Plán stravování podle paleo diety

Pokud hledáte stravu, která využívá plnohodnotné potraviny a která zahrnuje i ovoce a maso, pak je pro vás paleo dietní jídelníček možná ten pravý. Paleo (neboli paleolitickou) dietu jako koncept poprvé propagoval gastroenterolog Dr. Walter L Voegtlin v roce 1975. Tato dieta tvrdí, že vychází ze způsobu stravování, který se vyvinul u lidí – připomíná způsob života lovců a sběračů.

Dieta prosazuje držení se především celých potravin s důrazem na ořechy a semena, čerstvé ovoce a zeleninu, libové maso a mořské plody. I když někteří odborníci na výživu zpochybňují zdravotní přínosy této diety, výhody omezení rafinovaných cukrů a zpracovaných potravin jsou všeobecně známé.

Co jíst při paleo dietě

“Vědci se domnívají, že strava jeskynního člověka se skládala z celých potravin namísto rafinovaných, zpracovaných potravin, které dnes vidíme všude na pultech obchodů,” říká Josie Porterová, odbornice na výživu.

“Zastánci paleo stravování tvrdí, že si tento způsob stravování zvolili proto, že naši předkové měli nižší výskyt nemocí souvisejících s životním stylem, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita. Je téměř nemožné zjistit přesný jídelníček našich předků, ale je pravděpodobné, že jedli hodně rostlin (zeleniny, ovoce), masa a ryb. To vše by samozřejmě bylo také organické, protože hnojiva byla vynalezena až v nedávné době.”

U paleo diety neexistuje žádný striktní stravovací plán, ale existují základy, které dietáři dodržují. Mezi ně patří stravování:

• čerstvé ovoce a zelenina
• libové maso krmené trávou a z ekologického zemědělství
• ryby a měkkýši
• drůbež a vejce z volného chovu
• některé ořechy a semena
• některé oleje
• voda a bylinný čaj

“Paleo dietáři se vyhýbají mléčným výrobkům, obilovinám (rozlučte se s ranní kaší nebo víkendovou karbonádou), luštěninám (včetně arašídů), rafinovaným rostlinným olejům, bramborám, zpracovaným potravinám, rafinovaným obilovinám, transmastné soli a přidaným chemikáliím,” říká Porter. “Lepek je také považován za antinutriční látku, proto je pravá paleo strava vylučuje také. Tato dieta může mít nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin, ale podporuje, aby tyto živiny byly získávány z čerstvých, organických, nerafinovaných a nezpracovaných zdrojů. Je to v podstatě glorifikovaná nízkosacharidová dieta.”

Paleo dieta však předepisuje ústřední témata, s nimiž souhlasí většina odborníků na výživu a dietetiků.

“Víme, že vysoce zpracované potraviny nejsou při nadměrné konzumaci zdravé, protože jsou snadněji stravitelné a často obsahují přidaný cukr, sůl a tuky,” říká Porter. “A že konzumace většího množství celých potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semínka a vejce, může našemu zdraví prospět.”

Zde pro vás nutriční terapeutka Anne Greenová sestavila pětidenní stravovací plán paleo diety. “Jen mějte na paměti, že z dlouhodobého hlediska není paleo dieta pro mnoho lidí udržitelným plánem,” říká Greenová. “Plán dodržujte s rozvahou a “omezené” potraviny zařazujte zpět postupně, abyste se vyhnuli střevním problémům.”

Plán stravování podle paleo diety: Snídaně

Den 1: Dvě pošírovaná vejce se špenátem a houbami – vejce jsou zdrojem bílkovin a vitaminu D.

Den 2: Shakshuka – tato pikantní varianta je dobrým jídlem na víkendový brunch. Přidejte špenát, houby, rajčata a spoustu koření a doprostřed rozklepněte dvě vejce.

Den 3: Frittata se slaninou a houbami – tato snídaně s vysokým obsahem bílkovin vás zasytí až do oběda.

Den 4: Borůvkový koktejl – přidejte mandlové máslo (pro zdravý tuk), lněné semínko, avokádo a špenát a získejte výživný nápoj.

Den 5: Sladké brambory s klobásou – sladké brambory jsou zdrojem vlákniny.

Plán stravování podle paleo diety: Oběd

Den 1: Avokádový salát s drceným kuřecím masem – uvařte si kuřecí maso a přidejte ho do avokádového salátu s hlávkovým salátem, rajčaty a okurkou. Navrch vymačkej citron a přihoď pár vlašských ořechů.

Den 2: Losos, avokádo a rukolový salát – losos zde poskytuje tolik důležité omega-3 pro kognitivní funkce.

Den 3: Polévka s kuřecím masem a pórkem – tato jednoduchá polévka obsahuje kuřecí maso, které dodá bílkoviny, a pórek, který dodá vlákninu.

Den 4: Kuřecí klobásy a pečená zelenina – snadné jídlo, které obsahuje libové bílkoviny z kuřecích klobás.

Den 5: Krůtí hamburgery s růžičkovou kapustou – na tyto hamburgery použijte mleté krůtí maso a poté osmažte rozdrobenou růžičkovou kapustu, abyste získali chutnou hašé plnou vlákniny.

Plán stravování podle paleo diety: Večeře

Den 1: Grilovaná treska s ratatouille – treska je zdrojem nízkotučných bílkovin.

Den 2: Hovězí hamburgery zabalené v salátu – vyjměte housku a máte paleo-burger. Podávejte s hranolky ze sladkých brambor pro přidání vlákniny.

Den 3: Máslová dýně plněná mletým masem – rozkrojte máslovou dýni a každou polovinu naplňte domácí boloňskou omáčkou z bio hovězího mletého masa.

Den 4: Steak z tuňáka s pečenou středomořskou zeleninou – tuňák je nejen paleo-friendly, ale také vynikající zdroj vitaminu B12.

Den 5: Krůtí karbanátky s rajčatovou omáčkou a cuketou – tato zeštíhlená verze těstovin a karbanátků s použitím spiralizované cukety.

Tipy pro dodržování paleo stravovacího plánu

Paleo dieta může zahrnovat vzdání se mnoha základních potravin, jako je například chléb. Abyste ji mohli dodržovat, připravili naši odborníci několik tipů.

• Některé potraviny používejte střídmě: “Některé potraviny jsou v paleo stravě považovány za neutrální, což znamená, že je lze používat střídmě,” říká Porter. “Patří mezi ně přírodní sladidla, káva, pivo, víno a některé druhy mouky.”
• Dbejte na omezení: “Paleo strava je omezující, což nás může vystavit riziku nedostatku,” říká Porter. “Například mléčné výrobky jsou jedním z našich hlavních zdrojů vápníku a jódu. Víme také, že celozrnné obiloviny, fazole, luštěniny a škrobová zelenina jsou bohaté na živiny. Četné studie totiž dokazují, že mohou snižovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Tyto potraviny jsou také skvělým zdrojem vlákniny, energetického paliva našich střevních bakterií.”
• Připravte se předem: “V obchodech není k dispozici mnoho paleo potravin,” říká Green. “Příprava jídla vám zaručí, že budete připraveni na celý den a že vás nezaskočí, pokud se budete řídit stravovacím plánem.”