Pravda o keto dietě: Mýty o keto dietě a to, co říkají výzkumy

Možná jste už slyšeli fámy a mýty o keto dietě…

Super nízkosacharidová keto dieta s vysokým obsahem tuků je pro vás hrozná…

Keto dieta zbavuje vaše tělo základních živin…

Keto škodí střevním bakteriím…

Nejlepší je držet se omezení kalorií a celozrnných potravin…

To dává smysl. Výživa je ožehavé téma. A v laboratoři je těžké ji správně uchopit. Kontrola vnějších proměnných ve studiích výživy lidí – zejména v dlouhodobém horizontu – je obtížná.

Ale pokud jde o ketogenní dietu, existuje mnoho opravdu dobrých vědeckých poznatků. Od kontroly hladiny cukru v krvi přes hubnutí až po prevenci srdečních onemocnění a Alzheimerovy choroby – málokterá dieta může v laboratoři konkurovat keto dietě.[*][*][*][*].

Výběr diety je na vás – od nízkotučné přes nízkosacharidovou až po uvedení do stavu ketózy – musíte si vybrat, co je pro vaše tělo vhodné.

Ale ať už se rozhodnete pro keto, nebo ne, je na čase vyvrátit některé keto mýty pomocí stejných studií, díky kterým byla keto dieta na začátku tak populární.

Pravda o keto dietě: 12 vyvrácených keto mýtů

Mýtus č. 1: Abyste prospívali, potřebujete sacharidy

Ze tří makroživin – sacharidů, bílkovin a tuků – je z hlediska přežití nepovinná pouze jedna.

Takže. Která z nich to je?

Není to dietní tuk. Tuk potřebujete k tvorbě buněčných membrán, produkci energie a vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, jako jsou A, D, E a K.[*]. Jeden z těchto tuků v potravě – omega-3 mastné kyseliny – je klíčový pro zdravé poznávání a tvoří podstatnou část hmotnosti vašeho mozku.[*].

Nejedná se o dietní bílkoviny. Bílkoviny (a aminokyseliny, které je tvoří) potřebujete k výstavbě a obnově všech orgánů a tkání v těle – nejen svalové tkáně. Aminokyseliny a genetický materiál, který je řídí, jsou základem veškerého života.[*].

Zbývají sacharidy.

Možná si říkáte: jak si bez sacharidů udržet přiměřenou hladinu cukru v krvi? Nezpůsobí nízkosacharidová dieta hypoglykémii?

Vaše tělo je chytřejší. U prvních lidí, kteří byli často dlouhou dobu zbaveni sacharidů, se vyvinuly dva záložní systémy pro glukózu:

1. Glukoneogeneze: jak vaše játra vytvářejí glukózu ze sloučenin, jako je laktát[*]
2. Glykogenolýza: rozklad glykogenu, zásobní formy glukózy.

Glykogenové buňky jen ve svalové a jaterní tkáni mohou pojmout asi 500 gramů glukózy.[*]. To je 13,5 brambory!

A když se glykogen vyčerpá, glukoneogeneze ho může opět obnovit. Nízkosacharidoví sportovci tento systém využívají s velkým úspěchem.[*].

Závěr: Nepotřebujete tunu sacharidů v potravě.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Mýtus č. 2: Keto postrádá mikroživiny

Nedostatek mikroživin je problém, ale nejen pro lidi na keto dietě.

Existuje spousta lidí, kteří dodržují nízkotučnou a nízkokalorickou dietu nebo standardní americkou stravu a trpí nedostatkem živin.

Pokud budete keto stravu dodržovat špatně, může se stát, že budete mít nedostatek některých vitamínů a minerálů. To znamená, že nebudete jíst neškrobovou zeleninu nebo se budete při každém jídle spoléhat na cheeseburgery z obilovin.

Ale Pokud budete správně dodržovat keto, jíst skutečné, plnohodnotné potraviny, neměli byste mít problém.

Faktem je, že maso, zelenina a zdravé tuky jsou skupiny potravin s největším obsahem živin na planetě. Ovoce a obiloviny s vysokým obsahem cukru v porovnání s nimi blednou.

Vezměme si například hořčík, živinu, které je ve standardní americké stravě velký nedostatek. Bez dostatečného množství hořčíku trpí svaly, nervy a DNA.[*].

Jaké potraviny mají vysoký obsah hořčíku? Listová zelenina, mandle, ořechy a semínka jsou jen některé z nich. Všechny tyto potraviny jsou ve zdravé keto stravě povoleny (a doporučeny).

A abyste se pojistili dalšími mikroživinami, můžete svůj arzenál vždy rozšířit o kvalitní zelený prášek.

Sečteno a podtrženo: Při správně sestavené keto stravě se nedostatku mikroživin snadno vyhnete.

Mýtus č. 3: Omezení kalorií je zdravější než keto dieta

Několik studií na opicích a myších prokázalo, že kalorická restrikce (CR) – konzumace o 10-50 % méně potravy po delší dobu – vede k delšímu životu.[*].

Mnozí se těchto zjištění chytili, aniž by věnovali čas pochopení vědeckých poznatků a jejich významu pro člověka.

Především, lidé nejsou opice rhesus. Co fungovalo u nich, nemusí fungovat u nás.

Zadruhé, ve většině těchto studií bylo kontrolní skupině (opicím rhesus, které nebyly z CR) dovoleno jíst tolik sladké opičí potravy, kolik dokázaly strávit.[*].

Takže, co vědci skutečně zjistili bylo, že opice s omezeným přísunem kalorií žily déle než opice s věčným bufetem.

A když vědci z NIA provedli podobnou studii – tentokrát s modulací porcí v kontrolní skupině – efekt omezení kalorií na dlouhověkost zmizel.[*].

V neposlední řadě má CR nežádoucí vedlejší účinky na hustotu kostí i svalovou hmotu.[*].

Ketogenní dieta dělá ne tyto nežádoucí účinky. Keto pomáhá zachovat svaly[*].

Závěr: Keto i CR mohou způsobit úbytek hmotnosti, ale pouze keto tak činí bez obětování svalů, kostí a potěšení z jídla.

Mýtus č. 4: Keto je zastáncem nezdravých tuků

Každá dieta má své nuance a ketogenní dieta není výjimkou. Pouhé stravování s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků nestačí. Záleží na typu tuku, který jíte.

Například rostlinné oleje. Sójový olej, světlicový olej, slunečnicový olej, řepkový olej a arašídový olej jsou některé z nich.

Několik důvodů proč:

• Rostlinné oleje mají vysoký obsah kyseliny linolové omega-6, o které je známo, že způsobuje záněty a obezitu.[*][[*]
• Při vaření na rostlinných olejích vznikají oxidované lipidy – částice, které přispívají k ateroskleróze (srdečním onemocněním).[*]
• Pouhé vdechování výparů z vařených rostlinných olejů způsobuje poškození DNA[*]

Ano, strava s vysokým obsahem rostlinných olejů zvyšuje riziko onemocnění, zánětů a poškození buněk. Někteří lidé bohužel do této „špinavé keto“ zóny zařadili celou komunitu lidí s nízkým obsahem sacharidů.

Každý zodpovědný zdroj informací o keto však zdůrazňuje. správné tuky pro keto dietu.

Patří mezi ně např:

• mononenasycené tuky, jako je olivový olej, avokádo a palmový olej.
• Nasycené tuky, jako jsou vaječné žloutky, živočišné tuky a kokosový olej.

Závěr: Ne všechny tuky jsou stejné. Vyberte si zdravé tuky, které podpoří vaši keto dietu, a vyhněte se zpracovaným rostlinným olejům.

Mýtus č. 5: Nasycené tuky způsobují srdeční choroby

Většina keto diet je bohatá na nasycené tuky, jako je máslo, živočišný tuk a kokosový olej. Americká kardiologická asociace chce, abyste tyto tuky omezili a nahradili je rostlinnými oleji.[*].

Geneze této rady má kořeny v 50. letech 20. století. V roce 1955 totiž Dr. Ancel Keys prohlásil, že nasycené tuky ve stravě způsobují kardiovaskulární onemocnění (KVO).[*].

Keys na podporu své hypotézy použil údaje o celosvětové populaci. Některé populace jedly více nasycených tuků a měly více KVO. Jiné, například Italové, vykazovaly opačný trend.

Ale jak praví vědecká mantra, korelace nedokazuje příčinnou souvislost. Možná mají Italové více slunečních paprsků a omega-3, nebo jsou méně stresovaní – a jedno z toho ty vysvětluje jejich dobré zdraví srdce.

Pravdou je, že čas spekulací o nasycených tucích a srdečních chorobách už dávno pominul.

Vezměme v úvahu následující:

• Dvě nedávné metaanalýzy (metaanalýza spojuje a analyzuje všechny dostupné údaje) zjistily, že žádný odkaz mezi nasycenými tuky ve stravě a srdečními chorobami[*][*]
• Ve velkém japonském vzorku byl příjem nasycených tuků inverzně souvisí s cévní mozkovou příhodou[*]
• V porovnání s polynenasycenými tuky (z rostlinných olejů) jsou nasycené tuky tepelně stabilní a při vaření neoxidují.[*]

Sečteno a podtrženo: Nasycené tuky nejsou pro vaše srdce škodlivé. Nasycené tuky ze zdravých zdrojů jsou ve skutečnosti prospěšné.

Mýtus č. 6: Keto škodí střevním bakteriím

Vaše střevní bakterie potřebují vlákninu, aby produkovaly protizánětlivé chemické látky, zlepšovaly náladu a podporovaly imunitní systém.[*].

Vzhledem k tomu, že keto dieta obsahuje málo škrobnatých sacharidů (hlavní zdroj vlákniny), mnozí se ptají, zda to nemá negativní vliv na střevní mikrobiom – zda se tím nevyhladoví biliony bakterií, které se nacházejí ve střevech.

To je oprávněná obava, ale není to nic, kvůli čemu byste měli ztrácet spánek.

Zaprvé, nízkosacharidová ketogenní dieta nemusí být nutně nízkým obsahem vlákniny dieta. Zde je důležitý koncept čistých sacharidů:

• Čisté sacharidy: Sacharidy, které se „počítají“ při keto dietě – rovnají se celkový obsah sacharidů minus celkový obsah vlákniny. Například avokádo obsahuje asi 11 gramů sacharidů a 9 gramů vlákniny. To je pouze 2 gramy čistých sacharidů, takže avokádo má vysoký obsah vlákniny a je ketogenní.

Totéž platí pro brokolici, chřest, artyčoky a řadu dalších vláknitých neškrobových druhů zeleniny.

Existuje ještě jeden důvod, proč keto může vašemu střevnímu mikrobiomu pomáhat, nikoliv škodit.

U osob s chronickými žaludečními problémy může dieta s vysokým obsahem sacharidů a vlákniny způsobit více škody než užitku. Důvodem jsou bakterie.

Ve své knize z roku 2018 Healthy Gut, Healthy You, Dr. Michael Ruscio doporučuje nízkosacharidovou dietu pro léčbu bakteriálního přerůstání tenkého střeva (SIBO), které je základem mnoha chronických střevních onemocnění.

Ruscio vysvětluje, že riziko SIBO částečně vyplývá z genetiky:

„Strava bohatá na sacharidy a prebiotika funguje u Afričanů,“ píše Ruscio, „ale pokud jste člověk ze Západu, a zejména pokud jste člověk ze Západu s nějakými střevními problémy, může být strava s vysokým obsahem sacharidů a prebiotik přesným opakem toho, co potřebujete. Může živit bakterie, které váš imunitní systém napadá.“

Sečteno a podtrženo: Optimální příjem vlákniny je velmi individuální. Keto můžete modulovat větším množstvím zeleniny s nízkým obsahem škrobu a různými keto potravinami, abyste podpořili zdraví a rozmanitost mikrobiomu.

Mýtus č. 7: Nízkosacharidová dieta vás může zabít

V srpnu 2018 britský časopis The Lancet publikoval kontroverzní článek. Výzkumníci sledovali 15 248 dospělých středního věku po dobu 25 let. Zjistili, že skupina s nejnižším obsahem sacharidů měla také nejkratší délku života.[*].

Článek vyvolal vlnu spekulací o nízkosacharidové a keto dietě. A spoustu šíření strachu.

Stručně, zde je důvod The Lancet údaje by vás neměly znepokojovat:

• Data byla korelační (což nedokazuje příčinnou souvislost).
• Nízkosacharidová kohorta nebyla keto, nebo dokonce nízkosacharidová (40 % kalorií ze sacharidů je méně než 40 % kalorií ze sacharidů). ne keto)
• Jednalo se o observační studii. V tomto nekontrolovaném rámci byla u osob držících nízkosacharidovou dietu vyšší pravděpodobnost:
  • byli muži (muži nežijí tak dlouho jako ženy)
  • Buďte kuřáci
  • Jezte méně zeleniny
  • Sedavé zaměstnání
  • Mít nadváhu a cukrovku
• Výzkumníci nezohlednili příjem alkoholu, který byl obvykle vyšší u lidí, kteří konzumovali méně sacharidů; když hodně pijete, přirozeně jíte méně.[*]

Takže na základě této studie: můžete oprávněně dojít k závěru, že diabetik sedavý kuřák, který konzumuje 35 % kalorií ze sacharidů, své vrstevníky nepřežije.

Ale nemůžete říci, že vás nízkosacharidová dieta zabíjí.

Sečteno a podtrženo: Výzkumy o tom, že nízkosacharidové diety zvyšují pravděpodobnost úmrtí, byly provedeny špatně a nezohledňovaly další faktory životního stylu, jako je konzumace alkoholu a kouření.

Mýtus č. 8: Nízkosacharidová dieta vždy znamená keto dietu

Co se týče kalorií, ketogenní dieta obvykle obsahuje 60 % tuků, 30 % bílkovin a 10 % sacharidů.[*]. Můžete trochu přidat nebo ubrat na bílkovinách a tucích za předpokladu, že sacharidy zůstanou nízké.

Nízkosacharidová dieta ne vždy splňuje tyto požadavky. Mnohé nízkosacharidové diety mají také nízký obsah tuku nebo chronicky omezují kalorie – což není dlouhodobě udržitelné.

Podobná logika platí i pro diety s vysokým obsahem tuků. Ani ty obvykle nejsou keto.

Vezměme si výzkum na myších krmených „vysokotučnou“ stravou. U těchto myší se vyvinula inzulínová rezistence, cukrovka a onemocnění jater.[*]. Média pak z těchto onemocnění u lidí obviňují tuk.

Ale je tu jedna věc. Myší žrádlo s vysokým obsahem tuku je také s vysokým obsahem fruktózy myší žrádlo[*]. Kvůli fruktóze jsou nemocné.[*].

Takže až se příště někdo bude ptát na nízkosacharidovou nebo vysokotučnou dietu, nezapomeňte si přečíst, co je na ní napsáno drobným písmem. Pravděpodobně nemluví o zdravé keto stravě.

Sečteno a podtrženo: Nízký obsah sacharidů nemusí nutně znamenat zdravou nebo keto stravu. Abyste pocítili skutečné výhody keto, musíte se držet velmi nízkosacharidové stravy a upřednostňovat skutečné potraviny bohaté na živiny.

Mýtus č. 9: Keto zhoršuje výkon při cvičení

Lidová moudrost říká, že sacharidy potřebujete k tomu, abyste při cvičení mohli využívat glukózu. Musíte se „nacpat sacharidy“, abyste doplnili palivo.

Toto tvrzení je částečně pravdivé. Nároční sportovci mohou mít z cíleného podávání sacharidů tu a tam prospěch. Patří sem ti, kteří často provozují bojová umění, sprinty a Crossfit.

Pokud však nejdete tvrdě. každý den, vaše zásoby glykogenu jsou pravděpodobně dostatečně hluboké, aby zvládly váš režim. Mějte na paměti: přechod na keto může šetřit svalový glykogen, což vám pomůže jít tvrději a déle.[*].

Keto se již nějakou dobu používá pro zvýšení výkonnosti při cvičení. V roce 1983 Steve Phinney prokázal, že cyklisté – po šesti týdnech adaptace na tuk – dosahovali výkonů lépe na svých kolech[*].

Ačkoli tedy výkonnost může dočasně klesnout, zatímco se adaptujete na tuky a ustoupíte od sacharidů – neměli byste se tím nechat odradit.

Sečteno a podtrženo: Po počáteční fázi adaptace na keto dietu může keto dieta ve skutečnosti výkonnosti při cvičení pomáhat, nikoli ji poškozovat.

Mýtus č. 10: Na keto dietě nelze budovat svaly

Navštivte jakékoli kulturistické fórum a najdete někoho, kdo tvrdí, že k budování svalů potřebujete sacharidy. Řeknou, že sacharidy zvyšují hladinu inzulínu, a ten k růstu potřebujete.

Ale tady je pravda: ketogenní stav s nízkým obsahem inzulínu je dobrý nejen pro prevenci nemocí – je také dobrý pro růst svalů.

Pro nárůst svalové hmoty funguje keto strava lépe než západní strava s vysokým obsahem sacharidů.[*].

Mechanismus je zajímavý. Když zkombinujete ketolátky beta hydroxybutyrát (BHB) s aminokyselinou leucinem (z bílkovin) – zachováte a syntetizujete svalovou hmotu.[*].

Závěr: Můžete si vybudovat a udržet svalovou hmotu na keto dietě a přitom stále ztrácet tělesný tuk.

Mýtus č. 11: Vyloučení celozrnných obilovin je nezdravé

Americký problém obezity, nazývaný „diabezita“, se rozrostl do epidemických rozměrů. Jen v USA přesahuje míra obezity 30 % ve více než 30 státech.[*]. Mnoho z nich trpí cukrovkou.

K léčbě cukrovky 2. typu – onemocnění, které se vyznačuje vysokou hladinou cukru v krvi, vysokým krevním tlakem, vysokou hladinou inzulínu a obezitou – doporučuje Americká diabetologická asociace (ADA) stravu bohatou na celozrnné potraviny.[*].

Bohužel, protože tato metabolická porucha je způsobena stravou s vysokým obsahem sacharidů a cukrů, toto doporučení nepomáhá.[*]. Mezitím míra obezity stále stoupá.

Skutečné řešení cukrovky 2. typu? Nízkosacharidová ketogenní dieta.

V jedné 24týdenní kontrolované studii bylo 84 diabetiků randomizováno k jedné ze dvou diet: nízkoglykemické (s celozrnnými obilovinami) nebo nízkosacharidové ketogenní.

Keto skupina více zhubla a udržovala si nižší hladinu cukru v krvi než skupina s celozrnnými obilovinami. Mnozí z keto dietářů byli dokonce schopni vysadit léky na cukrovku.[*].

Ale počkejte. Neobsahují celá zrna velké množství vlákniny a živin?

Ano, některé poskytují – ale zelenina má mnohem větší obsah živin. Celozrnné obiloviny navíc obsahují škodlivé sloučeniny – fytáty, lektiny a bílkoviny, jako je lepek, o nichž je známo, že brání vstřebávání živin a způsobují střevní potíže.[*].

Závěr: Celozrnné obiloviny obsahují některé živiny, ale zelenina s nízkým obsahem sacharidů je na živiny bohatší.

Mýtus č. 12: Dlouhodobé keto je nebezpečné

Experimentální údaje o ketogenní dietě jsou v drtivé většině pozitivní. Lepší tělesné složení, úbytek hmotnosti, citlivost na inzulín, jasnější poznávání, nižší záněty – seznam je dlouhý.[*][*][*].

Přesto není k dispozici mnoho dlouhodobých údajů o keto dietě.

Existuje však trocha epidemiologie. Například kanadští a grónští Inuité se dlouhodobě živí velrybí a tulení stravou s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Téměř žádné sacharidy. Inuité byli keto ještě předtím, než se o keto vůbec začalo mluvit.

„Taková strava by vedla k tomu, že by se populace nacházela v trvalém stavu ketózy,“ poznamenávají autoři článku v American Journal of Human Genetics z roku 2014.[*].

Přestože Inuité pravděpodobně disponují lepšími geny pro zpracování tuků, jejich příklad. však naznačuje, že trvalá ketóza je udržitelná ve velkém měřítku.

Spolehlivější údaje však musíte získat vy sami, z vlastního keto experimentu.

Dejte keto pár měsíců. Uvidíte, jak se budete cítit, sledujte své krevní testy. Pokud vše vypadá dobře – pokud se váš zdravotní stav zlepšuje – zůstaňte u něj.

Sečteno a podtrženo: Neexistuje mnoho údajů o dlouhodobé ketóze, ale neexistují ani žádné údaje, které by naznačovaly, že ketóza není udržitelná.

Pravda o ketóze

Každý má samozřejmě právo na svůj názor. Při důležitých zdravotních rozhodnutích je však zásadní nechat názory stranou a co nejvíce se obracet k datům.

Správně prováděná keto dieta je zdravá pro celou řadu lidí – zejména pro ty, kteří chtějí odbourat tuk, snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín.[*][*].

To neznamená, že keto je to pravé. jediné zdravá výživa. Pokud se vám lépe daří při jiné dietě, zůstaňte u ní.

Důležité je naslouchat svému tělu, sledovat své pokroky a monitorovat laboratorní výsledky.

Nakonec berte vše, co si přečtete, se zdravou dávkou skepse. Nezáleží na tom, jak slavný je zdroj.