Nejlepší alternativa mléka: rostlinné varianty do koktejlů, cereálií a horkých nápojů

Vzhledem k tomu, že na trh přichází stále více výrobků, není výběr nejlepší alternativy mléka tak jednoduchý jako dříve. A existuje mnoho důvodů, proč se rostlinná mléka těší velké oblibě. Ty, které mají nesnášenlivost laktózy, alergie na mléko a zánětlivé onemocnění střev si je mohou vybrat ze zdravotních důvodů. Pro vegany jsou často hlavním motivem etické důvody, zatímco některým jedincům prostě kravské mléko nechutná.

Stále častěji se také objevují obavy, že mléka živočišného původu nejsou šetrnou volbou k životnímu prostředí. Při chovu hospodářských zvířat vzniká značné množství metanu – silného skleníkového plynu. Spotřebovává také mnoho životně důležitých zdrojů. Podle analýzy vědců z Oxfordské univerzity, je k výrobě mléka z mléčných výrobků zapotřebí devětkrát více půdy než ke srovnatelnému množství rýžového, sójového, ovesného nebo mandlového mléka.

A co víc, důkazy naznačují, že rostlinné alternativy mléka mohou být pro naši stravu velmi přínosné. Možná se přesně nevyrovnají nutriční hodnotě mléka, ale poskytují velké množství zdravých látek, které jsou pro člověka prospěšné. Dietních tuky, antioxidanty a sloučeniny jako fytosteroly a izoflavony. Přestože existuje mnoho různých druhů bezmléčných mlék, každé z nich bude mít co nabídnout našemu zdraví a pohodě.

Abychom vám pomohli rozhodnout se, které je pro vás to pravé, vytvořili jsme kompletního průvodce nejlepšími alternativami mléka. Čtěte dále, pokud chcete vědět, čím jsou jednotlivá mléka jedinečná a jak si je vybrat na základě svých preferencí a zdravotních cílů.

Nejlepší alternativa mléka

Sójové mléko je skvělým univerzálním produktem: je výživné, široce dostupné a díky své jemné a krémové chuti se dobře kombinuje s mnoha různými ingrediencemi. Kartony sójového mléka snadno najdete ve většině obchodů s potravinami a supermarketů a obvykle jsou relativně levné. Je to také jediná rostlinná alternativa mléka, která obsahuje kompletní mléko. Jeden šálek obsahuje přibližně 6,5 g této důležité makroživiny.

Sójové mléko je také skvělým zdrojem vápníku, manganu a selenu, jakož i rostlinných sloučenin zvaných izoflavony. Mnoho značek obohacuje své výrobky také o řadu vitamínů a minerálů, jako např. vitamín B12 a vitamín D. Podle přehledu publikovaného v časopise Journal of Functional Foods, pravidelná konzumace sójového mléka nám může pomoci v boji proti zánětům, snížit krevní tlak, zlepšit profil krevních lipidů a snížit obvod pasu.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

Tato alternativa mléka však může mít i některé nevýhody. Začněme tím, že někteří jedinci jsou na sóju alergičtí. Některé výrobky také obsahují velké množství přidaných cukrů, zejména pokud jsou ochucené. Existují také určité obavy týkající se udržitelnosti sóji. Sója se pěstuje ve velkém množství po celém světě, především kvůli krmení stále rostoucího počtu hospodářských zvířat. V důsledku toho vyžadují obrovské množství půdy a vodních zdrojů. Mnozí ekologičtí aktivisté poukazují na to, že byly vypáleny rozsáhlé plochy amazonského deštného pralesa, aby se uvolnilo místo pro sójové farmy..

„Má velmi jemnou chuť, takže se výborně hodí do čaje a kávy, ale i do cereálií a ovesných vloček,“ říká Dr. Michelle Braude, odbornice na výživu a zakladatelka společnosti The Food Effect.

Má také dobrou výživovou hodnotu. Mandlové mléko sice obsahuje méně než polovinu bílkovin, které poskytuje sójové nebo kravské mléko, ale zároveň má velmi nízký obsah kalorií, cukrů a tuků. Jako takové může být skvělou volbou pro ty, kteří drží dietu s omezeným přísunem kalorií.

„Je bohaté na vitamin E a antioxidanty, které jsou důležité pro ochranu tělesných buněk před poškozením,“ dodává Braude.

Ačkoli nebylo provedeno mnoho výzkumů týkajících se zdravotních přínosů mandlového mléka, mnoho studií chválí zdraví prospěšné vlastnosti mandlí. Mandle jsou bohaté na dietní tuky, ale neexistují žádné důkazy o tom, že by přispívaly ke zvyšování hmotnosti nebo souvisejícím chronickým onemocněním. Právě naopak, četné studie prokázaly, že pravidelná konzumace těchto ořechů může přispět k snižovat krevní tlak, zlepšení profilu krevních lipidů a mají příznivý vliv na naše kognitivní schopnosti.

Mandlové mléko má však několik nevýhod. Jednou z nich je jeho ekologická stopa. Mandloně sice neprodukují mnoho skleníkových plynů ani nespotřebovávají mnoho půdy, ale ke svému růstu potřebují značné množství vody. Zemědělci musí spotřebovat 130 litrů vody na výrobu jedné sklenice mandlového mléka. Není také vhodné pro alergiky na ořechy a kvůli nízkému obsahu makroživin nemusí být vhodné ani pro malé děti.

Pokud hledáte rostlinnou alternativu, která by měla podobnou chuť a konzistenci jako plnotučné mléko, hledejte pouze ovesné mléko. Je sladké a krémové, dobře se hodí do kávy, čaje a snídaňových cereálií. Je také bohatým zdrojem vápníku, železa, fosforu, vitaminů skupiny B a vitaminu D. Jeden šálek této alternativy mléka poskytuje neuvěřitelných 130 kalorií a 16 g sacharidů, což z něj činí skvělý zdroj energie pro aktivní jedince. Díky tak vysokému obsahu sacharidů a také dobré struktuře je ovesné mléko potenciálně nejlepší alternativou mléka pro pečení.

Oves obsahuje mnoho důležitých biologicky aktivních látek, jako jsou beta-glukany a avenanthramidy. Beta-glukany jsou frakce ve vodě rozpustných prebiotika vláknina, která prokazatelně zlepšuje kardiovaskulární a metabolické zdraví, jak je popsáno v přehledu publikovaném v časopise Nutrition Reviews, zatímco avenanthramides mohou pomáhat při zmírňování zánětu, zmírňování podráždění kůže a boji proti zánětům. volné radikály. Navíc má výroba ovesného mléka relativně malý dopad na životní prostředí. Ovesné plodiny nevyžadují mnoho údržby, a pokud se pěstují v rotaci, mohou skutečně snížit erozi půdy a zvýšit biologickou rozmanitost.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

Přesto má ovesné mléko několik nevýhod. Jeho beta-glukany mohou u osob s citlivým žaludkem způsobovat nadýmání, plynatost a žaludeční křeče. Dalším aspektem, který je třeba zvážit, je vysoký obsah cukru. Pevný oves je bohatý na komplexní sacharidy, ale proces výroby mléka může způsobit jejich rozpad na menší molekuly. Pokud výrobce přidá navrch více cukru, obsah sacharidů se tím ještě zvýší. V důsledku toho nemusí být ovesné mléko vhodné pro osoby s omezeným přísunem kalorií nebo pro pacienty s poruchami příjmu potravy.

Kokosové mléko Možná není tak oblíbené nebo široce dostupné jako sójové nebo mandlové mléko, ale má své místo jako jedna z nejlepších alternativ mléka.

„Je vynikající ve smoothies, zdravých veganských dezertech a snídaňových receptech, jako jsou palačinky a pudink z chia semínek,“ říká Dr. Braude. Je také bohaté na vápník, vitamín D a vitamín B12 a zároveň poskytuje méně než 50 kalorií a 2 g sacharidů na šálek. Proto může být skvělou volbou pro ty, kteří mají nízký příjem potravy. nízkosacharidová dieta a lidé s diabetem 2. typu.

Navíc existují důkazy, že tuky obsažené v kokosovém mléce mohou být velmi prospěšné pro naše zdraví. Podle přehledu publikovaného v časopise Journal of the Science of Food and Agriculture, jsou kokosové ořechy bohatým zdrojem mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem, tedy sloučenin, které se velmi podobají těm, jež se nacházejí v lidském mateřském mléce. Bylo prokázáno, že tyto živiny regulují hladinu krevních lipidů, zlepšují kognitivní funkce, snižují systémový zánět a snižují riziko vzniku metabolických onemocnění a některých typů rakoviny.

„Na rozdíl od běžných nasycených tuků se mastným kyselinám se středně dlouhým řetězcem připisuje lepší odbourávání tuků, pokud jsou konzumovány jako součást plánu na snížení hmotnosti, a také mnoho dalších zdravotních přínosů, například zlepšení střevního mikrobiomu,“ dodává Dr. Braude.

Co se však týče udržitelnosti, nemá kokosové mléko nejlepší pověst. S rostoucí poptávkou po tomto ovoci se kácejí rozsáhlé oblasti deštných pralesů, aby se uvolnilo místo pro kokosové farmy. Existují také obavy o dobré životní podmínky sběračů a zvířat zapojených do sklizně tohoto ovoce. Podle PETA, v některých zemích jsou opice běžně připoutávány ke kůlům a nuceny třást kokosovými palmami. Pokud tedy nechcete k těmto praktikám přispívat, vybírejte si vždy kokosová mléka s certifikátem Fair Trade.

Lískové mléko je sice ve světě bezmléčných výrobků relativním nováčkem, ale již nyní se může považovat za hlavního kandidáta na titul nejlepší alternativy mléka. Nejenže se může pochlubit výjimečně hustou, krémovou konzistencí a jedinečnou sladkou oříškovou chutí, ale je také bohaté na mnoho zdraví prospěšných živin. Lískové oříšky obsahují mnoho důležitých vitaminů a stopových prvků, včetně vitaminu E, měď, mangan, kobalt, železo a zinek. Výrobci lískooříškového mléka navíc obvykle obohacují své výrobky o vápník, vitaminy skupiny B a vitamin A. Jeden šálek lískooříškového mléka obsahuje přibližně 75 kalorií a zároveň zdravé nenasycené mastné kyseliny, jako např. omega-3 a omega-6.

Výzkum zdravotních přínosů samotného lískooříškového mléka je zatím v plenkách, ale existují důkazy o prospěšných vlastnostech lískových oříšků. Podle přehledu publikovaného v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health, pravidelná konzumace může pomoci s regulací krevních lipidů, snížením krevního tlaku, snížením hladiny zánětu a zlepšením složení těla.

Navíc pěstování lískových ořechů vyžaduje méně údržby ve srovnání s jinými druhy ořechů – zejména mandlí. Mohou prospívat v drsných pěstitelských podmínkách a nevyžadují žádné pesticidy, což zase přispívá ke snížení znečištění podzemních vod.

Jaké jsou tedy nevýhody? Mléka z lískových oříšků bývají poměrně drahá a nemusí být tak široce dostupná jako jiné alternativy mléka.

Rýžové mléko není zdaleka tak populární jako jiné alternativy mléka, přestože rýže je jednou z nejkonzumovanějších potravin na světě. Také bývá sladší a vodnatější než jiné bezmléčné nápoje, což z něj dělá ideální surovinu do koktejlů, šejků a kávy.

Její nutriční profil však nemusí vyhovovat každému. Jeden šálek neslazeného rýžového mléka obsahuje téměř 115 kalorií a téměř 23 g sacharidů, přičemž poskytuje málo vlákniny a bílkovin. Rýže má také velmi vysoký glykemický index (GI), což znamená, že může rychle zvýšit hladinu inzulínu, což podporuje rozvoj inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu. Tento účinek může být ještě zesílen tekutou formou rýžového mléka.

Na druhou stranu je tato obilovina bohatá na mnoho vitaminů a minerálních látek, zejména pokud byla geneticky modifikována. Podle přehledu publikovaného v časopise Foods časopis, rýžové otruby obsahují velké množství antioxidantů, včetně několika aktivních forem vitamin E. A protože jsou rýžové výrobky hypoalergenní, lze je snadno zařadit do mnoha eliminačních diet. Další výhodou je cena – rýžová mléka bývají jednou z nejlevnějších mléčných alternativ na trhu.

Existuje však i několik nevýhod. V minulosti se objevilo mnoho případů závažné podvýživy, zejména nedostatku bílkovin, v důsledku používání rýžového mléka. Přestože mnohé rýžové nápoje obsahují řadu dalších živin, nedoporučují se dětem a lidem se závažnými klinickými stavy. Navíc nejsou příliš šetrné k životnímu prostředí. Pěstování rýže vyžaduje velké množství vody a produkuje velké množství skleníkových plynů, zejména metanu.

Kešu mléko je svou chutí a konzistencí podobné mandlovému mléku, má však o něco krémovější chuť a není tak oříškové. Díky tomu se skvěle hodí do čajů, kávy a koktejlů. Obě mléka mají také podobné nutriční hodnoty. Jeden šálek kešu mléka obsahuje zhruba 60 kalorií, 3 g tuku, 7 g sacharidů a 1,5 g bílkovin a také mnoho důležitých mikroživin. Tato alternativa mléka je obzvláště bohatá na vitamin K, železo, měď, hořčík a zinek. Kešu oříšky jsou také skvělým zdrojem účinných antioxidantů, jako jsou např. karotenoidy a fenolické sloučeniny. I přes vysoký obsah tuku, četné studie prokázaly, že pravidelná konzumace těchto ořechů nemá žádné negativní účinky na naše zdraví a může skutečně přispět ke snížení krevního tlaku.

Tato alternativa mléka může být navíc šetrnější k životnímu prostředí než mandlové mléko, protože při pěstování kešu se spotřebuje mnohem méně vody a půdy. Nicméně velká část Kešu průmysl je nechvalně známý porušováním lidských práv a špatnými pracovními podmínkami. Pokud se na těchto praktikách nechcete podílet, vždy si vybírejte výrobky s certifikací Fair Trade.

Určitý problém může představovat také cena a dostupnost. Kešu mléka bývají dražší a v obchodech méně dostupná než mandlové mléko.

Pokud jde o nejlepší alternativy mléka, konopné mléko je bezpochyby vycházející hvězdou. Přestože se vyrábí z jedlých plodů rostliny Cannabis sativa, neobsahuje tento bezmléčný nápoj žádné psychoaktivní složky.

Konopné mléko má výraznou, zemitou a mírně nasládlou chuť. „Podle mého názoru se vzhledově i chuťově nejvíce podobá kravskému mléku – a má také mírně sladkou chuť, přestože neobsahuje žádný přidaný cukr ani umělá sladidla,“ říká Dr. Braude.

Není to však nutně chuť, co zvyšuje prodej konopného mléka. Konopné potraviny jsou nejen výživově silné, ale jsou také skvělé pro životní prostředí. Šálek konopného mléka obsahuje přibližně 70 kalorií, méně než 2 g sacharidů a téměř 5 g zdravých polynenasycených mastných kyselin, jako jsou např. omega-3 alfa-linolenová a omega-6 linolová.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

„Jeden šálek konopného mléka obsahuje více omega mastných kyselin než steak z tuňáka,“ dodává Dr. Bruade. Je také bohaté na železo, fosfor, draslík, hořčík, zinek a mnoho silných antioxidantů. Je zde dokonce důkazy že fytonutrienty specifické pro konopná semena mohou potlačovat rozvoj a šíření rakovinných buněk. Konopí je navíc vysoce udržitelná plodina – nepoškozuje půdu, na které roste, nespotřebovává mnoho zdrojů a lze ji pěstovat bez použití škodlivých pesticidů.

Na druhou stranu má většina konopných mlék velmi nízký obsah bílkovin. Bývají také poměrně drahá a v běžných obchodech je obtížné je sehnat, ale to se s rostoucí oblibou konopných mlék mění.

Když přemýšlíte o nejlepších alternativách mléka, je pravděpodobné, že vás hrachové mléko ani nenapadne. Ale díky mimořádně vysokému obsahu bílkovin a dlouhému seznamu potenciálních zdravotních výhod si hrachové mléko zaslouží pozornost. Hrachové mléko má krémovou konzistenci a mírně nasládlou, „křídovou“ chuť, dosti podobnou kravskému mléku. Jeden šálek hrachového mléka obsahuje přibližně 70 kalorií, 4,5 g tuku a téměř 9 g kvalitních bílkovin, přičemž neobsahuje téměř žádné sacharidy. Je také bohatým zdrojem vitaminu D, vitaminu A, vápníku, draslíku a železa.

Hrách obsahuje mnoho různých důležitých fytonutrientů se silnými antioxidačními a protizánětlivými účinky, jako jsou třísloviny a flavonoidy. Za zmínku stojí také to, že hrachová bílkovina je hypoalergenní a může mít pozitivní vliv na krevní tlak a zdraví střev, jak je popsáno v článku Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety (Souhrnné přehledy v oblasti potravinářství a bezpečnosti potravin). časopis. Hráškové mléko je díky své výživové hodnotě ideální volbou pro aktivní jedince, kulturisty a osoby s potravinovými alergiemi.

Hrachové mléko je také jednou z nejudržitelnějších alternativ mléka. Nepotřebuje zdaleka tolik vody a hnojiv jako mandlové mléko a produkuje méně skleníkových emisí než většina rostlinných alternativ. Na druhou stranu se stále jedná o nový produkt, takže se mohou vyskytnout určité problémy týkající se ceny a dostupnosti hrachového mléka.

Jak si vybrat nejlepší alternativu mléka

Fitness cíle

To, co a kolik toho sníte, má velký vliv na vaše cvičební schopnosti a výkonnost. Proto má smysl vybírat si rostlinnou alternativu mléka na základě vašich osobních fitness cílů.

Pokud chcete zhubnout, vybírejte si výrobky s relativně nízkým obsahem kalorií, dietních tuků a sacharidů, jako je mandlové nebo kokosové mléko. Pokud máte alergii na ořechy nebo prostě nemůžete strávit chuť mandlí a kokosových ořechů, zvolte raději neslazené, „dietní“ varianty jiných alternativ mléka. Mnoho značek nabízí ve své nabídce alespoň jednu nízkokalorickou variantu bez mléka.

Pokud chcete přibrat na váze nebo budovat svalovou hmotu, bude pro vás lepší, když si vyberete výrobky s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, jako je sójové, hrachové nebo ovesné mléko. Stále častěji se také setkáváme s alternativami mléka obohacenými o další bílkoviny – skvělým příkladem je Soya High Protein od společnosti Alpro. Smíchejte svůj bezmléčný nápoj s kopečkem nejlepší veganský proteinový prášek abyste dodali svým svalům pořádnou dávku bílkovin.

A konečně, pokud jste vytrvalostní sportovec a hledáte dobrý zdroj energie, zaměřte se na obsah kalorií a sacharidů v mléce. Vašim potřebám by mohla nejlépe vyhovovat ovesná a rýžová mléka.

Chuť a konzistence

Výběr nejlepší alternativy mléka bude do značné míry záviset na vašich osobních preferencích a na tom, jak ji hodláte používat. Sójové, rýžové a hrachové mléko jsou díky své relativně neutrální chuti skvělými univerzálními produkty, vhodnými pro běžné použití. Mléka na bázi ořechů bývají krémovější, hustší a jemnější než ostatní, takže mohou být vhodnější pro snídaňové cereálie, čaje, kávu, dezerty a proteinové koktejly. Zároveň se mohou v některých pokrmech střetávat s ovocnými nebo slanými příchutěmi.

Chuť a konzistence jedné odrůdy mléka nemusí být u různých značek stejná. Tyto vlastnosti budou úzce souviset s cenou vámi vybraného mléka, stejně jako se všemi výrobními procesy použitými k jeho výrobě. Pokud se přikláníte k určité odrůdě rostlinného mléka, nezapomeňte ochutnat několik různých značek, abyste našli výrobek, který vyhovuje všem vašim požadavkům. Výše jsme pro vás shrnuli náš nejlepší výběr pro každý typ alternativního mléka.

Výživová hodnota

Mnohá rostlinná mléka jsou obohacena o další vitamíny a minerály, takže se vyrovnají živinám obsaženým v kravském mléce. Vápník je pro vegany obzvláště důležitou živinou, protože rostlinné potraviny ho nemusí poskytovat mnoho.

„Vápník je pro naše tělo zásadní živinou nejen pro zdraví kostí a zubů, ale také pro udržení zdravé hmotnosti,“ vysvětluje doktor Braude. „Snížení množství potravin obsahujících vápník může být pro tělo signálem k větší tvorbě tukových buněk. Konzumace dostatečného množství potravin bohatých na vápník může pomoci chránit před osteoporózou v pozdějším věku. Pomáhá také udržovat svalovou hmotu, což zlepšuje metabolismus a pomáhá efektivněji spalovat kalorie během dne.“

Dr. Braude také doporučuje zkontrolovat, zda je vaše mléko obohaceno o vitamin D. „Vitamin D je další základní živinou, která je úzce spojena s vápníkem a je nutná k regulaci vstřebávání vápníku. Většina rostlinných mlék je naštěstí obohacena o vápník a vitamin D, takže je to skutečná výhra. Nezapomeňte zkontrolovat etikety všech bezmléčných mlék a jogurtů, které kupujete, abyste se ujistili, že jsou obohaceny vápníkem a vitaminem D.“

Další důležitou otázkou je obsah cukru. Mnoho značek nabízí slazené a neslazené verze téže alternativy mléka. Zkontrolujte však, zda dietní varianta neobsahuje umělá sladidla, která by nahradila nedostatek přírodních cukrů. Mohou mít také vodnatější konzistenci.

Některé alternativy mléka mohou obsahovat vysoké množství sodíku (soli). Vědci z Nutrients poukázal na to, že sůl je nejčastěji přidávanou složkou do rostlinných nápojů. Mnoho zpracovaných veganských a vegetariánských potravin má rovněž vysoký obsah této složky. Když je zkombinujete dohromady, může být poměrně snadné překročit tzv. Světové zdravotnické organizace Podle pokynů by dospělý člověk neměl denně sníst více než 2 g sodíku (5 g soli). Pokud se obáváte spotřeby soli, kokosové mléko by pro vás mohlo být tou nejlepší volbou, protože jí obvykle obsahuje méně. Obsah sodíku nebo soli však vždy kontrolujte na etiketě složení, protože mohla být přidána během výrobního procesu.

Nakonec zvažte, jak bude nejlepší alternativa mléka zapadat do vašeho jídelníčku. Pokud začínáte den miskou horké ovesné kaše, nemusí vám pití ovesného mléka navrch přinést žádné další zdravotní výhody. Stejně tak pokud pravidelně mlsáte ořechy, může být volba sójového nebo hrachového mléka pro váš jídelníček přínosnější než mléko na bázi ořechů. Míchání a kombinování různých skupin potravin vám pomůže získat všechny potřebné živiny.

Je pro vás lepší alternativa mléka?

Kravské mléko je bohatým zdrojem základních živin, zejména jódu, vápníku, vitaminu D a draslíku. Poskytuje také velké množství plnohodnotných bílkovin. Jak si tedy stojí rostlinné alternativy mléka v porovnání s kravským mlékem, zejména proto, že jsou obvykle dražší a v obchodech méně dostupné?

Jedinou alternativou mléka, která se skutečně vyrovná kravskému mléku, je sójové mléko. Ostatní rostlinné nápoje nemusí poskytovat stejný typ a množství živin. To je důležité mít na paměti zejména při nabízení alternativ mléka malým dětem, starším lidem a dalším zranitelným osobám. V mnoha případech může být nutné doplnit chybějící mléko.

Alternativy mléka jsou také více zpracované než kravské mléko, takže do nich může být přidáno více plniv, zahušťovadel, konzervačních látek a ochucovadel. Kravské mléko má také obecně nižší obsah cukrů než rostlinné alternativy.

Jaký je tedy závěr? Střídmost a chytrá volba.

„I když v žádném případě nejsem proti mléku a mléčným výrobkům – sám konzumuji skutečné mléko a mléčné potraviny – stejně tak věřím, že člověk může uspokojit všechny stejné výživové potřeby i bez nich,“ říká Braude. „Vyžaduje to jen trochu více přemýšlení a znalostí.“