Keto chřipka: Co to je, jaké jsou příznaky a jak se jí zbavit?

Co je to keto chřipka?

Keto chřipka je dočasný soubor příznaků podobných chřipce, které se mohou objevit během prvního týdne nebo dvou po zahájení keto diety.

Ke keto chřipce dochází proto, že váš metabolismus potřebuje čas, aby se přizpůsobil fungování na tucích namísto sacharidů.

Když jíte sacharidy, vaše tělo je spaluje jako hlavní zdroj energie. Pokud však drasticky snížíte příjem sacharidů – jako například při nízkosacharidové ketogenní dietě – vaše tělo vyčerpá zásoby glukózy a začne místo ní spalovat mastné kyseliny.

Tento metabolický přepínač způsobuje keto chřipku – vaše tělo stále hledá sacharidy, protože ještě nepřišlo na to, jak efektivně spalovat tuky jako palivo. Keto chřipka pomine, jakmile se vaše tělo dostane z odvykání sacharidů a přizpůsobí se spalování tuků jako paliva.

Příznaky keto chřipky

Když jste na keto chřipce noví a poprvé snížíte příjem sacharidů, můžete se setkat s následujícími běžnými příznaky:

• Únava
• Mozková mlha
• Nevolnost
• Podrážděnost
• Průjem nebo zácpa
• Svalové křeče
• Problémy s usínáním nebo udržením se v posteli
• Chuť na cukr
• Nízká hladina energie

Jak dlouho trvá keto chřipka?

Příznaky se obvykle objeví během prvního dne nebo dvou dnů po zahájení nové diety. Jak dlouho keto chřipka trvá, se u jednotlivých osob liší. Někteří lidé keto chřipku nedostanou vůbec, zatímco jiní ji mohou pociťovat téměř týden.

Ať tak či onak, příznaky by neměly trvat déle než několik dní a měly by zmizet, jakmile se vaše tělo přizpůsobí spalování tuků jako paliva.

Pamatujte si jednu věc: keto chřipka není nebezpečná a trvá pouze během vašeho přechodu do ketózy, než nadobro zmizí. Během této doby se však mohou objevit vedlejší účinky, jako je únava, problémy se soustředěním, chuť na cukr a bolesti hlavy.

Pokud se keto chřipka objevuje stále dokola, je možné, že přecházíte do ketózy a z ní. Zkontrolujte si svůj jídelníček, zda neobsahuje skryté sacharidy, a nezapomeňte sledovat makra – zejména během prvního měsíce.

Příčiny keto chřipky

Někteří lidé mají větší metabolickou flexibilitu než jiní – mohou snadno přepínat mezi spalováním glukózy a tuků.[*].

Pokud však vaše tělo není tak metabolicky flexibilní, můžete skončit s keto chřipkou. U mnoha lidí se to stává – Hlavní příčinou keto chřipky je adaptace na ketózu..

Existuje však několik dalších důvodů, proč lidé dostávají keto chřipku nebo proč jsou příznaky keto chřipky závažnější.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Dehydratace/nerovnováha elektrolytů

Když jíte sacharidy, vaše tělo si část z nich ukládá jako rezervní energii. Tyto zásoby jsou jako nouzový energetický fond pro případ, že by vám došlo jídlo.

Během několika prvních dnů keto diety vaše tělo spálí všechny zásoby sacharidů (zásoby glukózy). Teprve po vyčerpání zásob sacharidů se vaše tělo dostane do ketózy a začne spalovat tuky.

Sacharidy potřebují ke svému uskladnění velké množství vody, takže jakmile se zásoby sacharidů vyčerpají, ztratíte hodně vody. Většina lidí během prvních týdnů keto diety shodí 3-8 kg vody.

Když ztratíte tolik vody, snadno skončíte dehydratovaní. S vodou ztrácíte také elektrolyty, což může způsobit elektrolytovou nerovnováhu.

Dehydratace a elektrolytová nerovnováha je často příčinou únavy, bolestí hlavy a svalových křečí, které se objevují během keto chřipky.

Nedostatečné stravování

Možná nejste zpočátku zvyklí na stravu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Během prvních týdnů keto diety se snadno stane, že se nedostatečně najíte, což může způsobit nedostatek energie a problémy se soustředěním.

Při přechodu na keto není čas na snižování kalorií. Ujistěte se, že přijímáte dostatek potravin s vysokým obsahem tuku.

Jezte hodně tučného masa, lososa, másla, olivového oleje, kokosového oleje, avokáda, čerstvé zeleniny atd. Chcete své tělo vyživovat hojným množstvím tuků a bílkovin, zejména v prvních týdnech keto diety.

Jakmile přejdete do ketózy, pokud je vaším cílem hubnutí, můžete kalorie omezit. Pro přechod však chcete jíst hodně. Díky tomu bude keto chřipka mnohem snazší.

Léky a prevence keto chřipky

Pokud vás trápí keto chřipka, tyto kroky vám pomohou se jí rychleji zbavit nebo alespoň zmírnit její příznaky.

Zůstaňte hydratovaní

Během přechodu na keto dietu pijte hodně vody. Při spalování zásob sacharidů ztrácíte několik kilogramů vody a chcete ji doplnit, abyste se vyhnuli dehydrataci.

Pijte hodně vody během dne, abyste snížili příznaky, jako jsou bolesti hlavy, únava a nevolnost.

• Mějte v blízkosti opakovaně použitelnou láhev s vodou, která bude vždy naplněná, abyste ji mohli pít, ať jste kdekoli.
• Pijte vždy, když pocítíte žízeň, ale snažte se ji zachytit dříve, než žízeň udeří.
• Většinu vody vypijte během dne, abyste se nemuseli budit uprostřed noci kvůli cestě na záchod.

Doplňte elektrolyty

Vaše tělo neobsahuje čistou vodu. Vaše buňky se koupou ve slané vodě, která obsahuje elektrolyty, jako je vápník, sodík, draslík a hořčík.

Když ztratíte všechnu tuto váhu vody, vaše ledviny začnou vylučovat elektrolyty, které jdou s ní.[*]. Výsledkem může být nedostatek elektrolytů. Ujistěte se, že je doplníte:

• Zvýšení příjmu sodíku. To pomůže vyrovnat ztrátu vody, ke které dochází při zahájení keto diety, a doplnit sodík. Jídlo hodně solte; nemusíte se bát, že by vám to zvýšilo krevní tlak, protože při nízkosacharidové dietě zůstává inzulín stabilní a nízký, což vysílá signál pro ledviny, aby průběžně vylučovaly sodík.[*].
• Doplněk hořčíku. Mezi bohaté zdroje hořčíku v potravinách patří avokádo, dýňová semínka, vařený špenát, halibut, kešu, losos, makadamové ořechy a hořká čokoláda.[*][*][*].
• Jezte keto potraviny bohaté na draslík. Draslík je další klíčový minerál, který by měl být ve vašem hledáčku, ale pravděpodobně není. Tento elektrolyt se podílí na regulaci srdečního tepu, svalových křečí, produkci energie, kontrole močového měchýře a tělesné teploty.[*]. Pokud pociťujete problémy spojené s těmito oblastmi, zvažte, zda do svého keto stravovacího plánu nezařadit více potravin bohatých na draslík, jako je avokádo, růžičková kapusta, houby, cuketa a dýňová semínka.
• Jezte keto potraviny bohaté na vápník. Brokolice, listová zelenina, chia semínka, sardinky a losos jsou plné vápníku. A zdraví kostí není jediným úkolem vápníku. Je také důležitý pro srážení krve, svalové kontrakce a dobré zdraví kardiovaskulárního systému.[*].
• Užívejte elektrolytový doplněk. Pokud potřebujete okamžitou úlevu, užívání doplňku elektrolytů vám pomůže doplnit hladinu rychleji než potraviny. Podívejte se na vitamínový a minerální doplněk pro více informací.

Cvičení

Během adaptace těla na vyšší příjem tuků a nižší příjem sacharidů může dojít k dočasnému snížení výkonu při cvičení. Takže i když v tomto období pravděpodobně nedosáhnete osobního rekordu, neznamená to, že byste měli zůstat v posteli.

Lehké cvičení 2-3krát týdně může rychleji spálit vaše zásoby sacharidů a zvýšit vaši metabolickou pružnost, což pomůže rychleji zmírnit příznaky keto chřipky.[*].

Aerobní cvičení nízké intenzity – jako je chůze, plavání nebo cvičení jógy – jsou vhodnou volbou při přechodu na keto. Zvedání těžkých břemen, CrossFit a další intenzivní cvičení mohou být obtížné, dokud se nedostanete do ketózy. Určitě je můžete provádět i nadále, ale možná s nimi budete mít trochu větší potíže než obvykle.

Jakmile vaše tělo zvládne přechod na keto, měli byste být schopni pokračovat v běžném cvičení.

Zvýšení obsahu tuků

Protože vaše tělo již nezískává energii ze sacharidů a cukrů, potřebuje jako palivo dostatek tuků a bílkovin.

To znamená, že se musíte ujistit, že kalorie, které jste dříve získávali ze sacharidů, částečně nahradíte konzumací velkého množství potravin. keto-friendly tuků.

Mezi dobré zdroje keto tuků patří:

Zvýšení spotřeby tuků při současném snížení příjmu sacharidů vám pomůže usnadnit přechod. Podpoříte tak své tělo, aby využívalo tuky jako zdroj energie, a poskytnete mu k tomu dostatek zdrojů.

Doplňování MCT olej vám také může pomoci překonat keto chřipku tím, že zvýší hladinu ketolátek, což může přechod ze sacharidů na tuky učinit méně nepříjemným.

Pokud zjistíte, že keto chřipka trvá déle než týden, přehodnoťte své makra. Možná stále jíte příliš mnoho sacharidů a málo zdravých tuků.

Někdy si lidé myslí, že přecházejí do ketózy, zatímco ve skutečnosti. skryté sacharidy je mohou brzdit.

Užívání exogenních ketonů

Nezapomeňte, že jedním z důvodů, proč můžete mít keto chřipku, je to, že se vaše tělo snaží vytvářet a využívat ketony (vyrobené z tuků) pro energii, ale ještě mu to nejde.

Jedním ze způsobů, jak zmírnit keto příznaky, je přidání exogenní ketony do své ranní rutiny.

Tyto energetické molekuly jsou stejné ketolátky, které vaše tělo přirozeně produkuje, jen ve formě doplňku.

Neochucené kapsle Keto BHB zaplaví váš organismus ketony, takže získáte některé z výhod ketózy ještě předtím, než spálíte zásoby glykogenu.

Exogenní ketony můžete používat během počátečního přechodu nebo kdykoli, kdy chcete rychle dodat energii a duševní jasnost.

Jak se zcela vyhnout keto chřipce

Pokud s keto dietou teprve začínáte a chcete se keto chřipce zcela vyhnout, postupujte podle následujících kroků.

Dodržujte výživnou ketogenní dietu

Jedním z hlavních důvodů, proč se začínající keto dietáři začnou při keto dietě cítit špatně, je nedostatek vhodných mikroživin.

Ketogenní dieta není jen o makronutrientech. Technicky vzato byste mohli dosáhnout svých makronutrientů tím, že byste jedli jen tvaroh, ale skončili byste s nerovnováhou elektrolytů a dalších živin, což by přispělo ke keto chřipce.

Klíčem k přechodu na keto s minimálními nebo žádnými vedlejšími účinky je začít s živinově bohatou ketogenní stravou, která pokryje všechny vaše potřeby vitaminů a minerálů.

Zde je seznam všech zdravých potravin, které můžete při ketogenní dietě jíst.. Vývar z kostí je oblíbený zejména u lidí, kteří přecházejí na keto.

Abyste si usnadnili život , dodržujte tento 7denní stravovací plán abyste si zvykli na keto stravování.

Je také důležité, abyste vyhýbat se nezdravým potravinám které zvyšují hladinu cukru v krvi a inzulínu a vyřazují vás z ketózy.

Dopřejte si dostatek spánku

Spánek alespoň sedm hodin denně je důležitý pro každého, a ještě důležitější je to u lidí, kteří drží keto dietu. Váš metabolismus si zvyká na změnu zdrojů paliva, takže dostatek spánku může pomoci snížit stres a únavu.

Během přechodu na keto dietu může vaše tělo potřebovat více spánku. Dopřejte mu tento luxus; budete se cítit mnohem lépe.

Pokud se vám v noci nedaří dostatečně spát, zkuste si během dne zdřímnout. Jakmile se dostanete do ketózy, můžete se vrátit k normálnímu spánkovému režimu.

Užívejte podpůrné doplňky stravy

Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout nežádoucím účinkům, když poprvé začnete s keto, je užívat správné doplňky od začátku.

Základem vaší keto stravy by měly být zdravé plnohodnotné potraviny, ale doplňky stravy vám mohou pomoci vyplnit případné nutriční mezery a usnadnit vám život.

Zde jsou čtyři doplňky stravy, které můžete užívat, abyste si usnadnili přechod na keto stravu:

Co z toho plyne

Mějte na paměti, že pokud se u vás objeví příznaky podobné chřipce, odezní. Dejte jim čas.

Jakmile bude těžká část programu za vámi, můžete se těšit ze zvýšené energie, úbytku váhy, duševní jasnosti a všech ostatních výhody ketózy.