Kolik cukru můžete mít na Keto dietě

V tuto chvíli předpokládáme, že jste s keto dietou více než obeznámeni. Tato dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů, středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků pomohla mnoha lidem zvýšit hladinu energie, snížit váhu a nakonec změnit jejich životní styl. Nicméně jakkoli je tato dieta populární a rozšířená, stále o ní existuje spousta mýtů a mylných představ.

Začněme tím, že spousta lidí si myslí, že sacharidy jsou při této dietě zcela zakázány a že je nemůžete jíst vůbec, abyste se dostali do stavu ketózy, tedy stavu, kdy vaše tělo spaluje tuky. To však nemůže být dále od pravdy! Sacharidy jsou povoleny, i když v omezené míře, obvykle kolem 50 gramů nebo méně denně.

A co cukr? Při mnoha keto dietách se přechází na stévii a další bezkalorická sladidla. Je to však to nejlepší, co můžete udělat? Můžete si místo toho dopřát malé množství cukru? V tomto průvodci vám prozradíme vše, co potřebujete vědět o tom, jak si při Keto dietě dopřát tolik potřebnou dávku sladkostí.

Pochopení toho, co přesně je cukr

Když se řekne cukr, pravděpodobně se vám vybaví sacharóza nebo bílý stolní cukr. Cukr je však ve skutečnosti jen obecný název pro sacharidy, které mají sladkou chuť.

Cukry lze klasifikovat na základě jejich velikosti. Nejjednodušší formou cukrů jsou monosacharidy. Ty nelze dále rozkládat. Galaktóza, fruktóza a glukóza jsou monosacharidy.

Dále máme disacharidy, které jsou vytvořeny pomocí dvou různých monosacharidů. Například laktóza je disacharid, který je vytvořen z galaktózy a glukózy. Sacharóza neboli stolní cukr vzniká z fruktózy a glukózy.

Všechny tyto odborné názvy si samozřejmě nemusíte pamatovat! Pomáhají však ukázat, že cukr se vyskytuje v mnoha různých formách a je ukryt v mnoha různých výrobcích. Kdykoli například konzumujete výrobky bohaté na laktózu, víte, že v nich bude vysoký obsah cukru, protože se skládá z galaktózy a glukózy. Ukázkovým příkladem je plnotučné mléko. Má nejen vysoký obsah laktózy, ale také vysoký obsah cukru.

Některé z nejběžnějších cukrů jsou následující:

• Slad (sladový sirup)
• Melasa
• Invertní cukr
• Kukuřičný sirup (kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy)
• Agáve
• Med
• Třtinový cukr
• Maltóza
• Sacharóza
• Fruktóza
• Dextróza

Nezapomeňte: cukr je sacharid!

Abyste mohli využívat všechny úžasné zdravotní výhody, které ketogenní dieta poskytuje, musíte se ujistit, že konzumujete pouze takové množství sacharidů, které vaše tělo snese, abyste zůstali ve stavu nutriční ketózy.

Potřebný počet sacharidů se u jednotlivých osob liší. Nicméně obvykle je nižší než 50 gramů sacharidů každý den.

Když tedy mluvíme o sacharidech, máme na mysli všechny možné zdroje a rafinovaný cukr je do toho zahrnut.

Příjem rafinovaného cukru byste však měli skutečně co nejvíce omezit, protože může mít vliv na hladinu inzulínu a cukru v krvi.

Ano, stále si ho můžete dopřát, ale opravdu s mírou a musíte se držet pod denní hranicí sacharidů, abyste se udrželi ve stavu ketózy. U některých lidí může být hranice sacharidů pouhých 20-30 gramů.

Kolik cukru si můžete dopřát při keto dietě?

Obecně platí, že nejlepší je omezit konzumaci cukru na minimum. V ideálním světě by váš příjem cukru měl být 0 gramů denně. Víme však, že to není vždy možné. Pokud tedy budete dbát na to, abyste nepřekročili svůj denní limit sacharidů, mělo by to být v pořádku.

Jak již bylo zmíněno, každý člověk je jiný, takže možná přemýšlíte, jaký limit bude pro vás ten pravý. Nejlepším způsobem, jak zjistit maximální množství cukru a sacharidů, které můžete denně sníst, je jednoduše se otestovat.

Každý máme jinou biochemii, a proto není možné stanovit pro každého striktní číslo. Je nepravděpodobné, že budete schopni tolerovat přesně stejný počet sacharidů jako osoba vedle vás.

Zkuste konzumovat různé druhy potravin, které mají různý obsah sacharidů, a poté si otestujte krev, abyste zjistili, jak je ovlivněna hladina ketolátek i glukózy.

Vaše ketony jsou samozřejmě přímým ukazatelem toho, že se nacházíte ve stavu metabolické ketózy. Důležitá je však také reakce hladiny glukózy v krvi, která vám poskytne dobrý přehled o vaší citlivosti na inzulín a metabolickém zdraví.

Přínosy zanechání nebo omezení příjmu cukru

S omezením nebo vysazením cukru při dodržování keto diety je spojena řada výhod.

To vám může pomoci vést zdravější životní styl, protože nadměrná konzumace cukru souvisí s řadou různých škodlivých zdravotních stavů.

Patří sem nealkoholické ztukovatění jater, zubní kazy a plak, vysoká hladina cholesterolu, vysoký krevní tlak, cukrovka 3. typu, srdeční onemocnění, metabolický syndrom, obezita a chronické záněty.

Co se stane, když se vzdáte cukru?

Pokud jste na keto dietě a rozhodnete se, že se zcela vzdáte cukru, může vaše tělo zažít období vzpoury, které je známé jako sacharidová chřipka. I když to není zrovna zábavné, nebude to trvat dlouho a je to normální.

Jakmile toto období pomine a vy si zvyknete na stravu bez cukru, zjistíte, že neustálé chutě na sladké se začnou vytrácet, až téměř vymizí, což je velkou výhodou pro ty, kteří mají na sladké chuť neustále.

Rozdíl mezi přidaným a přirozeně se vyskytujícím cukrem

Při keto dietě je důležité pochopit rozdíl mezi přidaným a přirozeně se vyskytujícím cukrem.

Přirozeně se vyskytující cukry se nacházejí například v mléčných výrobcích (laktóza) a ovoci (fruktóza).

Například bobulovité ovoce obsahuje málo cukru a má mnoho zdraví prospěšných látek, například mangan, vitamin K, vitamin C, vlákninu a další mikroživiny.

Cukry, které se vyskytují přirozeně, nejsou „špatné“, ale je třeba dbát na to, abyste tyto sacharidy brali v úvahu při dodržování keto diety.

Některé druhy ovoce a zeleniny, které obsahují přirozeně se vyskytující cukry a které můžete konzumovat i při keto dietě, jsou následující:

• Ostružiny – Cukr obsažený v ostružinách je fruktóza. Jedná se o přírodní cukr. Pokud vezmete celkový obsah sacharidů, který je 13,8 gramů, a odečtete vlákninu, která je 7,6 gramů, máte 6,2 gramů sacharidů na šálek ostružin. Pokud si tedy dáte půl šálku ostružin denně, budete konzumovat pouze 3,1 gramu čistých sacharidů, což není špatná volba, pokud držíte keto dietu.

 

• Chřest – Zelenina obsahuje malé množství přirozeně se vyskytujících cukrů. Chřest je toho nejlepším příkladem, i když množství cukru je v něm nízké, a proto je dobrou volbou pro ty, kteří drží keto dietu. V jedné porci chřestu je 1,9 gramu čistých sacharidů. Chřest, stejně jako vzhled zeleniny, je silnou zbraní i z hlediska živin, protože vám dodá velkou dávku kyseliny listové, stejně jako vitamíny A, C, E a K a celou řadu dalších výživových hodnot.

Pokud jde o mléčné výrobky, obsahují cukr, ale není nutné se jich vzdávat všech.

Přirozeně se vyskytující cukry se nacházejí například v sýrech, smetaně a mléce, takže jde o to, abyste se rozhodovali chytře.

Podívejme se na sýry a plnotučné mléko, abyste se v nich lépe orientovali:

• Plnotučné mléko – Mléko neobsahuje žádnou vlákninu, přesto má 12 gramů sacharidů, a proto není rozumné utrácet sacharidy za plnotučné mléko, pokud držíte keto dietu.
• Sýr čedar – V porovnání s plnotučným mlékem obsahuje čedar mnohem méně sacharidů a přirozeně se vyskytujících cukrů. V jedné unci je pouze 0,4 gramu čistých sacharidů.

Jak vidíte, konzumace sýru čedar může být rozumnou volbou, zejména ve srovnání s jinými mléčnými výrobky, jako je plnotučné mléko.

Pozor na přidané cukry

Na co si však musíte dávat pozor, jsou přidané cukry! Cukr se vyskytuje v mnoha různých formách a přidává se prakticky do všech zpracovaných potravin.

V ideálním případě byste měli při keto dietě držet přidané cukry na velmi nízké úrovni. Můžete si je však rozpočítat do svých denních maker, pokud máte opravdu pocit, že je to nejlepší způsob, jak využít své denní množství.

Jaké jsou keto alternativy cukru?

Dobrou zprávou je, že existuje spousta úžasných alternativ bez cukru. Tradiční cukr můžete nahradit něčím, co chutná stejně lahodně, ale neobsahuje všechny sacharidy.

Jakmile tedy pocítíte, že vás přepadá chuť na cukr, místo toho, abyste sáhli po těchto dobrotách, raději se poohlédněte po sladidlech vhodných pro Keto.

Stévie, alulóza a mnišské ovoce jsou tři skvělé příklady zcela přírodních náhražek cukru, které fungují perfektně, pokud jste na keto dietě. Snadno jimi nahradíte typický stolní cukr.

Můžete také použít erytritol, což je cukerný alkohol, který je přijatelný pro konzumaci při keto dietě.

Měli byste ale při keto opravdu používat umělá sladidla?

 

Nyní se přirozeně přesuneme k tématu umělých sladidel. To může být poněkud náročné téma.

Někteří lidé při keto dietě používají umělá sladidla, například stéviové kapky nebo erytritol, protože mají jen velmi malé množství sacharidů. Stejně jako jste viděli sirupy s nulovým obsahem sacharidů na palačinky a podobně, které mohou působit velmi atraktivně, protože v čistém javorovém sirupu je sacharidů a cukru hodně.

Používání umělých sladidel při keto dietě vám umožní vychutnat si keto verze sladkostí, jako jsou koláče, dorty a sušenky.

Zní to dobře, že? Je! Existují však lidé, kteří se raději umělých sladidel vzdávají, i když jsou na keto dietě, takže si představíme obě strany.

I když jsou různá sladidla, která jsou dnes na trhu k dispozici, obvykle považována za bezpečná, někteří lidé mají pocit, že podporují jejich chuť na cukr. Pokud se úplně vzdáte cukru, často ztratíte chuť na sladké a nakonec přestanete mít chuť na sladké.

Mozek však umělá sladidla vnímá jako „sladká“, což může vést k tomu, že budete mít chuť na více stejných věcí.

Pokud máte citlivý žaludek, může se stát, že některá umělá sladidla, jako jsou cukerné alkoholy sorbitol, xylitol a mannitol, mohou nakonec způsobit průjem a žaludeční potíže. To se samozřejmě nestává každému, ale u osob s citlivým žaludkem to může být běžné.

Pokud jde o nahrazení cukru sladidly, volba je samozřejmě na vás!

Závěrečná slova o tom, zda můžete jíst cukr při keto dietě, či nikoliv

Doufáme, že tento průvodce zodpověděl všechny otázky, které vás ohledně konzumace cukru will při keto dietě mohou napadnout.

Určitě byste se měli ujistit, že jste přísní, pokud jde o omezení množství cukru, které si denně dopřejete. Koneckonců, cukr je sacharid a vy máte povoleno pouze určité množství sacharidů denně.

Dobrou zprávou je, že existuje spousta skvělých alternativ pro ty, kteří si rádi dají kostku cukru do čaje! Vyzkoušejte různé varianty bez cukru a jsme si jisti, že se vám podaří najít takovou, která uspokojí vaši chuť na cukr, takže se nemusíte bát, že by vám to převzalo denní dávku sacharidů.