Měli byste používat slunečnicový olej? Výhody a rizika

Bohužel profil esenciálních mastných kyselin slunečnicového oleje a dalších rostlinných olejů – jako např. kukuřičný olej a řepkový olej – může být spíše zánětlivý než ne.

Když jedna skupina odborníků na zdraví tomuto oleji tleská a druhá skupina tvrdí, že je pro vás hrozný – čemu máte věřit?

Přečtěte si vědecky podložený pohled na tento olej a zjistěte, z čeho tato zdravotní tvrzení vycházejí a jaké jsou skutečné dlouhodobé nepříznivé účinky konzumace slunečnicového oleje.

Co je slunečnicový olej?

Slunečnicový olej pochází ze slunečnicových semen (Helianthus annuus), které jsou plné mnoha živin, včetně významného množství vitaminu E, A, kyseliny listové a cholinu.[*].

Slunečnicový olej je však jiný. Především se získává z jiného druhu semen než ten, který najdete v uličce s občerstvením. Za druhé, kvůli způsobu zpracování olej nakonec sám ztrácí velkou část svých živin.[*].

Existují dva typy zpracování:

1. Za studena lisovaný nerafinovaný slunečnicový olej – obvykle se používá do salátových zálivek a omáček.
2. Z rafinovaného slunečnicového oleje se vyrábí olej bělený, zbavený gumy nebo chemicky extrahovaný.

Rafinovaný slunečnicový olej postrádá vitamin E a polyfenoly jako jeho nerafinovaný protějšek, ale je poněkud stabilnější pro vaření při vysokých teplotách.

Pro další stabilizaci oleje jej výrobci dříve hydrogenovali. Hydrogenací se tekutý olej při pokojové teplotě mění na pevnou nebo polotuhou látku – jako například margarín.

Ačkoli hydrogenované tuky nejsou totéž co částečně hydrogenované rychlé tuky (tzv. trans tuky), v hydrogenovaném slunečnicovém oleji může být stále malé množství trans tuků.

Transmastné kyseliny jsou spojovány s chronickými onemocněními, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby, a od roku 2018 jsou v USA zakázány. Světová zdravotnická organizace (WHO) plánuje prosadit celosvětový zákaz do roku 2023.[*][*].

Slunečnicový olej a LDL cholesterol

Výzkumy ukazují, že konzumace slunečnicového oleje vede k mírnému snížení hladiny LDL cholesterolu (LDL-C).[*].

Snížení LDL-C však nesnižuje riziko srdečních onemocnění. LDL-C není vůbec dobrým prediktorem rizika kardiovaskulárních onemocnění (KVO) a v současné době se lékaři místo toho zaměřují na počet LDL částic neboli LDL-P.

LDL-P měří počet lipoproteinů v krevním řečišti na rozdíl od počtu molekul cholesterolu v každém lipoproteinu (LDL-C).[*].

Pokud existuje nesoulad mezi LDL-C a LDL-P, je LDL-P lepším prediktorem kardiovaskulárních onemocnění.[*].

Tento olej tedy hladině cholesterolu příliš neprospívá. Ve skutečnosti může zvyšovat riziko srdečních onemocnění.

Proto přichází na řadu kyselina linolová.

Kyselina linolová a srdeční choroby

Pokud jde o obsah mastných kyselin, slunečnicový olej se skládá z následujících složek:

• 60-65 % PUFA (polynenasycené mastné kyseliny) – kyseliny linolové
• 20-25 % MUFA (mononenasycené mastné kyseliny) – střední kyseliny olejové
• 10-15 % SFA (nasycené mastné kyseliny) – kyseliny palmitové

Více než 60 % je hodně linolových kyselin. Slunečnicový olej má ve skutečnosti jeden z nejvyšších obsahů linolových kyselin mezi rostlinnými oleji.[*].

Kyselina linolová je omega-6 mastná kyselina, která může urychlit progresi srdečních onemocnění.[*].

#1: Vaření na slunečnicovém oleji = oxidované lipidy

Slunečnicový olej se zdá být tepelně příznivý, protože má vysoký bod zakouření, ale vysoký bod zakouření nemá ve skutečnosti nic společného se stabilitou tuku.

PUFA, jako je kyselina linolová, jsou při vysokých teplotách nestabilní, což znamená, že jsou náchylnější k oxidaci neboli poškození, což může znamenat špatnou zprávu.

Když vaříte na rostlinných olejích s vysokým obsahem kyseliny linolové, mohou tyto křehké PUFA na rozpálené pánvi oxidovat. Po konzumaci oxidované lipidy interagují s volnými radikály, což vytváří domino efekt zánětu v tepnách a následně urychluje tvorbu arteriálních plaků. Tyto prozánětlivé stavy mohou urychlit nejen aterosklerózu, ale také srdeční onemocnění.[*][*].

#2: Příliš mnoho omega-6 mastných kyselin

Polynenasycené tuky nejsou při vaření tou nejlepší volbou. Možná vás zajímá, jaký je verdikt, pokud jde o nevařené PUFA místo nich, ale odpověď není tak jednoduchá, jak si možná představujete.

Pokud jde o omega mastné kyseliny, je velmi důležité udržovat rovnováhu mezi omega-3 a omega-6. V případě, že se jedná o omega-3 mastné kyseliny, je třeba je udržovat v rovnováze.[*].

Omega-3 mastné kyseliny podporují kognitivní zdraví a snižují systémový zánět[*].

Omega-6 jsou také nezbytné, ale jejich nadměrná konzumace, která je v rámci standardní americké stravy velmi častá, může být problematická.

Nadměrná konzumace omega-6 narušuje poměr omega-6 a omega-3 (O6:O3). Poměr by měl být 1:1, ale když omega 6 prudce vzroste (standardní americký poměr je 20:1), může dojít k zánětu.[*].

#3: Poškození DNA, vysoká hladina triglyceridů a snížená antioxidační kapacita

V evropské studii byly krysy celoživotně krmeny buď panenským olivovým olejem (s vysokým obsahem kyseliny olejové), nebo slunečnicovým olejem (s vysokým obsahem kyseliny linolové).[*].

Výsledky ukázaly větší poškození DNA, vyšší hladinu triglyceridů a sníženou antioxidační kapacitu u hlodavců se slunečnicovým olejem.

Slunečnicový olej a obezita

Obezita může zvyšovat riziko srdečních onemocnění, protože může být spojena s řadou rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění, od inzulinové rezistence a zvýšeného krevního tlaku až po zánět a dyslipidémii.[*][*].

Zde jsou dva hlavní důvody, proč v dnešní době tolik Američanů trpí obezitou:

#1: Strava s vysokým obsahem cukru

Američané milují cukr, který může souviset s obezitou. Když neustále jíte stravu s vysokým obsahem cukru, může to vést k chronickému onemocnění. zvýšené hladině cukru v krvi., známá také jako hyperglykémie. Vedlejší účinek tohoto stavu se nazývá hyperinzulinemie (vysoká hladina inzulínu).[*].

Když vaše tělo nepřetržitě produkuje inzulín, může se u něj vyvinout inzulínová rezistence a přejít do režimu „ukládání tuků“, což může vést k problémům s obezitou.[*].

#2: Spotřeba rostlinného oleje

Podle pokynů organizací, jako je American Heart Association.[*]Američané od 70. let 20. století konzumují méně nasycených tuků a více polynenasycených tuků. Tato změna bohužel vedla k nárůstu obezity.[*].

Jak již bylo zmíněno, nadměrná konzumace omega-6 PUFA může přispívat k obezitě kvůli jejich nevyváženému poměru s omega-3. Kromě toho má slunečnicový olej vysokou koncentraci kyseliny arachidonové (další O6 PUFA), která po požití aktivuje endokanabinoidní systém. Tato aktivace signalizuje vašemu tělu, aby přibíralo na váze[*][*].

V jedné studii se myši, které byly krmeny stravou s vysokým obsahem linolové kyseliny, staly obézními, zatímco myši krmené stravou s nízkým obsahem linolové kyseliny zůstaly neovlivněny. Tato studie ukázala, že stejný počet kalorií, ale s různými vlastnostmi, může mít velmi rozdílné metabolické účinky.[*].

Boj o zdravý slunečnicový olej

Nadbytek kyseliny linolové může mít negativní účinky na zdraví. Snadno oxiduje, může podporovat obezitu a vést k srdečním onemocněním.

Slunečnicový průmysl se rozhodl tento produkt upravit ve dvou různých pokusech:

1) NuSun: NuSun je patentovaná receptura s vyšším obsahem kyseliny olejové (MUFA) a nižším obsahem kyseliny linolové (PUFA) než běžný slunečnicový olej.[*].

Zastánci NuSun rádi tvrdí, že je dobré pro vaše srdce – poukazují na studii publikovanou v roce 2005.[*].

V této studii vědci podávali lidem s hypercholesterolemií (velmi vysokou hladinou cholesterolu) buď NuSun, olivový olej, nebo standardní americkou stravu. Zajímavé je, že dieta NuSun snížila LDL-C více než ostatní dvě diety (o 5,8 % více).

Jak jste se však již dozvěděli, LDL-C není skvělým ukazatelem srdečních onemocnění. A protože slunečnicový olej si v ochraně před oxidovaným LDL vede hůře než olivový olej, je jakýkoli přínos NuSun docela bezvýznamný.[*].

2) Slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové: Tato verze by mohla být považována za nejzdravější volbu, protože obsahuje nejméně 80 % MUFA ve formě kyseliny olejové a málo kyseliny linolové.[*].

Slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové se však často rafinuje, čímž se zbavuje všech vitamínů a živin, které by ho mohly učinit hodnotným. A pokud jde o tuky, existuje mnoho lepších možností než rostlinný olej s vysokým obsahem kyseliny olejové.

Slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové je sice lepší než standardní verze, ale do superpotraviny má daleko.

Tipy na zdravé tuky

Nyní, když jsme slunečnicový olej řádně rozebrali, budete chtít několik pozitivních tipů, jak do svého života zařadit zdravější tuky.

Tip č. 1: Jezte a vařte se supertuky

Slunečnicový olej – ani ten s vysokým obsahem kyseliny olejové – není superpotravina. Jiné tuky se však do této kategorie řadí, např:

• Kokosový olej: Bohatý na triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (SFA vhodné pro keto) a kyselinu laurovou.[*]
• MCT olej: Plné MCT na podporu ketózy[*]
• Máslo krmené trávou: Bohatý na vitamin K2 a vitamin A
• Extra panenský olivový olej: Bohatý na MUFA a oleuropein (silný antioxidant).[*]
• Avokádový olej: Bohatý na MUFA a vitamin E[*]

Vaření se stabilními, zdravými tuky – a prevence oxidace mastných kyselin – je snadné. Stačí jakýkoli s vysokým obsahem SFA, MUFA a nízkým obsahem PUFA.

Tip č. 2: Buďte v restauracích obezřetní

Ve většině restaurací se k přípravě jídla používá rostlinný olej s vysokým obsahem linoleových mastných kyselin, což znamená, že vám podávají oxidované lipidy.

Chcete-li se vyhnout poškozeným tukům, najděte si restauraci, kde vám jídlo připraví na másle nebo extra panenském olivovém oleji.

Vyhněte se slunečnicovému oleji, když můžete

Slunečnicový olej je označován za zdravý, ale fakta hovoří jinak. Většina „zdravotních výhod“ je podložena nadsazenými tvrzeními o snižování hladiny cholesterolu. Ale ani to není stoprocentně přesné.

Místo toho je lepší se tomuto oleji bohatému na PUFA, který má vysoký obsah zánětlivé kyseliny linolové a postrádá mnoho živin, které najdete v lepších tucích, vyhnout.

Oxidované lipidy, nevyvážený poměr O6:O3 a vyšší hladina kyseliny arachidonové mohou vést k vyšší pravděpodobnosti vzniku srdečních onemocnění, obezity a dalších.

I když je tedy důležité chytře vybírat správné tuky pro posílení svého zdraví, stává se to zásadním při dodržování keto diety. Když tuky tvoří většinu vaší stravy (přibližně 60 % kalorií z tuků), musíte si tuky vybírat moudře.