Keto sýr: Průvodce sýrem při keto dietě

Když si většina lidí představí ketogenní dietu, vybaví se jim hamburgery bez housky pokryté taveným sýrem, kousky sýra čedar se slaninou a vejci, a dokonce i zmrzlina bez cukru. Někteří si pod pojmem sýr představí keto potraviny, jako jsou křupavé mozzarellové tyčinky a sýrový květák.

No, tak úplně se nemýlí. Pokud si udržujete nízký obsah čistých sacharidů (a tím i celkový obsah sacharidů), můžete při keto dietě jíst spoustu potravin s vysokým obsahem tuku. A to včetně mléčné výrobky – samozřejmě za předpokladu, že je dokážete bez problémů strávit.

Většina lidí si keto dietu osvojí, aby se cítila lépe, zlepšila svou energetickou hladinu nebo zhubla. Kromě dodržování keto jídelního plánu tím. správného výpočtu maker, druhy a kvalita potravin jsou pro vaše výsledky klíčové.

Protože se keto a nízkosacharidová dieta liší od standardní americké stravy, častou otázkou začínajících keto dietářů je, které potraviny jsou přijatelné. Sýr je chutný, nízkosacharidový a bez cukru. Ale ne všechny sýry jsou vhodné pro keto.

V tomto článku se dozvíte, které sýry jsou zdravé, kterým byste se měli vyhnout, jak poznat, zda jste na sýry a mléčné výrobky citliví nebo je nesnášíte, a jak sýry zapadají do ketogenní diety.

Co je to sýr?

Sýr je mléčný výrobek, který se obvykle získává z kravského, buvolího, kozího nebo ovčího mléka. Obsahuje bílkoviny a tuky z mléka. Lidé vyrábějí sýry již více než 7 200 let a výroba sýrů předchází zaznamenané historii.[*].

Při výrobě sýrů se sýr okyseluje pomocí přirozeně se vyskytujících bakterií a někdy i přidáním citronové šťávy nebo octa. Zdravé bakterie v sýru přeměňují mléčný cukr laktózu na kyselinu mléčnou, která pomáhá sýr konzervovat.

Po přidání enzymu známého jako syřidlo – který pochází z ze žaludků přežvýkavců a savců. způsobuje tvorbu sýřeniny – sýraři sýr lisují nebo cedí, aby odstranili většinu vlhkosti.

Měkké a poloměkké sýry, jako je mozzarella, mají vyšší obsah vlhkosti, zatímco polotvrdé a tvrdé sýry, jako je čedar a parmezán, mají nižší obsah vlhkosti a obvykle zrají déle.

Existují tisíce různých sýrů z celého světa. Styl, struktura a chuť závisí na mléku (včetně výživy zvířat), pasterizaci, délce fermentace, obsahu tuku, použití bakterií a plísní, způsobech zpracování a zrání a uzrávání.

Většina žlutých nebo červených sýrů získává svou barvu přidáním annatta, což je oranžově červené barvivo získávané ze semen a dužiny tropického stromu zvaného achiote. Výrobci sýrů mohou jako ochucovadla přidávat také bylinky, koření nebo dřevěný kouř.

Výživový profil sýrů

Nutriční profil sýrů se liší podle druhu sýra. Měkké a poloměkké sýry často obsahují více laktózy (sacharidů), zatímco polotvrdé a tvrdé sýry mají obvykle méně laktózy.

Jedna unce měkkého sýra brie obsahuje[*]:

• 93,5 kalorií
• 5,8 g bílkovin
• 0,1 g sacharidů
• 7,7 g tuku
• 28 mg cholesterolu
• 176 mg sodíku

Jedna unce poloměkkého sýra Swiss Gruyere obsahuje[*]:

• 116 kalorií
• 8,3 g bílkovin
• 0,1 g sacharidů
• 9,1 g tuku
• 30,8 mg cholesterolu
• 94,1 mg sodíku

Jedna unce polotvrdého sýra čedar obsahuje[*]:

• 113 kalorií
• 7 g bílkovin
• 0,4 g sacharidů
• 9,3 g tuku
• 29,4 mg cholesterolu
• 174 mg sodíku

Jedna unce tvrdého sýra parmezán obsahuje[*]:

• 110 kalorií
• 10 g bílkovin
• 0,9 g sacharidů
• 7,2 g tuku
• 19 mg cholesterolu
• 449 mg sodíku

Výhody sýrů

Kvalitní mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem mikroživin.

Sýry mají vysoký obsah tuku (včetně mastné kyseliny s krátkým řetězcem, butyrátu), bílkovin a vápníku. Obsahuje také vitamin A, vitamin B12, zinek, fosfor a riboflavin.

Pokud si koupíte sýr vyrobený ze 100% mléka krmeného trávou, obsahuje také vitamin K2 a omega-3 mastnou kyselinu, konjugovanou kyselinu linolovou (CLA).[*].

Všechny tyto živiny hrají v těle zásadní roli a většina lidí jich nemá dostatek. Pokud nejíte orgánové maso nebo fermentovanou sóju, je zařazení většího množství sýrů z trávy do vašeho jídelníčku skvělým způsobem, jak získat více vitaminů rozpustných v tucích, jako je vitamin A a K2.

Syrový sýr – podobně jako jiné probiotické mléčné potraviny – může pomoci osídlit vaše střeva dobrými bakteriemi, jako jsou např. Lactobacillus acidophilus, který může zlepšit trávení a zmírnit záněty v těle.[*].

Nevýhody sýrů

Sýr může být skvělým zdrojem živin, ale znamená to, že by ho měl konzumovat každý?

Ne. Spousta lidí je citlivá nebo alergická na mléčné výrobky, mezi které patří i sýry.

Existují dva hlavní důvody, proč někteří lidé na sýr reagují špatně:

1. Nesnášejí laktózu (mléčný cukr) v mléčných výrobcích.
2. Nesnášejí nebo jsou alergičtí na kasein (mléčnou bílkovinu) obsaženou v mléčných výrobcích.

Některým lidem chybí trávicí enzymy potřebné k rozkladu těchto cukrů a bílkovin.

Pokud nedokážete strávit laktózu nebo kasein, pravděpodobně se u vás projeví některé nepříjemné vedlejší účinky:

• Únava
• Metabolické problémy
• Kožní problémy, jako jsou vyrážky a akné
• Trávicí problémy

Pokud trpíte nesnášenlivostí kaseinu, můžete jíst sýr A2. Sýry A2 se vyrábějí z mléka speciálně chovaných krav, jejichž mléko obsahuje méně kaseinu A1. Studie spojují kasein A1 s většími problémy u lidí s citlivostí na kasein.[*].

Ať už jste či nejste citliví na mléčné výrobky, nekvalitní sýry jsou zakázané.

Některé potraviny označené jako „sýr“ nejsou sýry, ale ve skutečnosti jde o laboratorně vyráběné produkty s nezdravými rafinovanými oleji, umělými aromaty, konzervanty a přidanými cukry.

Nekvalitní pravé sýry mohou také obsahovat kontaminující látky z továrních chovů a nepřirozené vedlejší produkty homogenizace (míchání) a pasterizace za vysokých teplot.[*].

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Může sýr pomoci zhubnout?

Za předpokladu, že netrpíte žádnou citlivostí na mléčné výrobky a koupíte si kvalitní keto sýr, můžete si při keto dietě sýr dopřát. Ale co během hubnutí? Někteří lidé doporučují vyhýbat se sýrům při „čistém keto“.

Čisté keto zní působivě, ale na kvalitním sýru není nic špinavého. Sýr vám nezvýší hladinu cukru v krvi ani vás nevyřadí z ketózy. Pokud si nehubnete na keto, nesvádějte vinu na sýr.

Skutečnost je taková, že zhubnout na keto je třeba vytvořit mírný kalorický deficit prostřednictvím stravy a cvičení. Budete jíst minimální množství sacharidů, přiměřené množství bílkovin pro udržení štíhlé tělesné hmotnosti a zbytek kalorií bude pocházet z tuků.

Omezením sacharidů a konzumací velkého množství zdravých bílkovin a tuků se vaše tělo dostane do ketózy. Budete využívat tuk jako palivo, což vám umožní spalovat více tuku v klidu i během cvičení.

Jediný problém s konzumací sýra nastane, pokud sníte hodně sýra spolu s příliš velkým množstvím kalorií z jiných potravin.

Pokud sníte příliš mnoho kalorií, nemůžete problém napravit větším množstvím pohybu. Existuje však jednoduché řešení: vyhněte se svačinám, dodržujte pevný jídelníček a dbejte na to, abyste se při každém jídle dostatečně najedli.

Nejste si jisti, kolik toho sníte? Sledujte své kalorie po několik dní v aplikaci pro sledování jídla, jako je např. MyFitnessPal.

Jak vybrat nejlepší keto sýr

Mezi kvalitním bio sýrem vyrobeným tradičními metodami a masově vyráběným sýrem z továrních chovů je obrovský rozdíl. Zde je několik otázek, které je třeba mít na paměti při nákupu keto sýrů.

Je homogenizovaný?

Přírodní mléko není homogenizované. Sýry vyrobené z homogenizovaného mléka jsou méně zdravé než sýry vyrobené z plnotučného nehomogenizovaného mléka. Je to proto, že při homogenizaci vznikají nepřirozené vedlejší produkty díky molekulární fragmentaci. To znamená, že vaše tělo nerozezná rozsekané tuky a bílkoviny.

Pokud se sýr vyrábí tradičními metodami na místě, tento problém se u něj nevyskytuje. Pokud je však sýr vyroben z masově vyráběného mléka nebo je vyroben z odstředěného mléka či označen jako „se sníženým obsahem tuku“, vyhněte se mu.

Je pasterizovaný?

Pasterizace je dalším průmyslovým procesem, který snižuje zdravotní účinky sýrů a dalších mléčných výrobků.

Po tisíce let lidé pili syrové (nepasterizované) mléko a vyráběli sýry ze syrového mléka. Teprve když lidé začali žít v hustě osídlených městech, kde panovaly vyšší teploty a delší doba přepravy, začaly se v mléčných výrobcích množit nebezpečné bakterie a lidé onemocněli.

Aby tento problém vyřešili, začali výrobci mléka mléko zahřívat, aby bakterie zahubili – tento proces vynalezl Louis Pasteur v polovině 19. století.

Pasterizace možná dávala smysl před sto lety, ale dnes víme, že zabíjí i prospěšné bakterie, ničí prospěšné enzymy a mění nebo ničí zdravé tuky a bílkoviny.

Vybírejte si sýry ze syrového mléka. Je probiotický, obsahuje enzymy, které pomáhají trávit mléčné výrobky, a má všechny své výživové hodnoty v neporušeném stavu. Totéž platí pro další fermentované mléčné výrobky, jako je zakysaná smetana a plnotučný řecký jogurt.

Je bio?

Pokud je to možné, kupujte bio sýry a další mléčné výrobky, například smetanu.

Bio mléčné výrobky jsou lepší než konvenční mléčné výrobky, ale nejsou tak dobré jako bio a raw.

Ekologické sýry se často stále vyrábějí z homogenizovaného a pasterizovaného mléka, ale alespoň víte, že zvíře, které poskytlo mléko, bylo krmeno ekologickou stravou a nedostávalo syntetické hormony.

Je krmeno trávou?

V neposlední řadě je důležité, abyste jedli sýry z mléka krav krmených trávou.

Sýry krmené trávou jsou velkým problémem, protože krávy by měly jíst trávu. Krmení krav trávou namísto obilovin a rafinovaných sacharidů zvyšuje obsah prospěšných omega-3 mastných kyselin a vitaminů rozpustných v tucích v jejich mléce.[*].

Které sýry jsou nejzdravější?

Většina lidí neví, že sýry mají následující zdraví prospěšné účinky:

• Zdravé bakterie obsažené v sýru zlepšují zdraví střev, zvyšují metabolismus a zlepšují trávení.[*].
• Nasycené mastné kyseliny v sýru (včetně kyseliny myristové a palmitové) zvyšují HDL, malé husté LDL a celkový cholesterol.[*].
• Nasycené mastné kyseliny v sýru (včetně kyseliny laurové) inhibují bakterie a viry.[*].
• Kyselina olejová v sýru zabraňuje ischemické chorobě srdeční a stabilizuje buněčné membrány[*].
• Kyselina alfa-linolová obsažená v sýru je omega-3 mastná kyselina, která snižuje zánět.[*].
• Hořčík obsažený v sýru snižuje krevní tlak[*].
• Zinek obsažený v sýru zlepšuje imunitní funkce a genovou expresi[*].
• Selen obsažený v sýru snižuje riziko rakoviny, zlepšuje příznaky alergie a snižuje riziko srdečních onemocnění.[*].

Zde jsou některé z nejlepších sýrů, které můžete zařadit do své keto stravy, nebo použít v keto receptech:

• Modrý sýr
• Brie
• Čedar
• Colby
• Smetanový sýr
• Feta
• Gouda
• Havarti
• Jarlsberg
• Monterey Jack
• Muenster
• Paneer
• Parmezán
• Provolone
• Švýcarský sýr
• Sýr mozzarella vcelku

Obecně platí, že nejlepší sýry pro keto dietu mají vysoký obsah tuku, střední až vysoký obsah bílkovin, nízký obsah sacharidů a obsahují zdravé probiotické bakterie.

Kterým sýrům byste se měli vyhnout?

Zatímco kvalitní sýry jsou zdravou volbou, vysoce tavené sýry zdravé nejsou.

Vyhýbejte se rafinovaným sýrům, sýrovým pomazánkám a napodobeninám sýrů, protože jsou homogenizované a pasterizované.

Vyrábějí se také ve velkých sériích v továrnách a obvykle obsahují nezdravé přísady, jako jsou umělá aromata, barviva, konzervanty a dokonce i cukr.

Ve Spojených státech amerických vyžaduje úřad FDA, aby výrobci tyto falešné potraviny označovali jako „pasterizovaný tavený sýr“, „pasterizovaná tavená sýrová potravina“ nebo „pasterizovaná tavená sýrová pomazánka“. Vyhněte se proto všemu, co je takto označeno.

Zde jsou další sýry, které nechcete mít v nákupním košíku:

• Předem nakrájené sýry „singles“
• Sýr drcený v sáčku
• Sójový „sýr“, sýrový analog a další veganské náhražky sýra
• Sýry s nízkým nebo sníženým obsahem tuku

Sýry a předstrouhané sýry obsahují umělé konzervační látky a přidané škroby, aby se neslepily. Nejlepší je, když si sýr nakrájíte nebo nastrouháte sami.

Zatímco mandlové, kokosové a další nemléčná mléka jsou obvykle vhodná pro keto, většina veganských sýrů nikoli. Je to proto, že se často vyrábějí ze sóji, která je není pro keto dietu zdravou volbou. Náhražky sýra obvykle také obsahují méně tuku a více sacharidů než skutečný sýr. Jedna unce sýrového analogu má 70 kalorií, 3,2 gramu bílkovin, 7 gramů sacharidů a 3,7 gramu tuku.

Jak již bylo zmíněno, nízkotučné a nízkotučné sýry jsou vysoce zpracované (což je špatně) a obvykle se vyrábějí z odstředěného mléka (což je také špatně). Držte se pouze plnotučných sýrů.

Některé sýry obsahují méně tuku nebo více sacharidů než jiné sýry. Můžete je jíst i tak, pokud nezapomeňte, že celkově nesmíte jíst příliš mnoho sacharidů. Pokud však jíte tvaroh nebo sýr ricotta, nezapomeňte si hlídat makra.

Jak zjistit, zda jste citliví nebo nesnášenliví na sýr?

Nejčastější příčinou citlivosti na mléčné výrobky je laktóza, cukr obsažený v mléce. Nesnášenlivost laktózy vzniká proto, že pro lidi, kterým chybí enzym laktáza, je laktóza obtížně rozložitelná a stravitelná.

Někteří lidé ztrácejí schopnost produkovat laktázu po kojeneckém věku, zatímco jiní ji vytvářejí po celý život. I když existují různé stupně intolerance laktózy, vše se odvíjí od produkce laktázy.

Produkce laktázy je většinou geneticky podmíněná[*]. Intolerance laktózy postihuje 90 % lidí východoasijského původu a běžně se vyskytuje také u lidí západoafrického, arabského, židovského, řeckého a italského původu. Intolerancí laktózy však trpí jen asi 5 % lidí severoevropského původu.[*].

Pokud trpíte intolerancí laktózy, pravděpodobně se u vás objeví:

• Plyn
• Nadýmání
• Křeče
• Průjem
• Nevolnost

Tvrdé sýry, jako je parmezán, můžete jíst i nadále, protože obsahují velmi málo laktózy.

Zatímco většina lidí slyšela o intoleranci laktózy, méně známým viníkem citlivosti na mléčné výrobky je kasein. Citlivost na kasein – bílkovinu obsaženou v mléce – se projevuje stejnými příznaky jako laktózová intolerance, a navíc se přidává alergické příznaky.

Pokud se u vás vyskytne některý z následujících příznaků a žaludeční nevolnost, může být na vině citlivost na kasein:

• Kopřivka
• Svědění
• Sípání
• Anafylaxe (závažný otok celého těla včetně dýchacích cest).
• Zrudnutí obličeje

Co dělat při citlivosti na mléko a mléčné výrobky

Citlivost na mléčné výrobky může být různá, od nepříjemné nebo trapné (zažívací potíže) až po život ohrožující (anafylaxe), takže pokud máte podezření na tyto problémy, měli byste se obrátit na důvěryhodného lékaře.

Pokud skutečně trpíte citlivostí na mléčné výrobky, možná byste se měli mléčných výrobků úplně vzdát. Mléčné výrobky nejsou při keto dietě povinné, a pokud vám nevyhovují, můžete se s nimi rozloučit.

Pokud však s keto dietou teprve začínáte a máte podezření, že byste mohli. citlivost na mléčné výrobky, máme pro vás dobrou zprávu: keto může u některých lidí zmírnit příznaky intolerance laktózy.

Ukazuje se, že problém někdy souvisí spíše s celkovým množstvím sacharidů, a ne konkrétně s mléčnými výrobky nebo laktózou.

I když zatím neexistují žádné studie, které by to potvrdily, neoficiální důkazy naznačují, že zlepšením citlivosti na inzulín a snížením zánětu mohou někteří keto dietáři zvrátit intoleranci laktózy – nebo jakoukoli citlivost, o které se mylně domnívali, že je intolerancí laktózy, která byla ve skutečnosti způsobena celkově špatnou stravou.

Zvažte 30denní období eliminace mléčných výrobků

Ať už máte známou citlivost na mléčné výrobky, nebo ne, Dr. Anthony Gustin doporučuje. vyřadit mléčné výrobky na 30 dní před nebo po zahájení keto.

Odstranění mléčných výrobků ze stravy

Neměňte žádné další proměnné a všímejte si jakýchkoli změn ve svém zdravotním stavu po vyřazení mléčných výrobků. I když si myslíte, že se cítíte zdravě, můžete si všimnout zlepšení, o kterém jste neměli tušení.

Ačkoli jsou zažívací problémy nejzřetelnějšími příznaky, citlivost na mléčné výrobky neovlivňuje pouze střeva. Jsou spojeny také s:

• Únava
• Bolesti hlavy
• Kožní problémy (akné, suchá nebo svědivá kůže, lupy)
• Nadýmání
• Přibývání na váze

Pokud máte citlivost na mléčné výrobky, zde zaznamenáte výrazné zlepšení.

Všimněte si po 30 dnech

Po 30 dnech si poznamenejte, jak se cítíte. Pokud zaznamenáte zlepšení, neznamená to, že si mléčné výrobky už nikdy nedáte, ale naznačuje to, že jste na něco reagovali.

Znovuzavedení

Posledním krokem je pomalé a systematické znovuzavádění zdravých sýrů a dalších potravin. mléčné potraviny schválené pro keto. Každé 1-2 týdny přidejte jednu potravinu a uvidíte, jak budete reagovat.

Protože ne všechny mléčné výrobky jsou stejné, musíte se naučit, jak na vás jednotlivé druhy mléčných potravin působí.

Keto sýr je možný

Dobrou zprávou pro milovníky sýrů je, že ano, sýr je vhodný pro keto. Má nízký obsah sacharidů a může být skvělým zdrojem zdravých tuků a bílkovin.

Ale pamatujte: pro každého – ať už je keto, nebo ne – se vyplatí kupovat kvalitní sýry a další mléčné výrobky. To znamená nehomogenizované, nepasterizované a bio sýry vyrobené z mléka krmeného trávou tradičními metodami.

Pokud se budete držet nejkvalitnějších keto sýrů (a dalších mléčných výrobků s nízkým obsahem sacharidů), bude to pro vás přínosné z hlediska úbytku hmotnosti, lepší síly a hladiny energie a optimální hladiny hormonů.