Potraviny bez sacharidů: Potraviny s nulovým obsahem sacharidů pro vaši keto dietu

Pokud začínáte s ketogenní dietou, možná jste zahlceni sestavováním jídelního plánu a zjišťováním, jak najít potraviny s nízkým obsahem sacharidů a bez sacharidů.

Mnoho lidí, kteří začínají držet keto dietu, přechází na nízkosacharidovou zeleninu, jako je kapusta, špenát a další listová zelenina, a zaměřuje se na plnotučné mléčné výrobky, jako je čedar a sýr s modrou plísní.

I když tyto možnosti jistě odpovídají doporučením pro keto dietu, je možné se úplně zbavit dohadů ohledně počítání sacharidů pomocí potravin bez sacharidů.

Seznam potravin bez sacharidů

Většina potravin obsahuje sacharidy. Trik, jak být úspěšný při keto dietě, spočívá v tom, že víte, které potraviny jsou plné sacharidů a které jich obsahují jen stopy.

Existuje však hrstka potravin, které neobsahují žádné sacharidy. Tyto potraviny se mohou stát vaší záchranou při ketogenní dietě.

V následujících seznamech najdete podrobné informace o možnostech potravin s nulovým obsahem sacharidů u jednotlivých typů potravin.

Označení potravin a sacharidy

Pro přehlednost je třeba uvést „nulový obsah sacharidů“ na etiketě. nutriční štítek, musí potravina obsahovat méně než 1 gram celkových sacharidů na porci.

Jakákoli potravina kromě oleje (který je 100% tukem) bude obsahovat stopové množství sacharidů. Dokonce i živočišné produkty obsahují malé množství sacharidů.

Z tohoto důvodu seznam potravin bez sacharidů znamená, že potravina obsahuje méně než jeden sacharid na porci.

Stojí také za zmínku, že když čtete etiketu potraviny, existují čtyři aspekty potraviny, které mohou spadat pod sacharidy: celkové sacharidy, vláknina, celkové cukry a přidané cukry.

Pro koho je tento seznam určen?

Začít s keto dietou může být složité – je to skoro jako učit se nový jazyk. Když biochemie vašeho těla závisí na tom, abyste udrželi příjem sacharidů pod určitou úrovní, mohl by se i zkušenému keto dietáři hodit tento praktický seznam bezpečných keto potravin.

Odstranění dohadů při výběru potravin je skvělý způsob, jak uvolnit sílu mysli pro důležitější věci. Bez dalších okolků vám přinášíme seznam potravin bez sacharidů.

Tuky a oleje bez sacharidů

Tuky a oleje, které používáte na vaření, jsou jedinou skutečnou bezsacharidovou variantou. Tyto potraviny jsou fantastickým zdrojem výživy při keto dietě, ale zásadní je jejich kvalita.

Na co si dát pozor u tuků a olejů

I když všechny oleje a tuky obsahují 100 % tuku a žádný sacharid, ne všechny tuky jsou stejné. Při zpracování některých olejů se používají chemické látky nebo profil mastných kyselin není optimální.

Většina rostlinných olejů má například vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, které mohou při nadměrné konzumaci vyvolávat záněty. Tyto tuky mohou také potlačovat protizánětlivou aktivitu jiných tuků, jako jsou omega-3 kyseliny.[*].

Z tohoto důvodu je lepší vyhnout se olejům s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, jako jsou např:

• Sójový olej
• Kukuřičný olej
• Řepkový olej
• Arašídový olej

Další proměnnou, na kterou je třeba dávat pozor, je kvalita tuku z živočišných produktů. Při hledání sádla, másla a ghí se snažte zaměřit na bio, 100% krmené trávou nebo pasené druhy.

Tyto výrobky nejenže obsahují méně hormonů a antibiotik, ale mohou mít také lepší profil mastných kyselin.[*][*].

Maso

Téměř všechno čerstvé maso spadá do kategorie bez sacharidů, ať už se jedná o libové bílkoviny s nízkým obsahem tuku, nebo o mramorované bílkoviny s vysokým obsahem tuku. Maso obsahuje převážně bílkoviny a tuky a mělo by být základem vaší ketogenní diety.

Stejně jako u výše uvedených živočišných tuků je důležité, aby maso pocházelo ze zdravých zvířat krmených trávou, chovaných na pastvinách nebo ve volné přírodě. Tento standard je při keto dietě obzvlášť důležitý, protože konzumujete velké množství masa. Chcete, aby vaše hlavní zdroje kalorií byly vysoce kvalitní potraviny.

Čerstvé maso

• Hovězí maso
• Kuřecí maso
• Jehněčí
• Kachna
• Husa
• Krocan
• Zvěřina
• Telecí maso
• Vepřové maso
• Bizon
• Orgánové maso (ledviny, srdce, jazyk)

Čerstvé maso je fantastické, ale někdy ho musíte smíchat se zpracovaným masem. Tyto potraviny se často dodávají předvařené, což usnadňuje ukojení hladu.

Na co si dát pozor u masa

Kategorie masa má několik výhrad. Při nákupu masa byste si měli dávat pozor na tyto věci:

1. Kvalita
2. Přídatné látky
3. Skryté sacharidy

U živočišných produktů je zásadní kvalita. Některé postupy chovu zvířat, na které je třeba se zaměřit:

• 100% hovězí maso krmené trávou a kuřecí a vepřové maso chované na pastvinách.
• Bez hormonů
• Bez antibiotik

V případě pochybností volte ekologické potraviny. Zpracované maso může obsahovat přísady, které prodlužují jeho trvanlivost. Hlavním viníkem jsou dusičnany a většina potravinářských společností, které se jim vyhýbají, to jasně uvádí na etiketě „bez dusičnanů“.

U zpracovaného masa si dávejte pozor na záludné sacharidové přísady. Mnoho potravinářských společností přidává cukr, koření a dochucovadla, která mohou zvýšit počet sacharidů. Abyste se vyhnuli dalším sacharidům, podívejte se na rozpis živin na etiketě potraviny.

Dávejte si také pozor na játra. Jsou skvělým zdrojem živin, ale mohou obsahovat více sacharidů, než byste čekali. Jedna porce jater (asi 100 gramů) obsahuje 4 gramy sacharidů.[*].

To jistě nestačí k tomu, aby vás to vyřadilo z ketózy, ale také to udržuje játra mimo seznam „bez sacharidů“, navzdory jejich mnoha zdravotním přínosům.

Mořské plody

Další potravinou s vysokým obsahem bílkovin jsou mořské plody. A naštěstí je mořských plodů v kategorii bez sacharidů dostatek:

• Losos
• Treska obecná
• Tuňák
• Sumec
• Okoun
• Mečoun
• Makrela
• Sardinky
• Halibut
• Treska jednoskvrnná
• Jediný
• Platýs

Mořské plody s nízkým obsahem sacharidů

Existuje několik možností mořských plodů, které nespadají do kategorie bez sacharidů, ale přesto nabízejí vynikající možnost nízkosacharidového stravování.

• Krevety
• Humr
• Mušle
• Hřebenatky
• Mušle
• Ústřice

Mořské plody, na které si dát pozor

Nákup mořských plodů může být ošemetný. Ať už kupujete ryby ulovené ve volné přírodě nebo chované na farmách, je třeba si dát pozor na některé věci.

Zaprvé se ujistěte, že rybí konzervy jsou v plechovkách bez BPA. Mnoho společností nabízí obaly bez obsahu BPA, takže si dejte pozor na toto tvrzení na etiketě.

BPA (bisfenol A) je chemická látka obsažená ve výrobcích, v nichž se uchovávají potraviny a nápoje. Stále častěji se objevují obavy, že BPA, kterým jsou vyloženy plechovky, může pronikat do potravin, a tím vám vlastně dodává dávku chemikálií, o kterou jste nestáli.

Zadruhé si dávejte pozor na množství velkých ryb, které konzumujete. V oceánu se velké ryby živí menšími rybami a nejmenší ryby se živí řasami. Velké ryby bioakumulují to, co snědly všechny menší ryby, a proto mají velké ryby vyšší koncentrace rtuti a dalších potenciálních toxinů.

Vzhledem ke stavu našich oceánů je těžké říci, v jakých toxinech se mohou ryby koupat. Vzhledem k tomu, že větší ryby mají tendenci jíst ty menší, mají větší šanci na toxické látky. To platí i pro zvýšený obsah rtuti.

Nápoje

Pití vody je pro zdravý organismus zásadní, ale někdy je potřeba si ji zpestřit. Naštěstí existuje spousta možností nápojů bez sacharidů:

Pozor na tyto nápoje

S rostoucí popularitou keto diety přichází na trh stále více nízkosacharidových a bezsacharidových nápojů. To je sice skvělé, ale je nutné pochopit, odkud pochází příchutě těchto nápojů.

Například dietní kola má nulový obsah sacharidů, ale její sladká chuť pochází z chemického sladidla zvaného aspartam. Aspartam byl označen za potenciální karcinogen a při ketogenní dietě je třeba se mu vyhnout.[*].

Alternativy cukru

Existuje několik alternativ cukru, které lze při keto dietě bezpečně konzumovat. Koneckonců si zasloužíte mít svůj keto koláč a jíst ho také.

Níže uvedený seznam alternativ cukru pochází z přírodních zdrojů a neměl by mít vliv na hladinu cukru v krvi.

Na co si dát pozor u cukru

Cukerné alkoholy mohou být vynikajícími spojenci při ketogenní dietě, ale je třeba vědět, co hledat a jak je používat. Například cukerný alkohol maltitol může způsobovat zažívací potíže a průjem.r[*].

Jak již bylo zmíněno v části o nápojích, měli byste si dát pozor také na umělá sladidla, jako je aspartam a sukralóza. Tyto dvě alternativy cukru se nacházejí v mnoha nekvalitních potravinách bez cukru a mohou způsobovat významná zdravotní rizika.[*].

Koření

Vynikajícím způsobem, jak zpestřit chutě ve vaší nízkosacharidové stravě, je hrát si s různými bylinkami a kořením. Většina bylinek se používá v malém množství, což je řadí do kategorie bez sacharidů. Níže je uveden seznam bylinek a koření, které jsou vhodné pro keto a neobsahují sacharidy:

Pozor na koření

Do některých směsí koření se přidává cukr, aby se zvýšila sladká chuť. Jednotlivé bylinky jsou obvykle sázkou na jistotu, ale vždy si dávejte pozor na směsi, které neuvádějí všechny své složky.

Koření

Pozor na to v koření

Všechny výše uvedené možnosti jsou bezpečné, pokud do nich nejsou přidány žádné cukry. Bohužel mnoho firem přidává cukr do koření, aby zvýraznilo jeho chuť, proto vždy kontrolujte etikety se složením. Pokud hledáte co nejzdravější majonézu, vyhněte se těm, které obsahují řepkový olej, a zvolte majonézu na bázi avokádového nebo olivového oleje.

Rozdíl mezi nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem čistých sacharidů

Výše uvedené seznamy potravin poskytují spolehlivého průvodce potravinami vhodnými pro keto, které neobsahují žádné sacharidy. Je zde však také otázka čistých sacharidů.

Čisté sacharidy jsou počtem sacharidů v potravině po odečtení všech nestravitelných sacharidů od celkového množství sacharidů. Vláknina je nestravitelný sacharid, protože ji tělo nedokáže samo plně rozložit.

Dalším nestravitelným sacharidem jsou cukerné alkoholy. Zde se však věci stávají složitějšími. Ne všechny cukerné alkoholy se v těle chovají stejně.

Někteří odborníci doporučují odečíst polovinu cukerných alkoholů, abyste se dostali k čistým sacharidům.

Zde je příklad.

Proteinová tyčinka obsahuje:

• 20 gramů celkových sacharidů
• 10 gramů vlákniny
• 8 gramů alkoholu s obsahem cukru

Čistý počet sacharidů by byl 20 -10 (gramy vlákniny) – 4 (8 gramů cukerného alkoholu / 2) = 6 gramů čistých sacharidů.

Potraviny s velmi nízkým obsahem sacharidů

Vláknina vytváří kategorii potravin, které lze považovat za potraviny s velmi nízkým obsahem sacharidů. Jedná se o potraviny, které bez nestravitelných sacharidů mohou dodávat významné množství sacharidů. Po přepočtu na čisté sacharidy jsou však poměrně nízké.

Zelenina s velmi nízkým obsahem sacharidů

Zelenina se skládá převážně ze sacharidů. Existuje však spousta zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, která je bohatá na vlákninu:

• Brokolice
• Celer
• Špenát
• Řeřicha
• Cuketa
• Rukola
• Květák
• Paprika
• Rajče
• Zelí
• Bambusové výhonky
• Houby
• Švýcarský mangold
• Avokádo
• Bok choy

Ořechy a semena s velmi nízkým obsahem sacharidů

Ořechy a semena jsou fantastickým zdrojem vlákniny. Zde je několik skvělých možností s velmi nízkým obsahem sacharidů:

Vejce a mléčné výrobky s velmi nízkým obsahem sacharidů

Vejce a mléčné výrobky sice obsahují určité množství sacharidů, ale v závislosti na způsobu zpracování mohou mít velmi nízký obsah sacharidů. Zrající sýry obsahují méně laktózy (mléčného cukru), a proto mají nižší obsah sacharidů než například čerstvý sýr brie.

Strategie pro udržení nízkého obsahu sacharidů

Jak vidíte, v různých kategoriích potravin existuje spousta možností, jak snížit obsah sacharidů.

Při plnění nákupního košíku je však třeba mít na paměti několik věcí. Svět je plný záludných cukrů a sacharidů, proto si osvojte správné návyky, jako je kontrola etiket na potravinách a zapamatování si bezsacharidových a nízkosacharidových možností.

Kontrolujte etikety s údaji o výživových hodnotách

To platí zejména pro balené potraviny, ale pokud je balené i čerstvé maso nebo mléčné výrobky, zkontrolujte je také. Chtěli byste se zaměřit na:

• Velikost porce: Na tomto údaji je založen zbytek etikety. Nezapomeňte: Celkové sacharidy se počítají na jednu porci. Pokud sníte čtyři porce jídla označeného nulovým obsahem sacharidů, které ve skutečnosti obsahuje 0,5 gramu sacharidů, dostanete do sebe navíc 2 gramy sacharidů.
• Porce v jednom balení: Než si dáte sáček mandlových sušenek s nízkým obsahem sacharidů, ujistěte se, že obsahuje pouze jednu porci, jinak byste mohli sníst mnohem více sacharidů, než jste očekávali.
• Složení: Vždy se podívejte na složení balených potravin. Tam se často objevují skryté cukry. Možná vás překvapí přidané cukry a další zdroje sacharidů, které by z přední strany obalu nebo z nutriční etikety nebyly zřejmé.
• Celkový obsah sacharidů: Po prohlédnutí složení se podívejte na celkový obsah sacharidů, abyste si byli jisti, co kupujete.

Zaměřte se na potraviny s nízkým obsahem sacharidů a bez sacharidů

Může se to zdát samozřejmé, ale vytváření jídel z potravin bez obsahu sacharidů vám pomůže zajistit, abyste nepřekročili cílový počet sacharidů. Nezapomínejte, že listová zelenina je pro keto dietu nezbytná. Proto si dopřejte salát a kapustu, kdykoli můžete.

Rozumějte čistým sacharidům

Pochopení čistých sacharidů může být velkou překážkou pro správné nastavení maker při keto dietě. Každé tělo funguje jinak, takže budete muset experimentovat, abyste si určili svůj vlastní práh.

Nezapomeňte:cílem je zůstat v ketóze, ne mít každý den určitý počet sacharidů.

Závěr

Nízkosacharidových a bezsacharidových potravin je spousta, jen musíte vědět, kde hledat a jak určit, které jsou pro vás nejlepší.

Kvalita hraje v keto dietě nesmírně důležitou roli, zejména pokud jde o zdravé tuky a živočišné produkty. Pokud chcete využívat zdravotních výhod ketogenní diety, je nutné zaměřit se na kvalitní potraviny.