Kolik tuku byste měli jíst při dietě Keto?

S tím, jak se lidé dozvídají o zdravotních přínosech nízkosacharidové stravy s vysokým obsahem tuků, ztrácejí kdysi populární nízkotučné diety na popularitě. A přesto mnozí z těch, kteří dodržují jídelníček keto diety, podceňují, kolik tuku potřebují, aby se dostali do ketogenního stavu.

Kolik tuku byste tedy měli jíst při keto dietě?

V tomto článku se dozvíte, proč je příjem tuků při ketogenní dietě důležitý, jak si vypočítat individuální makro cíle a jak si sestavit vlastní jídelníček pro keto dietu. Díky spoustě chutných keto receptů, které máte v zásobě, jistě dosáhnete svých cílů v oblasti hubnutí a dalších zdravotních cílů během okamžiku.

Význam tuků na Keto dieta

Základem ketogenní diety jsou tuky ve stravě. Cílem keto diety je omezit příjem sacharidů a zároveň doplnit zdravé tuky, čímž se vaše tělo dostane do stavu spalování tuků zvaného ketóza.

Zde se dozvíte, jak keto dieta funguje: Když si můžete vybrat, vaše tělo si vždy vybere spalování glukózy (ze sacharidů a cukru) jako zdroje energie. Když však držíte nízkosacharidovou dietu, jako je keto, vyčerpáváte své tělo z uložené glukózy (glykogenu).

Jakmile se zásoby glykogenu vyčerpají, začne vaše tělo místo nich spalovat tělesný tuk. Vaše tukové zásoby se v játrech přemění na ketolátky, čímž se zvýší hladina ketolátek v krvi a vy se dostanete do ketogenního stavu.[*].

Kolik tuku stačí na Dieta s vysokým obsahem tuku?

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, jako je keto, může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, nastartovat hubnutí a snížit zánět.[*][*][*]. Kolik tuku je ale při keto dietě „dost“?

Jednou z největších chyb, které lidé dělají na začátku keto diety, je nedostatečný příjem tuků. Keto dieta se od jiných nízkosacharidových diet (jako je například Atkinsova nebo středomořská dieta) liší tím, že keto není vysokoproteinová dieta. Je však extrémně bohatá na tuky, a ty potřebujete, abyste získali dostatek kalorií a vyhnuli se jakémukoli metabolickým problémům nebo problémům se štítnou žlázou. které jsou spojeny s nízkým příjmem kalorií.

Při keto dietě budou vaše makronutrienty vypadat následovně: Zhruba 5-10 % denních kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, 20-25 % kalorií z bílkovin a zbývající kalorie – 70-80 % denního příjmu – by měly pocházet z tuků.

Přizpůsobení osobních makročásticových cílů při dietě Keto

Ačkoli tyto procentní podíly představují dobré vodítko, nejsou příliš užitečné, dokud nevíte, jak odpovídají vašim konkrétním potřebám.

Co jíst na Low-Carb, Dieta s vysokým obsahem tuku

Při keto stravovacím plánu si na talíři sestavíte jídelníček z celých potravin, včetně velkého množství zdravých tuků, mírného množství bílkovin a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Zvažte přidání těchto potravin vhodných pro keto do svého keto stravovacího plánu:

• Vejce a žloutky (nejlépe z pastevního chovu)
• Zdravé tuky a oleje, jako je kokosový olej, olivový olej a avokádový olej.
• Rychle dostupný tuk z MCT oleje
• Ořechy a semínka včetně makadamových ořechů, pekanových ořechů, chia semínek, lněných semínek, mandlí, mandlového másla a Keto Nut Butter (mnohem vhodnější než arašídové máslo).
• Tučné ryby včetně lososa, mušlí, humrů, ústřic, škeblí a dalších mořských plodů.
• Ovoce s nízkým obsahem cukru, včetně avokáda a čerstvých malin, borůvek a dalších bobulovin.
• Živočišné tuky včetně sádla, slaniny, másla a ghí.
• Plnotučné, organické (nejlépe krmené trávou) mléčné výrobky včetně sýrů s modrou plísní, čedaru, tučné smetany, jogurtu, kefíru a smetanového sýra.
• Maso krmené trávou včetně vepřových kotlet, mletého hovězího, kozího, kuřecího, krůtího, slaniny, steaků, masa z orgánů a jehněčího masa.
• Zelená listová zelenina včetně kapusty, rukoly, bok choy, vojtěškových klíčků a špenátu.
• Další zelenina s nízkým obsahem sacharidů včetně paprik, květáku, brokolice, rajčat, zelí, cukety a růžičkové kapusty.

Čemu se při dietě Keto vyhnout?

Při dodržování diety keto byste měli vyloučit škrobnatou zeleninu, zpracované potraviny a výrobky s vysokým obsahem sacharidů nebo cukrů. S ohledem na to vyškrtněte z nákupního seznamu následující položky:

• Škrobová zelenina včetně bílých brambor, mrkve, kukuřice a sladkých brambor.
• Všechny obiloviny (i celozrnné) včetně rýže, pšenice, obilovin, chleba a tortill.
• Luštěniny, černé fazole, čočka a sója.
• Koření s přidaným cukrem, jako je kečup, salátové dresinky, majonéza a omáčka na grilování (vyzkoušejte tento recept na kečup vhodný pro keto).
• Dezerty obsahující cukr a sladidla (zde je 35 nízkosacharidových sladkostí, kterými můžete nahradit své oblíbené dezerty).
• Rostlinné oleje včetně řepkového, kukuřičného a sójového.
• Umělá sladidla a cukerné alkoholy

Ukázka jednodenního Keto dieta Menu

Chcete si sestavit vlastní keto dietní plán? Žádné obavy. Jakmile začnete procházet recepty, určitě najdete alternativy některých svých oblíbených jídel (samozřejmě s menším množstvím sacharidů). Pro začátek vyzkoušejte tyto recepty na snídani, oběd a večeři:

Sledujte své Ketony a Příjem tuků abyste se ujistili, že jste v Ketóza

Abyste se ujistili, že jste v ketóze, měli byste denně sledovat příjem tuků, bílkovin a sacharidů. Existuje však přesnější způsob, jak zjistit, zda vaše tělo přešlo do stavu spalování tuků: testování hladiny ketolátek.

Hladinu ketolátek si můžete otestovat z dechu, moči nebo krve. Nejlepším ukazatelem ketózy je množství ketonů v krvi.

S ohledem na to je testování moči snadnou a cenově dostupnou metodou testování, kterou můžete použít doma (i když není tak spolehlivé jako testování ketolátek v krvi).

Jak si vytvořit svůj Keto dieta Plán stravování

Cílem keto stravování je uvést tělo do metabolického stavu spalování tuků, který se nazývá ketóza. Za tímto účelem budete jíst hodně zdravých, plnotučných potravin s vysokým obsahem tuku a zároveň omezíte příjem sacharidů na naprosté minimum.

V keto stravovacím plánu budou vaše skupiny potravin zahrnovat zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, ovoce s nízkým obsahem cukru a maso a mořské plody s vyšším obsahem tuku, plus spoustu dalších zdrojů zdravých tuků (jako je avokádo a kokosový olej). Omezíte příjem cukru, škrobnaté zeleniny a zpracovaných potravin.