Elektrolyty na Keto dietě: Přínosy, jak je splnit a další informace

Elektrolyty jsou životně důležité pro správné fungování vašeho těla, a proto je třeba udržovat jejich normální hladinu. Nízká nebo vysoká hladina elektrolytů má za následek problémy, od bolestí hlavy přes svalové křeče až po křeče (*).

Při přechodu na keto dietu se vám může stát, že budete mít málo elektrolytů kvůli omezení sacharidů, což vede ke snížení hladiny inzulínu. U lidí, kteří jsou adaptovaní na keto, může také docházet ke ztrátám elektrolytů v důsledku nadměrného pocení (pokud vedou velmi aktivní životní styl) a nemají ve stravě dostatek elektrolytů.

Přečtěte si tento článek, ve kterém se dozvíte více o elektrolytech při keto adaptaci a jejich přínosech, o tom, jak elektrolyty obnovit a vyhnout se jejich nerovnováze, a o některých důležitých nejčastějších otázkách.

Co jsou elektrolyty?

Elektrolyty jsou minerály, které nesou elektrický náboj. V lidském těle mezi tyto elektrolyty patří sodík, draslík, hořčík, chloridy, vápník, fosforečnany a hydrogenuhličitany (*).

Nejčastější elektrolytovou nerovnováhou je hyponatrémie neboli nízká hladina sodíku a je důvodem, proč lidé během prvního týdne keto diety dostávají svalové křeče – jeden z příznaků keto chřipky.

Proto jejich dodržování ve správném množství podpoří optimální zdraví a pohodu bez ohledu na to, zda držíte nízkosacharidovou dietu.

Přínosy elektrolytů: Proč je potřebujete?

Některé z vedlejších účinků ketózy mohou být způsobeny nerovnováhou elektrolytů. Jejich doplněním se vaše výkonnost zlepší následujícími způsoby:

1. Podpora fyzické aktivity a sportovního výkonu

Elektrolyty umožňují normální funkci svalů. Například vápník a hořčík hrají doplňující roli při regulaci svalové kontrakce a říkají svalům, kdy mají relaxovat (* , *).

Pokud je tato rovnováha narušena, jste náchylnější ke svalovým křečím, které negativně ovlivňují váš výkon v posilovně.

Přehled z roku 2018 ukázal, že funkční nápoje nebo sportovní nápoje obsahující elektrolyty mohou kompenzovat ztráty elektrolytů způsobené pocením (známé také jako nedobrovolná dehydratace) během fyzické aktivity (*).

2. Snižuje příznaky keto chřipky

Keto chřipka je skupina příznaků, které se objevují během několika prvních týdnů po zahájení keto diety. Příznaky mohou být mírné nebo závažné a zahrnují bolesti hlavy, únavu, mozkovou mlhu, zvýšené chutě, svalové křeče, žízeň, průjem a zácpu (*).

Když vaše tělo změní zdroj energie ze sacharidů na tuk, spálí své zásoby glykogenu (sacharidy uložené v játrech a svalech). Glykogen je uložen také s molekulami vody. V důsledku vyčerpání glykogenu dochází ke ztrátě vody močí, a to i elektrolytů (*).

V boji proti keto chřipce se ujistěte, že se vyhýbáte nerovnováze tím, že budete denně užívat elektrolytový doplněk vhodný pro keto a další strategie, jako je konzumace celých potravin, solení jídla a upřednostňování spánku.

3. Udržuje kardiovaskulární zdraví

Elektrolyty hrají klíčovou roli v činnosti srdce (*). Draslík například udržuje srdce v chodu tím, že řídí elektrické signály. Proto nízká nebo vysoká hladina draslíku vede k nepravidelnému srdečnímu rytmu (srdeční arytmii).

Podle nedávného celostátního průzkumu v USA přijímá mnoho Američanů více kalorií, než potřebují, a přitom mají nedostatek mikroživin. Pokud jde o draslík, většina z nich ho přijímá méně, než je doporučené množství (*).

Uvědomte si, že některé věci mohou způsobit pokles hladiny draslíku, například průjem, nadměrné množství alkoholu, tabletky na vodu nebo diuretika a inzulín (*).

4. Podporuje hlubší spánek

Další velkou výhodou zajištění dostatku elektrolytů při keto dietě je kvalitní spánek. Dobrý spánek pomáhá zvýšit vaši produktivitu – nemluvě o schopnosti více zhubnout a udržet si váhu při keto dietě.

Z elektrolytů je důležitý hořčík. Ve dvojitě zaslepené randomizované klinické studii dosáhly osoby, které užívaly 500 miligramů hořčíku denně po dobu 8 týdnů, zlepšení doby spánku, efektivity spánku a hladiny melatoninu (spánkového hormonu) (*).

5. Zlepšuje fungování mozku

Změny hladiny elektrolytů ovlivňují vaše tkáně, zejména mozek.

Příznaky nerovnováhy elektrolytů v mozku jsou různé a zahrnují zmatenost, ztrátu bdělosti, špatný úsudek a záchvaty (*). K těmto důsledkům mohou vést poruchy sodíku, hořčíku, fosfátů a vápníku.

Udržet mozek v dobrém stavu může být tak jednoduché, jako uspokojit potřebu elektrolytů. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je kontrola stavu hydratace a pití dostatečného množství vody (nebo vody s elektrolyty) během dne.

Co způsobuje nerovnováhu elektrolytů?

Elektrolytová nerovnováha je stav, kdy máte buď zvýšenou, nebo sníženou hladinu elektrolytů v krvi. Elektrolytovou nerovnováhu, konkrétně nízkou hladinu elektrolytů při keto dietě, vyvolávají různé faktory, jako např:

1. Ztráta tekutin (keto chřipka a cvičení)

Keto dieta může mít za následek diuretickou reakci podobnou reakci na ketony, což vede k častým návštěvám toalety za účelem močení. Proto lidé, kteří s keto dietou začínají, uvádějí, že zpočátku hodně hubnou – tzv. úbytek vody.

Cvičení může také způsobit ztrátu tekutin a elektrolytů, a to hlavně při dlouhodobém cvičení a cvičení v horkém počasí (* , *).

Nezapomeňte si dát pozor na příznaky dehydratace, jako jsou zapadlé oči, sucho v ústech, nadměrná žízeň a bolest hlavy.

Dobrým postupem je jednoduše se napít, kdykoli pocítíte žízeň. Pokud plánujete dlouhý trénink, zejména pokud se chystáte ven, noste s sebou láhev s vodou.

2. Nejíte širokou škálu plnohodnotných potravin

Spoléhání se na zpracované potraviny během keto diety může být pohodlnější, nicméně to může vést k nedostatku některých mikroživin.

Jakákoli příprava potravin – a ve větší míře i jejich zpracování, prostřednictvím vysokou úrovní tepelného a světelného působení – vede ke ztrátě mikroživin (*). Na druhou stranu jsou elektrolyty hojně obsaženy v přírodních potravinách, jako je maso, drůbež, mořské plody, avokádo, brokolice, ořechy a semena.

Proto v Perfect Keto všem důrazně doporučujeme dodržovat čistou keto stravu. Je to nejlepší přístup, který můžete dodržovat po celou dobu své cesty, ať už jste nováček, nebo zkušený držitel ketogenní diety.

3. Užívání některých léků během keto diety

Vzhledem k tomu, že krátce po zahájení keto diety může dojít k výraznému úbytku vody, zkontrolujte, zda užíváte nějaké léky, které by mohly způsobit další pokles elektrolytů.

Mezi léky, které narušují hladinu elektrolytů, patří amfotericin B, kortikosteroidy a inzulin (* , *, *). Pokud si nejste jisti, jak mohou vaše současné léky ovlivnit stav elektrolytů, poraďte se se svým lékařem.

Elektrolyty, které potřebujete při keto dietě

Níže je uveden seznam důležitých elektrolytů a množství, které potřebujete pro jednotlivé elektrolyty (vaše normální hodnoty elektrolytů) (* , *):

• Sodík: 135 až 145 mmol/l
• Draslík: 3,6 až 5,5 mmol/l
• Hořčík: 1,46 až 2,68 mg/dl
• Chloridy: 96 až 106 mEq/L
• Vápník: 8,8 až 10,7 mg/dl
• Fosfáty: 3,4 až 4,5 mg/dl
• Bikarbonát: 23 až 30 mmol/l

Jak obnovit elektrolyty při keto dietě (nebo se vyhnout nerovnováze)

Dobrou zprávou je, že není těžké zabránit elektrolytové nerovnováze při nízkosacharidovém režimu. Častým omylem je, že keto může vést k nedostatku, ale to se pravděpodobně nestane, pokud postupujete správně. Zde je několik strategií, které vám pomohou.

1. Jezte plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem elektrolytů

Není nad keto stravu, která je bohatá na potraviny s vysokým obsahem živin. Možná budete muset udělat menší průzkum, abyste si vytvořili seznam keto potravin, o kterých je známo, že doplňují elektrolyty, zejména pokud si potrpíte na výživu.

Mezi oblíbené zdroje elektrolytů patří kokosová voda, avokádo, hovězí maso, kuřecí maso, vejce, špenát, škeble, losos, salát, rajčata, jogurt a mandle. Vše si můžete ještě zpestřit vyzkoušením chutných keto receptů s použitím ingrediencí obsahujících elektrolyty.

2. Získejte elektrolyty pomocí doplňků stravy vhodných pro keto.

Nejvhodnějším způsobem, jak získat elektrolyty bez ohledu na čas a místo, je konzumace elektrolytového nápoje. To je užitečné i pro podporu výkonu při tréninku a regeneraci po něm.

I když je na výběr spousta elektrolytových nápojů, držte se možností bez cukru a vhodných pro keto.

3. Věnujte pozornost své žízni

Žízeň je známkou mírné dehydratace. Když máte žízeň, pravděpodobně se také cítíte unavení a máte závratě. Je důležité žízeň ihned řešit pitím vody nebo elektrolytového nápoje.

Kromě toho mějte na paměti, že s přibývajícím věkem se váš pocit žízně snižuje (*). Z tohoto důvodu by starší lidé (zejména senioři) měli pít více. Hydratační aplikace nebo aplikace pro sledování vody vám mohou pomoci připomínat, že máte pít.

4. Pomalý přechod na keto dietu

Vězte, že je v pořádku začít s keto dietou pomalu. Můžete tak předejít příznakům keto chřipky (a elektrolytové nerovnováze) a zároveň si vybudovat udržitelné návyky.

Než přejdete na plnou keto dietu, zvolněte si týden nízkokalorickou dietu, která zahrnuje konzumaci maximálně 150 gramů sacharidů denně. Drastické snížení příjmu sacharidů na 50 gramů nebo méně, zvláště pokud přicházíte ze standardní americké diety (SAD), může způsobit, že se na začátku budete cítit zahlceni.

Někteří lidé to dělají studený krocan, ale to nemusí být váš přístup.

5. Pokud užíváte léky, poraďte se s lékařem, než začnete užívat keto.

Jak již bylo zmíněno dříve v tomto článku, některé léky mohou ovlivnit stav vašich elektrolytů.

Vzhledem k tomu, že omezení sacharidů může vést ke snížení hladiny elektrolytů, informujte svého lékaře o svém plánu držet keto dietu, pokud v současné době užíváte nějaké léky. To se týká například antibiotik, kortikosteroidů a inzulínu.

Kromě toho je nezbytné spolupracovat s lékařem, který má znalosti a zkušenosti s pomocí pacientům s nízkosacharidovým nebo keto životním stylem.

Často kladené otázky

Najděte další odpovědi na nejčastější otázky týkající se elektrolytů na keto:

Jak poznám, že mám málo elektrolytů?

Dávejte si pozor na běžné příznaky nízké hladiny elektrolytů, mezi které patří svalová slabost, křeče, bolesti hlavy, závratě, zmatenost a nepravidelný srdeční tep. Možná budete chtít také zvážit provedení testu elektrolytového panelu (který zahrnuje odběr krve), abyste zjistili hladinu minerálů ve vašem těle.

Potřebuji při keto dietě elektrolyty?

Doplňky elektrolytů jsou nezbytné, pokud přecházíte na velmi nízkosacharidovou dietu, často cvičíte, proděláváte nemoc nebo jednoduše rehydratujete.

Může příliš mnoho elektrolytů způsobit přibývání na váze?

Nadbytek elektrolytů způsobuje přesuny tekutin v těle. To může vést k přibývání vody na váze a nikoliv tuku.

Je v pořádku pít elektrolyty každý den?

Není nutné pít elektrolyty neustále, pokud nemáte podezření na dehydrataci nebo necítíte potřebu to udělat (například pokud přecházíte do nutriční ketózy). Nezapomeňte, že je také možné užívat příliš mnoho elektrolytů a v důsledku toho si přivodit problémy.

Závěrečné myšlenky o keto elektrolytech

Nerovnováha elektrolytů při keto dietě je často spojována s keto chřipkou, ale může k ní dojít i v důsledku nedostatečného příjmu elektrolytů (například při keto dietě s vysokým obsahem zpracovaných potravin) a nenahrazených ztrát elektrolytů při intenzivním a dlouhém tréninku – viz níže. nebo jejich kombinací.

Udržování jejich optimální rovnováhy umožňuje vašemu tělu prospívat a dobře fungovat. Jednoduché strategie, jako je konzumace většího množství plnohodnotných potravin, doplňování elektrolytů a okamžitá reakce na žízeň, zmírní ztráty a zabrání tomu, aby k nim vůbec došlo.