Jaká je nejlepší dieta pro budování svalů?

Svaly se budují v posilovně – a v kuchyni. Budování svalů se skládá ze dvou částí: z přibývání svalové hmoty a zvětšování svalové hmoty. Toho dosáhnete pravidelným silovým tréninkem a stravou. Pokud si nejste jisti, jaké jsou nejlepší potraviny pro budování svalů nebo jak se stravovat pro jejich regeneraci, nestresujte se. Prostě čtěte dál.

Jaká je nejlepší strava pro budování svalů?

V dnešní době je na výběr z mnoha stravovacích plánů, ale pokud jde o nejlepší dietu pro budování svalů, nejsou si všechny rovny. Středomořská strava získává vysoké hodnocení, protože je vyvážená a zaměřená na plnohodnotné potraviny.

„A Středomořská strava je vhodná pro budování svalové hmoty, protože je založena především na rostlinné stravě,“ říká Dana Ellis Hunnes Ph.D., registrovaná dietoložka a autorka knihy Recept na přežití. „To z něj dělá protizánětlivá strava, která je vhodná pro růst svalů. Její vysoký obsah zdravých celých sacharidů také pomáhá zásobovat svaly jejich preferovaným palivem: glukózou.“ Středomořská strava zahrnuje také libové zdroje bílkovin, jako jsou mořské plody a drůbež.

Často se strava pro budování svalů zaměřuje na živočišné zdroje bílkovin. A přestože někdy může být snazší dosáhnout cílových hodnot bílkovin pomocí masových zdrojů, může být účinná i rostlinná strava, která upřednostňuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin; sem patří vegetariánská a veganská strava. Mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami není v absolutní svalové hmotě žádný zásadní rozdíl.

Měli byste se však vyhnout módním dietám, jako např. keto, paleo nebo Atkins, které výrazně omezují sacharidy ve prospěch tuků a bílkovin (často z červeného masa). Hunnes – stejně jako mnoho dietologů – není jejich příznivcem.

„Důrazně nedoporučuji keto a paleo diety, protože mají tendenci zaměřovat se na bílkoviny na úkor kalorií a nejsou dobře vyvážené,“ říká Hunnes. „Našim svalům a mozku se daří na sacharidech, které jsou zdravé a protizánětlivé. Keto dieta je určena pro jedince, kteří ji potřebují z léčebných důvodů (záchvaty), nikoliv pro běžného člověka.“

8 nejlepších potravin pro nárůst svalové hmoty

Když přemýšlíte o budování svalové hmoty, věnuje se velká pozornost bílkovinám. Svaly jsou tvořeny bílkovinami, proto je důležité, abyste jich měli dostatek.

Kolik bílkovin byste ale měli denně přijímat? Na doporučenou dávku doporučuje minimálně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo 0,8 gramu na 2,2 libry tělesné hmotnosti). Pro dospělého člověka vážícího 135 kilogramů to představuje pouze asi 49 gramů bílkovin denně. Pro maximální nárůst svalové hmoty je Doporučení je 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram denně. Pokud vážíte 135 kilogramů, je to přibližně 97 až 134 gramů denně.

Bílkoviny jsou důležitou součástí stravy pro budování svalů, ale není to vše, co by se mělo brát v úvahu. „Většina lidí se domnívá, že k budování svalů potřebujeme pouze a jen bílkoviny, ale to je omyl,“ říká Hunnes. „Potřebujeme trochu bílkovin – a můžeme jich získat více než dost z rostlinných potravin – a poměrně dost zdravých sacharidů.“ Důležité jsou také tuky, protože jsou pro tělo primárním zdrojem paliva. Konzumace dostatečného množství tuků pomáhá zasytit se, takže se cítíte sytější a máte více energie na delší dobu. S ohledem na tuto skutečnost přidejte na svůj nákupní seznam tyto potraviny.

1. Libové maso

Drůbeží maso bez kůže, jako jsou krůtí a kuřecí prsa, má relativně nízký obsah tuku, ale vysoký obsah bílkovin. Jsou také bohaté na leucinu, aminokyselina, která podporuje syntézu svalových bílkovin, říká. Lauren Papanos, MS, registrovaná dietoložka.

2. Mořské plody

Potraviny z moře, jako je divoký losos, tuňák a krevety, mají vysoký obsah bílkovin v jedné porci. Tučnější ryby jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomáhat při léčbě. zdraví svalů a růstu.

3. Zdravé sacharidy

Každý dietní plán pro budování svalů musí obsahovat zdravé zdroje sacharidů. V kombinaci s bílkovinami mohou sacharidy pomoci podpořit růst svalů. „Sacharidy vyživují mitochondrie v buňkách, které jsou skutečnými hybateli svalového růstu,“ říká Hunnes. Místo jednoduchých sacharidů, jako jsou těstoviny a bílé pečivo, se zaměřte na komplexní sacharidy, jako je ovoce, zelenina (včetně kořenové zeleniny, jako jsou sladké brambory) a celozrnné produkty (například hnědá rýže a ovesné vločky). Protože ovesné vločky se skládá ze sacharidů s pomalým uvolňováním, je skvělou volbou pro podporu tréninku a pomáhá vám nabrat svaly.

4. Luštěniny

Fazole a luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin, zejména pro ty, kteří se zdržují živočišných produktů. Potraviny jako fazole lima, čočka, cizrna a edamame mají také vysoký obsah bílkovin a jsou velmi výživné.

5. Ořechy a semínka

A skvělý doplněk ořechy a semínka jsou plné zdravých tuků, které mohou pomoci při zvyšování svalové hmoty. Tuky jsou důležitou součástí vyvážené stravy a jejich získávání ze zdrojů, jako jsou ořechy a semena, a nikoli ze zpracovaných potravin, je pro vás lepší. Ořechy a semínka jsou také často vysoce kalorické svačiny, což může být bonus, pokud se snažíte zvýšit kalorický příjem pro růst svalů. Pokud nemáte chuť na hrst ořechů, zkuste lžíci arašídového másla, která vám přinese stejné zdravotní benefity.

6. Rostlinné bílkoviny

Potraviny jako tempeh, quinoa a tofu jsou dobrými zdroji bílkovin, které neobsahují maso. Tofu obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, takže je kompletním zdrojem bílkovin. Studie Ukázalo se, že pokud jde o bílkoviny, nezáleží při budování svalové hmoty ani tak na jejich zdroji – živočišném nebo rostlinném – jako spíše na tom, kolik živin je konzumováno.

7. Vejce

Celá vejce nabízejí příjemnou kombinaci bílkovin a tuků, které jsou důležité pro budování svalové hmoty. Jsou také jedinou potravinou, která obsahuje všechny esenciální i neesenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Mohou také pomoci splnit vaše denní cíle v oblasti bílkovin již na začátku dne, protože každé středně velké vejce obsahuje přibližně. 5 gramů bílkovin. Pokud byste chtěli zvýšit obsah bílkovin ještě více, můžete k plným vejcím přidat pasterizované bílky. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je nemusíte pít syrové jako Sylvester Stallone. Ve skutečnosti vstřebáte více bílkovin po tepelné úpravě, bez riziko salmonely.

8. Řecký jogurt

Existují určité důkazy z studie na zvířatech že kombinace syrovátky a kaseinu – bílkovin obsažených v mléčných výrobcích – může zlepšit syntézu svalových bílkovin. Řecký jogurt je známý svým vysokým obsahem bílkovin. Jejich dobrým zdrojem však mohou být i jiné nízkotučné mléčné výrobky, například tvaroh nebo mléko se sníženým obsahem tuku.

3 potraviny pro regeneraci svalů

Po náročných kulturistických trénincích budete chtít potraviny, které podporují růst svalů a pomáhají při regeneraci. Mnohé ze stejných potravin, které jíte při budování svalů, pomáhají také při regeneraci po tréninku, takže se budete chtít zakousnout do svých oblíbených sacharidů a bílkovin, ale do nákupního košíku si přidejte také tyto potraviny.

1. Protizánětlivé potraviny

Potraviny, jako je listová zelenina, bobulovité ovoce, za studena lisovaný olivový olej, zelený čaj a sardinky, jsou velmi účinné. protizánětlivé potraviny a skvěle pomáhají při regeneraci svalů, „protože zánět zpomaluje regeneraci svalů a může dále zvyšovat DOMS (opožděný nástup svalové bolesti),“ říká Hunnes.

Nezapomeňte tyto potraviny jíst po silovém tréninku, ne před ním, říká Papanos. „Potraviny bohaté na antioxidanty a protizánětlivé látky v době kolem tréninku mohou potlačit adaptaci z tréninku,“ vysvětluje. „Pokud je však konzumujete několik hodin mimo tréninkové okno (ideálně méně než dvě hodiny), mohou tyto potraviny pomoci usnadnit regeneraci.“

2. Potraviny bohaté na draslík

Existuje důvod, proč se na konci závodů vždy rozdávají banány. Jsou bohaté na draslík, minerál, který pomáhá vašemu tělu. svalové tkáně zotavit. Mezi další dobré zdroje draslíku patří brambory, mrkev a brokolice.

3. Losos

Tato ryba má vysoký obsah bílkovin i omega-3. Jeden 100gramová porce divokého lososa obsahuje 142 kalorií a téměř 20 gramů bílkovin. Tyto mastné kyseliny mohou pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin a snížit zánět v těle. Losos má také vysoký obsah draslíku, takže je opravdu přínosem.

4 potraviny, kterým se při budování svalů vyhněte

Jakým potravinám byste se měli vyhnout, pokud se snažíte budovat svaly?

1. Vysoce zpracované potraviny

Pokud se snažíte o nárůst svalové hmoty, je nejlepší vyhnout se vysoce zpracovaným potravinám, mezi které patří například sladké bonbony, limonády, sladkosti, zpracované pečivo (např. Pop-Tarts), nebo je výrazně omezit. „Jsou zánětlivé a mohou stresovat vaši inzulínovou reakci a zvyšovat produkci kortizolu (stresového hormonu),“ říká Hunnes. Mohou také zvýšit váš denní příjem kalorií, aniž by vám dodaly cenné živiny.

2. Smažené potraviny

Adios, hranolky. Nejlepší je vyhýbat se rafinovaným olejům a smaženým jídlům. „Ty mají vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, které mohou působit prozánětlivě,“ říká Papanos. Mají také nízkou výživovou hodnotu a obsah bílkovin – a mohou způsobit přibírání na váze. Popisky v jídelním lístku vám pomohou se jim vyhnout: smažené, smažené, obložené, obalované, křupavé a dušené obvykle označují něco smaženého nebo zánětlivého, čemu byste se měli vyhnout.

3. Zpracované maso

Maso je skvělé pro růst svalů, ale vyhýbejte se zpracovanému masu, jako je slanina, párky v rohlíku a salám. Ty jsou také zánětlivé potravinya „záněty v těle konkurují růstu svalů,“ vysvětluje Hunnes. Vyměňte je za maso, které je pro vás vhodnější, jako jsou kuřecí prsa nebo libové hovězí maso.

4. Alkohol

Myslíte to s budováním svalů vážně? Je čas omezit nebo vyloučit alkohol. Alkohol rychle přidává další kalorie, které nemají žádnou výživovou hodnotu, což může vést ke zvýšení tělesného tuku. Je také prokázáno, že má vliv na syntézu bílkovin, která pomáhá budovat svaly. Ranní účinky alkoholu také znamenají, že se možná nedostanete do posilovny nebo se nebudete tak usilovně snažit – a i když to uděláte, vaše svaly nedostanou šanci se řádně zotavit, což je důležitá součást budování svalů.

Pomáhá půst při nabírání svalové hmoty?

Přerušovaný půst se stal oblíbeným stravovacím plánem. Pokud je cílem budování svalů, není to dobrý nápad. Půst se nedoporučuje, protože často vede ke kalorickému deficitu a úbytku hmotnosti. Růst svalů vyžaduje kalorický přebytek.

„Rozhodně se nedoporučuje, když se snažíme budovat svalovou hmotu, protože bez dostatku kalorií v těle, které podporují každodenní funkce a růst svalů, budeme jednoduše hubnout, včetně svalů,“ říká Hunnes. „Při snaze o budování svalové hmoty je tedy v první řadě důležité dostatečné množství kalorií.“

Další důležité faktory pro budování svalů

Existuje několik dalších věcí, které můžete dělat, když chcete budovat svaly. Důležitý je příjem dostatečného množství bílkovin během dne. Lidé příliš často zanedbávají příjem bílkovin ráno, a tak jim zůstává spousta bílkovin, které musí zkonzumovat k večeři. Rozložení příjmu v době jídla vám to může usnadnit.

Doplňky stravy

Možná budete chtít vzít fitness doplněk na pomoc při tréninku nebo na zvýšení hladiny bílkovin. Vysoce kvalitní syrovátkový protein je skvělou volbou, ale může vyvolat vedlejší účinky; nejčastější jsou gastrointestinální problémy. Běžným způsobem konzumace syrovátkového proteinového prášku je jeho přimíchání do proteinového koktejlu nebo smoothie.

Po šesti týdnech však užívání doplňku nevedlo ke změnám ve složení těla ani ve výkonnosti při cvičení. Autoři studie připustili, že ačkoli to nevedlo k fyzickým změnám, doplňování stravy před tréninkem by mohlo vést k sebemotivaci, což by mohlo jednotlivcům pomoci dodržovat cvičební režim, což by následně mohlo vést k lepším výsledkům v posilovně. Obecně panuje shoda v tom, že tyto doplňky stravy jsou bezpečné, takže pokud máte pocit, že pomáhají vašemu tréninku, a váš poskytovatel zdravotní péče s tím souhlasí, jděte do toho!