Klady a zápory veganské stravy
Klady a zápory veganské stravy
Veganská strava se stává stále populárnější a mnoho lidí si ji vybírá z důvodu zvířecího pohledu, životního prostředí nebo zdraví. Klady veganské stravy zahrnují zvýšený příjem ovoce, zeleniny a celkově vyváženou stravu, která může snížit riziko některých chorob. Na druhou stranu vegetariánská strava může být náročná na získání určitých živin a být méně dostupná v některých kulturách.
NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací
Co je to veganská strava?
A veganská strava je životní styl založený na rostlinné stravě, který zakazuje konzumaci všech živočišných produktů, přičemž mnoho lidí se k veganské stravě hlásí ze zdravotních, ekologických a etických důvodů, které se týkají dobrých životních podmínek zvířat.
Přísní vegani se také vyhýbají používání jakýchkoli výrobků, které byly testovány na zvířatech, nebo nošení kůže či vlny. Je tedy veganská strava zdravá? Jaké jsou klady a zápory veganské stravy? Pojďte se to dozvědět v tomto komplexním průvodci!
Vegetariánství/ Veganství klady a zápory
Vegetariánství & veganská strava je populárnější než kdy jindy, zejména u sportovců ve snaze maximalizovat výkon.
Rostlinná strava má mnoho výhod a tvrdí se, že je to nejzdravější strava, protože upřednostňuje potraviny rostlinného původu z přírodních zdrojů (ovoce a zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky).
To je skvělé a přesně tak by měly vypadat všechny diety, ale má rostlinná strava i nějaké nevýhody? Aby bylo jasno, v žádném případě nejsem proti veganské stravě. Chci jen nastínit případná rizika a pomoci všem sportovcům, kteří se rozhodnou pro rostlinnou stravu, aby dosáhli co nejlepších výsledků.
Výhody a nevýhody vegetariánství
Klady |
Nevýhody |
Získat různé druhy zeleniny a ovoce každý den | Veganská strava může mít nízký obsah bílkovin a tuků. |
Užitečná dieta pro hubnutí | Být vegetariánem může mít běžné nedostatky živin |
Zvýšený pocit sytosti (velký objem jídla, nízký energetický příjem). | Vegani mají větší problémy s dosažením potřeby bílkovin bez pomocí proteinových doplňků |
Vysoký příjem vlákniny | Při dietě, zejména u sportovců, se doporučuje vyšší příjem bílkovin, které podporují udržení svalové hmoty a regeneraci, bojují proti hladu a zlepšují náladu. |
Nevegetariáni nemají problémy se splněním denní potřeby bílkovin. | Vegani tedy potřebují více bílkovin, protože kvalita bílkovin ve stravě je nižší ve srovnání s vegetariánskou stravou & masožravci. |
Strava s přirozeně vysokým obsahem sacharidů na podporu vytrvalostního tréninku |
Další výhody a nevýhody veganství
Kromě výše uvedených kladů a záporů veganství existují i další významné výhody a nevýhody veganství. Pojďme se o nich dozvědět:
Klady veganství
Pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních a srdečních onemocnění: Jedním z významných prvků, které přispívají ke vzniku srdečních onemocnění, je strava. Veganská strava upřednostňuje velké množství přírodních rostlinných potravin bohatých na živiny, které podporují zdraví srdce. Celozrnné potraviny, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semena atd. mají vynikající zdravotní vlastnosti.
Výzkum 126 všežravých mužů a 170 vegetariánů ukázal, že ti, kteří přijali vegetariánskou stravu, měli nižší krevní tlak a nižší pravděpodobnost ischemické choroby srdeční.
Pomáhá zlepšovat hladinu cukru v krvi: Cukrovka 2. typu je celosvětovým zdravotním problémem. Některé studie však ukazují, že veganská strava hraje specifickou roli při zlepšování hladiny cukru v krvi. Obvykle snižuje příjem nekvalitních zpracovaných potravin, které jsou nadměrně konzumovány v typické západní stravě a přispívají ke vzniku diabetu 2. typu.
Odkaz: Vědci se zabývají otázkou, zda je možné, aby se stravovací návyky projevily i ve stravovacích návycích: https://www.mdpi.com/2072-6643/6/11/4822/htm
Další nevýhody veganské stravy
Potenciální nutriční nedostatek: Ve veganské stravě mohou chybět některé důležité živiny potřebné pro organismus, jako jsou bílkoviny, vitamin B-12, omega-3 mastné kyseliny, zinek a železo.
Dodržování veganské stravy vyžaduje znalost klíčových potravin, které by se měly kombinovat dohromady a upřednostňovat, aby se dostatečně zajistil příjem těchto živin, a analýzu vašeho jídelníčku (s pomocí registrovaného dietologa/nutričního specialisty), abyste zjistili, zda nepotřebujete nějaké další doplňky stravy, abyste předešli nedostatku živin, pokud máte problém získat tyto živiny pouze potravou.
Odkaz: https://sciendo.com/pdf/10.2478/arls-2023-0010
Na plotě: Ani výhody, ani nevýhody vegetariánství:
To znamená, že veganská strava klady a zápory se vzájemně vyvažují. Dobře navržené vegetariánské a recepty na veganskou stravu ve srovnání s již dobře sestavenou stravou, která obsahuje živočišné produkty, ani neomezují, ani nepomáhají výkonnosti.
Běžné nedostatky živin při veganské stravě / vegetariánské stravě
Vegetariánská a veganská strava je nepochybně zdraví prospěšná, ale úplné vyřazení živočišných produktů z jídelníčku může vést k některým běžným nedostatkům živin.
Mezi nejčastější nutriční nedostatky při veganské a vegetariánské stravě patří:
- Vit B12 (oba by měli doplňovat)
- Vit D3 (měl by ho doplňovat KAŽDÝ)
- Vápník (rostlinné zdroje mohou omezovat vstřebávání, což je jediný problém pro konzumenty, kteří nejedí mléko)
- Železo (vysoký obsah železa, ale problémem může být vstřebávání, zařaďte do jídel a/nebo doplňků stravu s vitaminem C (všichni, kdo nejedí červené maso; veganské vytrvalostní sportovkyně s vysokým rizikem anémie).
- Zinek (potenciální problém pro vegany)
- Jód (potenciální problém pro ty, kteří nejedí mořské plody/mléko/vajíčka)
- Omega-3 (konzumenti, kteří nejedí ryby, budou muset doplnit – EPA/DHA na bázi řas)
Zjistěme nyní veganské zdroje výše uvedených nedostatků:
Veganské zdroje vápníku
- Tmavě zelená listová zelenina, např. brokolice, kapusta a zelí.
- Tofu.
- Vápníkem obohacené obiloviny, mléko a chléb.
- Sušené ovoce.
- Sezamová semínka/hummus.
Veganské zdroje vitaminu D
- Přímé sluneční záření na kůži.
- Obohacené tukové pomazánky, snídaňové cereálie a neslazené sójové nápoje.
- Doplňky stravy s vitaminem D3.
Veganské zdroje železa
- Luštěniny.
- Celozrnný chléb a mouka.
- Snídaňové cereálie jsou obohaceny železem. Tmavě zelená listová zelenina, jako je řeřicha, brokolice a jarní zelenina.
- zelenina.
- Ořechy.
- Sušené ovoce, jako jsou meruňky, sušené švestky a fíky.
Veganské zdroje vitaminu B12
- Snídaňové cereálie obohacené o B12.
- Neslazené sójové nápoje obohacené vitaminem B12.
- Kvasnicový extrakt, například Marmite, je obohacen vitaminem B12.
Veganské zdroje omega-3 mastných kyselin
- Vlašské ořechy & lněná semínka.
- Tofu.
- Veganský doplněk Omega 3.
Jaké jsou různé druhy vegetariánské stravy?
Hlavní typy rostlinné stravy jsou:
- Veganská – žádné živočišné produkty
- Vegetariáni / lakto-ovo vegetariáni – zahrnuje mléčné výrobky a vejce
- Ovo vegetarián – bez mléčných výrobků
- Lakto vegetarián – bez vajec
- Pescatarian – zahrnuje ryby, mléčné výrobky a vejce
- Flexitariánské – zahrnuje malé množství všech živočišných produktů.
Jaký je rozdíl mezi veganskou a rostlinnou stravou?
Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty a vedlejší produkty, zatímco rostlinná nebo vegetariánská strava může často obsahovat mléčné výrobky, vejce a malé porce bílého masa a ryb.
Je veganství pro mě to pravé?
Veganství je pro vás vhodné pouze v případě, že jste si ho osvojili ze správných důvodů, abyste podpořili ekologické a etické přesvědčení a považujete ho za udržitelnou součást svého životního stylu a stravovacích preferencí.
Zkušenosti, které si můžete odnést:
1. Úvahy o příjmu bílkovin – kombinujte různé bílkovinné potraviny rostlinného původu a doplňte jejich aminokyselinové profily pro získání kompletnějších bílkovin.
2. Může omezit možnosti stravování při společenských příležitostech.
3. Veganská/rostlinná strava může výrazně zvýšit nutriční kvalitu stravy, a to především u těch, kteří přešli z vysoce zpracované západní stravy s malým množstvím ovoce a zeleniny.
4. Rostlinná strava má mnoho zdravotních výhod pro hubnutí, zdraví a sportovní výkon a regeneraci.
5. Dávejte si pozor na nedostatek živin & doplňky stravy, pokud jsou potřeba.
6. Sportovkyně (zejména veganky) by měly být vyšetřeny na. anémie z nedostatku železa.
Často kladené otázky:
Lze získat dostatek bílkovin při vegetariánské stravě?
Ano, ve vegetariánské stravě lze získat dostatek bílkovin. Mléčné výrobky a vejce jsou pro vegetariány vhodným zdrojem bílkovin, spolu s jídly, která kombinují zdroje s vyšším obsahem bílkovin, jako je tofu, čočka, směs fazolí, ořechy a semínka, je to nejlepší řešení.
Jaký je hlavní problém veganství?
Ne každý je schopen dodržovat veganskou stravu a musíte ji dodržovat ze správných důvodů, ne jen proto, abyste zhubli. Některé balené potraviny obsahují složky nevhodné pro vegany, ale přijetí stravy, která se zaměřuje na přírodní a čerstvé produkty, umožňuje mnohem snazší kontrolu.
Můžete být vegani a zároveň zdraví?
Ano, můžete být vegan a zdravý. Veganskou stravu je však třeba správně naplánovat a realizovat, abyste se vyhnuli nedostatku živin, který může vyžadovat doplňování.
Jaká jsou rizika rostlinné stravy?
Při veganské stravě existuje riziko nedostatečného příjmu bílkovin, vitaminů a minerálů. Toto riziko však můžete překonat správným plánováním, a to výběrem správných potravin k jídlu a případných potřebných doplňků stravy, jako je vitamin B12, železo, zinek, vápník a jód.
Můžete být silní, aniž byste jedli maso?
Ano, můžete se vyhýbat masu, a přesto být silní. Abyste byli silní, potřebujete bílkoviny spolu s pravidelným cvičením. Existuje spousta potravin, ze kterých můžete bílkoviny získávat, například tofu, fazole a čočka.
Je rostlinná strava zdravější?
Pokud vám rostlinná strava pomůže jíst vyváženější sortiment kvalitních potravin, jako je ovoce a zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny, a zároveň se vyhnete nedostatku živin, pak ano, je pro vás zdravější. Velmi zdravé by bylo i dodržování tohoto přístupu a zařazování menších porcí masa a ryb.
Jak budovat svaly při veganské/vegetariánské stravě?
Zde je několik tipů pro budování svalů při veganské/vegetariánské stravě:
1) Pravidelně posilujte
2) Jezte rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin
3) Zařaďte tyto potraviny do každého jídla a svačiny
4) Každou noc spěte minimálně 7-8 hodin.
5) Zařaďte do svého jídelníčku sójový nebo hrachový protein, abyste zvýšili příjem bílkovin.
6) Doplňte kreatin monohydrátem
Je vegetariánství lepší než veganství?
Vegetariánská strava má větší rozsah potravin, které mohou jíst, což usnadňuje konzumaci různých potravin, aby získali dostatek bílkovin a předešli nedostatku živin. Veganská strava nemusí být nutně zdravější než vegetariánská, protože má omezený výběr potravin, ale veganská strava jednoho člověka může být zdravější než vegetariánská strava jiného člověka, pokud jí více ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků a předchází nedostatku živin.
Jak častý je nedostatek vápníku u veganů a vegetariánů?
Nedostatek vápníku je u veganů běžný. Většina veganů má nedostatek vápníku, protože se snaží nahradit mléčné potraviny ve svém jídelníčku, a proto musí užívat doplněk vápníku, aby v pozdějším věku předešli osteoporóze. Vzhledem k tomu, že vegetariáni jedí mléčné výrobky, neměli by mít s nedostatkem vápníku problém.
Mají vegetariáni problémy s nedostatkem jódu?
Příjem jódu je u vegetariánů nízký, protože nejedí ryby, ale mohou ho získat z mléčných výrobků, jako jsou jogurty a mléko. Vysoký obsah jódu mají mořské řasy, které jsou vhodné pro vegany a vegetariány, v opačném případě může být nutný doplněk stravy.
**************************************************************
NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?
**************************************************************
Časté otázky o veganské stravě
Co jsou klady a zápory veganské stravy?
Zde je pár klady a zápory veganské stravy:
Klady:
- Zdravé stravovací návyky
- Méně zátěže pro životní prostředí
- Podpora etického zacházení se zvířaty
Zápory:
- Nutriční nerovnováha
- Omezené možnosti ve stravování
- Obtížnější zajištění určitých živin
>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<
Podívejte se, jak dieta funguje:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.
![](https://hubnuti-dieta.cz/wp-content/uploads/2023/10/Screenshot_1055.png)
Jsem Hana, odbornice na výživu a hubnutí. Snažím se inspirativně sdílet cesty k zdraví a pohodě skrze správnou stravu a aktivitu. Ráda vám pomůžu na vaší vlastní cestě k lepšímu životnímu stylu.