Krillový olej vs. rybí olej: Který doplněk omega-3 byste měli užívat?

Rybí olej je po multivitamínech a multiminerálech jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy na světě.[*]. Rybí olej se destiluje převážně z tučných ryb, jako jsou losos, sardinky, makrely a ančovičky, a přináší řadu zdravotních výhod, od zmírnění zánětů až po posílení zdraví mozku a srdce.

Doplňky stravy s rybím olejem jsou známé svým obsahem omega-3 mastných kyselin, včetně kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Ve skutečnosti byly ryby a rybí olej donedávna nejoblíbenějším způsobem, jak získat denní dávku omega-3 tuků.

Jako alternativa k rybímu oleji si však získává oblibu nový doplněk stravy s omega-3 mastnými kyselinami – krillový olej.

Krilový olej má rovněž vysoký obsah EPA a DHA a studie naznačují, že může mít další výhody ve srovnání s běžnými doplňky rybího oleje.

V tomto článku se dozvíte, jaké jsou rozdíly mezi krillovým olejem a doplňky stravy s rybím olejem. Dozvíte se také, jaké jsou zdravotní výhody a rizika každého z nich a jak se rozhodnout, který z nich je pro vás ten pravý.

Co je to krilový olej?

Krylový olej je mořský olej získávaný z krillu, malého, červenorůžového korýše podobného krevetě, dlouhého asi dva centimetry.

Přestože je známo nejméně 85 druhů krilu, většina krilového oleje se získává z krilů. Euphausia superba (antarktický kril), který se vyskytuje v Antarktickém oceánu.

V norštině „krill“ znamená „potrava pro velryby“, ale je to mnohem víc. Kril je nedílnou součástí mořských ekosystémů. Živí se mikroskopickým fytoplanktonem a následně podporují mořské živočichy včetně ptáků, ryb, olihní a velryb.

Krylový olej je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, přičemž celkový obsah tuku v živém krilu se pohybuje v závislosti na ročním období v rozmezí přibližně 12-50 %.[*].

V porovnání s rybím olejem mají mastné kyseliny v krilovém oleji jinou strukturu, což zřejmě ovlivňuje způsob, jakým je tělo využívá.[*][*].

Zatímco rybí olej je žlutý nebo zlatý, antioxidant zvaný astaxantin dodává krilovému oleji načervenalý odstín.

Vedle omega-3 mastných kyselin EPA a DHA obsahuje krilový olej také mastné kyseliny:

• kyselinu arachidonovou
• Kyselina behenová
• Kyselina lignocerová
• Kyselina neuronová Ln-9
• Kyselina linolová
• Kyselina olejová Ln-9
• Kyselina stearová
• Kyselina pentadekanová
• Kyselina palmitová
• Kyselina myristová[*]

Jak se tedy liší složení mastných kyselin v krilovém oleji od rybího oleje? Pojďme to zjistit.

Co je rybí tuk?

Rybí olej je mořský olej vyráběný z tkání tučných ryb.

Obsahují EPA a DHA, což jsou prekurzory eikosanoidů (signálních látek podobných hormonům), které tělo využívá.

Většina tučných ryb používaných k výrobě rybího oleje neprodukuje omega-3 mastné kyseliny, ale místo toho se omega-3 hromadí v důsledku konzumace mikrořas nebo menších ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny.

Filety a břišní dutiny tučných ryb obsahují až 15,5 % tuku.[*].

Přínosy omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybím a krilovém oleji jsou nezbytné, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, a proto je musíte přijímat ze stravy.

Poměr omega-6 mastných kyselin a omega-3 mastných kyselin ve vašem těle může mít významný vliv na vaše zdraví a riziko onemocnění. Je pravděpodobné, že se lidé vyvinuli na stravě se stejným množstvím omega-6 a omega-3 mastných kyselin, ale v moderní západní stravě je tento poměr přibližně patnáct ku jedné.[*].

Přehled, který zkoumal účinky různých poměrů omega mastných kyselin u lidí, zjistil, že poměr omega-6 k omega-3 4:1 snižuje riziko úmrtí ze všech příčin o 70 %.[*].

Poměr přibližně 2:1 může zabránit množení rakoviny tlustého střeva a konečníku, snížit riziko rakoviny prsu a zmírnit příznaky artritidy a astmatu.[*].

Vysoký poměr omega-6 a omega-3 je také spojen s obezitou.[*].

Rybí olej nebo jiné zdroje omega-3 jsou životně důležité po celý život. Zde je několik způsobů, jak vašemu tělu prospívá doplňování omega-3:

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

#1: Zdraví a vývoj mozku

Podle epidemiologických studií je u matek s nízkým obsahem DHA vyšší pravděpodobnost, že budou mít děti se špatným nervovým vývojem a kognitivními poruchami.[*].

U starších dospělých mohou omega-3 mastné kyseliny zvýšit synaptickou plasticitu a posílit neurogenezi (tvorbu nových neuronů), což je spojeno s lepšími kognitivními funkcemi a menším úbytkem bílé a šedé mozkové tkáně během stárnutí.[*].

Přínos rybího oleje pro zdraví mozku spočívá ve zvýšení hladiny EPA a DHA. DHA je nezbytná pro vývoj mozku a kognitivní funkce a kyselina eikosapentaenová (EPA) reguluje náladu a chování.[*].

Užívání rybího oleje nebo jiných doplňků stravy s obsahem omega-3 může snížit zánět v mozku a zlepšit stav centrální nervové soustavy.[*].

#2: Srdeční choroby

Srdeční choroby jsou nejsmrtelnějším onemocněním ve vyspělých zemích, ale užívání doplňků stravy s omega-3, jako je rybí olej, může snížit riziko kardiovaskulárních problémů.[*].

#3: Zánět

Konzumace příliš velkého množství omega-6 mastných kyselin a nedostatečného množství omega-3 mastných kyselin vede k chronickému zánětu.

Chronický zánět je spojen s bolestmi kloubů, srdečními problémy, Alzheimerovou chorobou, demencí a dalšími zdravotními problémy, ale doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami, jako je rybí olej, mohou zánět v těle snížit.

#4: Štíhlá svalová hmota

Příjem dostatečného množství omega-3 mastných kyselin ve stravě může také zvýšit svalovou hmotu tím, že zvýší syntézu svalových bílkovin a sníží jejich odbourávání.[*].

Jaký je rozdíl mezi krilovým a rybím olejem?

Když jíte mořské plody nebo užíváte doplňky stravy s obsahem omega-3, mohou se omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA.[*][*][*]:

• Snížení zánětu
• Zlepšete hladinu cholesterolu
• Snížit riziko tvorby nebezpečných sraženin červenými krevními destičkami.

Existují však určité rozdíly, pokud jde o zdroj omega-3. Zde je jen několik způsobů, jak může krillový olej zvítězit nad rybím olejem:

#1: Krylový olej obsahuje další živiny

Kromě omega-3 kyselin nabízí olej z krilu také vitamín A, vitamín E, vitamín B12 a foláty.[*].

A protože se kril živí mořskými lišejníky, obsahuje krillový olej také astaxantin, antioxidant s neuroprotektivními vlastnostmi, který snižuje poškození mozku a centrálního nervového systému oxidačním stresem.[*][*].

Na rozdíl od rybího oleje obsahuje krilový olej antioxidanty a fosfolipidy, které zvyšují jeho stabilitu a biologickou dostupnost a poskytují výrazné zdravotní výhody. Zatímco EPA a DHA obsažené v rybím oleji jsou ve formě reesterifikovaných triglyceridů, omega-3 v krilovém oleji se vyskytují ve formě vázané na fosfolipidy i ve formě volné (nevázané).[*].

#2: Krilový olej může mít méně kontaminantů

Protože kril je menší a v potravním řetězci je níže než většina ryb, obsahuje méně rtuti a dalších kontaminujících látek.[*]. Dbejte také na to, abyste si vybrali olej z krilu, který prochází přísným testováním.

#3: Krilový olej se lépe vstřebává

V porovnání s rybím olejem se ekvivalentní dávka EPA a DHA z krillového oleje lépe vstřebává do těla. Dvojitě zaslepená zkřížená studie porovnávající krillový olej a rybí olej zjistila, že krillový olej zvyšuje množství cirkulujících omega-3 mastných kyselin přibližně o 33 % více než rybí olej.[*].

Samostatná studie dospěla k závěru, že účastníci dosáhli ekvivalentní hladiny omega-3 mastných kyselin při dávce krilového oleje, která byla asi o 40 % nižší než dávka rybího oleje. To naznačuje, že EPA a DHA v krilovém oleji se vstřebávají účinněji.[*].

Podobná studie na ženách, kterým byl podáván rybí a krilový olej, zjistila, že k dosažení stejné hladiny omega-3 mastných kyselin v krvi bylo zapotřebí pouze 71 % množství krilového oleje ve srovnání s rybím olejem.[*].

#4: Krilový olej pro zdraví mozku a srdce

Studie porovnávající účinky krilového a rybího oleje na kardiovaskulární zdraví zjistila, že kromě zlepšení různých ukazatelů zdraví srdce snižuje krilový olej hladinu glukózy nalačno, což také přispívá ke snížení rizika srdečních onemocnění.[*].

Fosfolipidy obsažené v krilovém oleji nejen zvyšují biologickou dostupnost omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, ale díky svým protizánětlivým a antioxidačním vlastnostem jsou také prospěšné pro zdraví mozku a buněk.[*][*][*][*].

Studie o účincích krilového oleje na člověka ukazují, že krilový olej snižuje C-reaktivní protein, zánětlivý marker, který souvisí s kardiovaskulárními problémy.[*][*].

Autoři studie porovnávající výsledky krillového a rybího oleje u myší dospěli k závěru, že krillový olej je prospěšnější pro snížení zánětu a zlepšení citlivosti na inzulín.[*].

Zatímco rybí olej zvyšuje aktivitu drah syntézy cholesterolu, krillový olej aktivitu těchto drah snižuje, což znamená, že pokud chcete snížit hladinu cholesterolu, může být krillový olej lepší volbou.[*].

Studie genomické analýzy zjistila, že rybí olej změnil expresi čtyř genů, zatímco olej z krilu změnil expresi třinácti genů, včetně genů zapojených do metabolismu glukózy, cholesterolu a lipidů.[*].

Suplementace krilovým olejem může zvýšit antioxidační kapacitu vašeho těla a zlepšit poměr mastných kyselin a zánětlivých markerů.[*]

Rizika krilového oleje

Nežádoucí účinky krillového oleje jsou vzácné, ale mohou zahrnovat:

• rybí chuť
• Pot, který je cítit po rybách
• Průjem
• Plyn nebo pálení žáhy
• Bolesti hlavy
• Žaludeční nevolnost

Doplňky omega-3, jako je krilový olej a rybí tuk, mohou také způsobit ředění krve. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo užíváte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), poraďte se před použitím krilového oleje se svým lékařem.

Pokud máte alergii na mořské plody, korýše nebo měkkýše, poraďte se před použitím krilového oleje se svým lékařem.

Na rozdíl od lovu velkých tučných ryb nepřispívá lov krilu k nadměrnému rybolovu, ale některé formy lovu krilu mohou být pro ekosystém škodlivé.

Většina společností, které používají udržitelné postupy lovu, to uvádí na svých internetových stránkách. Pokud tomu tak není, kontaktujte výrobce a ujistěte se, že používá techniky šetrné k životnímu prostředí.

Rizika rybího oleje

Podobně jako u krilového oleje patří mezi nežádoucí účinky rybího oleje nepříjemná pachuť, žaludeční potíže a bolesti hlavy.

Rybí olej může také způsobovat ředění krve. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), poraďte se před doplněním s lékařem.

Pokud máte alergii na mořské plody, korýše nebo měkkýše, poraďte se před užíváním rybího oleje se svým lékařem.

Některé doplňky stravy s rybím tukem mohou být kontaminovány rtutí a dalšími toxiny v závislosti na druhu ryb, z nichž jsou získávány.

Větší ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin také hromadí toxické látky, jako je rtuť, dioxiny, polychlorované bifenyly a chlordan, a to prostřednictvím procesu zvaného biomagnifikace. Kvůli biomagnifikaci FDA a EPA ve Spojených státech doporučují některým lidem omezit příjem velkých ryb.[*].

Protože rybí olej neobsahuje fosfolipidy ani astaxantin, je pravděpodobnější, že bude žluklý než doplňky s krylovým olejem, které mohou vytvářet toxické vedlejší produkty a zvyšovat záněty v těle.[*][*].

Jedna analýza doplňků stravy s rybím olejem zjistila, že 44-73 % z nich žluklo.[*].

K nadměrnému lovu může přispívat i lov velkých ryb pro jejich obsah omega-3. Pokud jde o udržitelnost životního prostředí, rybí tuk není nejlepší volbou pro doplněk omega-3.

Chov ryb – primární zdroj doplňků stravy s rybím olejem – navíc negativně ovlivňuje životní prostředí tím, že znečišťuje oceány velkým množstvím rybího krmiva a odpadu.

Co je lepší: Co je lepší: krilový nebo rybí olej?

Jak krillový olej, tak rybí olej jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin a jejich zdravotní účinky jsou podloženy rozsáhlým a kvalitním výzkumem.

Ve srovnání s rybím olejem však krillový olej nabízí několik dalších výhod, jako jsou další fosfolipidy, antioxidanty a další živiny.

Fosfolipidy a astaxantin obsažené v krilovém oleji také zvyšují jeho trvanlivost, snižují žluknutí a umožňují tělu vstřebávat krilový olej snadněji než rybí olej.

Udržitelně získávaný olej z krilu je také lepší volbou pro životní prostředí, protože na rozdíl od rybího oleje nepřispívá jeho sběr k nadměrnému rybolovu ani ke znečištění z chovu ryb.

Závěr: užívání doplňků stravy s obsahem omega-3 EPA a DHA, jako je například olej z krilu, může zlepšit váš zdravotní stav a snížit riziko onemocnění, zejména pokud nejíte dostatek mořských plodů.[*][*][*].