodné konzumovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které mají také nízký obsah sacharidů. Těmito potravinami jsou například maso (drůbež, hovězí, vepřové), ryby, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem sacharidů (např. tvrdý sýr), ořechy a semena.
Množství bílkovin při keto dietě
Množství konzumovaných bílkovin při keto dietě se liší v závislosti na jednotlivých potřebách a cílech. Obecně platí, že by měly tvořit asi 20-25% celkového příjmu energie. Je však důležité nezapomínat, že příliš vysoký příjem bílkovin může také ovlivnit stav ketózy, protože tělo může přeměňovat nadbytečné bílkoviny na glukózu.
Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty a celkového zdraví, proto je důležité vybrat si kvalitní zdroje bílkovin a zahrnout je do svého jídelníčku při keto dietě.
NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací
Vysoký obsah tuků, nízký obsah sacharidů, mírné množství bílkovin. Skvělé místo pro začátek … ale možná ne dost informací pro začátek. Pravdou je, že „umírněný“ bude pro každého znamenat něco jiného. Zatímco někteří lidé budou k udržení ketózy potřebovat méně bílkovin, jiní si mohou dopřát dostatek zdravých keto bílkovin, aniž by se jim hladina ketolátek rozházela. Než se k tomu dostaneme… zopakujme si základní informace, co jsou to bílkoviny?
Co jsou bílkoviny
Pokud jste ještě neslyšeli pojem makro, považujte ho za zavedený. Makra neboli „makronutrienty“ jsou tři typy živin, které tělo potřebuje ve velkém množství. Jsou to bílkoviny, tuky a sacharidy. Ačkoli většina potravin obsahuje všechny tři makroživiny, každá z nich obsahuje vyšší množství jedné konkrétní makroživiny. Například špenát, ačkoli obsahuje spíše sacharidy, obsahuje také trochu tuku a bílkovin. Kuřecí maso, ačkoli také obsahuje tuky a sacharidy, se skládá převážně z bílkovin.
Když mluvíme o bílkovinách, máme zpravidla na mysli živočišné potraviny, jako je kuřecí, hovězí a vepřové maso. Všechny bílkoviny se skládají z menších jednotek nazývaných aminokyseliny. Živočišné zdroje bílkovin obsahují všechny „esenciální aminokyseliny“, které naše tělo potřebuje, a proto se označují jako „kompletní bílkoviny“. Zelenina a luštěniny sice obsahují bílkoviny, ale ne všechny esenciální aminokyseliny, a proto se označují jako „nekompletní bílkoviny“. (Esenciální aminokyseliny jsou ty, které si tělo nedokáže vyrobit a musí je získávat z potravinových zdrojů. Existuje celkem 20 aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních).
Vaše makra bílkovin
Jak jsme již zmínili, ideální příjem bílkovin při keto stravování se u jednotlivých osob liší. Obecně platí, že pro většinu lidí je vhodné udržovat příjem bílkovin na úrovni 1,2-1,7 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud se vám nedaří dosáhnout nebo udržet optimální hladinu ketolátek a vaše sacharidy jsou již nízké, může to být tím, že jíte příliš mnoho bílkovin. Na druhou stranu někteří lidé jsou schopni si dopřát mnohem více bílkovin, aniž by to mělo vliv na hladinu ketolátek. Nejlepší způsob, jak zjistit, jak je vaše tělo citlivé na bílkoviny, je zakoupit si monitor ketolátek v krvi a otestovat, jak vaše tělo reaguje na různý příjem bílkovin. Pro mnoho lidí to však není nutné a k dosažení ketózy jim pomůže pouhé udržování bílkovin na výše uvedených hodnotách. Záleží na tom, jaké jsou vaše cíle a jak přísně sledujete hladinu ketolátek.
V některých případech může být vyšší příjem bílkovin nezbytný. Například sportovci nebo ženy v menopauze mohou vyžadovat vyšší příjem bílkovin. Pokud si myslíte, že patříte do této kategorie, udělejte si malý průzkum.
Zasvěcený tip: Konzumace bílkovin v průběhu dne, nikoliv v jednom jídle, pomůže podpořit optimální vstřebávání aminokyselin! Snažte se do každého jídla zařadit trochu bílkovin!
Výběr zdrojů bílkovin vhodných pro keto stravování
Přestože existuje mnoho rostlinných keto-friendly zdrojů bílkovin, v tomto průvodci se zaměříme na živočišné produkty. Vězte, že potraviny, jako jsou ořechy a semínka, sice obsahují bílkoviny, ale mají také tendenci obsahovat více sacharidů než živočišné zdroje bílkovin.
Ne všechny bílkoviny jsou pro keto stejné. Tím máme na mysli, že některé kusy masa jsou pro keto vhodnější než jiné (neboli mají vyšší obsah tuku a nižší obsah bílkovin). Níže vám nastíníme, které kusy masa je nejlepší zařadit do keto diety. Pokud je to možné, doporučujeme vybírat maso z místních a udržitelných zdrojů. Veškeré drůbeží a hovězí maso Ketolibriyum pochází z místních farem, které při výrobě masa nepoužívají antibiotika ani hormony. Snažíme se také co nejvíce odebírat místní vepřové maso.
Poznámka k vejcím: Vejce jsou úžasným zdrojem bílkovin vhodných pro keto! Když sníte čtyři vejce denně, získáte 20-25 gramů bílkovin. Klikněte zde pro snadnou keto snídani s vejci!
Nejlepší kusy masa pro keto dietu
Tučnější kousky
| VEPŘOVÉ MASO | VEJCE | JÁHNĚČÍ | BEEF | MOŘSKÉ POTRAVINY |
| Vepřový bůček * Plec * Žebra* |
Nohy StehnaVšechno tmavé maso má vyšší obsah tuku. Pro zvýšení obsahu tuku si nechte kůži! |
Jehněčí kotlety Mleté jehněčí maso |
Ribeye Žebra * Žebra * T-boneJakékoli mramorované hovězí maso má obvykle více tuku. |
Herring * Makrela * Sardinky * Losos * (Atlantik, Coho, Sockeye a Chinook) Pstruh duhový * Mečoun Sumec |
Štíhlejší střihy
| VEPŘOVÉ MASO | VEJCE | HOVĚZÍ | MOŘSKÉ POTRAVINY |
| Šunka Vepřová panenka |
Prsa Kusy bez kůže Mleté |
Hovězí roštěnec Flank steak Mleté hovězí maso |
Treska Jediný Treska jednoskvrnná Halibut Humr Okoun Tilapie Tuňák |
Záleží jen na vás, kolik jednotlivých kusů budete potřebovat! Obvykle vám 100 gramů jakéhokoli kousku dodá asi 20-25 gramů bílkovin.
Průvodce konzumací bílkovin při keto dietě
Co je keto dieta?
Ketogenní (keto) dieta je stravovací plán s vysokým obsahem tuků, dostatečným množstvím bílkovin a minimálním množstvím sacharidů. Cílem diety je přimět tělo k přepnutí ze spalování cukrů na spalování tuků, což by mělo vést k úbytku váhy a zlepšení energetické hladiny.
Proč jsou bílkoviny důležité?
Bílkoviny jsou základními stavebními kameny našeho těla. Jsou zodpovědné za růst a opravu tkání, syntézu hormonů, enzymů a antitěl a jsou nezbytné pro správnou funkci imunitního systému. Při keto dietě jsou bílkoviny důležité také proto, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty.
Kolik bílkovin bych měl(a) konzumovat na keto dietě?
Optimální množství bílkovin při keto dietě závisí na vaší váze, úrovni fyzické aktivity a individuálních potřebách. Obecně se doporučuje konzumovat 1,2 až 2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Důležité je také dbát na vyváženost stravy a doporučení odborníků.
Jaké potraviny jsou dobrým zdrojem bílkovin na keto dietě?
Při keto dietě se doporučuje konzumovat především potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Mezi vhodné zdroje bílkovin patří maso (drůbež, hovězí, vepřové), ryby a mořské plody, vejce, sójové výrobky, ořechy, semena a mléčné výrobky (s nízkým obsahem sacharidů).
Co se stane, pokud konzumuji příliš mnoho bílkovin na keto dietě?
Přílišná konzumace bílkovin v rámci keto diety může vést k problémům. Přebytečné bílkoviny se mohou proměnit v cukr a zpomalit ketózu (stav spalování tuků). Navíc může nadměrná konzumace bílkovin způsobit zvýšenou zátěž ledvin a trávicího systému. Proto je důležité dodržovat doporučení odborníků a sledovat vhodné množství bílkovin v rámci vaší stravy.
>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<
Podívejte se, jak dieta funguje:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.
Jsem Hana, odbornice na výživu a hubnutí. Snažím se inspirativně sdílet cesty k zdraví a pohodě skrze správnou stravu a aktivitu. Ráda vám pomůžu na vaší vlastní cestě k lepšímu životnímu stylu.
