Klady a zápory veganské stravy

Co je to veganská strava?

A veganská strava je životní styl založený na rostlinné stravě, který zakazuje konzumaci všech živočišných produktů, přičemž mnoho lidí se k veganské stravě hlásí ze zdravotních, ekologických a etických důvodů, které se týkají dobrých životních podmínek zvířat.

Přísní vegani se také vyhýbají používání jakýchkoli výrobků, které byly testovány na zvířatech, nebo nošení kůže či vlny. Je tedy veganská strava zdravá? Jaké jsou klady a zápory veganské stravy? Pojďte se to dozvědět v tomto komplexním průvodci!

Vegetariánství/ Veganství klady a zápory

Vegetariánství & veganská strava je populárnější než kdy jindy, zejména u sportovců ve snaze maximalizovat výkon.

Rostlinná strava má mnoho výhod a tvrdí se, že je to nejzdravější strava, protože upřednostňuje potraviny rostlinného původu z přírodních zdrojů (ovoce a zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky).

To je skvělé a přesně tak by měly vypadat všechny diety, ale má rostlinná strava i nějaké nevýhody? Aby bylo jasno, v žádném případě nejsem proti veganské stravě. Chci jen nastínit případná rizika a pomoci všem sportovcům, kteří se rozhodnou pro rostlinnou stravu, aby dosáhli co nejlepších výsledků.

Výhody a nevýhody vegetariánství

Klady	Nevýhody
Získat různé druhy zeleniny a ovoce každý den	Veganská strava může mít nízký obsah bílkovin a tuků.
Užitečná dieta pro hubnutí	Být vegetariánem může mít běžné nedostatky živin
Zvýšený pocit sytosti (velký objem jídla, nízký energetický příjem).	Vegani mají větší problémy s dosažením potřeby bílkovin bez pomocí proteinových doplňků
Vysoký příjem vlákniny	Při dietě, zejména u sportovců, se doporučuje vyšší příjem bílkovin, které podporují udržení svalové hmoty a regeneraci, bojují proti hladu a zlepšují náladu.
Nevegetariáni nemají problémy se splněním denní potřeby bílkovin.	Vegani tedy potřebují více bílkovin, protože kvalita bílkovin ve stravě je nižší ve srovnání s vegetariánskou stravou & masožravci.
Strava s přirozeně vysokým obsahem sacharidů na podporu vytrvalostního tréninku

 

Další výhody a nevýhody veganství

Kromě výše uvedených kladů a záporů veganství existují i další významné výhody a nevýhody veganství. Pojďme se o nich dozvědět:

Klady veganství

Pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních a srdečních onemocnění: Jedním z významných prvků, které přispívají ke vzniku srdečních onemocnění, je strava. Veganská strava upřednostňuje velké množství přírodních rostlinných potravin bohatých na živiny, které podporují zdraví srdce. Celozrnné potraviny, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semena atd. mají vynikající zdravotní vlastnosti.

Výzkum 126 všežravých mužů a 170 vegetariánů ukázal, že ti, kteří přijali vegetariánskou stravu, měli nižší krevní tlak a nižší pravděpodobnost ischemické choroby srdeční.

Pomáhá zlepšovat hladinu cukru v krvi: Cukrovka 2. typu je celosvětovým zdravotním problémem. Některé studie však ukazují, že veganská strava hraje specifickou roli při zlepšování hladiny cukru v krvi. Obvykle snižuje příjem nekvalitních zpracovaných potravin, které jsou nadměrně konzumovány v typické západní stravě a přispívají ke vzniku diabetu 2. typu.

Odkaz: Vědci se zabývají otázkou, zda je možné, aby se stravovací návyky projevily i ve stravovacích návycích: https://www.mdpi.com/2072-6643/6/11/4822/htm

Další nevýhody veganské stravy

Potenciální nutriční nedostatek: Ve veganské stravě mohou chybět některé důležité živiny potřebné pro organismus, jako jsou bílkoviny, vitamin B-12, omega-3 mastné kyseliny, zinek a železo.

Dodržování veganské stravy vyžaduje znalost klíčových potravin, které by se měly kombinovat dohromady a upřednostňovat, aby se dostatečně zajistil příjem těchto živin, a analýzu vašeho jídelníčku (s pomocí registrovaného dietologa/nutričního specialisty), abyste zjistili, zda nepotřebujete nějaké další doplňky stravy, abyste předešli nedostatku živin, pokud máte problém získat tyto živiny pouze potravou.

Odkaz: https://sciendo.com/pdf/10.2478/arls-2023-0010

Na plotě: Ani výhody, ani nevýhody vegetariánství:

To znamená, že veganská strava klady a zápory se vzájemně vyvažují. Dobře navržené vegetariánské a recepty na veganskou stravu ve srovnání s již dobře sestavenou stravou, která obsahuje živočišné produkty, ani neomezují, ani nepomáhají výkonnosti.

Běžné nedostatky živin při veganské stravě / vegetariánské stravě

Vegetariánská a veganská strava je nepochybně zdraví prospěšná, ale úplné vyřazení živočišných produktů z jídelníčku může vést k některým běžným nedostatkům živin.
Mezi nejčastější nutriční nedostatky při veganské a vegetariánské stravě patří:

• Vit B12 (oba by měli doplňovat)
• Vit D3 (měl by ho doplňovat KAŽDÝ)
• Vápník (rostlinné zdroje mohou omezovat vstřebávání, což je jediný problém pro konzumenty, kteří nejedí mléko)
• Železo (vysoký obsah železa, ale problémem může být vstřebávání, zařaďte do jídel a/nebo doplňků stravu s vitaminem C (všichni, kdo nejedí červené maso; veganské vytrvalostní sportovkyně s vysokým rizikem anémie).
• Zinek (potenciální problém pro vegany)
• Jód (potenciální problém pro ty, kteří nejedí mořské plody/mléko/vajíčka)
• Omega-3 (konzumenti, kteří nejedí ryby, budou muset doplnit – EPA/DHA na bázi řas)

Zjistěme nyní veganské zdroje výše uvedených nedostatků:

Veganské zdroje vápníku

• Tmavě zelená listová zelenina, např. brokolice, kapusta a zelí.
• Tofu.
• Vápníkem obohacené obiloviny, mléko a chléb.
• Sušené ovoce.
• Sezamová semínka/hummus.

Veganské zdroje vitaminu D

• Přímé sluneční záření na kůži.
• Obohacené tukové pomazánky, snídaňové cereálie a neslazené sójové nápoje.
• Doplňky stravy s vitaminem D3.

Veganské zdroje železa

• Luštěniny.
• Celozrnný chléb a mouka.
• Snídaňové cereálie jsou obohaceny železem. Tmavě zelená listová zelenina, jako je řeřicha, brokolice a jarní zelenina.
• zelenina.
• Ořechy.
• Sušené ovoce, jako jsou meruňky, sušené švestky a fíky.

Veganské zdroje vitaminu B12

• Snídaňové cereálie obohacené o B12.
• Neslazené sójové nápoje obohacené vitaminem B12.
• Kvasnicový extrakt, například Marmite, je obohacen vitaminem B12.

Veganské zdroje omega-3 mastných kyselin

• Vlašské ořechy & lněná semínka.
• Tofu.
• Veganský doplněk Omega 3.

Jaké jsou různé druhy vegetariánské stravy?

Hlavní typy rostlinné stravy jsou:

• Veganská – žádné živočišné produkty
• Vegetariáni / lakto-ovo vegetariáni – zahrnuje mléčné výrobky a vejce
  • Ovo vegetarián – bez mléčných výrobků
  • Lakto vegetarián – bez vajec
• Pescatarian – zahrnuje ryby, mléčné výrobky a vejce
• Flexitariánské – zahrnuje malé množství všech živočišných produktů.

Jaký je rozdíl mezi veganskou a rostlinnou stravou?

Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty a vedlejší produkty, zatímco rostlinná nebo vegetariánská strava může často obsahovat mléčné výrobky, vejce a malé porce bílého masa a ryb.

Je veganství pro mě to pravé?

Veganství je pro vás vhodné pouze v případě, že jste si ho osvojili ze správných důvodů, abyste podpořili ekologické a etické přesvědčení a považujete ho za udržitelnou součást svého životního stylu a stravovacích preferencí.

Zkušenosti, které si můžete odnést:

1. Úvahy o příjmu bílkovin – kombinujte různé bílkovinné potraviny rostlinného původu a doplňte jejich aminokyselinové profily pro získání kompletnějších bílkovin.
2. Může omezit možnosti stravování při společenských příležitostech.
3. Veganská/rostlinná strava může výrazně zvýšit nutriční kvalitu stravy, a to především u těch, kteří přešli z vysoce zpracované západní stravy s malým množstvím ovoce a zeleniny.
4. Rostlinná strava má mnoho zdravotních výhod pro hubnutí, zdraví a sportovní výkon a regeneraci.
5. Dávejte si pozor na nedostatek živin & doplňky stravy, pokud jsou potřeba.
6. Sportovkyně (zejména veganky) by měly být vyšetřeny na. anémie z nedostatku železa.

Často kladené otázky: