Keto ovoce: Můžete jíst ovoce na Keto?

Pokud jste milovníky ovoce při ketogenní dietě, možná vás zajímá, zda existuje keto ovoce, které nebude mít negativní vliv na vaše cíle. Ovoce je přece zdravé, ne?

Ale při nízkosacharidové dietě s vysokým obsahem tuků může konzumace příliš velkého množství čistých sacharidů zvýšit hladinu cukru v krvi a vyřadit vás z ketózy.

Naštěstí je rozdíl mezi ovocem s vysokým obsahem sacharidů a ovocem s nízkým obsahem sacharidů – a existuje několik druhů ovoce vhodných pro keto, které dokonce obsahují zdravé tuky. V tomto článku se dozvíte, jak zařadit „přírodní sladkosti“ do svého stravovacího plánu, aniž byste jedli příliš mnoho celkových sacharidů, zpomalili hubnutí nebo si narušili hladinu cukru v krvi.

Co dělá ovoce keto?

Pokud jde o keto ovoce, záleží pouze na čistém počtu sacharidů (gramy sacharidů minus gramy vlákniny).

Většina ovoce obsahuje sacharidy ve formě přírodních cukrů. Pokud bude váš příjem sacharidů příliš vysoký, vyřadíte se z ketózy a sabotujete svou keto dietu. Mnoho druhů ovoce má vysoký obsah sacharidů, který je činí nevhodnými pro keto dietu.

Naštěstí existuje spousta ovoce s nízkým obsahem sacharidů, které se hodí do keto stravovacího plánu.

12 nejlepších druhů ovoce s nízkým obsahem sacharidů pro keto dietu

 

Spousta druhů ovoce má nižší obsah cukru a je výživově velmi hodnotná.

Pokud je budete jíst s mírou, můžete plně využít jejich zdraví prospěšné účinky, aniž byste se museli vyřadit z ketózy.

Zde je 12 nejlepších druhů ovoce, které se hodí do keto diety:

#1: Citrony

Citronové klínky nebo citronová šťáva jsou vynikající ve vodě nebo jiných nápojích. Citron je dobrým zdrojem kyseliny askorbové (přírodní vitamin C), zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů.[*]a dokonce osvěžuje dech.

Ve 100 gramech citronů je 29 kalorií, 2,8 g vlákniny, 6 g čistých sacharidů a 1,1 g fruktózy. Typická velikost porce citronu je 1 polévková lžíce (15 g).[*].

#2: Limety

Dalším oblíbeným citrusovým ovocem jsou limetky. Limetky mají vysoký obsah vitaminu C, zlepšují trávení, bojují proti infekcím a mohou snižovat riziko vzniku rakoviny a srdečních onemocnění.[*][*][*].

Ve 100 gramech limetky je 30 kalorií, 2,8 g vlákniny, 8,5 g čistých sacharidů a 0,6 g fruktózy. Typická velikost porce limetky je 1 polévková lžíce (15 g).[*].

#3: Avokádo

Avokádo je ovoce, nikoli zelenina. Obsahuje více draslíku než banány a je plné zdravých tuků, vlákniny a fytonutrientů, jako je beta-sitosterol, lutein a zeaxantin.

Avokádo je jedním z druhů ovoce, které se díky vysokému obsahu tuků hodí přímo do keto diety.

Ve 100 gramech avokáda je 167 kalorií, 15 g tuku, 6,8 g vlákniny, 1,8 g čistých sacharidů a jen 0,08 g fruktózy.[*].

Standardní velikost avokáda je 1/3 avokáda, tedy asi 50 gramů. Při keto dietě však můžete bez problémů sníst avokáda více.

#4: Olivy (zelené nebo černé)

Stejně jako avokádo, ani olivy většina lidí nepovažuje za ovoce. Olivy jsou dobrým zdrojem antioxidantů a zdravých tuků.

Mohou zlepšit krevní oběh a snížit krevní tlak zvýšením hladiny oxidu dusnatého.[*]. Olivy působí také protizánětlivě a jejich obsah vitaminu E zlepšuje zdraví mozku a pomáhá udržovat volné radikály pod kontrolou.

Ve 100 gramech oliv je 81 kalorií, 6,9 g tuku, 2,5 g vlákniny, 3,1 g čistých sacharidů a 0 g fruktózy.[*]Typická velikost porce oliv jsou dvě velké olivy, což je asi unce (28,5 g).

#5: Papriky

V nedávné studii o nejzdravějším ovoci a zelenině byly papriky nejlépe hodnoceným zdravým ovocem a celkově se umístily na 17. místě mezi ovocem a zeleninou.[*].

Papriky jsou syté, nízkokalorické a skvěle se hodí do omáček vhodných pro keto.

Jsou také bohaté na vitamin C a karotenoidy a jsou skvělým zdrojem antioxidantů.

Papriky mají mnoho zdraví prospěšných účinků, například zlepšují zdraví očí.[*]a – díky antioxidační aktivitě paprik – mohou dokonce snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.[*].

Ve 100 gramech papriky je 20 kalorií, 1,7 g vlákniny, 2,9 g sacharidů a 1,12 g fruktózy. Typická porce papriky je 1 šálek nakrájené papriky (150 g).[*].

#6: Rajčata

Rajčata jsou dalším ovocem, které si můžete dopřát jako zeleninu. Můžete je jíst syrová, vařená v páře, dušená nebo jako součást omáčky, polévky či guláše. Cherry rajčata nebo hroznová rajčata jsou ideální na svačinu.

Rajčata jsou plná antioxidantu lykopenu, který může snižovat riziko srdečních onemocnění.*]. Rajčata také poskytují dostatek vitaminu C, draslíku, kyseliny listové a vitaminu K.

Ve 100 gramech rajčat je 18 kalorií, 1,2 g vlákniny, 2,7 g sacharidů a 1,37 g fruktózy. Typická porce rajčat je 1 šálek nakrájených nebo nakrájených na plátky (150 g) nebo 10 cherry rajčat (170 g).[*].

#7: Kokosy

Kokosové ořechy, které kdysi dietologové s fobií vůči tukům zavrhovali, jsou vynikající volbou pro plánování keto jídel.

Podle toho, koho se zeptáte, jsou považovány za ovoce, ořech nebo semeno – ale kokosové ořechy jsou pro vás skvělé bez ohledu na to, jak je zařadíte. Chcete-li se vyhnout fruktóze, držte se dužnatého vnitřku a nepijte kokosovou vodu.

Kokosové ořechy jsou plné přírodní vlákniny, která vám pomůže uspokojit chuť k jídlu. Dodávají také vitamin B6, železo, hořčík, draslík, zinek, měď a selen. Kokosové ořechy jsou plné zdravých tuků, včetně kyseliny laurové, která zvyšuje hladinu HDL neboli „dobrého“ cholesterolu.

Ve 100 gramech kokosové dužiny je 354 kalorií, 33 g tuku, 9 g vlákniny a 6 g sacharidů. Typická porce kokosového masa je 1/3 šálku (asi 28,5 g).[*].

#8: Jahody

Jahody si nikdo nesplete se zeleninou. Jahody jsou ovoce s nižším obsahem sacharidů, které může bezpečně uspokojit vaše chutě na ovoce při keto (s mírou).

Profesionální tip: Ušlehejte čerstvou šlehačku a přidejte ji k čerstvým bobulím, abyste získali jednoduchý dezert s nízkým obsahem cukru.

Jahody mají dostatek vlákniny, vysoký obsah polyfenolů a jsou dobrým zdrojem manganu a draslíku. Pokud jde o antioxidační kapacitu, patří jahody mezi nejlepší z nejlepších druhů ovoce.[*].

Ve 100 gramech jahod je 32 kalorií, 2 g vlákniny, 5,7 g sacharidů a jen 2,44 g fruktózy. Typická porce jahod je 8 velkých jahod (asi 144 g).[*].

#9: Maliny

Maliny obsahují velké množství antioxidantů: vitamin C, kvercetin a kyselinu gallovou. Mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit krevní oběh.

Maliny obsahují také kyselinu elagovou, přírodní sloučeninu s možnými účinky proti rakovině a protizánětlivými vlastnostmi.[*].

Ve 100 gramech malin je 52 kalorií, 6,5 g vlákniny, 5,5 g sacharidů a pouhých 2,35 g fruktózy. Typická porce malin je 1 šálek malin (asi 123 g).[*].

#10: Ostružiny

Ostružiny jsou ostružiníky, které rostou jako vzpřímené keře nebo tažné odrůdy. Nezralé ostružiny jsou neuvěřitelně trpké, zatímco zralé bobule jsou tmavé, matné, měkké a velmi sladké chuti.

Ostružiny mají vysoký obsah vitaminu C: šálek ostružin má polovinu denní doporučené hodnoty pro dospělého člověka s dietou o 2 000 kaloriích.

Mají také vysoký obsah vlákniny, vitaminu K a manganu. Ostružiny dokonce pomáhají snižovat záněty, posilují imunitní systém a díky velkému množství antioxidantů bojují proti srdečním chorobám.[*].

Ostružiny obsahují ve 100 gramech 43 kalorií, 5,3 g vlákniny, 4,3 g sacharidů a 2,4 g fruktózy. Typická porce ostružin je 1 šálek čerstvých ostružin (asi 142 g).[*].

#11: Švestky

Švestky jsou peckovice, které mohou být od sladkých až po trpké. Švestky můžete jíst čerstvé nebo z nich připravit džem či jiné ovocné dezerty.

Švestky obsahují vitaminy A, C a K, draslík, měď a mangan.

Jsou také bohaté na antioxidanty, které mohou snižovat záněty a chránit buňky před oxidačním poškozením. Švestky obsahují přibližně dvojnásobné množství polyfenolů ve srovnání s většinou ostatních druhů ovoce.[*].

Ve 100 gramech švestek je 46 kalorií, 1,1 g vlákniny, 9,5 g sacharidů a 3 g fruktózy. Typická porce švestek jsou 2 malé švestky (asi 131 g).[*].

#12: Borůvky

Borůvky mají poměrně málo kalorií, ale jsou plné vitaminu C, vitaminu K a manganu. Obsahují stopová množství mnoha dalších živin.

Borůvky se řadí na vyšší příčky v obsahu antioxidantů než většina ovoce. Mají také vysoký obsah prospěšných flavonoidů – barevných polyfenolových antioxidačních sloučenin – jako jsou antokyany.[*].

Ve 100 gramech borůvek je 57 kalorií, 2,4 g vlákniny, 11,6 g sacharidů a asi 5 g fruktózy. Typická porce borůvek je 1 šálek čerstvých borůvek (asi 150 g).[*].

Ovoce, kterému se při ketogenní dietě vyhýbáme

Toto ovoce obsahuje příliš mnoho gramů čistých sacharidů na jednu porci, než aby se vešlo do keto diety, a pokud chcete zůstat v ketóze, raději se mu vyhněte.

• Medovicový meloun
• Vodní meloun
• Cantaloupe
• Pomeranče
• Jablka
• Hrozny
• Mangos

Keto recepty vhodné pro ovoce

Pokud toužíte po ovoci, tyto keto recepty uspokojí vaše chutě, aniž byste porušili keto dietu:

Pointa: Pokud máte chuť na sladké, nemusíte se stresovat. Ovoce nabízí mnohem lepší nutriční hodnotu než zpracované zdroje sacharidů a v umírněné míře nebude mít příliš negativní vliv na spalování tuků nebo jejich odbourávání.