Je pro vás sója dobrá nebo špatná? Jen fakta

Pravděpodobně jste si někdy na své cestě za zdravím položili otázku, zda je sója pro vás dobrá, nebo špatná.

Nejste sami. Kolem sóji, sójových potravin a sójových doplňků je mnoho kontroverzí. Někteří tvrdí, že sója je zdravá potravina, zatímco jiní tvrdí, že je to víceméně jed.

Zde je důležité být objektivní. Vzhledem k tomu, že sója je tak běžnou složkou, je třeba znát pravdu.

V tomto článku se seznámíte s vědeckými poznatky – prostě s fakty – o zdravotních účincích sóji. Pak se můžete rozhodnout sami.

Co je to sója?

Sójové potraviny a doplňky stravy se získávají ze sóji – luštěniny s vysokým obsahem tuku a bílkovin, která se pěstuje po celém světě. Sójový olejje v Americe nejčastěji konzumovaným rostlinným olejem.[*].

Sója má jedinečné nutriční vlastnosti. Má vysoký obsah polynenasycených tuků, rostlinných sterolů (fytosterolů) a sloučenin s vlastnostmi podobnými estrogenům, které se nazývají fytoestrogeny.[*].

Sója je kontroverzní. Některé studie prokázaly, že konzumace sóji je zdraví prospěšná, jiné však vyvolávají obavy, jak sója ovlivňuje různé hormony.[*]. Více o této problematice se dozvíte později.

Sója je nedílnou součástí asijské kuchyně již po tisíciletí – a většina světové spotřeby sóji připadá na asijské země. Mezi oblíbené pokrmy patří natto, tempeh a sójová omáčka.

V poslední době se však sója stala populárnější i v západních společnostech, jako je Evropa a Spojené státy. Z velké části je to způsobeno nárůstem vegetariánské a veganské stravy.[*].

Pro vegetariány a vegany představuje sója vhodný zdroj cenově dostupných rostlinných bílkovin. Zejména sójový proteinový izolát – nejběžnější sójový doplněk – je základní složkou koktejlů v mnoha kuchyních po celém světě.

Sójové potraviny a výrobky

Sójové boby se někdy konzumují celé jako edamame, oblíbený asijský pokrm. Obvykle se však sójové boby upravují nebo fermentují a vyrábějí se z nich následující druhy sójových výrobků.

Sójové potraviny

Pomocí různých kmenů bakterií se sója fermentuje a vznikají tak tradiční potraviny, jako je tempeh, miso, sójová omáčka, sufu a natto. Proces fermentace odstraňuje ze sóji kyselinu fytovou – sloučeninu, která brání vstřebávání živin.

Z celých sójových bobů se také vyrábí sójové mléko a tofu, což jsou nefermentované formy sóji. Sójové mléko je oblíbenou bezmléčnou alternativou mléka a tofu je jednoduše ztužené sójové mléko. Tofu se často používá jako náhrada kuřecího masa nebo ryb ve veganských receptech.

Sójový olej

Více než 60 % rostlinného oleje spotřebovaného v Americe tvoří sójový olej.[*]. Z hlediska obsahu mastných kyselin je sójový olej tvořen převážně kyselinou linolovou – polynenasyceným tukem omega-6.

Nadměrná konzumace kyseliny linolové částečně vysvětluje epidemii obezity, která se šíří Amerikou.[*]. Příliš mnoho omega 6 (a příliš málo omega 3) totiž vytváří zánětlivé stavy, které podporují metabolickou dysfunkci a přibývání na váze.

Sójové bílkoviny

Sójový proteinový izolát používají vegani, vegetariáni i kulturisté ke zvýšení příjmu bílkovin a udržení svalové hmoty. Sójové bílkoviny v prášku jsou cenově výhodné, široce dostupné a obvykle dobře snášené (i když někteří lidé uvádějí potíže s trávením).

Pokud se podíváme na několik ukazatelů kvality bílkovin, sójová bílkovina je na vrcholu žebříčku rostlinných bílkovin. Ve srovnání se syrovátkou, hovězím masem nebo vaječnými bílkovinami však sója zaostává.[*].

Vezměme si například účinnost bílkovin – měřítko toho, jak moc zvíře roste, když je krmeno určitým zdrojem bílkovin. Jakékoli skóre účinnosti bílkovin kolem 2,7 je považováno za vynikající.[*].

Pokud by vás to zajímalo, sójový protein získal 2,2 bodu. To není špatné.

Syrovátkový protein Hovězí bílkoviny však dosáhly skóre 3,2 a hovězí bílkoviny 2,9. A co vaječné bílkoviny? Úctyhodných 3,9.

Výživový profil sóji

Složení živin sóji se dělí do tří hlavních kategorií: makroživiny, mikroživiny a rostlinné sloučeniny. Makronutrienty jsou tuky, bílkoviny a sacharidy a mikroživiny jsou vitaminy a minerální látky.

Sója obsahuje převážně tuky a bílkoviny a mírné množství sacharidů. Jak jste se již dříve dozvěděli, většinu tuku v sóji tvoří kyselina linolová – polynenasycený tuk, který v současné době převládá v americké stravě.

Jeden šálek sójových bobů obsahuje[*]:

• 296 kalorií
• 31 gramů bílkovin
• 14 gramů sacharidů
• 15 gramů tuku
• 10 gramů vlákniny
• 175 miligramů vápníku (~18 % RDI)
• 9 gramů železa (~45 % RDI)
• 2 gramy zinku (~20 % RDI)
• 886 miligramů draslíku (~ 19 % RDI)
• 148 miligramů hořčíku (~40 % RDI)

Kromě výše uvedených minerálů jsou sójové boby také dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, jako jsou B2, B3 B6 a thiamin.

Sója má také vysoký obsah rostlinných sloučenin, jako jsou izoflavony, fytosteroly a fytáty. Tyto sloučeniny jsou příčinou mnoha potenciálních výhod a rizik konzumace sójových výrobků.

Možné přínosy sóji

O sóji bylo provedeno mnoho výzkumů. Některé z nich naznačují, že je prospěšná pro zdraví, je však důležité prozkoumat fakta.

#1: Zdraví srdce

Existuje řada pozorování, která spojují vyšší konzumaci sóji s nižším rizikem srdečních onemocnění (CVD).[*].

Tyto důkazy však neprokazují, že sója zabraňuje srdečním problémům. Korelace nedokazuje příčinnou souvislost a možná, že populace konzumující sóju má zdravější srdce z jiného důvodu, například z důvodu vyšší konzumace jódu nebo ryb.

Odhlédneme-li od údajů z pozorování, zastánci sóji často poukazují na účinek fytosterolů, jejichž bohatým zdrojem je sója, na snižování hladiny cholesterolu. Jedna metaanalýza z roku 1995 například zjistila, že konzumace sójových bílkovin významně snižuje hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridů.[*].

Snížení LDL a triglyceridů (přirozeně nebo uměle) obvykle snižuje riziko srdečních onemocnění, ale zprávy o fytosterolech nejsou úplně dobré. Řada studií totiž poukazuje na vyšší výskyt srdečních onemocnění při zvýšené koncentraci fytosterolů v krvi.[*][*].

Izoflavony obsažené v sóji mohou mít také antioxidační účinky na cévy a zpomalovat tak postup srdečních chorob. Nicméně metaanalýza z roku 2017 nezjistila žádnou souvislost mezi konzumací isoflavonů a rizikem vzniku KVO.[*].

#2: Protinádorové účinky

Příběh sóji a rakoviny je podobný jako příběh sóji a srdečních chorob: Údaje jsou převážně pozorovací a nic není prokázáno.

Jeden přehled z roku 2014 zjistil, že příjem sóji negativně souvisí s rizikem rakoviny prsu u japonských žen.[*]. (Více sóji, nižší riziko rakoviny prsu). Další metaanalýza zjistila, že konzumace sójových izoflavonů je spojena s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva, a to především u asijské populace.[*].

Vědci se domnívají, že právě sójové izoflavony jsou sloučeniny, které je třeba sledovat. U jednoho konkrétního isoflavonu zvaného genistein bylo prokázáno, že ve zkumavce inhibuje rakovinné buňky.[*].

V jedné kontrolované studii však suplementace izoflavony nevedla k ne na PSA, primární marker rizika rakoviny prostaty.[*].

Existují také určité obavy, že vlastnosti sóji napodobující estrogeny by mohly mít prorakovinný účinek – ale neexistují žádné důkazy, které by to potvrzovaly.[*].

#3: Zdraví kostí

Když ženy procházejí menopauzou, klesá hladina estrogenu. To bohužel může vést k osteoporóze – stavu, který se vyznačuje nízkou hustotou kostních minerálů.

Sója může pomoci. Vzhledem k tomu, že sójové izoflavony napodobují estrogen, je konzumace sóji volnou obdobou hormonální substituční terapie.

Podle jednoho přehledu mohou sójové izoflavony zabránit postmenopauzální osteoporóze a zlepšit pevnost kostí u žen.[*].

Rizika přílišného množství sóji

Konzumace sóji má několik možných vedlejších účinků. Zde jsou čtyři z nich.

#1: Poruchy pohlavních hormonů

Sójové izoflavony, známé také jako fytoestrogeny, mohou v lidském těle napodobovat pohlavní hormon estrogen. To není vždy žádoucí.

U zvířat způsobuje vysoká konzumace fytoestrogenů neplodnost a – u gepardů v zajetí – onemocnění jater.[*]. U lidí jsou však důkazy méně přesvědčivé.

U žen mohou sójové potraviny prodloužit délku menstruačního cyklu, ačkoli se nezdá, že by narušovaly ovulaci.[*]. U mužů je konzumace sóji spojována se snížením počtu a kvality spermií.[*].

Existují také nejméně dvě případové studie, v nichž se u mužů vyskytla nízká hladina testosteronu a erektilní dysfunkce v souvislosti se stravou s vysokým obsahem sóji.[*][*].

Nicméně většina údajů ukazuje, že konzumace sóji nemá významný vliv na pohlavní hormony, plodnost a reprodukci u lidí.[*].

#2: Problémy se štítnou žlázou

Na počátku 50. a 60. let bylo několik případů strumy (zvětšené štítné žlázy) spojeno s konzumací dětské výživy na bázi sóji. Tento problém se však přestal vyskytovat, když byl do výživy přidán jód.[*].

Sójové izoflavony mohou ve skutečnosti vyčerpat zásoby jódu – a tak se jich méně syntetizuje do hormonu štítné žlázy. Sójové potraviny také narušují vstřebávání syntetického hormonu štítné žlázy, který se běžně používá k léčbě hypotyreózy neboli nízké hladiny hormonu štítné žlázy.[*].

U zdravých dospělých, kteří konzumují dostatečné množství jódu, se však nezdá, že by se funkce štítné žlázy v důsledku konzumace sóji změnila.[*].

#3: Obezita a metabolické problémy

S výjimkou sójových bílkovin obsahuje většina sójových potravin hodně tuku. Tento tuk má většinou podobu omega 6 kyseliny linolové.

U myší bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem kyseliny linolové spolehlivě způsobuje obezitu.[*]. Jiná studie na myších zjistila, že sójový olej způsobuje větší obezitu, cukrovku a ztučnění jater než kokosový olej.[*].

Přesto kyselina linolová neztloustne jen u myší. Vědci se domnívají, že všechny tyto omega 6 jsou příčinou obezity, která se šíří po Spojených státech.[*].

#4: Chemikálie

Průmyslově pěstovaná sója byla geneticky modifikována tak, aby odolávala herbicidu glyfosátu, který je účinnou složkou přípravku Roundup. To umožňuje velkým sójovým koncernům, jako je Monsanto, hubit plevel, aniž by došlo k usmrcení rostlin GMO sóji.

Bohužel glyfosát pak končí v sójových produktech, včetně dětské výživy. Konzumace glyfosátu je spojována s řadou onemocnění včetně Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, rakoviny a autismu.[*].

Pokud je však sója pěstována ekologicky, neměla by glyfosát obsahovat. Abyste se tomuto toxinu vyhnuli, hledejte sójové produkty v ekologickém zemědělství.

Je pro vás sója dobrá, nebo špatná?

Sója je všude, zejména v asijské kuchyni. Je pro vás sója škodlivá?

Ne nutně. Sója je vhodným zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů. Obsahuje také izoflavony, které mohou zlepšovat funkci cév a hustotu kostí.

Ale ne všechno je dobré. Sója má účinky napodobující estrogeny, které by v nadměrném množství mohly narušit reprodukční zdraví. Sójový olej má navíc velmi vysoký obsah zánětlivé kyseliny linolové.

A konečně, a to je nejhorší, sója je hlavní GMO plodinou, která je často postřikována přípravkem Roundup. Takže pokud se chystáte nakupovat sóju, nakupujte bio.